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Farmers Walk: Ganzkörperübung für Griffkraft und Stabilität

Farmers Walk

Falls du dich mit dem Kettlebell Training beschäftigst, hast du dich vielleicht schon einmal gefragt, was es mit dem Farmers Walk auf sich hat.

Der Farmers Walk ist eine unterschätzte Kraftübung für den gesamten Körper.

Sie verdankt ihren Namen dem Vergleich mit Bauern, die auf Hof und Feld schwere Säcke oder Eimer mit Futter tragen.

Mittlerweile ist die Übung nicht mehr allein Strongman vorbehalten, weil vor allem Alltagsathleten ihre Vorteile erkannt haben.

Lies weiter und du erfährst, welche Vorteile es sind, worauf du bei der Ausführung achten musst und welche Muskeln trainiert werden.

Welche Muskulatur trainiert der Farmers Walk?

Die Übung trainiert den gesamten Körper jedoch besonders den Oberkörper, die Griffkraft und Hüftstabilität.

Die hauptsächlich beteiligte Muskulatur ist:

  • Oberer Rücken, primär Latissimus (breiter Rückenmuskel), Trapezius und die schulterblattstabilisierende Muskulatur
  • Arme, primär der Bizeps und die komplette Unterarmmuskulatur, die beim Greifen beteiligt ist
  • Hüfte und Beine, primär die Gesäßmuskeln, Quadrizeps (Beinvorderseite) und Hamstrings (Beinrückseite)
  • Körpermitte, primär die rumpfstabilisierende Muskulatur, die die Wirbelsäule stabil hält.

Durch die Fortbewegung ist die gesamte Muskulatur gefordert, die du beim Laufen benötigst, mit der zusätzlichen Aufgabe, den Körper die gesamte Zeit stabil zu halten.

Das macht die Übung effektiv, weil du durch die gestärkten Farmers Walk Muskeln einen direkten Übertrag im Alltag spürst und in alle anderen Kettlebell Übungen.

Vorteile vom Farmers Walk

Farmers Walk

Durch die einfache Ausführung und hohe Beteiligung an Muskulatur ergeben sich viele Vorteile.

Die zwei größten Vorteile vom Farmers Carry sind: 

#1 Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit und Ausdauer

Sobald du etwas größere Gewichte verwendest und längere Strecken zurücklegst, wirst du spüren, wie sehr dein Herz-Kreislauf-System gefordert ist.

Das hat einen direkten Übertrag in andere Sportarten und Alltagsbelastungen, in denen du ein höheres Leistungsniveau über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten musst.

#2 Fördert Kraft und Muskelaufbau

Die längere Zeit unter Belastung, in der die Muskulatur angespannt wird, setzt wirkungsvolle Reize, die zu Kraft und Muskelaufbau führen. 

Das führt wie bei Punkt #1 zu einem direkten Übertrag in andere Sportarten oder Alltagsbelastungen, die dir automatisch leichter fallen.

Weitere Vorteile sind:

#3 Stärkt die Griffkraft

Durch die gezielte Steigerung der Griffkraft verbesserst du dich automatisch bei allen Kettlebell Übungen und den Kraftübungen, in denen der Griff stark gefordert ist.

Darüber hinaus hilft dir ein fester Griff dabei, deinen gesamten Körper mehr aufzuspannen, was dir wiederum mehr Stabilität im Training und Alltag bringt. In Kombination mit dem Kettlebell Turkish Get Up entwickelst du Hände wie Schraubzwingen.

#4 Verbessert die Körperhaltung

Durch den aufrechten Gang und die Kräftigung der beteiligten Muskulatur verbessert sich deine Körperhaltung.

Du lernst deinen Rumpf unter Last auszurichten und stabil zu halten, was die Haltung abseits vom Training festigt.

#5 Steigert die mentale Ausdauer

Neben der körperlichen Ausdauer, wie in Punkt #1 angesprochen, verbesserst du dein mentales Durchhaltevermögen. 

