Die 3 besten Brustwirbelsäule Übungen für mehr Beweglichkeit und Stabilität (ein Muss vorm Training)

Die meisten Männer trainieren regelmäßig und leben aktiv.

Trotzdem haben viele von ihnen Verspannungen zwischen den Schulterblättern und Schwierigkeiten, sich beim Überkopfdrücken oder bei der Kniebeuge aufzurichten.

Die Ursache dafür findest du zu 99 Prozent bei der Brustwirbelsäule (BWS).

Was viele Männer über 30 unterschätzen – gerade bei sitzlastigem Alltag – ist ihre zentrale Rolle für Körperhaltung, Atmung und Kraftübertragung.

Eine steife BWS verursacht Schmerzen und schränkt die Leistungsfähigkeit im Training ein.

Die gute Nachricht: Schon mit wenigen gezielten Brustwirbelsäule Übungen lässt sich das ändern.

Lies weiter und ich verrate dir drei effektive Bewegungen, mit denen du Mobilität und Stabilität der BWS gezielt verbesserst – präzise erklärt, direkt umsetzbar und ideal für Männer, die mehr aus ihrem Training herausholen wollen.

Es lohnt sich also. Denn wer seine Brustwirbelsäule ignoriert, verschenkt nicht nur Beweglichkeit – sondern riskiert auch nervige Trainingspausen.

Und das wollen wir natürlich vermeiden, oder?

Warum ist der Fokus auf die Brustwirbelsäule so wichtig?

Die Brustwirbelsäule wird im Training meist übersehen – dabei ist sie ein Schlüsselbereich für eine gesunde Körperhaltung und effiziente Bewegungen.

Sie ist maßgeblich für Rotationen und aufrechte Haltung zuständig.

Besonders Männer über 30, die viel sitzen oder einseitige Bewegungen ausführen, entwickeln häufig Einschränkungen in der BWS.

Das zeigt sich in Form von Rundrücken, Schulterproblemen, Schmerzen im unteren Rücken oder Verspannungen im oberen Rücken.

Ja, du liest richtig. Die Ursache für Gelenkschmerzen liegt meistens nicht am Gelenk, was Probleme bereitet. In der Regel liegt es am Gelenk darunter oder darüber.

Es zwickt im unteren Rücken? Schau auf die Hüfte und BWS.

Es zwickt in den Schultern? Schau auf die BWS und Halswirbelsäule.

Besonders nervig: Eine unbewegliche Brustwirbelsäule wirkt sich negativ auf komplexe Übungen wie Kniebeugen, Überkopfdrücken oder ballistische Übungen mit der Kettlebell aus – weil die Kraftübertragung nicht optimal läuft.

Wenn du gezielt daran arbeitest, profitierst du also von mehr Mobilität, besserer Haltung und weniger Verspannungen.

Und parallel dazu hast du spürbar mehr Kontrolle im Training.

Denn die BWS ist kein Nebenschauplatz, sondern ein zentrales Element für echte Leistungsfähigkeit.

Die 3 besten Übungen für die Brustwirbelsäule

Beweglichkeit allein genügt nicht – die Brustwirbelsäule braucht beides: Mobilität und Stabilität.

Genau aus diesem Grund habe ich die folgenden drei Übungen ausgewählt.

Sie kombinieren gezielte Beweglichkeit mit aktiver Kontrolle, sind funktionell, praxiserprobt und lassen sich leicht in jeden Alltag integrieren.

1. Die Windmühle in Seitlage fördert die Rotationsfähigkeit der BWS und löst Spannungen im oberen Rücken – ideal nach einem langen Tag am Schreibtisch oder im Auto.
2. Die T-Spine Bridge aktiviert gleich mehrere Muskelketten, kräftigt die hintere Kette und öffnet den Brustkorb – perfekt als dynamische Mobilisationsübung vor dem Krafttraining.
3. Der RKC Armbar stärkt die Schulter bei gestreckter Armposition und verbessert die Beweglichkeit der BWS unter Last – ein echter Geheimtipp für mehr Kontrolle und Kraft im Oberkörper.

