3 Mal die Woche Krafttraining mit Kettlebells: Der ideale Plan für Männer ab 35

Vergiss das Fitnessstudio.

Ernsthaft. Wenn du über 35 bist, keine Zeit für stundenlange Workouts hast und trotzdem besser aussehen, dich besser fühlen und mehr leisten willst, brauchst du keine Studiomitgliedschaft, sondern eine Kettlebell.

Was du brauchst, ist ein smarter Plan für 3 Mal die Woche Krafttraining.

Maximal 30 Minuten und ein System, das echte Ergebnisse liefert.

Lies weiter und du erfährst, wie du mit gezieltem Kettlebell Training zu Hause stark, fit und belastbar wirst, ohne dein Leben dafür umkrempeln zu müssen.

Warum 3 Mal die Woche Krafttraining ausreicht

Viele Männer denken, sie müssten fünf- oder sechsmal pro Woche trainieren, um fit, stark und leistungsfähig zu sein.

Doch das Gegenteil ist der Fall, besonders ab Mitte 30.

Denn in diesem Alter gewinnen zwei Faktoren an Bedeutung: Regeneration und Hormonbalance.

Ein smarter Trainingsplan berücksichtigt genau das.

Drei intensive, gut strukturierte Kettlebell Einheiten pro Woche reichen vollkommen aus, um Kraft aufzubauen, Fett zu verbrennen und deine Leistungsfähigkeit spürbar zu steigern.

Warum? Weil du deinem Körper zwischen den Einheiten Zeit gibst, sich zu erholen und stärker zu werden.

Dazu kommt das sogenannte 80-Prozent-Prinzip: Du trainierst immer mit ausreichend Energie, hörst auf, bevor du völlig ausgepowert bist und gehst frisch in die nächste Einheit.

Das schützt nicht nur deine Gelenke und deinen Rücken, sondern sorgt auch dafür, dass du dranbleibst.

Und genau das ist das eigentliche Erfolgsgeheimnis.

Grundprinzipien eines effektiven Kettlebell-Trainings

Wenn du bisher aus dem klassischen Fitnessstudio kommst, hast du wahrscheinlich vor allem isoliert trainiert: Bizeps hier, Brust dort, Beinmaschine irgendwo dazwischen.

Das Problem? Du trainierst einzelne Muskeln aber nicht deinen Körper als Ganzes.

Kettlebell Training funktioniert anders.

Es basiert auf Integration statt Isolation: Du aktivierst bei jeder Bewegung mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, genau wie im echten Leben.

Das macht das Training nicht nur funktioneller, sondern auch effizienter.

Das Fundament sind die sechs Bewegungsmuster, die dein Körper braucht, um stark, stabil und widerstandsfähig zu bleiben:

1. Unterkörper Zug (z. B. Swings, Deadlifts)
2. Unterkörper Druck (z. B. Goblet Squats)
3. Oberkörper Zug (z. B. Rows)
4. Oberkörper Druck (z. B. Presses)
5. Rotation / Rollen (z. B. Turkish Get Up)
6. Loaded Carries (z. B. Suitcase Carries)

Diese Muster bilden das Rückgrat deines Trainingsplans.

Statt unzählige Übungen zu machen, brauchst du nur die richtigen und die werden systematisch kombiniert.

Dadurch trainierst du deinen gesamten Körper in unter 30 Minuten, ohne etwas zu vernachlässigen.

Ergänzt wird das durch ein smartes Format (z. B. Supersatz oder Zirkel) und die Big Six der Kettlebell-Übungen: Swing, Clean, Press, Squat, Snatch und Turkish Get Up. Rrgänzt durch Rows und Carries.

Das Ergebnis: Maximaler Trainingseffekt mit minimalem Zeitaufwand.

Und genau das brauchst du als Mann mit vollem Terminkalender.

Der 3 Mal die Woche Krafttraining Plan im Überblick

Ein gut strukturierter Trainingsplan sorgt dafür, dass du nicht nur ins Schwitzen kommst, sondern auch messbare Fortschritte erzielst, ohne dich zu überlasten.

Der Schlüssel dabei ist die gezielte Variation der Belastung über die Woche hinweg.

Statt jeden Tag mit maximalem Einsatz zu trainieren, setzt du bewusst auf drei unterschiedliche Trainingstage:

Tag 1: Schwerer Tag – Fokus auf Kraft & Power

• Intensivste Einheit der Woche
• Komplexe Bewegungen mit moderatem bis hohem Gewicht
• Niedrige Wiederholungszahlen, längere Pausen
• Ziel: Maximale Muskelspannung, Kraftaufbau, saubere Technik unter Last

Tag 2: Mittlerer Tag – Fokus auf Technik & Stabilität

• Technikorientiert, mittlere Intensität
• Perfekt für neue Bewegungen oder Übungskombinationen
• Ziel: Bewegungskontrolle, saubere Form, Mobilität stärken

Tag 3: Leichter Tag – Fokus auf Durchblutung & Mobilität

• Aktive Regeneration und Bewegungsschulung
• Kurze Zeitfenster (10–20 Minuten)
• Ziel: Gelenke durchbewegen, den Kreislauf aktivieren, Stress abbauen

Mit dieser abwechslungsreichen Wochenstruktur vermeidest du Übertraining, schützt deine Gelenke und gibst deinem Körper den optimalen Mix aus Reiz, Regeneration und Progression.

