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Cossack Squat für einen agilen und belastbaren Unterkörper

Cossack Squat

Du stehst auf einer grünen Wiese.

Die Sonne scheint warm auf dein Gesicht.

Vor dir liegt ein Hügel und du fragst dich …

Wie schnell kann ich da wohl hoch sprinten?

Was?

Das klingt überhaupt nicht nach dir?

Dann bist du wahrscheinlich jenseits der 30 und spürst es schon, oder?

Deine Beweglichkeit lässt nach.

Und deine Leistungsfähigkeit ist auch nicht mehr das, was sie einmal war.

Diesen Trend solltest du umkehren.

Denn Beweglichkeit und Kraft sind wie die Wurzeln eines starken Baums – sie geben dir Stabilität und Energie, um die Herausforderungen des Alltags zu meistern.

Zum Glück gibt es Übungen, die dir dabei helfen.

Übungen, wie der Cossack Squat.

Lies weiter und ich verrate dir, wie du diese Übung sicher ausführst, sie gezielt ins Training einbaust und wie du dadurch in Rekordzeit deine Beweglichkeit und Kraft im Unterkörper verbesserst. 

Was ist der Cossack Squat?

Der Cossack Squat ist eine seitliche Kniebeuge.

Ihren Namen verdankt sie den Kosaken, einer Gruppe von Kriegern aus Osteuropa, wo die Squat Bestandteil traditioneller Volkstänze war.

Die Übung kombiniert Elemente von Balance, Flexibilität und muskulärer Stärke.

Das sind die Vorteile:

  • Verbesserte Flexibilität: Du dehnst deine Adduktoren und Hüftbeuger, was zu einer besseren Beweglichkeit im Unterkörper führt.
  • Stärkung der Beinmuskulatur: Die Übung steigert schnell die Beinkraft, weil sie auf die Beinstrecker, Hüftstrecker und die inneren Oberschenkel abzielt.
  • Balance und Stabilität: Durch das Verlagern des Gewichts und die Einbeziehung des Rumpfes verbesserst du dein Gleichgewicht und deine Stabilität.
  • Funktionelle Fitness: Die Bewegung ähnelt denen, die du im Alltag ausführst, wie z.B. das seitliche Ausweichen oder das Heben von Gegenständen.

Wie du siehst, ist der Cossack Squat perfekt für dich, wenn du deinen Unterkörper auf ein neues Level an Beweglichkeit und Kraft bringen möchtest.

Hüfte mobilisieren für mehr Hüftbeweglichkeit im Alltag

Die Zielmuskulatur beim Cossack Squat

Der Hauptfokus liegt auf Quadrizeps (vorderer Oberschenkel), Gluteus Maximus (Gesäßmuskulatur) und Adduktoren (innerer Oberschenkel).

Zusätzlich dazu trainierst du mit den Hamstrings (hinterer Oberschenkel), Wadenmuskulatur und Rumpfmuskulatur genau die Hilfsmuskulatur, die die Bewegung unterstützt.

Der Cossack Squat unterscheidet sich von anderen Kniebeugen-Varianten durch seine seitliche Bewegung.

Dadurch hast du eine größere Beanspruchung der Adduktoren und der seitlichen Hüftmuskulatur.

Im Gegensatz zu normalen Kniebeugen mit Kettlebell, bei denen beide Beine gleichmäßig belastet werden, stärkst du die Beinmuskulatur auf ein funktionelle und balanciertere Weise.

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Cossack Squats Ausführung und Technik

Cossack Squats erfordern Präzision und Kontrolle.

Um alle Vorteile zu nutzen und Verletzungen zu vermeiden, brauchst du die richtige Ausführung.

Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur korrekten Ausführung, inklusive Tipps, um typische Fehler zu vermeiden.