Gemeinsam ergeben diese drei Übungen ein kompaktes, aber wirkungsvolles Mobility-Programm, das dich aufrichtet und deine Performance im Training spürbar steigert.

#1 Windmühle in Seitlage (Side-Lying Windmill)

Die Windmühle in Seitlage ist eine einfache, aber sehr wirkungsvolle Übung, um die Rotationsfähigkeit der Brustwirbelsäule gezielt zu verbessern.

Besonders nach einem langen Tag am Schreibtisch bringt sie spürbare Erleichterung im oberen Rücken.

So führst du sie richtig aus:

1. Ausgangsposition: Lege dich auf die Seite. Das obere Bein ist im 90-Grad-Winkel angewinkelt und liegt auf einer Erhöhung. Das untere Bein ist gestreckt (dadurch fixieren wir die Hüfte und vermeiden eine Rotation im unteren Rücken).
2. Arme nach vorne strecken: Beide Arme gerade nach vorn ausstrecken, Handflächen liegen aufeinander.
3. Rotation: Führe nun den oberen Arm in einem weiten Bogen langsam über den Kopf nach hinten – der Blick folgt der Hand. Dabei rotiert der Oberkörper, das Knie vom oberen Bein hat ununterbrochen Kontakt zur Erhöhung.
4. Zurück: Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. 5 Wiederholungen pro Seite.

Hier ist ein kurzes Video von der Ausführung:

Achte auf folgende Punkte:

• Die Bewegung kommt aus der Brustwirbelsäule, nicht aus der Schulter.
• Halte den unteren Rücken stabil – kein Hohlkreuz (achte auf die Beinpositionen).
• Atme ruhig und tief in den Bauch – das unterstützt die Mobilisation zusätzlich.

Warum diese Übung so effektiv ist:

• Löst Verspannungen im oberen Rücken
• Verbessert die Rotationsfähigkeit der BWS
• Unterstützt eine aufrechte Haltung und bessere Atmung
• Ideal als Warm-up oder für Regenerationseinheiten

#2 T-Spine Bridge

Die T-Spine Bridge verbindet alles, was du fürs Training brauchst: Mobilität, Stabilität und Aktivierung der Muskulatur.

Diese Übung mobilisiert die Brustwirbelsäule in Rotation, öffnet den Brustkorb und aktiviert gleichzeitig die stabilisierende Muskulatur in der Hüfte und den Schultern.

Eine echte Multitasking-Bewegung – ideal vor dem Training oder als täglicher Reset.

So geht’s Schritt für Schritt:

1. Ausgangsposition: Starte aus der „Krabbelposition“. Hände sind unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Hebe die Knie leicht an.
2. Becken anheben: Positioniere deine Beine seitlich zum Körper nach außen und verlagere den Schwerpunkt auf den gegenüberliegenden Arm.
3. Hüftstreckung und Rotation: Schiebe die Hüfte nach oben (aktiviere deine Hüftstrecker). Stützender Arm und Schultern sind in Verlängerung. Dadurch rotierst du in der BWS.
4. Zurück: Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Dann Seitenwechsel.

Hier ist ein kurzes Video von der Ausführung:

Tipp: Beginne mit einer kleineren Hüftstreckung, wenn du wenig Beweglichkeit in der BWS hast. Mit jeder Wiederholung wird’s besser.

Darauf solltest du achten:

• Hüfte bleibt aktiv gestreckt – schiebe über die Gesäßmuskulatur – spanne den Po an.
• Rotation kommt aus der Brustwirbelsäule – halte die Schultern übereinander (vermeide ein nach hinten kippen – stell dir vor, dass der obere Arm nach vorn zum Boden greifen will)
• Stabile Schultergelenke – vermeide ein einsacken in den Schultern (achte dafür auf viel Platz zwischen Schulter und Ohr).

Was dir die Übung bringt:

• Öffnet den Brustkorb und verbessert die Haltung
• Mobilisiert die Brustwirbelsäule in Rotation & Streckung
• Aktiviert Gesäß, hintere Kette und Schulterstabilität
• Ideal bei steifem Rücken nach langem Sitzen

#3 RKC Armbar

Der RKC Armbar ist weit mehr als nur eine Kettlebell-Übung – er ist ein echtes Upgrade für deine Schulterstabilität und Brustwirbelsäulen-Mobilität.

