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Kettlebell: Geheimwaffe für einen höheren Kalorienverbrauch

Kettlebell Kalorienverbrauch

Vor drei Jahren hinterließ der Wechsel vom Personal Trainer zum Schreibtischtäter das erste Mal Spuren.

Ich gab mein Training mehr und mehr ab, um andere Personal Trainer beim Unternehmensaufbau zu unterstützen und war definitiv häufiger im Büro als auf der Trainingsfläche.

Was ich im Spiegel beobachtete, gefiel mir gar nicht. 

Es war, als ob ein Filter zum Weichzeichnen über dem Spiegel lag. 

Wo sich vorher ein knackiges Sixpack mit tiefen Kerben abzeichnete, war alles viel glatter.

Und beim Sitzen und nach vorne beugen, machten sich Röllchen breit, die dort nichts verloren hatten.

Ich trainierte zwar immer noch regelmäßig mit Kettlebells, aber das reichte scheinbar nicht mehr aus.

Mein täglicher Kalorienverbrauch war durch den einseitigen und bewegungsarmen Alltag zu niedrig.

Und ja …

… an der Ernährung (und meinem Trinkverhalten) hatte ich nichts verändert.

Es war also an der Zeit, mein Training umzustellen, um weiterhin auf nichts verzichten zu müssen.

Weder beim Essen, noch beim Rotwein oder Whiskey.

Vielleicht bist du genau aus diesem Grund in diesem Artikel gelandet.

Du hast festgestellt, dass dein Alltag langsam Spuren hinterlässt, die dir nicht gefallen.

Und du möchtest mit zwei bis drei Kettlebell Workouts die Woche deinen Kalorienverbrauch erhöhen.

Um auf nichts verzichten zu müssen.

Du bist am richtigen Platz.

In diesem Artikel erfährst du, was es mit dem Kettlebell Kalorienverbrauch auf sich hat, welche Kettlebell Übungen am meisten Kalorien verbrennen …

… und ich verrate dir auch, auf welche zwei wirkungsvollen Stellschrauben du dich, neben dem Kalorienverbrauch durch das Kettlebell Training, noch fokussieren solltest.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch mit dem Kettlebell Training?

Fit über 40 - Kettlebell Kalorienverbrauch

Mit dem richtigen Workout Format und der passenden Übung verbrennst du bis zu 20 Kalorien die Minute.

Bei einem 20 Minuten Kettlebell Workout sind das bis zu 400 kcal.

Mit einem Brennwert von 3500 Kilokalorien auf 500 g Fett, brauchst du also nur acht knackige Workouts, um sichtbare Fortschritte zu machen.

Es gibt jedoch eine schlechte Nachricht. Die Voraussetzungen sind der Kettlebell Snatch und ein knackiges Timed Sets Intervall.

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Kalorienverbrauch mit dem Kettlebell Snatch

Der Kettlebell Snatch ist eine fortgeschrittenen Kettlebell Übung.

Du kannst dir nicht einfach eine Kettlebell schnappen und drauflos snatchen. Zumindest nicht ohne deinen Körper dabei zu überlasten.

Das ist jedoch genau das, was ich immer wieder beobachte.

Der Verbrauch von 20 kcal in der Minute wurde anhand dieser Studie gemessen.

Die Grundlage für diese Studie ist das Viking Warrior Conditioning Protokoll von Master Kettlebell Instruktor Kenneth Jay.

Bei diesem Protokoll führst du hochvolumig Snatches aus und das alle 15 Sekunden für mindestens 20 Minuten. 

Das Ziel vom Protokoll war jedoch nicht den Kalorienverbrauch zu erhöhen, sondern den VO2Max Wert zu verbessern.

Ich habe das Snatch Protokoll 2013 (nach vier Jahren Kettlebell Trainingserfahrung) zweimal durchlaufen.

Das erste Mal mit 7 Snatches alle 15 Sekunden, für 40 Minuten. Und drei Monate später noch einmal mit 8 Snatches alle 15 Sekunden, für 40 Minuten. 

Das Protokoll hat mich immer an meine Grenzen geführt und zu diesem Zeitpunkt war ich extrem leistungsfähig und hatte eine sehr gute Kettlebell Technik.

Hier kommt die gute Nachricht.

Kalorienverbrauch mit dem Kettlebell Swing

Der Kettlebell Snatch basiert auf dem Kettlebell Swing.

Und der Swing ist perfekt für Kettlebell Anfänger.

Du verbrennst vielleicht etwas weniger Kalorien als beim Snatch jedoch kannst du die Übung schnell sicher ausführen.

Und es bieten sich dir die gleichen Protokolle und Intervalle, wie beim Snatch.

Solltest du also noch nicht bereit sein, für den Kettlebell Snatch, dann hast du mit dem Swing die ultimative Kettlebell Übung, um deinen Kalorienverbrauch sicher zu erhöhen.

28 Tage Kettlebell Swing Plan

Dreimal die Woche 75 Kettlebell Swings reichen, um mit dem Kettlebell Training die Fettverbrennung anzukurbeln, schreibt Tim Ferriss in seinem Buch – Der 4-Stunden-Körper

Falls du gerade erst in dein Kettlebell Training gestartet bist und dich noch in der Lernphase befindest, ist das eine gute Empfehlung.

