Zu wenig Zeit, zu viel Stress, keine Energie.
Viele Männer kennen das Gefühl.
Ständig im Funktionsmodus zwischen Job und Privatleben.
Der Weg ins Fitnessstudio? Gut gemeint, aber schwer umzusetzen.
Genau hier greift der Moving Target Kettlebell Complex.
Ein minimalistisches, aber wirkungsvolles Full Body Workout mit nur drei Übungen, zwei Kettlebells und einer klaren Struktur.
Damit trainierst du in unter 20 Minuten deinen gesamten Körper, steigerst deine Leistungsfähigkeit und bringst Balance in deinen Alltag.
Lies weiter und du erfährst, wie das System funktioniert, welche Trainingspläne es gibt und wie du sofort starten kannst.
Inhaltsverzeichnis
Was ist der Moving Target Kettlebell Complex?
Der Moving Target Kettlebell Complex ist ein Trainingskonzept von Pavel Tsatsouline.
Wie gewohnt setzt er damit auf Minimalismus und maximale Effizienz.
Es basiert auf nur drei Übungen: Clean, Press und Squat, ausgeführt mit zwei Kettlebells gleichzeitig.
Alle Übungen werden hintereinander ausgeführt, ohne die Kugelhanteln zwischendurch abzusetzen, was es zu einem intensiven Full Body Workout macht.
Was es besonders macht: Der Fokus verschiebt sich in jeder Phase.
Mal liegt er auf dem Press, mal auf dem Squat oder Clean.
Die Wiederholungen folgen dabei einem festen Muster: 2–3–5.
Diese gezielte Belastungsvariation fordert deinen ganzen Körper, trainiert Muskeln und Herz-Kreislauf-System zugleich.
Ohne komplizierte Abläufe oder stundenlange Sessions.
Du brauchst also keine fancy Maschinen, keinen Split-Plan und keine App. Nur zwei Kettlebells und einen festen Willen.
Für Männer mit wenig Zeit ist das Konzept ein echter Gamechanger: kompakt, wirkungsvoll und strukturiert.
So funktioniert das Full Body Workout mit Double Kettlebells
Der Moving Target Complex besteht aus neun Runden, die in drei Abschnitte gegliedert sind.
Jeder Abschnitt mit einem klaren Fokus: Press, Squat oder Clean.
In jeder Phase wird eine der drei Übungen intensiver belastet, während die anderen als stabile Basis mitlaufen.
Das sorgt für gezielte Reize, ohne die Gesamtstruktur zu überladen.
Aufbau in drei Blöcken:
- Block 1 – Fokus: Press
- Runde 1: 1 Clean – 2 Presses – 1 Squat
- Runde 2: 1 Clean – 3 Presses – 1 Squat
- Runde 3: 1 Clean – 5 Presses – 1 Squat
- Block 2 – Fokus: Squat
- Runde 4: 1 Clean – 1 Press – 2 Squats
- Runde 5: 1 Clean – 1 Press – 3 Squats
- Runde 6: 1 Clean – 1 Press – 5 Squats
- Block 3 – Fokus: Clean
- Runde 7: 2 Cleans – 1 Press – 1 Squat
- Runde 8: 3 Cleans – 1 Press – 1 Squat
- Runde 9: 5 Cleans – 1 Press – 1 Squat
Durch das feste 2-3-5-Schema wird der Reiz systematisch gesteigert. Intensiv, aber überschaubar.
Gleichzeitig arbeitet dein gesamter Körper in jeder Runde mit: Schultern, Rücken, Beine, Core und Griffkraft.
Full Body Workout ist keine Übertreibung.
Alles ist gefordert.
Das Resultat? Ein ganzheitliches, funktionelles Training, das Kraft, Muskelaufbau, Ausdauer und Koordination in einer einzigen Routine vereint.
In diesem Video siehst du das komplette Full Body Workout:
Zwei Trainingspläne für zwei Ziele
Damit der Moving Target Kettlebell Complex nicht nur fordert, sondern auch langfristig Fortschritt bringt, stehen dir zwei klar strukturierte Trainingspläne zur Verfügung.
Plan A für kontrollierte Progression mit mittleren Gewichten und Plan B für gezielten Kraftaufbau mit höheren Lasten.
Beide Trainingspläne unterscheiden sich damit in ihrer Intensität und Zielsetzung.
Plan A – Solide aufbauen (8RM-Variante)
Ideal für Wiedereinsteiger oder Männer mit Fokus auf Technik und nachhaltige Entwicklung.
