EMOM Workout: 12, 20 und 40 Minuten mit der Kettlebell

Suchst du ein Trainingsformat, das maximale Ergebnisse in minimaler Zeit liefert?

Dann ist ein EMOM Workout genau das Richtige. 

Durch die klare Struktur und den Wechsel von Anstrengung und Erholung steigerst du sowohl Kraft als auch Ausdauer.

EMOM Workouts haben sich als vielseitige Trainingsform etabliert.

Und sie lassen sich an jedes Fitnesslevel anpassen.

Lies weiter und ich zeige dir ein wirkungsvolles 12, 20 und 40 Minuten Workout mit der Kettlebell. Damit bringst du neue Reize und Abwechslung in dein Training.

Was ist ein EMOM Workout?

Ein EMOM Workout steht für „Every Minute on the Minute“.

Das bedeutet, dass du zu Beginn jeder Minute eine bestimmte Übung oder eine Reihe von Übungen ausführst und den Rest der Minute als Pause nutzt.

Sobald die nächste Minute beginnt, startest du erneut.

Diese Struktur bietet dir eine klare Orientierung und sorgt für maximale Effizienz in deinem Training.

EMOM Workouts kommen ursprünglich aus dem Crossfit und laufen dort als WOD (Workout of the Day) aber haben sich vor allem beim Training mit der Kettlebell etabliert.

Es ist ideal, um Intensität und Durchhaltevermögen zu kombinieren.

Ob für kurze, knackige Sessions oder längere Trainingseinheiten – EMOM Workouts sind extrem vielseitig und anpassbar.

Die verschiedenen EMOM Workout Formate

Die Struktur ist immer gleich, aber die Formate sind unterschiedlich.

Du kannst an den Zeiten variieren und an den Übungen. Dadurch hast du unbegrenzte Einsatzmöglichkeiten und Abwechslung für dein Training.

Variation der Zeiten: 

Die grundlegende Idee ist immer auf die Minute zu starten und eine oder mehrere Übungen auszuführen. Sobald du alle Übungen ausgeführt hast, pausierst du für die restlichen Sekunden der Minute.

Du kannst jedoch auch auf die erste Sekunde von zwei Minuten oder drei Minuten starten.

Alles darüber hinaus ergibt weniger Sinn, weil sich andere Trainingsformate besser eignen und es am Ende nicht mehr viel mit einem EMOM Workout zu tun hätte.

Variation der Übungen: 

Du kannst mit einer Übung arbeiten oder mit mehreren Übungen.

Dazu hast du die Möglichkeit vom Zirkeltraining, Supersätzen oder Komplexen. Also das Format, wie du mehrere Übungen am Stück ausführst.

Und dann kannst du natürlich verschiedene Trainingsgeräte nutzen oder nur dein Körpergewicht. 

In diesem Artikel fokussieren wir uns jedoch auf die Kugelhantel.

Sie ist einfach das perfekte Trainingsgerät für ein effektives EMOM Workout.

Hier ist ein Richtwert: 

Je mehr Übungen du nutzen möchtest, umso länger sollten die Zeiten sein. 

Das gilt für die jeweilige Minute, auf der du trainierst, als auch für die Gesamtlänge vom Workout.

Sobald du ein EMOM Beispiel siehst, verstehst du das Ganze und wirst erkennen, wie einfach und effizient diese Struktur ist.

Hier sind gleich drei Beispiele für dich.

12, 20 und 40 Minuten EMOM Workout mit der Kettlebell

Diese drei EMOM Workouts bieten dir verschiedene Optionen, je nach Trainingsziel und der Zeit, die du fürs Training zur Verfügung hast.

Die Intensität vom Workout steuerst du über das Gewicht oder die Wiederholungen. 

Je mehr Wiederholungen du ausführst, umso kürzer wird die Pause.

Kürzere Pausen gehen immer auf Kosten des Gewichts.

Hier sind ein paar Richtlinien für dich: 

• Fokus Kraft = Höhere Gewichte, weniger Übungen und weniger Wiederholungen.
• Fokus Muskelaufbau = Mittlere Gewichte, mehr Übungen und mittlere Wiederholungen.
• Fokus Ausdauer/Durchhaltevermögen/metabolische Konditionierung = Leichte bis mittlere Gewichte, mehr Übungen und höhere Wiederholungen.

