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Kettlebell Press: Ausführung, Muskulatur & die besten Varianten

Kettlebell Press

Falls du dich mit dem Kettlebell Training beschäftigst, hast du dich vielleicht schon einmal gefragt, Was ist die beste Kettlebell Übung für den Oberkörper?

Der Kettlebell Press ist die beste Übung für breite Schultern und einen starken Oberkörper.

Kettlebell Training ist immer Ganzkörpertraining, aber der Press legt den Schwerpunkt auf den vertikalen Druck. Es ist der beste Weg schnell Kraft zu entwickeln, während du ein Gewicht vom Boden über Kopf bringst.

In diesem Artikel verrate ich dir, worauf du bei der Ausführung achten musst, welche Muskulatur beteiligt ist und welche wertvollen Kettlebell Press Varianten es für dein Kettlebell Workout gibt.

Was trainiert der Kettlebell Press?

Der Kettlebell Press trainiert die Muskulatur, die benötigt wird, um ein Gewicht über Kopf zu drücken.

Dazu zählt:

  • Hüft- und rumpfstabilisierende Muskulatur (Gesäß, unterer Rücken und Bauchmuskulatur)
  • Schulterblattstabilsierende Muskulatur (Rotatorenmanschette)
  • Druckmuskulatur im Oberkörper (Brust, Schulter und Trizeps)
  • Handgelenks- und Ellenbogenstabilisation (Unterarm- und Handmuskulatur)

Der Kettlebell Press meißelt den Oberkörper eines griechischen Athleten aus der Antike.

Breite Schultern, eine definierte Brust und starke Arme.

Falls dein Ziel ein austrainierter und leistungsfähiger Körper ist, sollte der Kettlebell Press eine der wichtigsten Kettlebell Übungen für dein Kettlebell Workout sein.

Kettlebell Press - Antiker Athlet

Wie ist die richtige Ausführung?

Von außen betrachtet, ist die Ausführung vom Kettlebell Press ganz einfach.

Es gibt jedoch einiges zu beachten.

Ein solider Press setzt einen festen Griff, stabile Schultern und komplett aufgespannten Körper voraus.

Hier sind drei Voraussetzungen und eine Schritt-für-Schritt-Anleitung vom Kettlebell Press.

Voraussetzung #1 – Overhead Reach

Das Erste, was du testen solltest, ist, ob du die Überkopfposition ohne Gewicht einnehmen kannst.

Die Chancen stehen hoch, dass du aufgrund von einseitigem und bewegungsarmen Alltag nicht dazu in der Lage bist.

Hier ist ein Video, wie du das Ganze testen kannst:

Ab Minute 10:25 siehst du zwei wertvolle Korrekturen, solltest du beim Testen Schwierigkeiten festgestellt haben.

Im Zweifel kümmere dich in deinen Warm-ups und Ruhetagen um die Rotationsfähigkeit deiner Brustwirbelsäule, zum Beispiel mit der RKC Armbar, der Windmühle in Seitlage oder der T-Spine Bridge.

Voraussetzung #2 – Stabiles Handgelenk

Ein stabiles Handgelenk steht und fällt mit dem richtigen Greifen der Kettlebell.

Greifst du falsch, bringt dich die Kettlebell beim Press automatisch in die sogenannte „Broken Hand Postion“.

Es gibt einen Trick, wie du die Kettlebell greifen kannst, um die Broken Hand Position zu vermeiden.

Du greifst mit geöffneter Hand und gestreckten Fingern in den Griff.

Der Griff stößt am Grundgelenk vom Daumen an und weil du dieses Problem beim kleinen Finger nicht hast, liegt der Griff etwas schräg in der Hand. 

Kettlebell greifen

Das willst du. 

Als Nächstes drückst du die Außenseite vom Unterarm an den Bauch der Kugel.

Kettlebell greifen

Zu guter Letzt greifst du fest zu und lässt nicht mehr locker.

Wenn du fest zugreifst, kannst du dein Handgelenk nicht überstrecken.

Kettlebell greifen

Das Einzige worauf du dich konzentrieren musst, ist deinen festen Griff die ganze Zeit aufrechtzuerhalten.

