Schwache Handgelenke.
Sie sind das anfälligste Glied in der Kette – ob beim Handstand, im Grappling, beim Boxen oder Gewichtheben.
Sie schränken nicht nur die Leistung ein, sondern führen auch zu Instabilität und Schmerzen.
Das Problem: Viele Sportler trainieren alles – nur nicht ihre Kraft im Handgelenk.
Dabei braucht es keine aufwendigen Pläne.
Mit zwei gezielten Bewegungen kannst du deine Handgelenke stärken und sorgst so für mehr Kontrolle, Stabilität und Belastbarkeit.
Doch bevor wir zu den Bewegungen kommen, schauen wir uns an, warum gezieltes Handgelenktraining überhaupt so entscheidend ist.
Inhaltsverzeichnis
Warum es wichtig ist, die Handgelenke zu stärken
90 Prozent der Alltagsathleten ignorieren die Stabilität im Handgelenk – und riskieren damit mehr, als sie denken.
Denn sie sind wahre Multitalente: Sie ermöglichen präzise Bewegungen, stabilisieren bei Druckbelastung und übertragen Kraft zwischen Arm und Hand.
Doch gerade diese Vielseitigkeit macht sie auch verletzungsanfällig.
In Sportarten wie Calisthenics, Kampfsport und gerade beim Krafttraining wirken enorme Kräfte auf eine relativ kleine Gelenkstruktur.
Die Folge: Instabilität, Überlastung oder chronische Schmerzen.
Die Stabilität des Handgelenks hängt stark von der umliegenden Muskulatur ab – vor allem den Beuge- und Streckmuskeln des Unterarms.
Diese verlaufen vom Ellenbogen bis in die Hand.
Sie sorgen dafür, dass du das Handgelenk beugen, strecken und seitlich bewegen kannst.
Durch gezieltes Training dieser Muskelgruppen verbessert sich nicht nur die Kraft, sondern auch die Kontrolle über das Gelenk.
Wer seine Handgelenke vernachlässigt, riskiert nicht nur Verletzungen, sondern verschenkt wertvolles Leistungspotenzial.
Sei es im Handstand, beim Zug im Clinch oder beim Clean & Press.
Die gute Nachricht: Bereits wenige gezielte Reize reichen aus, um sie gezielt zu stärken, für messbar mehr Kraft, Widerstandsfähigkeit und Funktionalität im Alltag.
Nur zwei Übungen, um deine Handgelenke effektiv zu stärken – warum das reicht
Weniger ist mehr – vor allem, wenn du zeitsparend deine Handgelenke stärken willst.
Im Gegensatz zu langwierigen Isolationsprogrammen brauchst du für spürbare Verbesserungen der Handgelenkstabilität keine zehn verschiedenen Übungen.
Zwei gezielte fundamentale Bewegungen reichen aus, um die Kraft und die funktionelle Belastbarkeit deutlich zu steigern.
Der Schlüssel liegt in der Qualität und Vielseitigkeit dieser beiden Klassiker: Turkish Get Up und Farmers Walk.
Beide Bewegungen beanspruchen das Handgelenk auf natürliche, alltagsnahe Weise – kombiniert mit Körperkontrolle, Rumpfstabilität und Griffkraft.
Du sparst Zeit, trainierst effizienter und profitierst von einem direkten Übertrag auf Sport und Alltag.
Lies weiter und du erfährst, warum diese zwei Bewegungen so wirksam sind.
#1 Turkish Get Up – Ganzkörperkontrolle für starke Handgelenke
Die erste Übung ist ein Klassiker im Kettlebell Training.
Ein echter Geheimtipp, wenn es darum geht, deine Handgelenke gezielt zu stärken und zu stabilisieren: der Turkish Get Up.
Der Turkish Get Up wirkt auf den ersten Blick komplex – und genau das macht ihn so wertvoll.
Aus der Rückenlage arbeitest du dich kontrolliert in den Stand, während du ein Gewicht – im Idealfall eine Kettlebell – permanent über Kopf stabilisierst.
Die Kettlebell hat den großen Vorteil, dass der Masseschwerpunkt außerhalb der Hand liegt.
Dadurch hast du einen deutlich besseren Trainingsreiz im Handgelenk, weil du einem Überstrecken widerstehen musst.
Dazu kommt, dass die „freie“ Hand genauso gefordert wird, weil sie als Stütze dient.
Für die Handgelenke bedeutet das: kontinuierliche Spannung, präzise Ausrichtung und isometrische Haltearbeit unter wechselnden Winkeln.
