Die 16 Top Functional Training Übungen für Männer über 35 (+ 3 effektive Workouts)

Vergiss langweiliges Maschinen-Training.

Wenn du wirklich fit, stark und beweglich bleiben willst, brauchst du funktionelle Übungen, die dich auf echte Alltagsbelastungen vorbereiten.

Functional Training ist der Schlüssel zu mehr Leistungsfähigkeit im Alltag.

Egal, ob du schwere Kisten hebst, mit deinen Kindern spielst oder einfach schmerzfrei durch den Tag gehen willst.

Lies weiter und ich verrate dir, welche 16 Übungen dein Training revolutionieren.

Was ist Functional Training?

Vor einigen Jahren war Functional Training ein absolutes Buzzword in der Fitnessindustrie.

Es war die Antwort auf klassisches Gerätetraining, welches die traditionellen Fitnessstudios über Jahrzehnte dominierte.

Der Fokus lag auf natürlichen Bewegungen.

Bewegungen, die den Körper auf den Alltag vorbereiten und ihn gezielt für die täglichen Herausforderungen stärken.

Ganz im Gegensatz zu isolierten Maschinenübungen, die nur einzelne Muskeln ansprechen.

Funktionale Übungen setzen auf komplexe Bewegungsmuster, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren und kräftigen.

Neben der Tatsache, dass du dich im Alltag geschmeidiger bewegen wirst, liefern Verbundübungen auch bezogen auf Körperzusammensetzung, Herz-Kreislauf-Fitness und Muskelkraft bessere Ergebnisse als Isolationsübungen.

Das bedeutet: Statt nur den Beinstrecker an einer Maschine zu trainieren, führst du zum Beispiel eine Kniebeuge mit Kettlebell aus, die Arme, Beine, Rumpf und Koordination gleichzeitig fordert.

Diese Art des Trainings steigert neben der Kraft auch Stabilität, Beweglichkeit und Explosivität.

Also alle essenziellen Fähigkeiten für einen gesunden und leistungsfähigen Körper, besonders für Männer über 35.

Zu den wichtigsten Vorteilen von Functional Training Übungen gehören:

• Alltagsnahe Kraft – Bewegungen wie Kniebeugen, Kettlebell Swings oder Farmers Walk bereiten dich auf reale Belastungen vor.
• Bessere Beweglichkeit – Bewegungen über komplette Bewegungsumfänge und mehrere Gelenke und Muskelgruppen helfen dabei, Verspannungen zu lösen und deine Flexibilität zu erhalten.
• Geringeres Verletzungsrisiko – Durch Stabilitäts- und Rumpftraining wird dein Körper widerstandsfähiger gegen Fehlhaltungen und Überlastungen.
• Effizienz – Functional Training Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, sodass du mit wenigen Bewegungen ein komplettes Ganzkörpertraining absolvierst.

Gleich vorab: Du wirst in diesem Artikel keine „fancy Korrektur-Übungen“ finden oder irgendwelche Überkopf Kniebeugen auf einem Bosuball. Das ist leider der Schwachsinn, den jeder „Trend“ mit sich bringt.

Ich zeige dir hier ausschließlich die funktionalen Bewegungen, die dir deinen Alltag erleichtern, weil du mit ihnen beweglicher, stabiler und stärker wirst.

Schauen wir uns die besten Übungen für dein Functional Training an – los geht’s mit Mobilität und Warm-up.

Mobility & Warm-up

Bevor du mit den Functional Training Übungen startest, die primär die Kraft und Muskulatur steigern, solltest du deinen Körper mobilisieren und auf die Belastung vorbereiten.

Ein gezieltes Warm-up verbessert die Beweglichkeit, aktiviert die Muskulatur und reduziert das Verletzungsrisiko.

Die folgenden Bewegungen helfen dir, Verspannungen zu lösen und deine Gelenke auf das Functional Training mit Zusatzgewichten einzustimmen.