Besonders für Männer, die viel sitzen oder beim Training mit Press- oder Überkopfbewegungen arbeiten, ist er unverzichtbar.

So geht die Ausführung:

1. Startposition: Lege dich auf den Rücken. In einer Hand hältst du eine leichte Kettlebell oder Kurzhantel über der Schulter (Arm gestreckt nach oben). Das gleichseitige Bein stellst du an, das andere liegt lang ausgestreckt.
2. Rotation einleiten: Bringe dein angestelltes Bein zur Seite und rolle dich langsam über die gegenüberliegende Schulterseite, sodass Brustkorb und Hüfte rotieren. Der Arm bleibt gestreckt senkrecht über der Schulter.
3. Zielposition halten: Atme tief ein und aus. Spüre, wie sich deine Brustwirbelsäule öffnet.
4. Rotation vergrößern: Schiebe das obere angewinkelte Bein langsam nach unten in die Streckung (nur so weit, dass du noch Kontrolle über die Kettlebell hast). Dadurch vergrößerst du die Rotation. Halte für 10–30 Sekunden.
5. Zurückrollen: Kehre kontrolliert in die Rückenlage zurück. Seitenwechsel.

Hier ist ein kurzes Video von der Ausführung:

Wichtig: Beginne mit wenig Gewicht. Es geht um Kontrolle, nicht um Kraft.

Was du beachten solltest:

• Der Blick bleibt zur Kettlebell gerichtet – für maximale Kontrolle.
• Kein Druck im Nacken – der Hals bleibt lang und entspannt.
• Beweg dich langsam, ruhig und achtsam – atme tief in den Bauch.

Warum du den Armbar regelmäßig machen solltest:

• Mobilisiert die Brustwirbelsäule in Rotation unter Last
• Verbessert Schulterstabilität in gestreckter Position
• Aktiviert tiefe Rumpfmuskulatur und Atemkontrolle
• Perfekte Vorbereitung für alle Übungen in denen du Gewichte über Kopf bewegst.

So integrierst du die Übungen für die Brustwirbelsäule sinnvoll in dein Training

Gute Übungen bringen nur dann Ergebnisse, wenn du regelmäßig und zur richtigen Zeit im Training einsetzt.

Das Beste: Die drei BWS-Übungen lassen sich flexibel und zeitsparend einbauen.

Wann und wie oft solltest du die Übungen machen?

Um spürbare Effekte zu erzielen, reichen 3–4 kurze Einheiten pro Woche mit jeweils 5–10 Minuten völlig aus.

Du kannst sie an verschiedenen Stellen einsetzen:

• Als Warm-up vor dem Krafttraining
• Als aktive Regeneration an trainingsfreien Tagen
• Abends zu Hause als Reset nach einem sitzlastigen Tag

Wichtig ist: Bleib konstant. Schon nach zwei bis drei Wochen wirst du eine spürbar bessere Beweglichkeit und Haltung wahrnehmen – und langfristig auch eine bessere Trainingsleistung (du wirst das Gefühl haben, dass Übungen leichter werden).

So sieht eine kompakte Routine aus.

2–3 Runden:

• Windmühle in Seitlage x 5/5
• T-Spine Bridge x 5/5
• RKC Armbar x1/1 (30 Sekunden halten)

Tipp für deinen Alltag:

Nutze die Übungen nicht nur zum Aufwärmen, sondern auch gezielt an Tagen, an denen du viel sitzt oder dich „festgefahren“ fühlst.

Schon 10 Minuten reichen, um deinen Oberkörper neu auszurichten – und deinem Körper langfristig etwas Gutes zu tun.

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

Auch bei einfachen Übungen können sich schnell kleine Fehler einschleichen – und die machen den Unterschied zwischen „Bewegung ausführen“ und „Fortschritte erzielen“.

