Mainstream Fitness versaut auch das beste Trainingssystem.
Sobald etwas funktioniert (und damit Geld verdient werden kann) …
Autoren der Hochglanzmagazine (und mittlerweile auch Fitness-Influencer) stürzen sich darauf, wie Aasgeier, die drei Monate lang nichts zwischen den Schnabel bekommen haben.
Als ich 2009 mit dem Kettlebell Training begann, war es eigentlich schon zu spät.
Es war schon zu viel Halbwissen im Umlauf.
Aber es war längst nicht so chaotisch wie heute.
Diejenigen, die Ahnung von der Materie hatten, stachen noch aus der Masse heraus.
Du konntest Qualität von Quatsch unterscheiden.
Heute ist das anders …
Wenn ich meinen Browser öffne und einen kleinen Ausflug im World Wide Web mache, bluten mir die Augen.
Falls du gerade mit dem Training an der Kugelhantel beginnst, hast du eigentlich keine Chance.
Wir lernen durch Spiegelneuronen (nachmachen, was wir sehen) und ich sehe überall nur Anfängerfehler beim Kettlebell Training.
Selbst bei denen, die „fit“ sind und behaupten schon jahrelang zu trainieren.
Kein Wunder, dass neun von zehn Männern, die ins Widerstandstraining einsteigen, nach ein paar Wochen gleich wieder aufgeben.
Die vorgemachten Fehler führen zu:
- Frust, weil die Übungen nicht rund laufen und keine wirklichen Fortschritte möglich sind, was den Spaß drosselt.
- Schmerzen, weil die Ausführung dazu führt, dass Kugeln so landen, dass du länger etwas davon hast.
- Überlastungen, weil statt wirkungsvoller Trainingsreize nur Mikrotraumata produziert werden und eher früher als später etwas zwickt.
Und das ist wirklich schade, weil die Vorteile vom Kettlebell Training eigentlich zu gut sind, um wahr zu sein.
Wenn du nur wenig Zeit für dein Training hast, aber …
… schnell Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer verbessern willst
… unnötiges Körperfett verbrennen möchtest
… und deine Energie und Leistungsfähigkeit bequem von zu Hause aus steigern
Dann musst du die Anfängerfehler beim Kettlebell Training vermeiden.
Lies weiter und ich verrate dir, welche Anfängerfehler es sind und worauf du achten musst, damit du sie umgehen kannst.
Inhaltsverzeichnis
5 Anfängerfehler beim Kettlebell Training und wie du sie vermeidest
Kleine Fehler haben große Auswirkungen.
Hier sind die 5 häufigsten Anfängerfehler, der Kugelhantel Einsteiger.
Wenn du diese Stolpersteine vermeidest, wirst du das Maximum aus deiner Trainingszeit herausholen.
Anfängerfehler #1: Falsche Übungsreihenfolge
Nein. Der Snatch ist keine Übung für den Einstieg.
Und ja. Ich verstehe, warum du unbedingt die coolen Übungen zuerst ausführen möchtest.
Das Problem daran ist, dass dein Snatch garantiert in die Hose geht, bescheuert aussieht und definitiv nicht die Reize setzt, die du dir erhoffst.
Sorry. Aber das ist das Fazit, wenn ich mir alte Videos von mir anschaue.
Klar habe ich mich anfangs auch am Snatch oder Press versucht.
Das ist ungefähr so schlau, wie ein Haus auf Sand zu bauen.
Das Fundament ist völlig ungeeignet und dein Traum vom gemütlichen Eigenheim wird zu Alptraum.
Genau wie beim Hausbau musst du auch beim Kettlebell Training mit dem Fundament beginnen.
Legst du das Fundament, fallen dir alle Folgeübungen leichter und du verdoppelst die Trainingswirkung und dadurch automatisch auch deine Resultate.