1. Cobra – Downward Dog (Wirbelsäulenmobilität & Ganzkörper-Stretching)

Diese Übung kombiniert zwei effektive Positionen aus dem Yoga und sorgt für bessere Flexibilität in der Wirbelsäule, den Schultern und der Hüfte.

So geht’s:

1. Starte in der Bauchlage und drücke dich in die Cobra-Position (Oberkörper aufrichten, Hüfte bleibt am Boden).
2. Halte die Position kurz, dann wechsle in den Downward Dog (Hände und Füße bleiben am Boden, Gesäß schiebt nach oben).
3. Wechsle langsam zwischen beiden Positionen und wiederhole die Bewegung 5–10 Mal.

Vorteile: Löst Verspannungen im unteren Rücken, verbessert die Hüftbeweglichkeit und aktiviert die Schultern.

2. Hüftöffner („World’s Greatest Stretch“) (Flexibilität für Hüfte & unteren Rücken)

Diese Übung ist eine der besten Ganzkörpermobilisationen, da sie mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig anspricht.

So geht’s:

1. Gehe in eine tiefe Ausfallschrittposition, die Hände stützen den Oberkörper am Boden.
2. Drehe den Oberkörper zur Seite des vorderen Beins und strecke den Arm nach oben.
3. Führe 5 Wiederholungen pro Seite durch.

Vorteile: Steigert die Hüftbeweglichkeit, mobilisiert die Brustwirbelsäule, löst Verspannungen im unteren Rücken und aktiviert die Rumpfmuskulatur.

3. Schulterdyslocations mit Stab (Verbesserung der Schulterbeweglichkeit & Haltung)

Diese Übung sorgt für mehr Beweglichkeit in den Schultern und hilft dabei, Verspannungen durch langes Sitzen oder einseitige Belastungen zu reduzieren.

So geht’s:

1. Nimm einen Besenstiel oder ein Widerstandsband und halte ihn mit beiden Händen etwas weiter als schulterbreit.
2. Führe den Stab langsam über den Kopf nach hinten und dann wieder nach vorne.
3. Achte auf eine kontrollierte Bewegung und mache 5–10 Wiederholungen.

Vorteile: Optimiert die Schulterbeweglichkeit, fördert eine aufrechte Haltung und reduziert Verspannungen im oberen Rücken.

Damit hast du dein Warm-up abgeschlossen und bist bereit für das Kraft- und Stabilitätstraining.

Jetzt wird es Zeit für die besten Ganzkörperübungen für Kraft- und Muskelaufbau.

Ganzkörperkraft & Stabilität

Die folgenden Übungen fordern mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und verbessern die Stabilität des gesamten Körpers.

Besonders Männer über 35 profitieren von Ganzkörperübungen, die Kraft, Balance und Koordination schulen.

Sie sind ideal, um Alltagsbelastungen wie das Heben schwerer Gegenstände oder langes Sitzen auszugleichen.

1. Kettlebell Swings (Explosivkraft & Hüftmobilität)

Swings sind ein echter Klassiker im Functional Training. Sie verbessern die Kraftübertragung aus der Hüfte, stärkt die gesamte Rückseite des Körpers (Gesäß, Rücken, Beine) und steigert die Kondition.

So geht’s:

1. Du stehst mit den Füßen etwa eine Fußlänge und zirka schulterbreit auseinander hinter der Kugelhantel.
2. Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife das Gewicht mit beiden Händen.
3. Ziehe die Kugelhantel aktiv nach hinten durch die Beine, bis die Unterarme die Mitte der Oberschenkel berühren.
4. Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an), damit die Hüfte nach vorn kommt und das Gewicht so vor den Körper beschleunigt.
5. Bleibe aufgespannt (stehender Frontstütz) bis das Gewicht durch die Schwerkraft nach unten fällt.
6. Sobald die Oberarme den Rippenbogen berühren, beugst du erneut in der Hüfte und den Knien, um die Kugelhantel sicher nach hinten durch die Beine durchzuschwingen.
7. Strecke den Körper erneut und wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.