Probiere es aus.

Du wirst feststellen, wie stabil dein Handgelenk ist.

Voraussetzung #3 – Stabile Überkopfposition

Sobald du den Overhead Reach ausführen kannst, solltest du an der Stabilität in der Überkopfposition arbeiten.

Der schnellste Weg diese Voraussetzung zu erfüllen, ist der Kettlebell Turkish Get Up.

Es ist kein Zufall, dass der Turkish Get Up in Kombination mit dem Kettlebell Swing die erste Übung ist, die du im Kettlebell Training lernst. 

Beide Übungen bilden die Basis für alle weiteren Kettlebell Übungen, inklusive dem Kettlebell Press.

Hier ist ein Artikel für dich, mit dem du den Kettlebell Turkish Get Up im Handumdrehen meistern wirst.

Wie du schnell jede Kettlebell Übung lernst. Am Beispiel vom Kettlebell Turkish Get Up

Kettlebell Press Schritt-für-Schritt-Anleitung:

#1 Rack Position

Der Kettlebell Press startet in der sogenannten Rack Position.

Eine einfache und sichere Variante, die Kettlebell in die Rack Position zu bringen, ist der Cheat Clean.

Ausführung:

  1. Starte etwa eine Schrittlänge hinter der Kettlebell.
  2. Beuge in der Hüfte, während du den Oberkörper stabil und gerade hältst.
  3. Greife die Kettlebell mit beiden Händen und ziehe sie nach hinten durch die Beine, bis die Unterarme die Innenseite der Oberschenkel berühren.
  4. Strecke explosiv den Körper und beschleunige die Kettlebell über die Hüftpower vor den Körper, aber halte dabei den Oberarm am Rippenbogen, während du die Kugel über einen kurzen Bogen und mit Hilfe der zweiten Hand in die Rack Position bringst.
Cheat Clean

Achte in der Rack Position darauf, dass dein Handgelenk gerade und stabil ist, dein Unterarm vertikal und dein Oberarm fest am Rippenbogen.

#2 Press

Sobald du die Kettlebell in einer stabilen Rack Postion hast, bist du bereit für den Press.

Ausführung: 

  1. Spanne Gesäß, Beine und die komplette Rumpfmuskulatur an.
  2. Atme tief über die Nase in den Bauch.
  3. Drücke die Kugel über Kopf.
Kettlebell Press Ausführung

Achte während der gesamten Ausführung darauf, dass dein Handgelenk stabil, dein Unterarm senkrecht und dein Körper aufgespannt bleibt.

#3 Lockout

Die Lockout Position ist ein wichtiger Teil vom Kettlebell Press und in vielen anderen Kettlebell Übungen, wird jedoch von den meisten Sportlern im Kettlebell Training vernachlässigt (ja, hier spreche ich aus schmerzlicher Erfahrung).

Die Lockout Position ist unbequem.

Solltest du, wie ich, viel im Sitzen arbeiten, ist es extrem wichtig, dass du mit jedem Press eine solide Lockout Position einnimmst.

Das ist besonders wichtig, wenn du mehr Kraft im Press entwickelst, größere Kugeln bewegen kannst und mehr Wiederholungen am Stück ausführst.

Denn die Lockout Position ist die einzige Möglichkeit, in der du dich kurz „ausruhen“ kannst.

Die Kettlebell in der Rack Position zu halten, ist wesentlich anstrengender, als die Kettlebell in der Lockout Position zu halten.

Ausführung: 

  1. Strecke den Arm komplett durch, wenn du die Kugel in die Überkopfposition gebracht hast.
  2. Nimm eine neutrale Kopfposition ein (vermeide das nach vorne schieben).
  3. Halte deinen Oberarm auf Höhe vom Ohr oder etwas dahinter und komplett senkrecht.
Lockout Position

Mit diesen Voraussetzungen und den Details bist du in der Lage einen starken Kettlebell Press zu entwickeln.

Welches Kettlebell Press Gewicht ist am besten?