Die besten Übungen für jede Trainingseinheit

Die Auswahl der richtigen Übungen ist entscheidend für deinen Erfolg.

Mit Kettlebells sprichst du nahezu alle Muskelgruppen deines Körpers gleichzeitig an.

Und das bei jeder einzelnen Bewegung.

Um einen effektiven Plan zu erstellen, konzentrieren wir uns auf die sechs fundamentalen Bewegungsmuster, die deinen Körper ganzheitlich stärken.

Rotationsübungen: Turkish Get Up

Der Turkish Get Up ist eine der besten Kettlebell Übungen, wenn es darum geht, Stabilität, Koordination und Beweglichkeit zu verbessern.

Diese Übung trainiert den gesamten Körper.

Insbesondere die Rumpfmuskulatur und die Schulterstabilität und hilft dabei, die Bewegungsfreiheit zu steigern.

Die Ausführung: (Ablauf rechte Seite)

1. Wähle ein Gewicht, mit dem du die 9 Einzelpositionen des TGU sicher und kontrolliert ausführen kannst.
2. Drehe dich aus der Rückenlage nach rechts und greife die Kugelhantel mit deiner rechten Hand. Die linke Hand greift zusätzlich als Unterstützung.
3. Mit dem Gewicht gehst du zurück in die Rückenlage. Die Kugelhantel ruht dabei auf Bauchhöhe am senkrechten Unterarm.
4. Als Nächstes streckst du den rechten Arm. Die linke Hand unterstützt das Ganze.
5. Nachdem du den rechten Arm voll gestreckt hast, legst du den linken Arm und das linke Bein zirka 45 Grad zum Körper.
6. Im nächsten Schritt rollst du dich nach links auf den linken Ellenbogen.
7. Danach streckst du den linken Arm und setzt dich auf.
8. Von hier hebst du die Hüfte und setzt dein linkes Knie unter das linke Hüftgelenk.
9. Richte dich im Oberkörper auf und drehe den linken Unterschenkel 45 Grad nach hinten, um das Aufstehen vorzubereiten.
10. Verlasse den Halbkniestand über einen etwas schulterbreiten Schritt nach vorn und komme in den Stand.
11. Wiederhole alle Schritte auf dem Weg zurück in die Rückenlage und wechsle die Kugelhantel auf die linke Seite.

Carries: Suitcase Carry

Der Suitcase Carry ist eine hervorragende Übung, um die seitliche Rumpfstabilität zu fördern.

Diese Bewegung stärkt die Hüft- und Coremuskulatur, während sie gleichzeitig die Griffkraft verbessert.

Für den besten Effekt sollte die Kettlebell konstant in einer Hand getragen werden, während der Körper in der neutralen Position bleibt.

Die Ausführung:

1. Wähle ein Gewicht, das schwer genug ist, um eine Herausforderung darzustellen, aber nicht so schwer, dass es deine Form beeinträchtigt.
2. Stehe gerade mit dem Gewicht an deiner Seite. Deine Füße sollten schulterbreit auseinanderstehen.
3. Spanne deine Bauchmuskeln an und achte darauf, dass dein Rumpf gerade bleibt. Vermeide es, zur Seite zu lehnen.
4. Gehe langsam und kontrolliert, mit dem Gewicht an deiner Seite. Halte den Blick nach vorn gerichtet und deinen Rücken gerade.
5. Achte darauf, dass du nicht zur Seite kippst. Dein Körper sollte während der gesamten Bewegung gerade bleiben.
6. Gehe eine bestimmte Strecke, z. B. 10 bis 20 Meter, dann wechsle das Gewicht auf die andere Seite und wiederhole die Übung.

Unterkörper Zug: Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist die vielleicht bekannteste Übung und ein echtes Kraftpaket, wenn es darum geht, Unterkörpermuskeln und Rückenmuskulatur zu stärken.

Er trainiert besonders die hintere Muskelkette – von den Oberschenkeln über den Gesäßmuskel bis zum unteren Rücken.

Gleichzeitig fördert er die Explosivität und die Kondition.