Vorteile: Fördert Explosivkraft, steigert die Hüftbeweglichkeit und stärkt den unteren Rücken.

2. Goblet Squats (Kraft & Haltung verbessern)

Kniebeugen gehören zu den effektivsten Bewegungen für starke Beine und eine gesunde Körperhaltung. Die Goblet Squat-Variante sorgt durch das Halten eines Gewichts für mehr Stabilität und hilft dir dabei, tiefer in die Hocke zu gehen.

So geht’s:

1. Du bringst das Gewicht sicher auf Höhe der Brust vor den Körper.
2. Mit geradem Oberkörper gehst du langsam und kontrolliert in die Hocke.
3. Sobald du die tiefste Stelle eingenommen hast, kehrst du die Bewegung um, streckst die Beine und kommst zurück in den Stand.
4. Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen und setze die Kettlebell danach wieder sicher auf den Boden.

Vorteile: Kräftigt Beine und Gesäß, verbessert die Mobilität und fördert eine aufrechte Haltung.

3. Turkish Get-up (Koordination, Stabilität & Core-Kraft)

Der Turkish Get-up ist eine der besten Functional Training Übungen, da er Kraft, Stabilität und Beweglichkeit kombiniert.

So geht’s: (Ablauf rechte Seite)

1. Du drehst dich aus der Rückenlage nach rechts und greifst die Kugelhantel mit deiner rechten Hand. Die linke Hand greift zusätzlich als Unterstützung.
2. Mit dem Gewicht gehst du zurück in die Rückenlage. Die Kugelhantel ruht dabei auf Bauchhöhe am senkrechten Unterarm.
3. Als Nächstes streckst du den rechten Arm. Die linke Hand unterstützt das Ganze.
4. Nachdem du den rechten Arm voll gestreckt hast, legst du den linken Arm und das linke Bein zirka 45 Grad zum Körper.
5. Im nächsten Schritt rollst du dich nach links auf den linken Ellenbogen.
6. Danach streckst du den linken Arm und setzt dich auf.
7. Von hier hebst du die Hüfte und setzt dein linkes Knie unter das linke Hüftgelenk.
8. Richte dich im Oberkörper auf und drehe den linken Unterschenkel 45 Grad nach hinten, um das Aufstehen vorzubereiten.
9. Verlasse den Halbkniestand über einen etwas schulterbreiten Schritt nach vorn und komme in den Stand.
10. Wiederhole alle Schritte auf dem Weg zurück in die Rückenlage und wechsle die Kugelhantel auf die linke Seite.

Vorteile: Entwickelt Ganzkörperkraft, steigert die Koordination und stabilisiert die Schultergelenke.

Diese Ganzkörperübungen bereiten dich optimal auf das weitere Training vor.

Lies weiter und erfahre, welche die besten Zug- und Druckbewegungen sind, um deine Oberkörperkraft gezielt zu steigern.

Zug- und Druckbewegungen

Ein starker Oberkörper ist essenziell für eine gute Haltung, Kraft im Alltag und ein ausgeglichenes Muskelverhältnis.

Während Zugbewegungen vor allem den Rücken stärken, sorgen Druckbewegungen für eine stabile Schulter- und Brustmuskulatur.

Diese vier funktionellen Übungen helfen dir, Kraft aufzubauen und Dysbalancen zu vermeiden.

1. Kettlebell Rudern vorgebeugt (Rückenstärkung & Griffkraft)

Diese Übung kräftigt die obere Rückenmuskulatur und verbessert die Haltung.

So geht’s:

1. Stell dir vor, du stehst auf einem Viereck, mit dem vorderen Fuß auf der linken, oberen Ecke und dem hinteren Fuß auf der rechten, hinteren Ecke.
2. Stütze dich mit deinem linken Ellenbogen auf den linken Oberschenkel oberhalb von Knie.
3. Greif das Gewicht mit der rechten Hand und ziehe sie zum Bauch, während du den Oberarm eng am Körper führst.
4. Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen und wechsle dann den Stand, um die linke Seite zu trainieren.