Welches Kettlebell Gewicht du beim Kettlebell Press nutzt, ist abhängig von deiner Zielsetzung im Kettlebell Trainingsplan.

Die Intensität (das Gewicht) und das Volumen (die ausgeführten Wiederholungen mit dem Gewicht) entscheiden darüber, ob du eher Kraft aufbaust, die Muskulatur erhöhst oder die Kraftausdauer verbesserst.

Wähle für das Ziel Kraftaufbau ein Gewicht, dass du ein bis fünfmal pressen kannst und führe zwischen 15 und 30 Gesamtwiederholungen aus.

Wähle für Muskelaufbau ein Gewicht, dass du sechs bis 12 Mal pressen kannst und führe 25+ Wiederholungen aus. 

Und für Kraftausdauer nimmst du dir ein Gewicht, dass du 12+ pressen kannst und führe damit 25+ Wiederholungen aus.

Hier ist ein Artikel, in dem ich etwas näher darauf eingegangen bin und dir verrate, warum du den Fokus eher auf den Kraftaufbau legen solltest.

Warum Du Deine Maximalkraft verbessern solltest

Übrigens: Solltest du mit dem Gedanken spielen, dich als Kettlebell Trainer zertifizieren zu lassen, musst du in den höchsten Ausbildungsstufen dein halbes Körpergewicht pressen können.

Kettlebell Trainer Lizenz

Was sind die häufigsten Ausführungsfehler?

Wenn du aufmerksam mitgelesen hast, kannst du dir diese Frage bereits beantworten.

Hier sind die häufigsten Ausführungsfehler beim Kettlebell Press:

  1. Broken Hand Position
  2. Kein aufgespannter Körper
  3. Zu hohe Gewichte
  4. Schlechter Clean

Die Broken Hand Position führt dazu, dass dein Körper „weich“ wird, weil dein zentrales Nervensystem das Signal bekommt, die Kraft zu drosseln.

Das ist einfach nur ein Schutzmechanismus, damit du dein instabiles Handgelenk nicht zusätzlich belastest oder verletzt.

Ein zu wenig aufgespannter Körper führt meist dazu, dass du im unteren Rücken überstreckst und insgesamt weniger Kraft entwickeln kannst.

Darüber hinaus geht dir so ein wertvoller Trainingseffekt verloren, weil du nicht lernst, deinen Körper bei hohen Widerständen maximal aufzuspannen.

Bei zu hohem Gewicht wird dein Körper kompensieren, weil er immer versucht genau das auszuführen, was der Kopf vorgibt. 

Dabei geht er den Weg des geringsten Widerstandes, was in der Regel zu wilden Verbiegungen führt, die Mikrotraumas hinterlassen und die langfristig zu größeren Zipperlein werden können.

Zu guter Letzt profitiert dein Kettlebell Press von einem guten Kettlebell Clean.

Der Kettlebell Clean spannt deinen gesamten Körper vor und bringt die Kettlebell in eine perfekte Rack Position, von der du mit Momentum direkt einen kraftvollen Press einleiten kannst.

Welche Kettlebell Press Varianten gibt es?

Kettlebell Press Varianten

Mach das Gleiche aber anders.

Ich muss jedes Mal schmunzeln, wenn mir jemand sagt, dass ihm die Kettlebell Big Six zu wenig sind.

Das zeigt mir einfach nur, dass derjenige das volle Potenzial des Kettlebell Trainings noch nicht erkannt hat.

Und ich kann es nachvollziehen, weil es bei mir auch etwas gedauert hat, bis ich die Variationsvielfalt bei den Kettlebell Übungen erkannt habe.

Hier sind für den Anfang vier Möglichkeiten wertvolle Varianten beim Kettlebell Press auszuführen.

#1 Griff beim Kettlebell Press

Die erste Variationsmöglichkeit ist die Art und Weise, wie du die Kettlebell hältst.

Normaler Kettlebell Griff

Das ist der Griff, den du mit dem Kettlebell Press verbindest, so wie du ihn am häufigsten zu sehen bekommst.

