Sobald du dich intensiver mit Kettlebell Training beschäftigst, wirst du dir folgende Frage stellen.
Was sind die Kettlebell Big Six Grundübungen?
Die Kettlebell Big Six Grundübungen sind die Basis im Kettlebell Training, mit denen du den kompletten Körper ausbalanciert trainieren kannst.
Sie beinhalten den Turkish Get Up, Swing, Clean, Press, Squat und Snatch und werden aufgeteilt in die sogenannten Grinds und Ballistics.
In diesem Artikel verrate ich dir, was es mit den Grinds und Ballistics auf sich hat und wie du die Kettlebell Big Six Grundübungen je nach Trainingsziel aufteilen solltest.
Inhaltsverzeichnis
Kettlebell Grinds und Ballistics. Wo ist der Unterschied?
Geschwindigkeit.
Das ist der größte Unterschied zwischen den Grinds und Ballistics im Kettlebell Training.
Eine ballistische Übung ist eine Bewegung, die Power und Explosivität erzeugen soll.
Bei einer „Grind“-Übung bewegst du ein Gewicht langsam, um Kraft zu erzeugen.
Vor allen bei den Ballistics im Kettlebell Training spielt die Kettlebell ihre volle Stärke aus.
Die Beschaffenheit und Merkmale der Kettlebell ermöglichen es dir, sie zu schwingen und zu beschleunigen.
Das ist der Hauptgrund, warum die Kettlebell der Kurzhantel überlegen ist.
Besonders, weil du die Grinds, die du mit Kurzhanteln ausführst, auch mit der Kettlebell ausführen kannst, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass die Kettlebell die Rumpfmuskulatur wirkungsvoller aktiviert.
Der Unterschied zwischen Grinds und Ballistics liegt also in der Ausführungsgeschwindigkeit und den darüber erzeugten Reizen auf den Körper.
Beim Ziel Kraftaufbau dominieren die Grinds und beim Ziel Explosivität und Ausdauer dominieren die Ballistics.
Diese Unterscheidung ist wichtig bei der Kettlebell Trainingsplanung.
Falls du dich bisher bei dem ein oder anderem Trainingsziel schwergetan hast, dann überprüfe die Verteilung der Kettlebell Big Six Grundübungen in deinem Trainingsplan.
Von allen Kettlebell Übungen sollten die KB Big Six das Fundament in deinem Trainingsplan bilden.
Kettlebell Grinds
Schauen wir uns die Grinds bei den Kettlebell Big Six Grundübungen an.
Die folgenden drei Übungen gehören zu den Grinds:
#1 Kettlebell Turkish Get Up (TGU)
#2 Kettlebell Press
#3 Kettlebell Squat
Diese drei Kettlebell Übungen werden langsam und kontrolliert ausgeführt, mit dem Fokus auf der Steigerung von Kraft und Muskulatur.
Der Turkish Get Up läuft dabei unter dem Bewegungsmuster Rollen und verbessert das Zusammenspiel von Ober- und Unterkörper, während er parallel die Beweglichkeit und Stabilität in den Gelenken steigert.
Der Kettlebell Press läuft unter dem Bewegungsmuster Oberkörper Druck, mit dem Fokus, die Kraft im Oberkörper und der rumpfstabilisierenden Muskulatur zu verbessern.
Die Kettlebell Squat gehört zum Bewegungsmuster Unterkörper Druck und kräftigt vor allem die Gesäßmuskulatur, Beinvorderseite und die rumpfstabilisierende Muskulatur.
Wenn du deine Kraft und Stabilität im Körper steigern möchtest, dann achte darauf, dass du genug Volumen und Intensität, vom TGU, Press und der Squat im Trainingsplan ausführst.
Kettlebell Ballistics
Kommen wir zu den Ballistics bei den Kettlebell Big Six Grundübungen.
Die folgenden drei Übungen gehören zu den Ballistics:
#1 Kettlebell Swing
#2 Kettlebell Clean
#3 Kettlebell Snatch
Die drei Kettlebell Übungen werden schnell und explosiv ausgeführt, mit dem Fokus auf der Steigerung der Schnellkraft und Ausdauer.