Cossack Squat Schritt-für-Schritt-Anleitung:

  1. Stehe aufrecht, mit den Füßen in einem breiten Stand, etwa doppelt so breit wie deine Schultern.
  2. Die Zehen zeigen leicht nach außen.
  3. Halte deinen Oberkörper gerade und die Arme nach vorn (als Kontergewicht).
  4. Verlagere dein Gewicht langsam auf dein rechtes Bein.
  5. Beginne, dein rechtes Knie zu beugen, während du dein linkes Bein gestreckt zur Seite hältst.
  6. Achte darauf, dass dein rechter Fuß flach, inklusive Ferse auf dem Boden bleibt.
  7. Senke deine Hüften so weit ab, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist oder tiefer, wenn deine Beweglichkeit und Stabilität es zulässt.
  8. Halte deinen linken Fuß flach auf dem Boden (für mehr Dehnung in den Adduktoren) oder auf der Ferse und den Fußspitzen nach oben zeigend (für mehr Dehnung vom hinteren Oberschenkel).
  9. Dein Oberkörper bleibt aufrecht und stabil. Vermeide es, zu stark nach vorne zu kippen.
  10. Halte deine Brust stolz und deinen Blick nach vorn gerichtet.
  11. Sobald du die tiefstmögliche Position eingenommen hast, drückst du dich kraftvoll mit deinem rechten Bein ab, um in die Startposition zurückzukehren.
  12. Wiederhole die Bewegung auf der linken Seite.
Hüfte mobilisieren mit der Cossack Squat

Typische Fehler, die du bei der Ausführung vermeiden solltest:

  1. Abheben der Ferse
    • Fehler: Die Ferse des belasteten Beins hebt vom Boden ab.
    • Lösung: Achte darauf, deine Hüfte nach hinten zu schieben und das Gewicht gleichmäßig auf deinem Fuß zu verteilen. Im Zweifel hilft ein kleines Kontergewicht.
  2. Nach vorn kippen
    • Fehler: Der Oberkörper kippt nach vorn, anstatt aufrecht zu bleiben.
    • Lösung: Halte deine Brust stolz und deinen Blick nach vorne. Stelle dir vor, du hast einen Faden, der dich von deinem Scheitelpunkt nach oben zieht. Falls das nicht gelingt und du einen starken Rundrücken machst, fehlt dir die Beweglichkeit in der Hüfte oder den Sprunggelenken. Kümmere dich gezielt darum, diese zu verbessern, bevor du die Übung intensiv trainierst oder mit Zusatzgewicht belädst.
  3. Knieausrichtung
    • Fehler: Das Knie des belasteten Beins fällt nach innen.
    • Lösung: Achte darauf, dass dein Knie während der gesamten Bewegung in Richtung deiner Zehen zeigt.
  4. Ungleichmäßige Gewichtsverlagerung
    • Fehler: Das Gewicht wird nicht gleichmäßig verlagert, was zu Instabilität führt.
    • Lösung: Übe die Gewichtsverlagerung langsam und kontrolliert, um die Balance zu verbessern. Starte mit kleineren Bewegungsumfängen und erhöhe mit steigender Sicherheit und Kontrolle.

Es kann sein, dass dir Cossack Squats zu Beginn schwerfallen.

Du brauchst eine gewisse Grundkraft und Beweglichkeit.

Extra Tipp: Der Kettlebell Turkish Get Up ist eine hervorragende Zubringerübung, weil er genau die Muskulatur dehnt und kräftigt, die du auch bei den Squats benötigst.

Cossack Squat im Alltag und im Training

Du solltest mehr hocken.

Nein, nicht auf dem Stuhl. 

In der tiefen Kniebeuge.

Das Schöne beim Cossack Squat ist, dass du eine einseitige Hocke ausführst. Falls du dabei (noch) nach hinten umfällst, such dir etwas, an dem du dich festhalten kannst und mobilisiere auf diese Weise über den Tag verteilt deine Hüfte.

Das hat einen direkten Übertrag ins Training.