Die Ausführung:

1. Wähle ein Gewicht, das schwer genug für eine Herausforderung ist, aber nicht so schwer, dass sie deine Form beeinträchtigt (das Zielgewicht beim Swing sind 33 Prozent vom austrainierten Körpergewicht).
2. Stehe mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Kippe die Kettlebell, etwa eine Fußlänge vor dir stehend, an.
3. Beuge deine Hüften nach hinten und senke deinen Oberkörper leicht nach vorn, während du das Gewicht zwischen den Beinen schwingst. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
4. Führe einen explosiven Hüftstoß nach vorn aus, strecke deine Hüften und Knie und schwing die Kugelhantel bis auf Brusthöhe. Dein Körper sollte am höchsten Punkt der Bewegung eine gerade Linie bilden (Standing Plank).
5. Bleibe aufgespannt und lass die Kettlebell zurück zwischen deine Beine schwingen, während du deine Hüften wieder beugst.
6. Atme aus, wenn du deinen Körper explosiv streckst und atme ein, wenn die Kugelhantel schwerelos auf Höhe der Brust ausschwingt (kurz vor dem Fall).

Unterkörper Druck: Goblet Squat

Der Goblet Squat ist die perfekte Übung für das Training der Beinmuskulatur und Gesäßmuskeln.

Durch das Halten der Kettlebell vor der Brust wird zusätzlich die Rumpfsabilität gefordert, während du in die tiefe Hocke gehst.

Diese Übung fördert nicht nur die Kraft, sondern auch die Beweglichkeit in den Hüften und Sprunggelenken.

Die Ausführung:

1. Wähle ein Gewicht, das du vor deiner Brust halten kannst. Das Gewicht sollte herausfordernd sein, aber nicht so schwer, dass es deine Form beeinträchtigt.
2. Stehe mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Die Zehen können leicht nach außen zeigen. Halte das Gewicht mit beiden Händen an der Brust, nahe am Körper.
3. Beuge deine Knie und senke deinen Körper nach unten, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Achte darauf, dass deine Knie in Richtung deiner Zehen zeigen und nicht nach innen fallen.
4. Halte deinen Rücken gerade und spanne deine Bauchmuskeln an, um den Rumpf zu stabilisieren. Deine Brust sollte während der gesamten Ausführung gehoben bleiben.
5. Drücke dich mit den Fersen fest in den Boden, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen. Achte darauf, deine Hüften am oberen Ende vollständig zu strecken.
6. Führe die angesetzte Anzahl an Wiederholungen aus.

Oberkörper Zug: Kettlebell Row

Kettlebell Rows sind eine großartige Übung, um die Rückenmuskulatur, insbesondere den Latissimus und die hintere Schultermuskulatur, zu stärken.

Die Übung hilft dir, Haltungsprobleme zu korrigieren und die Schulterstabilität zu verbessern.

Das sind beides wichtige Aspekte, wenn du älter wirst und weniger Zeit im Fitnessstudio verbringst.

Die Ausführung:

1. Wähle ein Gewicht, das schwer genug ist, um eine Herausforderung darzustellen, aber nicht so schwer, dass es deine Form beeinträchtigt.
2. Stell dir vor, du stehst auf einem Viereck, mit dem vorderen Fuß auf der linken, oberen Ecke und dem hinteren Fuß auf der rechten, hinteren Ecke.
3. Stütze dich mit deinem linken Ellenbogen auf den linken Oberschenkel oberhalb von Knie.
4. Greif das Gewicht mit der rechten Hand und ziehe sie zum Bauch, während du den Oberarm eng am Körper führst.
5. Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen und wechsle dann den Stand, um die linke Seite zu trainieren.

Oberkörper Druck: Kettlebell Press

Der Kettlebell Press ist ideal für die Schultern, den Trizeps und die obere Brustmuskulatur.

Besonders im Alltag, wenn du Dinge über Kopf heben musst, ist diese Übung von enormer Bedeutung, um die Oberkörperkraft zu steigern und Verletzungen zu vermeiden.

Mit diesen sechs Grundübungen erreichst du ein ausgewogenes Training für den gesamten Körper.

Wenn du diese Übungen richtig in deinen Plan integrierst, wirst du schnell spürbare Fortschritte erzielen.

Und das alles in weniger als 30 Minuten pro Einheit.

Die Ausführung:

1. Wähle ein Gewicht, das schwer genug ist, um eine Herausforderung darzustellen, aber nicht so schwer, dass es deine Form beeinträchtigt.
2. Du startest den Press aus der Rack Position (führe dafür einen Clean oder „Cheat-Clean“ aus).
3. Drücke die Kettlebells über Kopf bis du eine vollständige Lockout Position erreicht hast.
4. Halte die gesamte Bewegung über deinen Kopf (Halswirbelsäule) neutral bei voll aufgespanntem Körper.
5. Führe eine aktive Negative aus (stell dir vor, du ziehst die Kettlebells aus der Lockout Position zurück in die Rack Position – wie bei einem Klimmzug).
6. Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.