Fitnesslevel: 

• Anfänger = Einsteigerübungen mit Kettlebells
• Fortgeschritten = Fortgeschrittene Übungen mit Kettlebells
• Profis = Profiübungen mit Kettlebells (EMOM ist hier eher ungeeignet, aufgrund der Komplexität der Bewegungen – Nutze hier lieber andere Kettlebell Workout Formate)

12 Minuten EMOM Workout

Dieses Workout startet immer auf die Minute und richtet sich eher an Kettlebell Einsteiger.

Es ist jedoch auch perfekt geeignet für leichte Tage im Trainingsplan oder aktive Regeneration.

Übungen: 

• Turkish Get Up
• Kettlebell Swing

Stelle deinen Timer auf 12 x 1:00 Minute und führe folgende Übungen in dieser Reihenfolge aus:

1. TGU links x1
2. Swings x 10
3. TGU rechts x1
4. Swings x 10
5. TGU links x1
6. Swings x 10
7. TGU rechts x1
8. Swings x 10
9. TGU links x1
10. Swings x 10
11. TGU rechts x1
12. Swings x 10

Variante vom Workout: TGU Leiter

1. TGU links x1
2. Swings x 10
3. TGU rechts x1
4. Swings x 10
5. TGU links x2
6. Swings x 10
7. TGU rechts x2
8. Swings x 10
9. TGU links x3
10. Swings x 10
11. TGU rechts x3
12. Swings x 10

Bei den drei Wiederholungen vom Turkish Get Up darfst du zügig arbeiten, weil die Pause hinten raus sehr knapp wird.

Variante vom Workout: Swing Pyramide

1. TGU links x1
2. Swings x 10
3. TGU rechts x1
4. Swings x 15
5. TGU links x1
6. Swings x 20
7. TGU rechts x1
8. Swings x 20
9. TGU links x1
10. Swings x 15
11. TGU rechts x1
12. Swings x 10

20 Minuten EMOM Workout

Dieses Workout startet immer auf zwei Minuten und richtet sich eher an fortgeschrittene Kettlebeller.

Es basiert auf dem legendären Armor Building Complex von Dan John.

Wähle höhere Gewichte mit zwei Kettlebells (Doubles).

Wähle dazu zwei Kugelhanteln, die du maximal dreimal perfekt pressen kannst.

Übungen: 

• Clean
• Press
• Squat

Stelle deinen Timer auf 10 x 2:00 Minuten und führe folgende Übungen in dieser Reihenfolge aus:

• Clean x2
• Press x1
• Squat x3

Variante vom Workout: EMOM auf die Minute

Du kannst das Volumen verdoppeln, indem du immer auf die Minute arbeitest. 

Behalte aber bitte im Hinterkopf, dass du damit deine „Work-Rest Ratio“ so stark veränderst, dass du wesentlich leichter gehen musst.

Dadurch verändert sich das Workout von Muskelaufbau eher Richtung Ausdauer und Durchhaltevermögen.

Variante vom Workout: Moving Target

Du kannst auch eine Wiederholungszahl festlegen und lässt diese dann von Runde zu Runde durchrotieren. Beachte dabei, dass du die Gewichte so wählst, dass du auf jeden Fall fünf saubere Wiederholungen vom Press schaffen würdest.

• Clean x 3
• Press x 1
• Squat x 1
• —
• Clean x 1
• Press x 3
• Squat x 1
• —
• Clean x 1
• Press x 1
• Squat x 3
• —
• Clean x 3
• Press x 1
• Squat x 1
• —
• u.s.w.

Statt eines Komplexes hättest du bei zwei Minuten auch die Möglichkeit, nach jeder Übung kurz abzustellen und auf ein Zirkeltraining Format zu setzen. Das ist zu empfehlen, wenn du noch keine Erfahrung mit Doubles hast oder dich ein Komplex bei den Übungen überfordern würde.

40 Minuten EMOM Workout

Zu guter Letzt ist hier noch ein Format, das unter Strength Aerobics läuft.

Die Idee dahinter ist, die Gewichte so zu wählen, dass du im Kraftbereich unterwegs bist, aber dir jede Runde super leicht fällt, weil du jedes Mal voll erholt startest.

Hier beißt sich Strenth Aerobics etwas mit dem EMOM Workout Format.

Mit der Länge vom Workout steigt die Ermüdung. 

Bei 40 Minuten wäre es besser, die Pausen nach jeder Runde intuitiv zu wählen.

Somit hättest du die Möglichkeit, dir gegen Ende des Workous längere Pausen zu gönnen.

