Falls du dich mit dem Kettlebell Training beschäftigst, hast du dich vielleicht schon einmal gefragt, was es mit dem Farmers Walk auf sich hat.
Der Farmers Walk ist eine unterschätzte Kraftübung für den gesamten Körper.
Sie verdankt ihren Namen dem Vergleich mit Bauern, die auf Hof und Feld schwere Säcke oder Eimer mit Futter tragen.
Mittlerweile ist die Übung nicht mehr nur Strongman vorbehalten, weil auch Alltagsathleten ihre Vorteile erkannt haben.
Lies weiter und du erfährst, welche Vorteile es sind, worauf du bei der Ausführung achten musst und welche Muskeln trainiert werden.
Welche Muskulatur trainiert der Farmers Walk?
Die Übung trainiert den gesamten Körper jedoch besonders den Oberkörper, die Griffkraft und Hüftstabilität.
Die hauptsächlich beteiligte Muskulatur ist:
- Oberer Rücken, vor allem Latissimus (breiter Rückenmuskel), Trapezius und die schulterblattstabilisierende Muskulatur
- Arme, vor allem der Bizeps und die komplette Unterarmmuskulatur, die beim Greifen beteiligt ist
- Hüfte und Beine, vor allem die Gesäßmuskeln, Quadrizeps (Beinvorderseite) und Hamstrings (Beinrückseite)
- Körpermitte, vor allem die rumpfstabilisierende Muskulatur, die die Wirbelsäule stabil hält.
Durch die Fortbewegung ist die gesamten Muskulatur gefordert, die du beim Laufen benötigst, mit der zusätzlichen Aufgabe, den Körper die gesamte Zeit stabil zu halten.
Das macht die Übung so wirkungsvoll, weil du einen direkten Übertrag im Alltag spürst und in alle anderen Kettlebell Übungen.
Vorteile vom Farmers Walk
Durch die relativ einfache Ausführung und hohe Beteiligung an Muskulatur ergeben sich viele Vorteile.
Die zwei größten Vorteile sind:
#1 Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit und Ausdauer
Sobald du etwas größere Gewichte verwendest und längere Strecken zurücklegst, wirst du spüren, wie sehr dein Herz-Kreislauf-System gefordert ist.
Das hat einen direkten Übertrag in andere Sportarten und Alltagsbelastungen, in denen du ein höheres Leistungsniveau über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten musst.
#2 Fördert Kraft und Muskelaufbau
Die längere Zeit unter Belastung, in der die Muskulatur angespannt wird, setzt wirkungsvolle Reize, die zu Kraft und Muskelaufbau führen.
Das führt wie bei Punkt #1 zu einem direkten Übertag in andere Sportarten oder Alltagsbelastungen, die dir so automatisch leichter fallen.
Weitere Vorteile sind:
#3 Stärkt die Griffkraft
Durch die gezielte Steigerung der Griffkraft verbesserst du dich automatisch bei allen Kettlebell Übungen und den Kraftübungen, in denen der Griff stark gefordert ist.
Darüber hinaus hilft dir ein fester Griff dabei, deinen gesamten Körper mehr aufzuspannen, was dir wiederum mehr Stabilität im Training und Alltag bringt. In Kombination mit dem Kettlebell Turkish Get Up entwickelst du Hände wie Schraubzwingen.
#4 Verbessert die Körperhaltung
Durch den aufrechten Gang und die Kräftigung der beteiligten Muskulatur verbessert sich deine Körperhaltung.
Du lernst deinen Körper unter Last auszurichten und stabil zu halten, was die Haltung auch abseits vom Training festigt.
#5 Steigert die mentale Ausdauer
Neben der körperlichen Ausdauer, wie in Punkt #1 angesprochen, verbesserst du auch dein mentales Durchhaltevermögen.
Es kommt der Punkt, an dem dein Kopf sagt, dass es nicht mehr geht, obwohl dein Körper noch ausreichend Reserven hat. Du lernst mit jedem Training ein wenig länger dranzubleiben und vergrößerst so deine Komfortzone.
#6 Spart wertvolle Trainingszeit
Durch die große Anzahl an beteiligten Gelenken und Muskelgruppen kannst du an viele Trainingsziele, mit nur einer Übung ein Häkchen setzen.
Das spart dir Zeit im Training, weil du weniger Übungen benötigst und hohe Reize in kurzer Zeit setzt.
#7 Position der Griffe
Die Position der Griffe ist angenehmer auf den Körper, wenn du Gewichte hebst.
Vor allem, wenn du Probleme bei klassischen Übungen, wie dem Langhantel Kreuzheben feststellst, können schwere Farmers Walks eine echte Alternative sein.