Dein individueller Plan für 3 Mal die Woche Krafttraining

Viele Männer starten motiviert ins Training und scheitern, weil Struktur fehlt.

Die gute Nachricht: Ein effektiver Kettlebell Trainingsplan ist kein Hexenwerk.

Du brauchst keine 15 Übungen pro Einheit, sondern einen klaren Aufbau.

Und genau den bekommst du hier.

Gegensätze sinnvoll kombinieren:

Dein Trainingsplan basiert auf dem Prinzip der Bewegungspaare.

Im Trainingskontext sprechen wir von Supersätzen.

Du kombinierst jeweils zwei gegensätzliche Muster, z. B.:

• Rotation ↔ Loaded Carries
• Oberkörper-Zug ↔ Unterkörper-Druck
• Oberkörper-Druck ↔ Unterkörper-Zug

So trainierst du immer den gesamten Körper, ohne dich einseitig zu belasten und gibst einzelnen Muskelgruppen zwischendurch Zeit zur Erholung.

Die Wochenstruktur mit den Workout Formaten

Hier ist ein konkreter Vorschlag für deine Trainingswoche, inklusive Übungsformat:

Tag 1 – Supersatz (schwerer Tag)

Ziel: Kraft & Spannung
Format: Jedes Übungspaar, jeweils 2–3 Runden

• A1: Turkish Get Up (1/1 Wiederholungen)
• A2: Suitcase Carry (20 Schritte je Seite)
• Pause: 2 Minuten
• B1: Start Stop Swing (5 Wiederholungen)
• B2: Clean & Press (3/3)
• Pause: 2 Minuten
• C1: Goblet Squat (5–8 Wiederholungen)
• C2: Row (5/5)

Gewicht: Mittel bis Schwer
Steigerung: Zuerst über die Wiederholungen und danach über das Gewicht.

Tag 2 – Zirkel (mittlerer Tag)

Ziel: Technik, Kontrolle, Bewegungsqualität
Format: 4–5 Runden mit kurzen Pausen zwischen den Übungen

• A: Turkish Get Up (1/1)
• B: Swing einarmig (5/5)
• C: Press (5/5)
• D: Row (5/5)
• E: Goblet Squat (5-8)
• F: Suitcase Carry (30/30 Schritte)

Gewicht: Leicht bis Mittel
Steigerung: Zuerst über die Reduzierung der Pausen und danach über das Gewicht.

Tag 3 – Timed Sets (leichter Tag)

Ziel: Durchblutung, Technik festigen, aktive Erholung
Format: 25 Sekunden Belastung / 75 Sekunden Pause pro Übung, 2 Runden
Beispiel:

• A: Swing (beidhändig 25s Arbeit)
• B: Press (links, 25s)
• C: Press (rechts, 25s)
• D: Row (links, 25s)
• E: Row (rechts, 25s)
• F: Goblet Squat (25s)
• G: Carry (Rack Position, links, 25s)
• G: Carry (Rack Position, rechts, 25s)

Gewicht: Leicht
Steigerung: Über die Erhöhung der Belastungszeit auf 30 Sekunden und danach über die Reduzierung der Pause. (Bsp: Woche 1 = 25/75, Woche 2 = 30/75, Woche 3 = 30/70, Woche 4 = 35/70, Woche 5 = 30/75 [Deload], Woche 6 = 30/70 u.s.w.)

Mit dieser einfachen Struktur variierst du jederzeit, ohne die Übersicht zu verlieren.

Du weißt genau, was du trainierst, warum du es trainierst und wie du beim Progressive Overload vorgehen solltest.

Häufige Fehler beim Krafttraining

Hier ist noch ein kurzes Video für dich, indem ich dir die fünf häufigsten Fehler beim Kraftaufbau mit Kettlebells verrate und wie du sie vermeidest:

Fazit: Stark, fit und belastbar – mit nur 3 Mal die Woche Krafttraining

Du brauchst keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, keine überladenen Trainingspläne und keine tägliche Selbstkasteiung, um mit Mitte 30 oder darüber hinaus fit, leistungsfähig und sichtbar stärker zu werden.

Mit einem klar strukturierten Kettlebell Trainingsplan, der auf drei durchdachte Einheiten pro Woche basiert, erreichst du genau das:

• Du trainierst effizient und funktionell deinen ganzen Körper
• Du vermeidest Überlastung und baust nachhaltig Kraft auf
• Du sparst Zeit und hast noch ausreichend Energie für die Dinge abseits vom Training

Das Beste: Du kannst direkt zu Hause loslegen, mit nur einer oder zwei Kettlebells und einem einfachen System, das du Woche für Woche durchziehst.

Und genau darin liegt die eigentliche Stärke dieses Plans: Er ist machbar.

Auch mit Job. Auch mit Kindern. Auch wenn’s mal stressig wird.