Hier sind die häufigsten Stolperfallen bei den Brustwirbelsäule Übungen oder Übungen zur Mobilisation im Allgemeinen – und wie du sie vermeidest:

1. „Nur dehnen reicht“

Viele Männer setzen bei Rückenschmerzen oder Verspannungen rein auf Dehnung.

Das Problem: Mobilität ohne Stabilität bringt wenig – und ist langfristig sogar kontraproduktiv.

Die Lösung: Übungen wie die T-Spine Bridge oder der RKC Armbar, die beides verbinden – kontrollierte Bewegung und aktive Ansteuerung.

2. Zu schnell, zu ungenau

Schnell mal ein paar Wiederholungen vor dem Training? Kannst du machen – wird aber wenig bringen.

Besonders die Windmühle in Seitlage und Armbar lebt von Kontrolle, Atmung und Präsenz.

Nimm dir lieber ein paar Sekunden mehr pro Wiederholung, statt durchzuhuschen.

3. Bewegung kommt aus der falschen Region

Ein häufiger Fehler ist, dass die Rotation nicht aus der Brustwirbelsäule kommt, sondern aus der Lendenwirbelsäule oder Schulter.

Das mindert die Wirkung – und führt im schlimmsten Fall zu Überlastung .

Achte deshalb bewusst auf den Ursprung der Bewegung und arbeite mit visuellen oder taktilen Hilfen (stell dir vor, wie Wirbel für Wirbel in der BWS rotiert).

4. Fehlende Kontinuität

Eine einmalige Mobility-Session ist gut – aber bringt wenig auf Dauer.

Viele hören auf, sobald sie „keine Schmerzen mehr“ haben. Dabei gilt: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel, besonders bei einem einseitigen Alltag.

5. Kein Krafttraining

Ich verrate dir ein Geheimnis. Es gibt einen Weg, wie du die neue Beweglichkeit „zementierst“ damit sie länger hält.

Sobald du über die Brustwirbelsäule Übungen Beweglichkeit frei gemacht hast, solltest du Kraft auf die neuen Bewegungsumfänge packen.

Das geht am einfachsten über effektives Krafttraining mit freien Gewichten.

Im Falle der BWS sind hier drei überragende Kraftübungen, die genau das erreichen:

1. Turkish Get Up
2. Windmill
3. Bent Press

Der Get Up ist nicht verhandelbar und gehört in jeden vernünftigen Trainingsplan.

Windmill und Bent Press sind (anfangs) optional, weil du dafür die Grundlage schaffen musst und sie eher fortgeschrittene Bewegungen sind.

Merke dir: Qualität vor Quantität. Weniger ist mehr – wenn es bewusst und regelmäßig geschieht.

Wenn du deine Brustwirbelsäule mit klarem Fokus mobilisierst, verbesserst du deine Körperhaltung, Bewegungsfreiheit und optimierst deine Kraftleistungen im Training. Und das macht sich in jeder Bewegung deines Trainings bemerkbar.

Fazit: Kleine Routine, große Wirkung

Die Brustwirbelsäule ist mehr als nur ein Zwischenstück zwischen Hals und unterem Rücken – sie ist ein zentraler Bewegungsbereich, der deine Haltung, deine Leistung und dein Wohlbefinden maßgeblich beeinflusst.

Gerade bei Männern über 30, die viel sitzen und intensiv trainieren, ist sie oft das fehlende Glied in der Kette funktioneller Beweglichkeit.

Mit gezielten Übungen wie der Windmühle in Seitlage, der T-Spine Bridge und dem RKC Armbar kannst du gezielt gegensteuern – und das ohne viel Zeitaufwand.

Alle drei Übungen fördern gezielt die Beweglichkeit der BWS und bringen.

Der Schlüssel liegt nicht in der Komplexität, sondern in der Umsetzung.

Wenn du diese Übungen regelmäßig in deinen Trainingsalltag integrierst, wirst du schnell spüren, wie sich die Haltung, Atmung und Kraftübertragung verbessern.

Weniger Spannungen, mehr Bewegungsfreiheit – und ein Körper, der nicht nur besser funktioniert, sondern sich auch besser anfühlt.