Als ehemaliger RKC II weiß Tim, wovon er schreibt und er hat auch abseits vom Training viel drauf, wovon du dich auf seinem Podcast überzeugen kannst. Hier ist eine spannende Folge zum Kettlebell Training, mit dem Mann, der mich 2012 an der Kettlebell ausgebildet hat.

Solltest du jedoch schon ein wenig sicherer an der Kugelhantel sein, beschreibe ich in diesem Video einen wirkungsvollen Kettlebell Swing Plan.

Dieser Plan ist auch super geeignet, solltest du nach einer längeren Pause wieder ins Kettlebell Training einsteigen.

Warum der Kalorienverbrauch gar nicht im Fokus stehen sollte

Ich habe ernsthaft überlegt, ob ich ein Fragezeichen an die Überschrift dieses Artikels hänge.

Denn Kalorien übers Kettlebell Training zu verbrennen, ist die falsche Zielsetzung.

Und ja, ich mag es auch einen austrainierten Körper im Spiegelbild zu sehen, jedoch kann die Kettlebell so viel mehr.

Der ausschließliche Fokus auf dem Kettlebell Kalorienverbrauch ist so, als ob du im Porsche immer nur im ersten Gang fährst.

Die Kraft der Kettlebell liegt darin, gezielt deine Beweglichkeit und Stabilität zu erhöhen, während du parallel deine Kraft und Ausdauer verbesserst.

Dadurch wirst du zum ultimativen Alltagsathleten und das ist langfristig viel zielführender beim Abnehmen.

Eine gesteigerte Fettverbrennung durch das Kettlebell Training ist nur ein netter Nebeneffekt.

In der Einleitung hatte ich geschrieben …

„Es war also an der Zeit, mein Training umzustellen, um weiterhin auf nichts verzichten zu müssen.“

Nein, ich habe nicht das Volumen vom Snatch erhöht.

Ich hatte mir zum Ziel gesetzt (meinen Lieblings) Kettlebell Zirkel mit 2×24 kg in unter 25 Minuten für fünf Runden zu schaffen.

Der Fokus lag auf der Steigerung der Leistungsfähigkeit. Denn ein leistungsfähiger Körper sieht auch leistungsfähig aus.

Ich brauchte zwei Dinge, die das Ziel unterstützen. 

Eine Trainingsroutine und die passende Ernährung.

Wie du eine Trainingsroutine mit Kettlebells entwickelst

Kettlebell Trainingsroutine

Der einfachste Weg sind Kettlebell Programme, mit denen du ein spezifisches Ziel verfolgen kannst.

So weißt du genau, was du Woche für Woche im Training tun musst, um deinen Ziel näherzukommen.

Du musst einfach nur umsetzen, ohne dir selbst den Kopf über Trainingsplanung zerbrechen zu müssen.

Es ist die absolute Abkürzung und hält dich bei der Stange.

Hier ist übrigens das Kettlebell Programm zu meinem Lieblingszirkel.

Wie eine sinnvolle Ernährung neben dem Kettlebell Training aussieht

Nahrung ist wie Benzin.

Schrott rein – Schrott raus. Du kannst von deinem Körper keine Leistung verlangen, wenn du ihm keinen hochwertigen Treibstoff gibst. Bei der Ernährung hast du auch den größten Hebel, um deinen Kalorienverbrauch zu beeinflussen.

Meine Kunden und ich machen die besten Ergebnisse, mit einer proteinreichen Ernährung, in Kombination mit reichlich grünen Gemüse, natürlichen Kohlehydrat Quellen, wie Süßkartoffeln, Kartoffeln oder Reis und gesunden Fetten in Form von Nüssen.

Hier ist ein Guide für dich zu einfacher Ernährung zum Herunterladen.

Tipps zum Kalorienverbrauch abseits von Training und Ernährung

10000 Schritte und ausreichend Schlaf.

Fang heute damit an, falls du bisher noch keine Schritte sammelst.

Es ist der einfachste Weg deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen, während du etwas Gutes für deinen Körper tust.

Mach ein Spiel daraus, indem du versuchst, die Schritte vom Vortag zu toppen und werde kreativ. Es gibt so viele Möglichkeiten im Alltag kleine Wege zu erledigen, um ein paar Extraschritte zu sammeln.

Schaffst du es dann noch jede Nacht sieben bis acht Stunden zu schlafen, ist es nur eine Frage der Zeit bis dir gefällt, was du im Spiegelbild siehst. 

Unabhängig davon, wie viele Kalorien du beim Kettlebell Training verbrennst. Versprochen.


8 Wochen Programm - Kettlebell Swing Fundament
Sebastian Müller

Sebastian Müller

Sebastian ist Alltagsathlet, mit der Leidenschaft für einfaches Training, minimalistische Gewohnheiten und persönliches Wachstum in allen Lebensbereichen. 2011 gründete er eines der ersten Kleingruppen Studios in Deutschland mit dem Schwerpunkt Kettlebell Training. Als ausgebildeter RKC / SFG I, RKC II und RKC Team Leader betreute er in den vergangenen Jahren über 2000 zufriedene Teilnehmer in seinen Seminaren und im Einzelcoaching. Mit seinen hochwertigen Texten erreichte er bis heute über zwei Millionen Leser. Auf kettlebellbigsix.com teilt er sein umfangreiches Wissen zum Training mit der Kettlebell. Du findest ihn unter anderem auch auf FacebookInstagram​​​​​​​ & YouTube​​​​​​​.