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Ganzkörpertraining: 3 Übungen, die jeden Muskel trainieren

Ganzkörpertraining mit 3 effektiven Übungen fürs Heimtraining

Die meisten Alltagsathleten haben keine Zeit zu verlieren.

Das ist der Hauptgrund, warum sie sich mit Ganzkörpertraining beschäftigen. 

Denn Verbundübungen, die den ganzen Körper auf einmal trainieren, haben einen entscheidenden Vorteil.

Sie sparen Zeit.

Neben der Zeitersparnis liefern sie in der Regel auch bessere Trainingsergebnisse.

Falls du im Training auch keine Zeit verschwenden willst, dann erfährst du in diesem Artikel, welche drei Übungen du erfahrungsgemäß auf jeden Fall ausführen solltest und wie ein effektiver Trainingsplan damit aussieht.

Wie oft solltest du Ganzkörpertraining ausführen?

Du willst jeden Muskel im Körper mindestens zweimal die Woche herausfordern.

Damit stellst du sicher, dass du die nötigen Reize setzt, damit sich dein Körper anpasst.

Da du beim Ganzkörpertraining immer deinen gesamten Körper trainierst, solltest du also mindestens zwei Trainingseinheiten in der Woche ausführen, um mit der Zeit Kraft und Muskulatur aufzubauen.

Hier ist ein Ganzkörpertrainingsplan einem Split Trainingsplan überlegen, weil du weniger Trainingstage benötigst.

Du sparst Zeit, weil du weniger trainieren musst.

Die drei besten Übungen für deinen Ganzkörpertraining Trainingsplan

Die Aufgabenstellung ist einfach.

Jede Übung muss so viele Muskelgruppen und Gelenke wie möglich einbeziehen.

Das garantiert, dass du den größtmöglichen Reiz auf den Körper setzt.

Da bleiben nur drei Übungen übrig.

  • Squat (Kniebeuge)
  • Deadlift (Kreuzheben)
  • Muscle Up (Kombination aus Klimmzug und Dip)

Squat und Deadlift trainieren den gesamten Körper, mit besonderem Schwerpunkt auf den Unterkörper und der Muscle Up rundet den kompletten Oberkörper ab.

Alles, was du dafür brauchst, sind Langhantel + Ständer (Rack), Gewichte und ein paar Ringe oder eine Klimmzugstange.

Aber es geht noch einfacher.

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Die drei besten Übungen für dein Ganzkörpertraining Zuhause

Natürlich könntest du dir ein kleines Home Gym einrichten, mit den oben genannten Utensilien.

Aber wenn du hier schon länger mitliest, weißt du bereits, dass ich es einfach liebe.

Ja, noch einfacher als die drei genannten Übungen.

Hier sind die Übungen fürs Heimtraining (die auch viel weniger Platz benötigen):

  • Squat (es ist einfach die beste Ganzkörperübung)
  • Clean & Press (Kette aus einem Clean und einem Press)
  • Renegade Row (horizontales Rudern aus der Liegestützposition)

Alles, was du dafür benötigst, ist eine Kettlebell (auch wenn du mit wachsender Erfahrung sofort eine Zweite dazunehmen solltest).

Schauen wir uns die Übungen aber vorher kurz im Detail an.

#1 Kettlebell Squat

Es ist die bekannteste Übung fürs Unterkörpertraining.

Mit der Kniebeuge setzt du einen hohen Reiz auf den gesamten Körper, weil so viele Gelenke und Muskelgruppen beteiligt sind und das über einen relativ großen Bewegungsumfang.

Das ist besonders wertvoll beim Ziel – Kraft und Muskelaufbau.