Vorteile: Stärkt den oberen Rücken, optimiert die Körperhaltung und fördert eine stabile Schulterposition.

2. Liegestütze (Ganzkörperkraft & Schulterstabilität)

Die Liegestütze ist eine der besten funktionellen Druckübungen, da sie Brust, Schultern, Trizeps und die Rumpfmuskulatur gleichzeitig fordert.

So geht’s:

1. Gehe in die Plank-Position, Hände schulterbreit aufgestellt (Handgelenke sind unter den Schultern).
2. Senke dich langsam nach unten, bis deine Brust fast den Boden berührt.
3. Drücke dich explosiv nach oben, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
4. Führe Sätze mit 10–15 Wiederholungen aus oder wähle einarmige Varianten, falls du zu stark für normale Liegestütze bist.

Vorteile: Fördert Ganzkörperstabilität, stärkt Brust und Schultern.

3. Klimmzug (Maximale Rückenkraft & Griffstärke)

Klimmzüge sind eine der effektivsten Bewegungen für den gesamten Oberkörper, besonders für den Rücken und die Arme.

So geht’s:

1. Greife eine Klimmzugstange schulterbreit im Obergriff (Handflächen nach vorne).
2. Ziehe dich mit Kraft nach oben, bis das Kinn über der Stange ist (stell dir dabei vor, dass du deine Ellenbogen Richtung Boden drückst).
3. Senke dich langsam und kontrolliert wieder ab.
4. Falls nötig, starte mit negativen Klimmzügen (beginne die Bewegung von oben und betone die ablassende Bewegung).

Vorteile: Kräftigt den gesamten oberen Rücken, fördert eine stabile Schulterpartie und verbessert die Griffkraft.

4. Kettlebell Press (Schulterkraft & Ganzkörperstabilität über Kopf)

Diese Übung kräftigt die Schultermuskulatur und trainiert gleichzeitig die Körperstabilität. Sobald du die einseitige Ausführung gemeistert hast, solltest du auf zwei Gewichte wechseln, um den Trainingsreiz und damit die Effizienz zu erhöhen.

So geht’s:

1. Du startest den Press aus der Rack Position.
2. Drücke die Kettlebells über Kopf bis du eine vollständige Lockout Position erreicht hast.
3. Halte die gesamte Bewegung über deinen Kopf (Halswirbelsäule) neutral bei voll aufgespanntem Körper.
4. Führe eine aktive Negative aus (stell dir vor, du ziehst die Kettlebells aus der Lockout Position zurück in die Rack Position – wie bei einem Klimmzug).
5. Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.

Vorteile: Stärkt Schultern und Arme, steigert die Stabilität im Rumpf und trainiert die Körperkontrolle.

Mit diesen Functional Training Übungen baust du gezielt Kraft im Oberkörper auf und sorgst für eine ausgewogene Muskulatur.

Im nächsten Abschnitt widmen wir uns gezielt der Rumpfstabilität und Core-Kraft.

Denn diese ist essenziell für eine starke Körpermitte und weniger Rückenschmerzen.

Rumpfstabilität & Core-Training

Ein starker Rumpf ist die Basis für eine stabile Körperhaltung, mehr Kraft und weniger Rückenschmerzen.

Besonders Männer über 35, die viel sitzen oder einseitige Belastungen im Alltag haben, profitieren von gezieltem Core-Training.

Die folgenden Übungen verbessern die Stabilität und sorgen für eine belastbare Körpermitte.

1. Plank (Ganzkörperstabilität & Rumpfkraft)

Der Plank ist eine der effektivsten Übungen für den gesamten Core-Bereich und stärkt die tief liegende Bauchmuskulatur.

So geht’s:

1. Stütze dich auf Unterarmen und Zehenspitzen ab, der Körper bildet eine gerade Linie.
2. Spanne Bauch, Gesäß und Beine an, um die Position stabil zu halten.
3. Halte die Position für 10–15 Sekunden, ohne durchzuhängen oder den Po nach oben zu strecken, mit maximaler Körperspannung.