Andererseits sollte Ermüdung bei Strength Aerobics nie so stark sein, dass die Pausen erheblich länger werden. Denn das wäre ein Zeichen, das Workout zu beenden.  

Hier ist also gesunder Menschenverstand gefragt.

Das Ziel sind 40 Minuten.

Sobald du das Gefühl hast, dass du die Pausenzeiten nicht halten kannst, hast du drei Möglichkeiten:

1. Beende das Workout vor den 40 Minuten.
2. Arbeite statt auf eine Minute auf zwei Minuten.
3. Wähle ein Kettlebell Gewicht kleiner.

Übungen: 

• Clean
• Press
• Squat
• Swing

Stelle deinen Timer auf 40 x 1:00 Minuten und führe folgende Übungen in dieser Reihenfolge aus:

• Clean x1, Press x1, Squat x1, Swing x1 links
• Clean x1, Press x1, Squat x1, Swing x1 rechts
• Clean x1, Press x1, Squat x1, Swing x1 links
• Clean x1, Press x1, Squat x1, Swing x1 rechts
• u.s.w

Varianten vom Workout: Mehr Wiederholungen, andere Übungen oder Doubles

Fünf ist die maximale Anzahl an Wiederholungen bei Strength Aerobics.

Du könntest dir also eine der Übungen herauspicken und statt einer Wiederholung zwei Wiederholungen ausführen.

Beispiel: 

• Clean x1, Press x2, Squat x1, Swing x1 links
• Clean x1, Press x2, Squat x1, Swing x1 rechts

Parallel davon könntest du auch die Übungen variieren.

Beispiel: 

• Clean x1, Push Press x2, Squat x1, Snatch x1 links
• Clean x1, Push Press x2, Squat x1, Snatch x1 rechts

Allein diese kleine Änderung wechselt vom Kraftfokus etwas mehr Richtung metabolische Konditionierung.

Zu guter Letzt hast du die Möglichkeit, mit Doubles zu arbeiten.

Durch die doppelte Last (zwei Kugelhanteln statt einer) bist du automatisch näher am Muskelaufbau, weil du einen höheren Reiz auf den Körper setzt.

EMOM Trainingsplan

Okay …

… der Elefant steht im Raum.

Wie sieht ein kompletter EMOM Trainingsplan aus?

Dafür ist es wichtig, dass wir uns nochmal anschauen, welche Stellschrauben ein guter Plan benötigt.

Im Idealfall hast du: 

• Eine Progression – Eine Variable (Gewicht, Wiederholungen, Runden/Sätze, Dichte, Übungsausführung), die von Woche zu Woche ansteigt.
• Deload Phasen – Eine oder mehrere Phasen, in denen die Intensität oder das Volumen vom Training gezielt herunter oder zurückgesetzt wird.
• Variierende Lasten – Leiche, mittlere und schwere Trainingstage, um auf Nummer sicher zu gehen, nicht in jedem Training am Limit zu sein.

Du siehst es schon, oder?

Die drei EMOM Workouts von oben sind in der Kombination eine vielversprechende Möglichkeit für einen längeren Trainingsplan.

Der Trick ist, eher defensiv einzusteigen und dich dann Woche für Woche (bis auf die Deload Phasen) zu steigern. 

Damit könntest du das Ganze locker für acht bis zwölf Wochen durchziehen.

Meine Empfehlung: 

Lies dir diesen Artikel zur Trainingsplanung durch und zusätzlich die im Text verlinkten Artikel.

Dadurch bekommst du ein gutes Verständnis, wie du dir eigene Trainingspläne basierend auf den Workout-Ideen hier im Blog erstellen kannst. 

Und falls du das Ganze abkürzen möchtest, findest du auf Kettlebell Big Six natürlich auch fertige Pläne.

Fazit

An dieser Stelle hast du wahrscheinlich erkannt, dass dir ein EMOM Workout eine effektive und vielseitige Trainingsmethode bietet

Für maximale Ergebnisse in minimaler Zeit.

Und mit der Kettlebell lassen sich unterschiedliche Formate umsetzen – mit denen du eine ganze Weile Spaß und Abwechslung haben wirst.

Nutze die klare Struktur und Anpassbarkeit der EMOM Workouts.

Profitiere von kontinuierlichen Fortschritten.

Egal, ob du eine schnelle Challenge suchst oder einen langfristigen Trainingsplan verfolgst – EMOM Workouts mit der Kettlebell sind die ideale Wahl.

Probier es aus und entdecke, wie einfach und wirkungsvoll dein Training sein kann.