Hier profitierst du vom Masseschwerpunkt der Kettlebell, der außerhalb der Hand liegt und wofür das Kettlebell Training, im Vergleich zum Kurzhanteltraining, bekannt ist, weil so deine rumpfstabilisierende Muskulatur mehr gefordert wird.

Normaler Griff

Bottom Up Griff

Bei diesem Griff, auch Pistolengriff genannt, zeigt der Bauch der Kettlebell nach oben und du musst neben dem Gewicht an sich auch noch den veränderten Masseschwerpunkt ausbalancieren.

Besondere Nebeneffekte sind der feste Griff, der vertikale Unterarm und die gepackte Schulter (Dinge, die du für einen soliden Press benötigst). Beim Kettlebell Bottom Up Press stellt sich das alles automatisch ein, weshalb der Bottom Up Press in der Regel auch parallel oder vor dem normalen Press unterrichtet wird.

Bottom Up Griff

Waiters Griff

Hier liegt die Kettlebell in deiner offenen Hand und der Masseschwerpunkt der Kugel liegt genau über deinem Unterarm.

Auch hier wirst du gezwungen deinen Unterarm senkrecht zu halten und sehr kontrolliert zu pressen, weil dir die Sicherheit fehlt zugreifen zu können. Der größte Vorteil beim Waiters Griff ist, dass du lernst vom Ellenbogen her zu pressen (also unterhalb der Kugel), was einen schönen Übertrag in deinen normalen Kettlebell Press hat.

Waiters Griff

Stacked

Beim Stacked Press gibt es zwei unterschiedliche Auslegungen, die sich beide sehr unterschiedlich anfühlen. 

Es gibt die Möglichkeit zwei (kleinere) Kettlebells in die Hand zu nehmen, was deine Open Hand Strength (deine Griffkraft bei relativ offener Hand) trainiert. Die andere Möglichkeit ist eine Kettlebell im Bottom Up Griff zu halten und eine weitere Kettlebell oben auf die gehaltene Kettlebell zu stellen (ja, an dieser Stelle sind wir im Zirkus angekommen).

Stacked Griff

Bei allen Griffvarianten trainierst du deinen Press Groove (den Weg, den die Kettlebell bis zur Überkopf Position zurücklegen muss) mit unterschiedlichen Schwerpunkten.

#2 Anzahl der Kettlebell

Du solltest mit einer Kettlebell pressen UND du solltest mit zwei Kettlebells pressen.

Beides hat unterschiedliche Vorteile.

Mit einer Kettlebell kannst du deine Körperseiten angleichen und Asymmetrien mehr ausbalancieren.

Zwei Kettlebells erlauben dir mehr Output und höhere Reize auf den Körper, was in der Regel in mehr Kraft und Muskulatur resultiert.

Außerdem verdoppelt das automatisch alle hier genannten Variationsmöglichkeiten.

An dieser Stelle solltest du eine erste Idee davon bekommen, wie mächtig Variation im Kettlebell Training ist.

Vor allem, weil wir hier nur vom Kettlebell Press sprechen.

Single oder Double Kettlebell

#3 Position im Kettlebell Press

Der beste Weg ein Gewicht vom Boden über Kopf zu bringen, ist der Kettlebell Press im Stand.

Das ist die Position, in der du die meiste Körperspannung aufbauen und somit die meiste Kraft erzeugen kannst. Aber ähnlich, wie bei den Griffvariationen kannst du deinen Press künstlich limitieren, was wiederum wertvolle Trainingsreize mit sich bringt, die du im normalen Press spüren wirst.

Hier sind die wertvollsten Positionen: 

  • Press im Stand
  • Press im Halbkniestand
  • Press im Sitzen
  • Press in verschiedenen Turkish Get Up Positionen
  • Press aus der Kettlebell Kniebeuge

Du kannst auch mit einer Hand an einem Gymnastik Ring hängen und pressen. 

Hier ist ein unterhaltsamer Videobeweis von meinem Kettlebell Kollegen Johannes, indem du auch viele der hier genannten Kettlebell Press Varianten sehen wirst.

#4 Übungsfamilien

Zu guter Letzt gibt es noch Übungsfamilien, die dem Kettlebell Press ähneln, aber zum Teil gar keine richtigen Presses sind. 