Vorteile: Fördert Ganzkörperstabilität, stärkt die Rumpfmuskulatur und schützt die Wirbelsäule.

2. Crawling (Reflexive Rumpfstabilität & Ganzkörperkoordination)

Crawling, also das Krabbeln auf allen Vieren, trainiert die natürliche Verbindung zwischen Rumpf, Schultern und Hüfte.

So geht’s:

1. Gehe in eine Vierfüßler-Position und hebe die Knie leicht vom Boden ab.
2. Bewege dich langsam und kontrolliert vorwärts, indem du eine Hand und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig setzt.
3. Achte darauf, dass dein Rumpf stabil bleibt und du nicht mit der Hüfte rotierst.
4. Krabble für etwa 10–15 Meter, dann zurück.

Vorteile: Fördert die Stabilität des gesamten Körpers, verbessert Koordination und stärkt die tief liegende Rumpfmuskulatur.

3. Farmers Walk (Griffkraft, Rumpfstabilität & Haltung)

Diese einfache, aber extrem effektive Übung trainiert die Griffkraft, stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur und verbessert parallel die Hüftstabilität.

So geht’s:

1. Nimm zwei schwere Kugelhanteln oder Kurzhanteln und halte sie seitlich neben dem Körper.
2. Gehe mit aufrechter Haltung kontrolliert geradeaus, während du die Gewichte fest im Griff hältst.
3. Spanne Bauch und Schultern an, um die Stabilität zu halten.
4. Laufe 20–40 Meter, dann pausiere und wiederhole das Ganze.

Vorteile: Stärkt Griffkraft, Rumpf und Hüfte, optimiert die Körperhaltung und trainiert die Ganzkörperstabilität.

Mit diesen Bewegungen baust du eine starke Körpermitte auf, die dich im Alltag belastbarer macht.

Schauen wir uns zum Abschluss noch Explosivität & Schnelligkeit genauer an, damit du nicht nur stark, sondern auch dynamisch bleibst.

Explosivität & Schnelligkeit

Beweglichkeit und Stabilität liefern die Basis für Kraft.

Echte Fitness und Alltagsathletik bedeutet jedoch auch, schnell und explosiv reagieren zu können.

Besonders Männer über 35 profitieren von Übungen, die Schnellkraft, Koordination und reaktive Bewegungen trainieren.

Das verbessert die Leistungsfähigkeit im Alltag und hilft bei alltäglichen Bewegungen wie schnelles Ausweichen, Springen oder Anlaufen.

Hinweis: Es ist wichtig, dass du für die folgenden Übungen ein gutes Fundament aus Beweglichkeit, Stabilität und Kraft mitbringst. Außerdem sind sie koordinativ anspruchsvoll und wollen geübt werden, falls du sie viele Jahre nicht ausgeführt hast.

1. Standhochsprung (Sprungkraft & Gelenkstabilität)

Diese Übung steigert deine Explosivität aus den Beinen und stärkt gleichzeitig die Körperkontrolle.

So geht’s:

1. Stelle dich schulterbreit hin, beuge leicht die Knie und schwinge die Arme nach hinten (ähnlich der Körperposition im Back Swing – Endposition im Kettlebell Swing).
2. Springe explosiv nach oben und lande weich, mit gebeugten Knien.
3. Achte auf eine stabile Landung, die du über eine leichte Hocke abfederst und wiederhole das Ganze 3–5 Mal.

Besonders wertvoll wird diese Fähigkeit, wenn du etwas anspringen möchtest. Ich hatte in meinem Gym damals bewusst, die Hangelanlage sehr hoch montiert. Du musstest dir das Hangeln über einen soliden Standhochsprung verdienen.

Hangeln ist übrigens auch eine funktionale Übung, die in jeden Trainingsplan gehört. Die einzige Herausforderung dabei ist, dass es an guten Möglichkeiten zum Hangeln mangelt. Hier ist ein Video mit der Hangelanlage, inklusive des Standhochsprungs zu Beginn.