Es kommt der Punkt, an dem dein Kopf sagt, dass es nicht mehr geht, obwohl dein Körper noch ausreichend Reserven hat. Du lernst mit jedem Training ein wenig länger dranzubleiben und vergrößerst deine Komfortzone.

#6 Spart wertvolle Trainingszeit

Durch die große Anzahl an beteiligten Gelenken und Muskelgruppen kannst du an viele Trainingsziele, mit einer Übung ein Häkchen setzen.

Das spart dir Zeit im Training, weil du weniger Übungen benötigst und hohe Reize in kurzer Zeit setzt.

#7 Position der Griffe

Die Position der Griffe ist angenehmer auf den Körper, wenn du Gewichte hebst. 

Vor allem, wenn du Probleme bei klassischen Übungen, wie dem Langhantel Kreuzheben feststellst, können schwere Farmers Walks eine echte Alternative sein.

Der Farmers Carry und die fundamentalen Bewegungsmuster

Coach und Krafttrainerlegende Dan John unterteilt Krafttraining in fünf fundamentale Bewegungen:

  1. Die Kniebeuge (Squat)
  2. Die Heben (Hinge)
  3. Das Drücken (Press)
  4. Das Ziehen (Pull)
  5. Das Tragen (Loaded Carries)

Famers Carry oder Farmers Walk entspricht hier dem Bewegungsmuster Loaded Carry.

Bezogen auf den Alltag ist es das grundlegendste Bewegungsmuster.

Dan John betont in seinem Buch Intervention zusätzlich, was für eine positive Auswirkung regelmäßiges Tragen von Gewichten für die Leistungsfähigkeit in verschiedensten Sportarten hat.

Loaded Carries sind das, was die wenigsten im Training ausführen, aber das, was alle am meisten benötigen.

Richtige Ausführung und Varianten

Farmers Walk mit Trapbar

Auf den ersten Blick sieht die Übung einfach aus, aber es gibt ein paar Dinge zu beachten.

Es ist und bleibt eine Kraftübung, mit der du schwere Gewichte hebst und bewegst. Du benötigst eine hohe Konzentration und starken Fokus bei der Ausführung.

Dadurch vermeidest du unnötige Überlastungen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung am Beispiel mit zwei Kettlebells:

Schritt 1: Stelle dich im etwa schulterbreiten Stand zwischen zwei Kettlebells, sodass die Mitte deiner Füße auf Höhe der Kettlebells sind.

Schritt 2: Beuge in der Hüfte (schiebe den Po nach hinten), während du deinen Oberkörper gerade hältst und gehe so weit in die Knie, bis du mit jeder Hand eine Kettlebell am Griff greifen kannst.

Schritt 3: Hebe die Kettlebells, indem du deinen Po, Beine und Bauch anspannst.

Schritt 4: Stehe komplett aufrecht, achte darauf, dass deine Schultern zurückgezogen bleiben, um eine gute Körperhaltung zu erreichen und stelle sicher, dass dein Griff fest ist, während deine Arme gerade nach unten hängen.

Schritt 5: Beginne mit kleinen Schritten vorwärtszugehen, wobei du die Kettlebells in jeder Hand fest greifst. Versuche, deine Schritte gleichmäßig und kontrolliert zu machen (es geht nicht um Geschwindigkeit, sondern Kontrolle und Stabilität).

Schritt 6: Halte beim Gehen die ganze Zeit über eine neutrale Beckenposition und Grundspannung in der Bauchmuskulatur, um eine gute Körperstabilität zu erreichen.

Schritt 7: Gehe für eine bestimmte Strecke oder Zeit, bevor du die Kettlebells wieder zurück auf den Boden stellst.

Schritt 8: Wiederhole die Übung für mehrere Runden oder teile sie auf, bis eine festgelegte Zeit abgelaufen ist.