Hier sind die wertvollsten für dein Kettlebell Workout.

Floor Press

Beim Floor Press liegst du auf dem Rücken und presst eine (oder zwei) Kettlebell horizontal vor die Brust. Es ist wie Bankdrücken ohne Bank und statt Langhantel oder Kurzhantel mit Kettlebells.

Das Schöne am Floor Press ist, dass du damit den horizontalen Druck bei den fundamentalen Bewegungsmustern abdecken kannst. Für mehr Bewegungsumfang und besseren Reiz auf den gesamten Körper nutze auf jeden Fall die Variante mit der Glute Bridge.

Tipp: Nutze für den besten Übertrag Kettlebells, die 8 bis 12 kg schwerer sind als dein Pressgewicht oder führe mit deinem Arbeitsgewicht mehr Wiederholungen aus.

Floor Press

See Saw Press 

Dieser Kettlebell Press ist ein Press mit zwei Kettlebells, aber statt die Kugeln gleichzeitig in die Lockout Position zu befördern, presst du sie abwechselnd. 

Das Schöne daran ist, dass dein Körper durch den Wechsel vom sich unterschiedlich bewegenden Masseschwerpunkt mehr gefordert wird. Es ist eine gelungene Abwechslung, wenn du mal ein paar Wochen lang nur normale Double Presses ausgeführt hast.

Tipp: Bei korrektem Ablauf treffen sich die Kettlebells etwa auf Augenhöhe.

See Saw Press

Push Press

Beim Push Press verschiebt sich das Bewegungsmuster weg vom Oberkörper Druck hin zum Unterkörper Druck. 

Statt mit einem fest aufgespannten Körper die Kettlebell strikt in die Lockout Position zu pressen, führst du einen kleinen Knie Dip aus und nimmst die Power aus der Streckung der Knie mit in die Druckbewegung beim Press. Dadurch wird die Übung ballistisch und du press nur das letzte Drittel der Bewegung.

Tipp: Nutze für deinen Push Press eine Kettlebell höher als du pressen kannst und führe eine aktive Negative aus (lass die Kettlebell aus der Lockout Position in Zeitlupe zurück in die Rack Position).

Push Press

Jerk

Beim Jerk nimmst du den Oberkörper Druck komplett raus.

Du bringst die Kettlebell(s) mit einer Streckung der Knie, in Kombination mit einem erneuten Knie Dip bei dem du explosiv die Arme streckst und dich unter die Kugel(n) setzt, in die Lockout Position. Der Jerk setzt eine perfekte Überkopfbeweglichkeit voraus, ist sehr Komplex vom Ablauf und damit definitiv nur etwas für Profis.

Tipp: Lass die Kettlebells in die Rack Position zurückfallen und fange sie mit einem erneuten Knie Dip, um die Oberkörper Druck Muskulatur komplett aus der Bewegung zu nehmen. 

Jerk

Bent Press

Der Bent Press ist der große Bruder vom Kettlebell Turkish Get Up und läuft unter dem Bewegungsmuster rollen.

Genau wie beim Kettlebell Jerk nutzt du für den Bent Press eine ausgefeilte Technik, bei der du dich unter das Gewicht (Kettlebell) bringst, ohne die Druckmuskulatur im Oberkörper zu benutzen. Genaugenommen drückst du den Körper weg von der Kugel statt die Kugel weg vom Körper.

Tipp: Die Bent Press ist die Kettlebell Übung, mit der du das größte Gewicht in Form einer Kettlebell über Kopf bringen kannst (der Jerk ist übrigens die Übung, mit der du das größte Gewicht in Form von zwei Kettlebells über Kopf bringen kannst).

Bent Press

Hier ist ein Video für dich, mit allen genannten Übungen der Kettlebell Press Übungsfamilie:

Was ist das beste Kettlebell Press Workout?

Das beste Kettlebell Press Workout ist eine Übungskombination.

Die Kombination aus Clean und Press. Du profitierst vom Unterkörper Zug (Clean) im Supersatz mit dem Oberkörper Druck (Press) und kannst mit einer Übung ein Häkchen an beides setzen.