- Trainingshäufigkeit: 3 Einheiten pro Woche (z. B. Montag, Mittwoch, Freitag)
- Kettlebell-Gewicht: Dein 8RM – also das Gewicht, das du achtmal sauber pressen kannst
- Wöchentliche Struktur:
- Montag (schwer): 8RM-Bells, normales Pausentempo
- Mittwoch (leicht): 4–8 kg leichtere Kettlebells
- Freitag (mittel): 8RM-Bells mit doppelter Pausenzeit
- Progression: Jede Woche wird der letzte Satz in jedem Block um eine Wiederholung erhöht (von 5 bis 10)
Diese Variante bietet eine ruhige, aber stetige Steigerung. Der Fokus liegt durch das etwas höhere Volumen bei mittleren Gewichten eher im Bereich des Muskelaufbaus.
Plan B – Maximale Stärke (6RM-Variante)
Für Fortgeschrittene, die gezielt ihre Kraft steigern wollen. Mit mehr Intensität und strukturiertem Leitertraining.
- Trainingshäufigkeit: 3x pro Woche im Wechsel schwer/leicht
- Kettlebell-Gewicht: Dein 6RM – also das maximale Gewicht für 6 saubere Presses
- Progressionsschema:
- Woche 1: 2–3–5
- Woche 2: 3–3–5
- Woche 3: 4–4–5
- Woche 4: Deload (leichter Umfang)
- Woche 5–6: weiter steigende Leitern
- Woche 7: Peak-Woche mit 3×6 bei deinem 6RM
Plan B legt den Fokus mehr aufs Maximalkraft Training.
Die Mischung aus Volumen und Intensität führt in diesem Full Body Workout zu spürbarem Kraftzuwachs in nur sieben Wochen.
Trainingsalltag & Regeneration
Der große Vorteil des Moving Target Complex? Er passt in deinen Alltag.
Drei kurze, intensive Einheiten pro Woche genügen, um Kraft, Ausdauer und Stabilität effektiv zu verbessern, ohne dich zu überfordern.
Damit das Full Body Workout langfristig wirkt, braucht dein Körper aber auch gezielte Erholung.
Trainingsrhythmus: Klar und flexibel
- Dauer pro Einheit: 15–30 Minuten (inklusive Warm-Up)
- Empfohlenes Timing: Montag – Mittwoch – Freitag oder nach deinem individuellen Wochenplan
- Wichtig: Ausreichend Schlaf, gutes Warm-up, saubere Technik. So holst du das Beste heraus.
Erholungstage: Aktiv, aber kontrolliert
An den trainingsfreien Tagen ist Bewegung sinnvoll, aber ohne neue Reize zu setzen.
Der Fokus liegt auf Regeneration, nicht auf zusätzlicher Belastung.
Das hält dein System frisch und deine Fortschritte konstant.
Geeignet für Off-Days:
- Leichte Kettlebell Swing Workouts oder Turkish Get-ups
- Mobilitätsübungen, Atemarbeit
- Spaziergänge, leichtes Radfahren oder 5-Minuten-Flows
- Technik-Drills mit leichten Gewichten
- Optional: Körpergewichtsübungen (z. B. Liegestütz, Klimmzug, freie Kniebeugen), aber in moderater Intensität
Regeneration ist Teil vom Training.
Fortschritt entsteht nicht nur durch Belastung, sondern durch erfolgreiche Erholung.
Gerade wenn du beruflich und privat stark eingebunden bist, lohnt sich eine klare Trennung zwischen Training und Erholung.
Gönn dir diese Pausen.
Dein Körper wird es dir danken.
Fazit: Warum du den Moving Target Kettlebell Complex ins Training einbauen solltest
Der Moving Target Kettlebell Complex, als Full Body Workout, ist das perfekte Trainingssystem für Männer mit wenig Zeit und hohen Ansprüchen.
Drei Übungen. Zwei Kettlebells. Neun Runden.
Mehr braucht es nicht, um Kraft aufzubauen, einen athletischen Körper zu formen und den Kopf freizubekommen.
Du trainierst nicht nur deinen Körper. Du entwickelst auch Disziplin, Fokus und Ausgeglichenheit.
Der Moving Target Complex bietet dir eine klare Struktur, messbare Fortschritte und maximale Effizienz.
Und das Beste?
Du brauchst kein Fitnessstudio. Kein unnötiges Equipment. Kein kompliziertes Setup.
Nur 20 Minuten, etwas Platz und den Willen, dich weiterzuentwickeln.