Richtige Ausführung und Varianten
Auf den ersten Blick sieht die Übung einfach aus, aber es gibt ein paar Dinge zu beachten.
Es ist und bleibt eine Kraftübung, mit der du schwere Gewichte hebst und bewegst. Du brauchst eine hohe Konzentration und starken Fokus bei der Ausführung.
So vermeidest du unnötige Überlastungen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung am Beispiel mit zwei Kettlebells:
Schritt 1: Stelle dich im etwa schulterbreiten Stand zwischen zwei Kettlebells, sodass die Mitte deiner Füße auf Höhe der Kettlebells sind.
Schritt 2: Beuge in der Hüfte (schiebe den Po nach hinten), während du deinen Oberkörper gerade hältst und gehe nur so weit in die Knie, bis du mit jeder Hand eine Kettlebell am Griff greifen kannst.
Schritt 3: Hebe die Kettlebells, indem du deinen Po, Beine und Bauch anspannst.
Schritt 4: Stehe komplett aufrecht, achte darauf, dass deine Schultern zurückgezogen bleiben, um eine gute Körperhaltung zu erreichen und stelle sicher, dass dein Griff fest ist, während deine Arme gerade nach unten hängen.
Schritt 5: Beginne mit kleinen Schritten vorwärtszugehen, wobei du die Kettlebells in jeder Hand fest greifst. Versuche, deine Schritte gleichmäßig und kontrolliert zu machen (es geht nicht um Geschwindigkeit, sondern Kontrolle und Stabilität).
Schritt 6: Halte beim Gehen die ganze Zeit über eine neutrale Beckenposition und Grundspannung in der Bauchmuskulatur, um eine gute Körperstabilität zu erreichen.
Schritt 7: Gehe für eine bestimmte Strecke oder Zeit, bevor du die Kettlebells wieder zurück auf den Boden stellst.
Schritt 8: Wiederhole die Übung für mehrere Runden oder teile sie auf, bis eine festgelegte Zeit abgelaufen ist.
Häufige Ausführungsfehler
Hier sind noch ein paar Fehler, die du bei der Ausführung vermeiden solltest:
- Einrunden im Rücken: Halte deinen Rücken die gesamte Zeit beim Farmers Walk aufrecht und gerade. Falls du feststellst, dass du deine Körperhaltung nicht aufrechterhalten kannst, stelle die Gewichte rechtzeitig ab.
- Starke Seitneigung beim Laufen: Achte darauf gerade zu laufen und einer Seitneigung beim Gehen zu widerstehen. Falls dir das nicht gelingt, nimm weniger Gewicht oder variiere die Laufgeschwindigkeit.
- Lockerer Griff: Ein lockerer Griff führt dazu, dass du die Gewichte nicht richtig kontrollieren und deinen Körper nicht richtig aufspannen kannst. Wenn dir die Hände aufgehen, versuche weniger Gewicht über längere Zeit zu halten.
- Unkontrollierte Schritte: Unkontrollierte, hastige Schritte, beeinträchtigen die Stabilität deines Körpers. Versuche, langsame und kontrollierte Schritte zu machen, für bessere Körperhaltung und Stabilität.
- Falsche Gewichtsauswahl: Zu schwere oder leichte Gewichte führen zu Überforderung oder Unterforderung. Bei zu hohem Gewicht fällt die Übung auseinander und bei zu wenig Gewicht verbrennst du Trainingszeit, weil du nicht die gewünschten Reize setzt.
Der Farmers Walk läuft übrigens unter dem Bewegungsmuster Loaded Carries.
Du kannst ihn natürlich auch mit Kurzhanteln, Langhanteln oder einer Trapbar ausführen.
Die bekannteste Variante ist die Ausführung mit einem Gewicht. Der sogenannte Suitcase Carry.
Hier ist ein Video für dich, mit der Übung und einigen wertvollen Varianten mit Kettlebells:
Tipps zum Training
Der Farmers Walk ist perfekt als Finisher.
Da der Übungsablauf relativ einfach ist (du musst „nur“ heben und laufen), passt die Übung perfekt ans Ende der Trainingseinheit.
So kannst du den Fokus zu Beginn und zur Mitte des Workouts auf komplexere Bewegungsmuster legen und kannst im Anschluss mit dem Farmers Walk abrunden.
Durch die Vorermüdung vom Training läufst du auch nicht Gefahr zu schwer zu gehen.
Ich mag die Dan John Farmers Walk Challenge.
Das Ziel ist, mit zwei 40 kg Kettlebells eine größtmögliche Strecke zurückzulegen und das in fünf Minuten.
Stell einfach einen Timer und trage die Kettlebells solange du kannst. Wiederhole das Ganze bis die fünf Minuten vorbei sind.
Um es in den Worten von Dan John zu sagen – „Simple not Easy“