Vorteile: Verbessert Schnellkraft, stärkt Beinmuskulatur und fördert die Gelenkstabilität.

2. Kettlebell Snatch (Kraftausdauer & Schulterstabilität)

Der Snatch ist eine dynamische Ganzkörperbewegung, die Explosivität, Griffkraft und Koordination verbessert.

So geht’s:

1. Du stehst etwas eine Fußlänge hinter der Kugelhantel.
2. Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife das Gewicht mit der linken Hand.
3. Ziehe die Kugelhantel aktiv nach hinten durch die Beine, bis der Unterarm die Mitte der Oberschenkel berührt. Der freie Arm schwingt außen mit.
4. Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an) und beschleunige das Gewicht so nach vorn aber achte darauf, dass du die Kugelhantel mit leicht gebeugtem Arm enger am Körper führst.
5. Durch die engere Führung der Kugelhantel am Körper und die hohe Aktivierung bei der Streckung, fliegt die Kugel nicht nach vorn, sondern nach oben.
6. Strecke explosiv den Arm, sobald das Gewicht auf Augenhöhe angekommen ist (stell dir vor, dass du einen Schlag in die Decke machen möchtest).
7. Durch den Punch flippt die Kugelhantel und du kommst in eine Lockout Position. 
8. Bleibe aufgespannt (stehender Frontstütz) bis du die Kugelhantel wieder nach unten in den Backswing beförderst und widerstehe der ganzen Zeit über einer Verdrehung im Oberkörper.
9. Sobald das Gewicht etwa auf Bauchnabelhöhe angekommen ist, beugst du erneut in der Hüfte und den Knien, um die Kugelhantel sicher nach hinten durch die Beine durchzuschwingen.
10. Strecke dich erneut und wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.
11. Führe einen Wechselswing aus, indem du an der obersten Stelle (in der das Gewicht „schwerelos“ ist), mit der rechten Hand in den Griff der Kugelhantel greifst, während du die linke Hand löst und wiederhole das Ganze auf der rechten Seite.

Vorteile: Steigert die Explosivkraft, stärkt die Schultern und fördert die Ausdauer.

3. Hügel Sprints (Schnellkraft & Beinmuskulatur)

Sprints sind eine der effektivsten Übungen für Schnellkraft, Ausdauer und Fettverbrennung.

So geht’s:

1. Laufe 20–30 Meter mit maximaler Geschwindigkeit am Hügel.
2. Gehe langsam zurück zum Startpunkt und pausiere kurz.
3. Wiederhole die Sprints 5–8 Mal.

Vorteile: Fördert Schnellkraft, verbessert die Kondition und kurbelt den Fettstoffwechsel an.

Mit diesen Übungen verbesserst du den Kraftaufbau und steigerst deine Reaktionsfähigkeit und Geschwindigkeit.

Jetzt geht es an die praktische Umsetzung. Schauen wir uns dafür verschiedene Pläne fürs Functional Training an.

Trainingspläne für verschiedene Ziele

Jetzt, da du die besten Functional Training Übungen kennst, geht es an die Umsetzung.

Je nach Zeit, Trainingsstand und Ziel kannst du dein Workout individuell anpassen.

Hier sind drei effektive Workouts für verschiedene Bedürfnisse.

1. Basic-Workout für Anfänger (ca. 35 Minuten)

Ideal, wenn du gerade erst mit Functional Training beginnst oder eine solide Basis aufbauen möchtest.

Warm-up (3 Runden):

1. Cobra – Downward Dog (6 Wdh.)
2. Hüftöffner („World’s Greatest Stretch“, 5 Mal pro Seite)
3. Schulterdyslocations mit Stab (10 Wdh.)