Ausführung der Squat (mit einer Kettlebell):

  1. Ausgangsposition: Stehe mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und halte die Kettlebell mit beiden Händen vor deiner Brust (oder je nach Ausführung in der Rack Position). Die Kettlebell sollte eng an deinem Körper liegen. Halte deinen Oberkörper gerade und schaue nach vorne.
  2. Hocke: Beuge gleichzeitig langsam und kontrolliert in der Hüfte und den Knien. Achte darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung zeigen wie deine Zehen und nicht zu stark nach innen oder außen abweichen. Gehe so tief wie möglich in die Hocke, während du eine gute Form und Körperhaltung beibehältst.
  3. Rückenhaltung: Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt. Vermeide ein Runden oder Überstrecken des Rückens. Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um eine stabile und aufrechte Position zu gewährleisten.
  4. Drücken und Strecken: Drücke dich aus der Hocke heraus nach oben, indem du deine Beine streckst. Stelle sicher, dass du deine Gesäßmuskeln aktivierst, um die Bewegung zu unterstützen.
  5. Atmung: Atme beim Absenken in die Kniebeuge ein und beim Hochdrücken aus. Eine bewusste Atmung hilft dir dabei, Spannung zu erzeugen und die Stabilität während der Übung, vor allem im Lendenwirbelbereich aufrechtzuerhalten. Wiederhole das Ganze für den festgelegten Wiederholungsbereich.

Hier ist ein kurzes Video von der Ausführung (zuerst mit zwei Kettlebells und direkt im Anschluss mit einer): 

#2 Clean and Press

Von außen betrachtet, ist die Ausführung vom Clean and Kettlebell Press ganz einfach.

Es gibt jedoch einiges zu beachten.

Ein solider Press setzt einen festen Griff, stabile Schultern und einen über den vorgesetzten Clean komplett aufgespannten Körper voraus.

Ausführung der Clean and Squat (mit einer Kettlebell):

  1. Stehe etwa eine Fußlänge hinter der Kettlebell.
  2. Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife die Kettlebell mit der linken Hand.
  3. Ziehe die Kettlebell aktiv nach hinten durch die Beine, bis der Unterarm die Mitte der Oberschenkel berühren. Der freie rechte Arm schwingt außen am Körper mit.
  4. Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an) und beschleunige die Kettlebell so nach vorn vor den Körper, aber achte darauf, dass dein linker Oberarm den Kontakt zum Rippenbogen hält.
  5. Durch die enge Führung der Kettlebell am Körper und den Oberarmkontakt am Rippenbogen landet die Kettlebell in der sogenannten Rack Position.
  6. Halte Gesäß, Beine und die komplette Rumpfmuskulatur angespannt.
  7. Drücke die Kugel über Kopf und atme dabei aus.
  8. Ziehe die Kettlebell aktiv nach unten in die Rackposition (wie bei einem einarmigen Klimmzug) und leite über den Backswing die nächste Wiederholung vom Clean and Press ein.

Hier ist ein komplettes Video vom Press, mit allen Varianten: 

#3 Renegade Row

Die Renegade Row ist eine wertvolle Variante vom Kettlebell Rudern, bei der du zwei Kettlebells nutzt und intensiv die rumpfstabilisierende Muskulatur einbeziehst.

Neben dem Zug musst du dich auch auf einer Kettlebell abstützen und das Gleichgewicht halten, während du zusätzlich einer Verdrehung im Körper widerstehen musst.

Es ist Kettlebell Rudern im Liegestütz.

Der Ablauf der Renegade Row:

  1. Gehe in die Liegestützposition auf zwei Kettlebells.
  2. Ziehe aus der Liegestütz Position abwechselnd die Kettlebells aktiv zum Bauch (achte darauf, dass dein Körper stabil und gerade bleibt, während das Becken in Position bleibt, ohne stark zu rotieren).
  3. Wiederhole das Ganze so lange, bis du alle angesetzten Wiederholungen ausgeführt hast.

Die Renegade Rows mit Kettlebell sehen viel leichter aus, als sie sich anfühlen und du brauchst die nötigen Voraussetzungen an Kraft und Stabilität, um sie sicher auszuführen.

Kettlebell Renegade Row

Schauen wir uns als Nächstes ein paar Varianten an, wie du die Übungen im Ganzkörpertraining Trainingsplan effektiv zusammenstellen kannst.

Trainingsplan Varianten für dein Heimtraining

Wir haben verschiedene Workout Formate zur Auswahl.

Zur Vereinfachung halten wir uns an die Basics.

Zirkeltraining und Kettlebell Komplexe.

Damit hast du zwei Formate, die dir eine unterschiedliche Trainingserfahrung bieten.

Mit Zirkeltraining hast du mehr Kontrolle über die Pausen.