Außerdem weißt du an dieser Stelle, dass ein guter Clean deinen Kettlebell Press besser macht.

Ich bin ein großer Fan vom Kettlebell Leiter Training. 

Wie das Ganze aussieht, kannst du dir hier anschauen:

Was bleibt zum Kettlebell Press zu sagen

Mittlerweile sollte es dich in den Fingern kitzeln.

Du solltest ein deutliches Verlangen spüren, ein Gewicht über Kopf drücken zu wollen.

Achte einfach darauf, dass du die nötigen Voraussetzungen erfüllst, die Ausführung meisterst und Fehler vermeidest, damit du dich im Anschluss mit den Varianten im Workout austoben kannst.

Falls du wissen möchtest, wie ein kompletter 10 Wochen Trainingsplan mit dem Kettlebell Press im Fokus aussieht, dann wirf auf jeden Fall einen Blick auf den Kettlebell Press Progress.

Und hier ist noch eine Leseempfehlung, mit den besten Kettlebell Workout Formaten, um deinen Kettlebell Press zukünftig wirkungsvoll ins Training einzubauen.


10 Wochen Programm - Kettlebell Press Progress

2 Gedanken zu „Kettlebell Press: Ausführung, Muskulatur & die besten Varianten“

  1. Danke wieder mal für den sehr guten Artikel Sebastian !
    Leider meldet sich bei mir nach vielem Pressen immer ein uraltes Impingement zurück in der rechten Schulter (bin Rechtshändler und Schreibtischtäter), daher mache ich lieber Bottom Up Presses, sicher weil da die Form besser ist.. vielleicht hast Du einen guten Tipp für mich 😊
    Dann würde mich noch interessieren mit welchem Lack Du Deine Kugeln lackierst ? Hab ein paar die anfangen zu rosten..
    Danke Dir !

    1. Hey Wladi,

      freut mich, dass dir der Artikel gefällt.
      Bezogen auf deine Frage ist es schwierig aus der Ferne eine gute Antwort zu liefern. Das wäre nur ein Schuss ins Blaue. Wenn BU Press keine Probleme macht, dann kann es schon an der Bewegungsausführung (im Vergleich zum normalen Press) liegen oder an der Tatsache, dass du beim BU weniger Gewicht nutzt.

      Ich hatte in der Vergangenheit ein IS in der linken Schulter und immer wieder Probleme in beiden Gelenken (10 Jahre Bau und viel über Kopf arbeiten, hatten Spuren hinterlassen).

      Das Wichtigste ist, die Voraussetzungen für problemloses Pressen zu schaffen. Wenn du ganz ehrlich zu dir bist, wie sieht dann dein Overhead Reach aus? Inklusive der Schulterpflege, mit Mobilisation und Steigerung der Regeneration (über gesunde Ernährung + sinnvoller Supplementierung).

      Aus meiner Erfahrung gibt es da viele Stellschräubchen, an denen gedreht werden könnte (oder vielleicht sogar müsste). 🙂

      Ich hoffe, der Impuls hilft dir weiter. Ansonsten bräuchte ich mehr Infos (Technikvideo und Co…)

      Liebe Grüße,
      Sebastian

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Sebastian Müller

Sebastian Müller

Sebastian ist Alltagsathlet, mit der Leidenschaft für einfaches Training, minimalistische Gewohnheiten und persönliches Wachstum in allen Lebensbereichen. 2011 gründete er eines der ersten Kleingruppen Studios in Deutschland mit dem Schwerpunkt Kettlebell Training. Als ausgebildeter RKC / SFG I, RKC II und RKC Team Leader betreute er in den vergangenen Jahren über 2000 zufriedene Teilnehmer in seinen Seminaren und im Einzelcoaching. Mit seinen hochwertigen Texten erreichte er bis heute über zwei Millionen Leser. Auf kettlebellbigsix.com teilt er sein umfangreiches Wissen zum Training mit der Kettlebell. Du findest ihn unter anderem auch auf XLinkedIn​​​​​​​, YouTube​​​​​​​.