Hier ist die richtige Reihenfolge der Übungen:
1) Turkish Get Up & Swing
Du verbesserst deine Beweglichkeit und Stabilität in den Gelenken, entwickelst deine Koordination, Rumpfstabilisation und Griffkraft. Und du lernst, wie du Gewicht über deine Hüftpower beschleunigst.
Darüber hinaus kannst du nur mit dem TGU und Swing schon krasse Trainingsergebnisse produzieren und gleichst perfekt einen einseitigen und bewegungsarmen Alltag aus.
2) Squat, Clean, Press & Snatch
Diese vier Übungen vervollständigen die Big Six. Die sechs Grundübungen im Kettlebell Training. Mit den Big Six hast du alle Übungen, die du brauchst, um pure Kraft, beeindruckende Beweglichkeit und ein krasses Spiegelbild zu entwickeln.
Die Möglichkeit, die Big Six Übungen in wirkungsvollen Workouts abzubilden, sind unendlich. Rundest du die Übungen dann noch mit Ruder- und Tragevarianten ab, kann dich nichts mehr aufhalten.
3) Double Kettlebells, Push Press, Jerk, Windmill & Bent Press
Sobald du alle Big Six perfekt mit einer 16 bis 20 kg Kugelhantel ausführen kannst, solltest du eine Zweite dazuholen. Dein Ziel sollte es sein, als Mann die Big Six (Ausnahme TGU) für fünf perfekte Wiederholungen auszuführen und das mit 2 x 24 kg.
Für mehr Abwechslung und für die Gewichte über 32 kg kannst du dir den Push Press, Jerk und Bent Press genauer anschauen.
Dort kommst du übrigens nur verletzungsfrei an, wenn du die hier genannten Anfängerfehler vermeidest.
Anfängerfehler #2: Falsche Gelenkstellungen
Falls du Lust auf Gänsehaut hast oder einen kalten Schauer der dir über den Rücken läuft, gib auf Youtube „jillian michaels kettlebell training“ in die Suche ein.
Ich kann mir das leider nicht ansehen, weil ich Angst davor habe, mich schon beim Zuschauen zu verletzen.
Eine andere gute Quelle für unnötige Anfängerfehler sind Fitnessartikel in Hochglanzmagazinen (online & offline), mit Fitness Models, die das erste Mal eine Kugelhantel in der Hand haben.
- Abgeknickte Handgelenke
- Krumme Rücken
- Gebeugte Arme
- Instabile Schultern
Eine wahre Shit Show.
Das Problem dabei ist, dass dir das als Anfänger gar nicht auffällt, aber dein Unterbewusstsein (oder deine Spiegelneuronen) fleißig am Lernen ist.
Deswegen schreibe ich hier auch Klartext.
Ich mache dich bewusst darauf aufmerksam, dass die meisten Fitness-Influencer und Autoren von Hochglanzmagazinen (ja, es sind in der Regel keine richtigen Trainer, die da schreiben) absolut keine Ahnung vom Kettlebell Training haben.
Achte ab heute einfach mal auf die Ausführung und die Stellungen der Gelenke, wenn du wieder einmal auf YouTube oder in einem Fitnessartikel gelandet bist.
Anfängerfehler #3: Falsche Lernkurve
Wir wollen zu schnell zu viel.
Ähnlich, wie bei der falschen Übungsreihenfolge, gibt es auch eine falsche Lernkurve.
Die meisten starten mit Workouts, die sie im Internet gefunden haben.
Dadurch gibst du dir nicht die Zeit, die es braucht, um ein neues Bewegungsmuster zu lernen.
Es geht von Anfang an nur um Gewichte, Sätze und Wiederholungen …
… statt Gefühl, Kontrolle und Verständnis für den Bewegungsablauf.
Dadurch wirst du nie richtig gut in einer Übung.
Und die Gefahr, deinen Körper zu überlasten, steigt erheblich.
Wenn du dich in einer Übung schnell steigern willst und die Wirkung jeder einzelnen Wiederholung erhöhen möchtest, gibt es eine logische Reihenfolge beim Erlernen der Übung.