Mit Komplexen kannst du die Intensität und Effizienz hochschrauben.

Beides ist für verschiedene Ziele, wie Kraft- und Muskelaufbau oder Durchhaltevermögen geeignet.

Am Ende sind die Wiederholungsbereiche und Zeit unter Belastung dafür ausschlaggebend, welche Reize du auf den Körper setzt und worauf er sich mit der Zeit anpasst.

Trainingsplan – Zirkeltraining

A1: Squat
A2: Clean & Press
A3: Renegade Row

Kraftfokus: 

  • Wähle Gewichte, mit denen du maximal fünf perfekte Wiederholungen ausführen kannst.
  • Orientiere dich bei den Übungen bei ein bis zwei Wiederholungen unter deinem Max.
  • Halte die Pausen zwischen den Übungen relativ kurz und zwischen den Runden bei zwei bis fünf Minuten.
  • Setze dir eine Gesamttrainingszeit (20, 30, 40… Minuten) oder eine festgelegte Anzahl an Runden (3 – 10 Runden).

Fokus Muskelaufbau:

  • Wähle Gewichte (im Idealfall Doubles – zwei Kettlebells), mit denen du maximal zehn perfekte Wiederholungen ausführen kannst.
  • Orientiere dich bei den Übungen bei zwei bis drei Wiederholungen unter deinem Max.
  • Halte die Pausen zwischen den Übungen relativ kurz und zwischen den Runden zwischen zwei bis drei Minuten.
  • Setze dir eine Gesamttrainingszeit (20, 30, 40… Minuten) oder eine festgelegte Anzahl an Runden (3 – 10 Runden).

Trainingsplan – Komplexe

A1: Squat
A2: Clean & Press
A3: Renegade Row

Kraftfokus: 

  • Wähle Gewichte, mit denen du maximal fünf perfekte Wiederholungen ausführen kannst.
  • Orientiere dich bei den Übungen bei ein bis zwei Wiederholungen unter deinem Max.
  • Führe alle Übungen am Stück aus, ohne die Gewichte dazwischen abzusetzen (außer für die Renegade Row) und mache zwischen jeder Runde drei bis fünf Minuten Pause.
  • Setze dir eine Gesamttrainingszeit (10, 20, 25… Minuten) oder eine festgelegte Anzahl an Runden (3 – 5 Runden).

Fokus Muskelaufbau:

  • Wähle Gewichte (im Idealfall Doubles – zwei Kettlebells), mit denen du maximal zehn perfekte Wiederholungen ausführen kannst. Nutze dafür die Übung, bei der du am „schwächsten“ bist.
  • Orientiere dich bei den Übungen bei drei bis vier Wiederholungen unter deinem Max.
  • Führe alle Übungen am Stück aus, ohne die Gewichte dazwischen abzusetzen (außer für die Renegade Row) und mache zwischen jeder Runde zwei bis drei Minuten Pause.
  • Setze dir eine Gesamttrainingszeit (10, 20, 25… Minuten) oder eine festgelegte Anzahl an Runden (3 – 5 Runden).

FAQ Ganzkörpertraining

Hier ist noch eine umfangreiche Frage-/Antwort-Runde, weil es doch immer wieder viel Verwirrung und falsche Annahmen zum Ganzkörpertraining gibt.

Was ist ein Ganzkörpertraining?

Ganzkörpertraining ist ein Trainingsansatz, bei dem alle großen Muskelgruppen in einer Einheit trainiert werden. Ziel ist es, mit wenigen, aber effektiven Übungen den gesamten Körper zu stärken.

Wie oft sollte ich Ganzkörpertraining ausführen?

Um die Bewegungen einzuschleifen und jeden Muskel optimal zu fordern, solltest du mindestens zwei- bis dreimal pro Woche trainieren.

Ist Ganzkörpertraining jeden Tag sinnvoll?

Gerade zu Beginn als Trainingseinsteiger geht es eher darum, die Bewegungen zu erlernen und da kann es sinnvoll sein, mit hoher Frequenz, aber niedriger Intensität zu üben. Sobald die Intensitäten steigen, ergibt es Sinn, Pausentage einzulegen, da der Körper Ruhephasen benötigt, um sich zu regenerieren. Drei bis vier Tage pro Woche sind dann ideal, um gute Ergebnisse zu erzielen.