Häufige Ausführungsfehler

Hier sind noch ein paar Fehler, die du bei der Ausführung vermeiden solltest:

  1. Einrunden im Rücken: Halte deinen Rücken die gesamte Zeit beim Farmers Walk aufrecht und gerade. Falls du feststellst, dass du deine Körperhaltung nicht aufrechterhalten kannst, stelle die Gewichte rechtzeitig ab.
  2. Starke Seitneigung beim Laufen: Achte darauf, gerade zu laufen und einer Seitneigung beim Gehen zu widerstehen. Falls dir das nicht gelingt, nimm weniger Gewicht oder variiere die Laufgeschwindigkeit.
  3. Lockerer Griff: Ein lockerer Griff führt dazu, dass du die Gewichte nicht richtig kontrollieren und deinen Körper nicht richtig aufspannen kannst. Wenn dir die Hände aufgehen, versuche weniger Gewicht über längere Zeit zu halten.
  4. Unkontrollierte Schritte: Unkontrollierte, hastige Schritte, beeinträchtigen die Stabilität deines Körpers. Versuche, langsame und kontrollierte Schritte zu machen, für bessere Körperhaltung und Stabilität.
  5. Falsche Gewichtsauswahl: Zu schwere oder leichte Gewichte führen zur Überforderung oder Unterforderung. Bei zu hohem Gewicht fällt die Übung auseinander und bei zu wenig Gewicht verbrennst du Trainingszeit, weil du nicht die gewünschten Reize setzt.

Du kannst ihn natürlich mit Kurzhanteln, Langhanteln oder einer Trapbar ausführen.

Die bekannteste Variante ist die Ausführung mit einem Gewicht. Die sogenannten Suitcase Carries. Der Suitcase Carry ist eine essenzielle Kettlebell Übung für Anfänger.

Hier ist ein Video für dich, mit der Übung und einigen wertvollen Varianten, inklusive dem Suitcase Carry mit Kettlebells: 

Tipps zum Training

Der Farmers Walk ist perfekt als Finisher.

Da der Übungsablauf relativ einfach ist (du musst „nur“ heben und laufen), passt die Übung perfekt ans Ende der Trainingseinheit.

Du kannst den Fokus zu Beginn und zur Mitte des Workouts auf komplexere Bewegungsmuster legen und im Anschluss mit dem Farmers Carry abrunden.

Durch die Vorermüdung vom Training limitierst du dich im Farmers Walk Gewicht und trainierst zum Trainingsende sicher, ohne dich zu überfordern.

Hier hast du die Möglichkeit deine Grip Strength oder das, was von deiner Griffkraft vom vorherigen Training noch übrig ist auszureizen.

Um den Fokus hier besonders auf die Kraft deiner Unterarme zu legen, ist es sinnvoll, mittelschwere Kettlebells länger zu halten, für die Kraftausdauer und schwere Kettlebells kurz und auf Wiederholung zu heben, für die Steigerung der Rohkraft.

Ich mag die Dan John Farmers Walk Challenge. 

Das Ziel ist, mit zwei 40 kg Kettlebells eine größtmögliche Strecke zurückzulegen und das in fünf Minuten.

Stell einfach einen Timer und trage die Kettlebells im Farmers Walk so lange du kannst. Wiederhole das Ganze, bis die fünf Minuten vorbei sind. 

Um es in den Worten von Dan John zu sagen – „Simple not Easy“


6 Wochen Programm - Kettlebell Zirkel der Kraft

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Sebastian Müller

Sebastian Müller

Sebastian ist Alltagsathlet, mit der Leidenschaft für einfaches Training, minimalistische Gewohnheiten und persönliches Wachstum in allen Lebensbereichen. 2011 gründete er eines der ersten Kleingruppen Studios in Deutschland mit dem Schwerpunkt Kettlebell Training. Als ausgebildeter RKC / SFG I, RKC II und RKC Team Leader betreute er in den vergangenen Jahren über 2000 zufriedene Teilnehmer in seinen Seminaren und im Einzelcoaching. Mit seinen hochwertigen Texten erreichte er bis heute über zwei Millionen Leser. Auf kettlebellbigsix.com teilt er sein umfangreiches Wissen zum Training mit der Kettlebell. Du findest ihn unter anderem auch auf XLinkedIn​​​​​​​, YouTube​​​​​​​.