Folge dieser Lernkurve:
1) Übe das Bewegungsmuster der Übung
Statt Sätze und Wiederholungen zu zählen, solltest du spielerisch an die Übung herangehen.
Erinnere dich, wie du damals Fahrrad fahren gelernt hast.
Du hast zuerst gelernt, die Balance zu halten. Du hattest viele kurze Versuche, ohne dich zu überfordern.
Es gab keine Erschöpfungsgrenze und wenn du gemerkt hast, dass du dich nicht mehr konzentrieren konntest, hast du abgebrochen und es später oder am nächsten Tag noch einmal probiert.
Genau das musst du bei neuen Übungen im Krafttraining tun.
Nimm dir die Zeit, das neue Bewegungsmuster zu verstehen und die Kontrolle und die Stabilität zu entwickeln.
2) Trainiere das Bewegungsmuster der Übung
Wenn du das Bewegungsmuster verstanden hast, kannst du es viel besser beladen.
Und erst jetzt kommen Gewichte, Sätze und Wiederholungen ins Spiel.
Die besten Trainings sind jene, die du frisch beginnst und frisch beendest.
Die letzte Wiederholung sollte immer wie die erste Wiederholung aussehen.
Hier liegt auch der Unterschied zwischen Training und Workout.
Training nutzt du, um gezielt die Beweglichkeit, Stabilität, Kraft, Muskulatur und Ausdauer zu entwickeln.
Im Idealfall hast du dafür einen zielführenden Plan, der progressiv über ein paar Wochen ansteigt und Entlastungsphasen eingebaut hat.
Falls du auf der Suche nach solchen Plänen bist, schaue dir gerne einmal das Swing Fundament an oder den Zirkel der Kraft, falls du schon Erfahrung an der Kettlebell hast.
Workouts nutzt du, wenn du bereits Beweglichkeit, Stabilität, Kraft, Muskulatur und Ausdauer aufgebaut hast und dich einer knackigen Herausforderung stellen möchtest.
Workouts sind perfekt, um ein wenig Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen.
Falls du zum Beispiel gerade einen Trainingsplan beendet hast und dir ein bis zwei Wochen weniger Struktur wünschst.
Oder wenn du einen Trainingsplan hast, der dir die Option gibt, ein freies Workout in der Woche (ich nenne es gerne Random Fun) auszuführen.
3) Feile das Bewegungsmuster
Sobald du ein paar Monate trainiert hast oder es sich so anfühlt, also ob du dich nicht mehr richtig steigern kannst, wird es Zeit für Technik Checks.
Die Ermüdung beim Training und durch Kettlebell Workouts führt dazu, dass der Körper gelegentlich eine Abkürzung nimmt.
Dein Körper ist effizient.
Er versucht Energie zu sparen, wo er nur kann.
Auch auf Kosten der Bewegungsqualität.
So schleifen sich früher oder später Ausführungsfehler ein, die du korrigieren darfst.
Technik Feedback ist der schnellste und einfachste Weg Trainingsplateaus zu durchbrechen und bessere Resultat zu erzielen.
So kannst du dich selbst korrigieren:
Filme dich bei den Bewegungen frontal und seitlich.
Nimm dir nach oder während des Trainings die Zeit auf Fehlersuche zu gehen.
Sobald du etwas siehst, was komisch aussieht oder definitiv nicht so sein sollte, beginnst du das Verlernen.
Du legst besonderen Fokus auf den Teil der Bewegung, der unsauber ist und versuchst den Fehler zu überspielen.
Hier ist dann wieder eher Üben angesagt, weil du maximale Konzentration benötigst, um einen einstudierten falschen Bewegungsablauf wieder zu korrigieren.
Und falls du es alleine nicht hinbekommst, hilft das Auge eines erfahrenen Trainers.
Anfängerfehler #4: Falsche Zielsetzung
Kettlebell Training ist perfekt geeignet, um in Rekordzeit die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern.