Der Kettlebell Swing, genau wie der Clean und Snatch gehören zum Bewegungsmuster Unterkörper Zug, wobei der Kettlebell Swing die Basis für alle ballistischen Übungen im Kettlebell Training ist.
Alle drei Übungen verbessern die Beweglichkeit und Kraft auf der kompletten Körperrückseite und verbessern durch den sich ständig wechselnden Masseschwerpunkt der Kettlebell zum Körper die reflexive Rumpfstabilität.
Der Kettlebell Swing endet mit gestrecktem Arm vor dem Körper, der Kettlebell Clean endet in der sogenannten Rack Position und der Kettlebell Snatch endet am ausgestreckten Arm über Kopf in der sogenannten Lockout Position.
Alle drei Übungen haben unterschiedliche Zielsetzungen, was die Folgeübungen oder den Trainingsreiz betrifft.
Den Clean benötigst du, um Grinds wie den Press und die Squat vorzubereiten und der Snatch erzeugt durch die hohe Intensität den höchsten Reiz bei der Verbesserung der Ausdauer und Fettverbrennung.
Wenn du deinen Körper formen möchtest und dein Durchhaltevermögen, Energielevel und Regenerationsfähigkeit verbessern, dann achte darauf genug Volumen von den Ballistics im Trainingsplan auszuführen.
Kettlebell Deep Six Workout
Die besten Kettlebell Workouts und Trainingspläne beinhalten alle Kettlebell Big Six Grundübungen.
Du brauchst einen ausbalancierten Mix aus Grinds und Ballistics. So spielst du die volle Stärke vom Kettlebell Training komplett aus.
Die meisten gut strukturierten Trainingspläne tun das.
Sie beinhalten in der Regel auch Zusatzübungen mit Kettlebells, wie das vorgebeugte Rudern oder Tragevarianten, um alle fundamentalen Bewegungen im Training abzudecken.
Der Rest hänge davon ab, welches spezifische Ziel du gerade verfolgst.
An dieser Stelle weißt du, worauf du den Fokus lenken musst, wenn du mehr Kraft und Muskulatur entwickeln möchtest oder eher am Fettabbau und Verbesserung der Ausdauer interessiert bist.
Wähle einfach die passenden Übungen, inklusive Gewichts-, Pausen- und Wiederholungsbereiche.
Ein knackiges Kettlebell Workout, das alle Kettlebell Big Six Grundübungen einbezieht, ist das Kettlebell Deep Six Workout.
Der Ablauf ist folgendermaßen:
Alle Übungen werden zuerst mit der „schwächeren“ Seite ausgeführt, ohne die Kettlebell zwischen den Bewegungen abzusetzen.
- 5x Swings
- 5x Snatch
- 5x Clean & Press
- 5x Squat
- 1x Turkish Get Up von oben nach unten und zurück in den Stand
Nach der letzten Kniebeuge drückst du die Kettlebell über einen Press in den Lockout. Aus dem Lockout führst du die Abwärtsphase des TGU aus, bis du in der „Schießstandposition“ bist, und stehst dann wieder auf.
Führe einen Wechselswing aus und wiederhole die Sequenz auf deiner starken Seite.
Das langfristige Ziel sind 5 Runden vom Kettlebell Deep Six Workout, ohne die Kettlebell dazwischen abzusetzen.
Empfohlenes Gewicht: 24 kg für Männer und 12 kg für Frauen.
Wie du dir denken kannst, ist es ein Workout für fortgeschrittene Kettlebeller, weil es eine hohe Erfahrung im Umgang mit den KB Big Six verlangt und zusätzlich eine hohe Leistungsfähigkeit voraussetzt, um Überlastungen zu vermeiden.
Hier ist ein Video, mit weiteren Infos zum Kettlebell Deep Six Workout:
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An dieser Stelle kennst du die Kraft und Vielseitigkeit der Kettlebell Big Six Grundübungen.
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