Im Training selbst, hast du folgende Einsatzmöglichkeiten, für die Cossack Squats:

  1. Warm-up-Routine
    • Beschreibung: Verwende die Übung als Teil deiner Aufwärmübungen. Du mobilisierst die Hüfte und Beine und bereitest deinen Körper auf das bevorstehende Training vor.
    • Vorteile: Verbessert die Beweglichkeit und reduziert das Verletzungsrisiko durch eine gründliche Vorbereitung der Gelenke und Muskeln.
  2. Hauptübung im Beintraining
    • Beschreibung: Mach den Cossack Squat zu einem festen Bestandteil deines Beintrainings. Führe ihn als primäre Übung mit Zusatzgewicht aus, um sowohl Kraft als auch Flexibilität zu fördern.
    • Vorteile: Entwickelt eine ausgewogene Muskelkraft in den Beinen und verbessert die funktionelle Leistungsfähigkeit.
  3. Cooldown
    • Beschreibung: Nutze die Squats am Ende deines Trainings, um die Muskulatur durchzubewegen und um den Blutfluss noch ein wenig am Laufen zu halten (was die Regeneration beschleunigt).
    • Vorteile: Unterstützt die Erholung und verringert Muskelverspannungen nach dem Training.

Da die Übung bei den fundamentalen Bewegungen als Unterkörper Druck läuft, gibt es wertvolle Kombinationsmöglichkeiten im Training.

  1. Supersätze mit einbeinigem Kreuzheben oder Swings
    • Beschreibung: Kombiniere die Übung mit Unterkörper Zug Bewegungen in einem Supersatz. Führe z.B. 5 Cossack Squats pro Seite durch, gefolgt von 5 Mal einbeinigen Kreuzheben pro Seite. Damit trainierst du ausbalanciert den kompletten Unterkörper.
    • Vorteile: Erhöht die Trainingsintensität und verbessert die muskuläre Ausdauer.
  2. Kombination mit Oberkörperübungen
    • Beschreibung: Am besten eignen sich hier Bewegungen zum Oberkörper Zug. Du kannst Supersätze oder Kombinationen im Zirkeltraining mit Übungen, wie dem horizontalen Rudern, Klimmzügen oder Renegade Rows ausführen.
    • Vorteile: Schafft ein ausgewogenes und zeitsparendes Training, das sowohl den Ober- als auch den Unterkörper anspricht.

Hier ist noch ein kurzes Video für dich, in dem ich verrate, wie du in Rekordzeit deine Beweglichkeit verbesserst:

Fazit: Hol dir deine Beweglichkeit und Agilität zurück

Werde wieder athletischer.

Setze deinem einseitigen und bewegungsarmen Alltag etwas entgegen.

Damit es in den Füßen juckt, wenn du einen Hügel siehst, den du hoch sprinten könntest. 

Falls du es mit dem Sprinten nicht so hast, dann nimm beim nächsten Treppengang nur jede dritte Stufe. 

Bewege dich wieder explosiver durch diese Welt.

Mit der Cossack Squat hast du jetzt eine hervorragende Möglichkeit, genau das vorzubereiten. 

Sebastian Müller

Sebastian Müller

Sebastian ist Alltagsathlet, mit der Leidenschaft für einfaches Training, minimalistische Gewohnheiten und persönliches Wachstum in allen Lebensbereichen. 2011 gründete er eines der ersten Kleingruppen Studios in Deutschland mit dem Schwerpunkt Kettlebell Training. Als ausgebildeter RKC / SFG I, RKC II und RKC Team Leader betreute er in den vergangenen Jahren über 2000 zufriedene Teilnehmer in seinen Seminaren und im Einzelcoaching. Mit seinen hochwertigen Texten erreichte er bis heute über zwei Millionen Leser. Auf kettlebellbigsix.com teilt er sein umfangreiches Wissen zum Training mit der Kettlebell. Du findest ihn unter anderem auch auf XLinkedIn​​​​​​​ & YouTube​​​​​​​.