Komischerweise liest du in den Hochglanzmagazinen immer nur vom effektiven Cardio-Training mit der Kugelhantel.
Mal davon abgesehen, dass übertriebenes Cardio-Training eher kontraproduktiv ist, wenn du einen austrainierten und leistungsfähigen Körper entwickeln möchtest, nutzt du nicht im Ansatz die Möglichkeiten, die dir das Training mit der Kugelhantel bietet.
Überall siehst du nur Mini-Gewichte und Tausende Wiederholungen.
Das ist, als ob du einen Ingenieur auf die Baustelle schickst, um den Boden zu fegen.
Völlig verrückt, aber tägliche Realität in den Fitnessstudios und Home Gyms dieser Welt.
Falls du weiterhin keine Fortschritte bei deiner körperlichen Fitness machen möchtest, fokussiere dich weiter aufs Cardio-Training und Mini-Gewichte.
Wenn du jedoch …
- deine Beweglichkeit und Stabilität verbessern möchtest
- mehr Kraft und Muskulatur aufbauen
- parallel überflüssiges Körpergewicht verbrennen
- und das alles bequem in den eigenen vier Wänden
… dann ist die Kettlebell das ultimative Werkzeug.
So geht’s:
Hohe Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen für mehr Beweglichkeit, Stabilität, Kraft und Muskulatur.
Die besten Übungen (und Variationen) dafür sind:
- Turkish Get Up
- Kniebeuge
- Kreuzheben
- (Clean and) Press
- Rudern
Mittlere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen, für mehr Kondition, Explosivität und gesteigerte Fettverbrennung.
Die besten Übungen (und Variationen) dafür sind:
- Swing
- Clean
- Snatch
- Clean and Push Press (oder Jerk)
Runde das Ganze mit Loaded Carries ab (Tragevarianten mit der Kettlebell) und dich kann im Alltag nichts mehr aufhalten.
Anfängerfehler #5: Falsche Quelle
An dieser Stelle solltest du verstanden haben, wie hoch die Gefahr ist, im Internet über Blödsinn zu stolpern.
Und ja, bitte hinterfrage auch meine Texte.
Ob sie zur dir und deinen Zielen passen.
2011, als ich mich mit dem ersten reinen Kettlebell Gym in Thüringen selbstständig gemacht habe, war ich fest davon überzeugt, dass in zwei Jahren ganz Thüringen mit der Kugelhantel trainiert.
Ich lag falsch.
Auf jeden Alltagsathleten, der sich sofort in die Kugel verliebte, kamen zwei, die nichts damit anfangen konnten.
Krafttraining mit der Kettlebell ist anstrengend und unbequem.
Und wir leben in einer Zeit (Gesellschaft) in der sich viele nicht anstrengen möchten und eher den Komfort suchen.
Ich habe das mittlerweile akzeptiert.
Es hat ja auch etwas Gutes.
Es war nie leichter, deutlich fitter und leistungsfähiger zu sein als der Durchschnitt.
Wenn du ein Jahr lang mit der Kugelhantel trainierst, gehörst du bereits zu den 1 Prozent.
Du bist fitter und siehst geiler aus, als 99 Prozent deiner Mitmenschen und dich kann im Alltag nichts mehr aufhalten.
Aber dafür darfst du die hier beschriebenen Anfängerfehler beim Kettlebell Training vermeiden.
Finde einen fähigen und gut ausgebildeten Trainer.
Du kannst dir auch einen professionellen und umfangreichen Videokurs holen, falls kein Trainer in deiner Nähe ist oder du lieber für dich lernst.
So gehst du auf Nummer sicher und startest dein Training von Anfang an richtig.
Und solltest du dich gerade beim Lesen erwischt haben, dass du bereits einen oder mehreren der Fehler beim Kettlebell Training begehst, weißt du jetzt, was du dagegen tun kannst.