Skill: (10 Minuten)

1. Turkish Get Up (1 Wiederholung pro Seite)

Hauptteil: (15 Minuten)

1. Goblet Squat (10 Wdh.)
2. Supersatz:
   • Rudern vorgebeugt (Leiter 4, 6, 8 Mal pro Seite im Supersatz mit Liegestütz)
   • Liegestütz (4, 6, 8 Wdh. im Supersatz mit Rudern)
3. Plank (5x 10 Sekunden maximale Spannung – RKC Plank – halten)
4. Farmers Walk (40 Meter)

Finisher: (5 Minuten)

1. Swings (10 Wdh.)

Teile dir die Pausenzeiten zwischen den Runden und Bewegungen so ein, dass du jede Wiederholung perfekt beginnen und beenden kannst.

2. Fortgeschrittenes Workout (45 Minuten)

Für Männer, die bereits Erfahrung mit Functional Training und im Umgang mit Kettlebells haben, die ihre Kraft, Stabilität und Explosivität weiter steigern wollen.

Warm-up (3 Runden):

1. Cobra – Downward Dog (6 Wdh.)
2. Hüftöffner („World’s Greatest Stretch“, 6 Mal pro Seite)
3. Crawling (10 Meter vor und zurück)
4. „Leichte“ Swings (15 Wdh.)

Hauptteil: (30 Minuten)

1. Turkish Get-up (2 Mal pro Seite)
2. Klimmzug (so viele saubere Wdh. wie möglich – aber mindestens noch eine Wiederholung möglich – im Tank lassen)
3. Kettlebell Clean and Press (5 Mal pro Seite)
4. Standhochsprung (5 Sprünge)
5. Farmers Walk (40 Meter)

Finisher: (10 Minuten)

1. Snatch (5 Wdh. pro Seite)

Teile dir die Pausenzeiten zwischen den Runden und Bewegungen so ein, dass du jede Wiederholung perfekt beginnen und beenden kannst.

3. Schnelles 20-Minuten-Workout für Vielbeschäftigte

Wenn du wenig Zeit hast, aber trotzdem effektiv trainieren willst, ist dieses Workout perfekt.

Warm-up (3 Runden):

1. Cobra – Downward Dog (6 Wdh.)
2. Hüftöffner („World’s Greatest Stretch“, 5 Mal pro Seite)
3. Schulterdyslocations mit Stab (10 Wdh.)

Power/Skill: (8 Minuten)

1. Sprints (30 Meter)

Zirkeltraining: (12 Minuten)

1. Liegestütze (10 Wdh.)
2. Rudern (5 Mal pro Seite)
3. Goblet Squat (10 Wdh.)
4. Swings (10 Wdh.)
5. Farmers Walk (30 Meter)

Teile dir die Pausenzeiten zwischen den Runden und Bewegungen so ein, dass du jede Wiederholung perfekt beginnen und beenden kannst.

Fazit: Mehr Kraft, Beweglichkeit und Energie mit Functional Training

Functional Training Übungen sind ideal, um als Mann über 35 stark, beweglich und leistungsfähig zu bleiben.

Im Gegensatz zu isolierten Maschinenübungen trainierst du hier deinen gesamten Körper auf alltagsnahe Bewegungen – für mehr Stabilität, Kraft und eine gesunde Haltung.

Die 16 Übungen aus diesem Artikel decken alle wichtigen Bereiche ab:

• Mobility & Warm-up: Mehr Beweglichkeit und weniger Verspannungen
• Ganzkörperkraft & Stabilität: Effektive Übungen für mehr Kraft und Kontrolle
• Zug- und Druckbewegungen: Ein ausgewogenes Training für Oberkörperkraft
• Rumpfstabilität & Core-Training: Eine starke Körpermitte für besseren Schutz der Wirbelsäule
• Explosivität & Schnelligkeit: Mehr Dynamik und Reaktionsfähigkeit

Je nach Zeit und Ziel findest du mit den Trainingsplänen ein Workout, das zu deinem Lebensstil passt.

Egal, ob du nur 20 Minuten hast oder ein komplettes Kraftprogramm durchziehen willst – Functional Training lässt sich flexibel in den Alltag integrieren.

Jetzt bist du dran. Starte noch heute mit den ersten Übungen und spüre den Unterschied.