Im Gegensatz zu dynamischen Bewegungen fordert der Turkish Get Up das Handgelenk in jeder Phase – vom Seitstütz bis zum aufrechten Ausfallschritt.
Das Resultat: funktionelle Kraft, die nicht nur aufbaut, sondern das Handgelenk regelrecht „trainiert“, unter Last stabil zu bleiben.
Technik-Tipps:
Starte mit leichtem Gewicht. Achte auf eine senkrechte Linie von Kettlebell über Handgelenk, Ellbogen und Schulter. Halte das Handgelenk neutral – kein Abknicken. Arbeite langsam, sauber und mit voller Körperspannung, um die Handgelenke progressiv zu stärken.
Hier ist ein Artikel für eine detaillierte Anleitung vom Turkish Get Up.
Typischer Fehler:
Zu früh zu schwer. Wenn das Handgelenk einknickt, bleibt einer der besten Trainingseffekte auf der Strecke. Zusätzlich signalisierst du (sensorisches Feedback) deinem Nervensystem damit, dass ein Gelenk instabil ist und es dreht dir die Kraft ab.
Kurz du wirst schwächer und schaffst es nicht, größeres Gewicht zu bewegen.
Und das ist schade, weil der TGU das Potenzial hat, deine Relativkraft durch die Decke zu katapultieren.
Hier ist ein kurzes Beispiel, wie das aussehen kann:
#2 Farmers Walk – Einfach, effektiv und unterschätzt
Die zweite Übung ist ebenso simpel wie wirkungsvoll – und genau deshalb in vielen Trainingsplänen unterschätzt: der Farmers Walk.
Er zählt zu den einfachsten und zugleich effektivsten Übungen zur Kräftigung der Handgelenke.
Du hebst zwei Gewichte – meist Kettlebells, Kurzhanteln oder spezielle Griffe für Loaded Carries – und gehst damit spazieren.
Was einfach klingt, fordert den gesamten Körper: von der Haltung über die Rumpfspannung bis zur Griffkraft.
Besonders Unterarm und Handgelenk arbeiten intensiv, da sie die Last dauerhaft in stabiler Position halten müssen.
Der große Vorteil: Anders als bei isolierten Übungen wie Wrist Curls trainierst du hier unter funktioneller Belastung – mit direktem Übertrag auf Alltag und Sport.
Dan John, legendärer Kraft-Coach, schwört auf Farmers Walks & Co.
Er setzt seine Athleten auf eine Loaded Carries Diät und innerhalb weniger Wochen steigern sie sich in allen anderen Kraftübungen. Selbst in den Übungen, in denen sie sich monatelang nicht steigern konnten.
Ob beim Festhalten eines Gegners, Stabilisieren von Schlägen oder Heben schwerer Gewichte – genau diese Art von Belastung steigert die Handgelenkstabilität und macht sie belastbarer und widerstandsfähiger.
Kaum eine andere Übung wird so schnell deine Handgelenke stärken.
Warum es wirkt:
Die neutrale Griffhaltung unter Dauerlast stärkt nicht nur Muskeln und Bänder, sondern auch die Gelenkstabilität – ohne zusätzliche Bewegungen, rein durch Spannung.
Varianten für mehr Reiz:
– Einarmig: Aktiviert zusätzlich den Rumpf und trainiert die seitliche Stabilität
– Ungleiches Gewicht: Schult die Kontrolle bei asymmetrischer Belastung
– Fat Grips oder dicke Griffe: Intensivieren den Reiz auf Griffkraft und Handgelenk (Open Hand Strength)
Hier ist ein Artikel für alle Details zum Farmers Walk.
Hier ist ein kurzes Video mit weiteren Varianten und Alternativen zu den Klassikern:
So integrierst du die Übungen in dein Training
Damit aus guten Übungen echte Fortschritte entstehen, braucht es die richtige Umsetzung.
Hier erfährst du, wie du beide Bewegungen effektiv in dein Training einbaust und dadurch in Rekordzeit deine Handgelenke stärken wirst.
Denn selbst die besten Übungen zeigen nur Wirkung, wenn sie regelmäßig und durchdacht eingesetzt werden.
Der Turkish Get Up und der Farmers Walk lassen sich flexibel in dein Training einbauen – ob als Skill Teil zu Beginn des Workouts, als Finisher oder sogar als eigenständige Einheit.
Entscheidend dabei: Qualität geht vor Quantität. Saubere Technik, kontrollierte Ausführung und eine stetige, aber sinnvolle Steigerung sind der Schlüssel.