Wie lange sollte eine Ganzkörpertrainingseinheit dauern?

Eine Einheit kann je nach Trainingsplan zwischen 20 und 60 Minuten dauern, abhängig von der Intensität, dem Trainingsziel und dem gewählten Trainingsformat.

Wie viele Übungen sollte ein Ganzkörpertrainingsplan umfassen?

Drei bis fünf gut gewählte Verbundübungen reichen aus, um den gesamten Körper zu trainieren. Zu viele Übungen können die Intensität bei den einzelnen Übungen mindern, weil die Gesamtbelastung zu hoch wird. Falls du zum Beispiel noch keine Muscle Ups ausführen kannst, hast du die Möglichkeit Dips und Klimmzüge auszuführen.

Für wen eignet sich Ganzkörpertraining?

Training für den gesamten Körper ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Alltagsathleten geeignet, die effizient trainieren möchten. Anfänger profitieren von einer besseren Bewegungsqualität und schnellen Fortschritten, während Fortgeschrittene durch Anpassungen an Intensität und Gewicht herausgefordert werden. Hier gibt es auch die größte Vorannahme, dass Ganzkörpertraining ausschließlich etwas für Anfänger wäre.

Wann sollte man von Ganzkörpertraining zu einem Split-Training wechseln?

Für die meisten Alltagsathleten ist ein Split nicht notwendig, weil du nur mit den fundamentalen Bewegungen (die alle unters Training für den gesamten Körper fallen) überdurchschnittlich stark, muskulös und ausdauernd werden kannst. Split Training findest du eher in klassischen Fitnessstudios, wo sich viele Kraftsportler an den Trainingsplänen von Bodybuildern orientieren, obwohl sie mit Ganzkörpertraining meistens bessere Ergebnisse erzielen würden. Am Ende ist es eine Frage vom Trainingsziel und wie viel Zeit du für dein Training investieren kannst.

Was sind die Vorteile von Ganzkörpertraining im Vergleich zu Split-Training?

Ganzkörpertraining spart Zeit, da weniger Trainingstage benötigt werden, und ermöglicht eine häufigere Belastung der Muskulatur, was die Anpassung des Körpers fördert.

Fazit: Warum du Ganzkörpertraining lieben wirst

Ganzkörpertraining ist die perfekte Lösung für Alltagsathleten, die wenig Zeit haben und trotzdem starke Trainingsergebnisse erzielen wollen.

Mit wenigen, gezielten Verbundübungen wie Squats, Deadlifts und Muscle-Ups oder, für das Training zu Hause, Kettlebell-Übungen wie Clean & Press und Renegade Rows, deckst du alle großen Muskelgruppen ab und sparst dabei wertvolle Zeit.

Du brauchst kein riesiges Equipment oder ein Fitnessstudio, um deinen gesamten Körper zu fordern und Kraft sowie Muskelmasse aufzubauen.

Ganzkörpertraining bedeutet Effizienz.

Es bietet dir maximale Ergebnisse in kürzerer Zeit und erleichtert es, den inneren Schweinehund zu überwinden.

Du kannst direkt loslegen, flexibel von zu Hause aus trainieren und dabei deinen Fortschritt stetig steigern.

Sebastian Müller

Sebastian Müller

Sebastian ist Alltagsathlet, mit der Leidenschaft für einfaches Training, minimalistische Gewohnheiten und persönliches Wachstum in allen Lebensbereichen. 2011 gründete er eines der ersten Kleingruppen Studios in Deutschland mit dem Schwerpunkt Kettlebell Training. Als ausgebildeter RKC / SFG I, RKC II und RKC Team Leader betreute er in den vergangenen Jahren über 2000 zufriedene Teilnehmer in seinen Seminaren und im Einzelcoaching. Mit seinen hochwertigen Texten erreichte er bis heute über zwei Millionen Leser. Auf kettlebellbigsix.com teilt er sein umfangreiches Wissen zum Training mit der Kettlebell. Du findest ihn unter anderem auch auf FacebookInstagram​​​​​​​ & YouTube​​​​​​​.