Kennst du den Alleskönner unter den Kettlebell Übungen?
Die eine Übung, die alles adressiert?
- Explosivität
- Kraft
- Muskelaufbau
- Fettabbau
- „Cardio“
- „Durchhaltevermögen“
- Langlebigkeit durch mitochondriale Anpassungen
Und parallel dazu glänzt sie mit Einfachheit, geringem Zeitaufwand und einer guten Anpassungsfähigkeit für Sportler und Nicht-Sportler aller Leistungsstufen.
Es ist der Kettlebell Clean and Jerk.
Diese Übung bereitet dich auf alles vor, was dir das Leben vor die Füße wirft.
Lies weiter und ich verrate dir, worauf du bei der Ausführung achten musst und welches Workout du auf jeden Fall ausprobieren solltest.
Inhaltsverzeichnis
Die Voraussetzungen und richtige Ausführung vom Kettlebell Clean and Jerk
Das wichtigste zuerst.
Du musst dir diese Übung verdienen. Das bewahrt dich vor Überlastungen und Rückschlägen im Training.
Du brauchst primär eine gute Überkopfbeweglichkeit. Vor allem die Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule muss passen, in Kombination mit stabilen Schultern und einer hohen Rumpfstabilität.
Beides solltest du bereits haben, wenn du die zweite Voraussetzung erfüllst. Ein gutes Verständnis bei den Kettlebell Big Six (du kannst den Turkish Get Up, Swing, Clean, Press, Squat und Snatch mit mindestens 30 Prozent vom austrainierten Körpergewicht gut ausführen).
Damit hast du die perfekten Voraussetzungen.
Der Ablauf vom Kettlebell Clean and Jerk (einseitig):
- Du stehst etwa eine Fußlänge hinter der Kugelhantel.
- Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife das Gewicht mit der linken Hand.
- Ziehe die Kettlebell aktiv nach hinten durch die Beine, bis der Unterarm die Mitte der Oberschenkel berühren. Der freie Arm schwingt außen am Körper mit.
- Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an) und beschleunige das Gewicht so nach vorn vor den Körper, aber achte darauf, dass dein linker Oberarm den Kontakt zum Rippenbogen hält.
- Durch die enge Führung der Kugelhantel am Körper und den Oberarmkontakt am Rippenbogen landet sie in der sogenannten Rack Position.
- Du startest den Jerk aus der Rack Position.
- Führe einen kleinen Knie Dip aus und strecke von dort explosiv Hüfte und Beine.
- Nimm das Momentum mit und führe direkt wieder einen kleinen Knie Dip aus, während du zeitgleich die Arme streckst, um dich unter die Kettlebell zu setzen.
- Stehe mit gestreckten Armen aus dem zweiten Knie Dip auf, indem du die Hüfte und Beine streckst.
- Lass die Kugelhantel aus der Lockout Position in die Rack Position „zurückfallen“ (um den Aufprall zu dämpfen, führst du wieder einen kleinen Knie Dip aus, kurz bevor das Gewicht in der Rack Position landet).
- Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen und führe im Anschluss einen Wechselswing aus, um die andere Seite zu trainieren.
Hier ist ein Video (Ausschnitt) mit der Übung:
Mit den passenden Voraussetzungen wirst du den Kettlebell Clean and Jerk im Handumdrehen drauf haben. Diese Übung lebt von Wiederholungen und dadurch schleift sie sich schnell ein.
Dadurch erweiterst du dein Repertoire mit einer der wertvollsten Übungen.
Merke dir: Kümmere dich zuerst um die Voraussetzungen, um danach maximal zu profitieren.
Was bedeutet Long Cycle beim Kettlebell Clean and Jerk?
Der Jerk mit einem davorgesetzten Clean läuft unter dem Begriff „Long Cycle“.
Es kommt aus dem Kettlebell Sport. Dort ist die Übung eine Wettkampfdisziplin. Beim Wettkampf führst du den Long Cycle mit zwei Kettlebells über eine bestimmte Zeitspanne aus (in der Regel 10 Minuten) und das Ziel ist so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren, ohne die Kettlebells abzusetzen.
Das ist der Hauptgrund, warum sich der Wettkampfstil (Fluidstyle) vom Alltagstraining (Hardstyle) unterscheidet. Es sind unterschiedliche Zielstellungen.
Mit beiden Stilen profitierst du vom Kettlebell Clean and Jerk. Egal, ob du für einen leistungsfähigen Alltag trainierst oder an Wettkämpfen teilnehmen möchtest.
Einfaches, aber wirkungsvolles Clean and Jerk Workout
Sobald du die Technik drauf hast, geht’s ans Training.
Hier übst du nicht mehr intuitiv, sondern nach Vorgabe. Mit festgelegten Wiederholungen und Pausen, die die Richtung vorgeben.
Bestimme als Erstes dein Arbeitsgewicht. Schnapp dir nach einem Warm Up deiner Wahl eine leichte Kugelhantel und führe 6x Clean and Jerk auf deiner schwächeren Seite aus. Wiederhole nach kurzer Pause auf der stärkeren Seite. Nimm danach eine schwerere Kugelhantel und wiederhole das Ganze.
Wenn du bei einem Gewicht angekommen bist, wo dich die sechs Wiederholungen herausfordern, hast du dein Arbeitsgewicht.
Stell einen Timer auf 30:30 Sekunden und führe immer einen Kettlebell Clean and Jerk aus. Die ersten 30 Sekunden mit dem schwachen Arm und die zweiten 30 Sekunden mit dem starken Arm. Stoppe das Ganze an dem Punkt, an dem du deine Bewegungsqualität opfern müsstest.
Notiere dir die Dauer vom Workout und wiederhole das Ganze regelmäßig, um zu schauen, ob du dich mit der Zeit verbesserst.
Solltest du eines Tages, mit perfekter Bewegungsqualität, bei 30 Minuten ankommen, startest du das Ganze von vorn, aber mit zwei Kettlebell Clean and Jerk alle 30 Sekunden.
Schaffst du das ebenfalls, steigerst du auf drei Wiederholungen.
Falls du dort (jemals) ankommst, sind das nach 30 Minuten 90 C&J auf jeder Seite.
Tipp: Spätestens da solltest du dein Arbeitsgewicht neu bestimmen.
Fazit: Kettlebell Clean and Jerk
Die meisten Kettlebeller suchen nach dem nächsten Shiny Object, wenn sie die Basics halbwegs draufhaben.
Die wenigsten stellen sich den fortgeschrittenen Übungen.
An dieser Stelle kennst du jedoch die Vorzüge, die Aufbauübungen, wie der Clean and Jerk für dich zu bieten haben.
Lass dich nicht ablenken und profitiere von mehr Ergebnissen in weniger Zeit.
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