Trainingsfrequenz
- 2–3 Mal pro Woche – ideal an Technik-, Kraft- oder Regenerationstagen
- Auch als ergänzender Mobilitäts-Block vor oder nach dem Haupttraining geeignet
Sätze & Wiederholungen
- Turkish Get Up: 1–3 Wiederholungen pro Seite, 2–5 Durchgänge, mit Fokus auf Bewegungskontrolle und Körperspannung
- Farmers Walk: 3–5 Runden à 20–100 Meter oder 20–50 Sekunden Tragedauer
- Steigere Gewicht, Strecke oder Haltezeit schrittweise – ohne Kompromisse bei der Form
Einsatzmöglichkeiten im Training
- Skill Teil: Turkish Get Up mit mittlerem Gewicht zur Aktivierung von Gelenken, Schultern und Core
- Finisher: Farmers Walk mit moderat bis hohem Gewicht zur Griffkraft- und Haltungsförderung
- Eigenständige Einheit: z. B. 5 Runden im Wechsel: 1 Get Up pro Seite, 40 m Farmers Walk
Weitere Tipps, um deine Handgelenke zu stärken und gesund zu halten
Neben Krafttraining spielen Mobilität und Regeneration eine wichtige Rolle für gesunde, belastbare Handgelenke.
Deswegen solltest du auch auf Mobilität, Aufwärmroutinen und Regeneration setzen.
Gerade bei regelmäßiger Belastung – ob durch Handstände, Sparring oder schweres Heben – brauchen deine Gelenke nicht nur Kraft, sondern auch Pflege.
Mobilität & Beweglichkeit
- Handgelenkskreisen: Ideal zum Lockern und Aktivieren vor dem Training
- Table-Top-Stretch: Hände flach auf dem Boden, Finger nach hinten – langsam zurücklehnen für Dehnung der Beugemuskulatur
- Wrist Holds & Loaded Stretching: Haltepositionen unter Spannung fördern aktive Gelenkstabilität
Gezieltes Aufwärmen zum Handgelenke stärken
Ein kurzes, fokussiertes Aufwärmen wirkt Wunder.
2–3 Minuten mit leichten Druckbewegungen am Boden oder isometrischen Halteübungen bereiten die sie optimal auf Belastung vor – ein wichtiger Bestandteil, wenn du langfristig deine Handgelenke stärken willst.
Und du reduzierst das Verletzungsrisiko.
Tools für ergänzendes Training
- Pinch Grips: Unterschiedlich breite Blöcke mit Befestigungen – perfekt für Daumen- und Fingerkraft
- Grip Tools: Fat Gripz, kleine Widerstandsbänder oder Captains of Crush – ideal für Griffkraft und Gelenkstabilität
- Seile oder Handtücher: Perfekt für variable Griffe bei Klimmzügen und Rudern oder bei Loaded Carries
Regeneration & Erholung
Auch das Handgelenk braucht mal Pause. Setze gezielt auf Wechselduschen (kalt / warmes Wasser), aktive Mobilisierung nach intensiven Einheiten und gönn dir hin und wieder einen „hands-free day“.
So bleibt die Belastung langfristig im Rahmen und dein Fortschritt konstant.
Tipp aus eigener Erfahrung:
Seit meinem Einstieg ins Kettlebell Training, in dem ich die meisten Wochen konsequent zweimal pro Woche Farmers Walks und Get Ups trainiere, sind meine Handgelenke deutlich stabiler – auch bei langen Einheiten am Boden oder im Handstandtraining.
Unscheinbare Übungen, große Wirkung
Mit zwei einfachen Übungen und etwas Konsequenz wirst du viel verändern.
Starke Handgelenke sind kein Luxus – sie sind die Basis für Leistung, Präzision und Verletzungsfreiheit.
Ob im Handstand, beim Kampfsport oder beim Tragen und Heben schwerer Gewichte: Sie entscheiden, ob du stabil bleibst oder scheiterst.
Mit dem Turkish Get Up und dem Farmers Walk hast du zwei einfache, aber extrem effektive Werkzeuge, um genau diese Schwachstelle zu einer Stärke zu machen.
Sie fördern Kraft und Stabilität und bringen echten funktionellen Mehrwert für deinen Alltag.
Integriere sie regelmäßig, ergänze sie mit gezielter Mobilität und gib deinen Handgelenken die Aufmerksamkeit, die sie verdienen.
Last Minute Bonus: Falls du jetzt auf den Geschmack von Kettlebells gekommen bist, habe ich in diesem Video noch ein paar weitere Ideen für dich.
