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Kettlebell Snatch: Bring deine Fitness auf das nächste Level

Kettlebell Snatch

Kettlebell Einsteiger sind fasziniert vom Kettlebell Snatch.

Mir ging es genauso.

Aber ist der Kettlebell Snatch die richtige Übung für Einsteiger?

Der Snatch ist eine fortgeschrittene Übung im Kettlebell Training und basiert auf dem Kettlebell Swing.

Er erfordert eine hohe körperliche Leistungsfähigkeit und setzt eine gute Überkopfbeweglichkeit und Rumpfstabilisation voraus. 

Beides darfst du dir vorher mit den Kettlebell Übungen für Anfänger erarbeiten. 

Bist du jedoch an dem Punkt und bereit für den Kettlebell Snatch, wird er deine Fitness auf das nächste Level bringen.

Lies weiter und erfahre, welche Muskeln du mit dem Snatch trainierst, worauf du unbedingt achten musst, was es mit dem Snatch Test auf sich hat und wie du langfristig Spaß an dieser ultimativen Kettlebell Übung hast.

Welche Muskeln trainierst du mit dem Snatch?

Der Snatch ist eine ballistische Ganzkörperübung, die praktisch alle Muskeln des Körpers beansprucht, wobei der Schwerpunkt auf der hinteren Kette liegt.

Der größte Trainingsreiz liegt auf der Rückseite vom Körper und der Griffkraft.

Er verbessert deine Körperhaltung, stärkt die Unterarme und gleicht damit genau das aus, was im Alltag zu kurz kommt.

Darüber hinaus bringst du dein Herz-Kreislauf-System ordentlich in Schwung.

Kaum eine der anderen Kettlebell Übungen steigert so schnell die Kraft und Ausdauer.

Wie ist die Ausführung vom Kettlebell Snatch?

Kettlebell Snatch Ausführung

Schritt 1: Du stehst etwas eine Fußlänge hinter der Kettlebell.

Schritt 2: Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife die Kettlebell mit der linken Hand.

Schritt 3: Ziehe die Kettlebell aktiv nach hinten durch die Beine, bis der Unterarm die Mitte der Oberschenkel berührt. Der freie Arm schwingt außen am Körper mit.

Schritt 4: Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an) und beschleunige die Kettlebell so nach vorn vor den Körper, aber achte darauf, dass du die Kettlebell mit leicht gebeugtem Arm enger am Körper führst.

Schritt 5: Durch die engere Führung der Kettlebell am Körper und die hohe Aktivierung bei der Streckung, fliegt die Kugel nicht (wie beim Swing) nach vorn, sondern nach oben.

Schritt 6: Strecke explosiv den Arm, sobald die Kettlebell auf Augenhöhe angekommen ist (stell dir vor, dass du einen Schlag in die Decke machen möchtest).

Schritt 7: Durch den Punch flippt die Kettlebell und du kommst in eine Lockout Position. 

Schritt 8: Bleibe aufgespannt (stehender Frontstütz) bis du die Kettlebell wieder nach untern in den Backswing ziehst und widerstehe der ganzen Zeit über einer Verdrehung im Oberkörper.

Schritt 9: Sobald die Kettlebell etwa auf Bauchnabelhöhe angekommen ist, beugst du erneut in der Hüfte und den Knien, um die Kettlebell sicher nach hinten durch die Beine (über den Backswing) durchzuschwingen.

Schritt 10: Strecke den Körper erneut und wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.

Schritt 11: Führe einen Wechselswing aus, indem du an der obersten Stelle vorm Körper (in der die Kettlebell „schwerelos“ ist), mit der rechten Hand in den Griff der Kettlebell greifst, während du die linke Hand löst und wiederhole das Ganze auf der rechten Seite.

Es ist die gleiche Ausführung, wie beim Kettlebell Swing, jedoch führst du die Kugel enger am Körper und lenkst damit die Power nach oben statt nach vorn.

Das ist auch der Grund, warum du den Kettlebell Snatch sehr gut, mit schweren einarmigen Swings vorbereiten kannst.

In Kombination mit dem Turkish Get Up und Press Varianten erarbeitest du dir so ein solides Fundament, für dein späteres Snatch Training.

Je mehr Zeit du in die Vorübungen investierst, umso leichter fällt dir im Anschluss der Snatch.

Häufige Fehler bei der Ausführung vom Snatch

Hier sind die häufigsten Ausführungsfehler:

#1 Zu fester Griff

Das ist der häufigste Fehler bei den ballistischen Übungen im Kettlebell Training.

Ein fester Griff gibt dir das Gefühl der Sicherheit und Kontrolle. Deswegen siehst du diesen Fehler fast immer bei unerfahrenen Alltagsathleten an der Kettlebell.

Vor allem beim Clean und Snatch muss die Kugel in der Hand rotieren können. So kann sie flippen und sanft auf dem Unterarm gleiten.

Solltest du immer wieder das Problem haben, dass du vom Snatch blaue Unterarme bekommst und Blasen in den Händen, dann ist dein Griff zu fest.

#2 Kein gezähmter Bogen

Beim Snatch musst du die Kettlebell enger am Körper führen.

Dadurch kannst du die Power hinter der Kugel nach oben lenken und es ist die einzige Möglichkeit auf Stirnhöhe zu „punchen“.

Lässt du den Arm dagegen gestreckt, hast du keine Möglichkeit die Kugel im letzten Drittel der Bewegung zu flippen.

Auch das führt zu blauen Flecken am Unterarm, weil die Kugel am obersten Punkt einfach auf den Unterarm fällt.

#3 Instabile Schultern

Beim Kettlebell Snatch ist Ermüdung ein großes Thema.

Daher ist es auch so wichtig, die nötigen Voraussetzungen zu schaffen, was Beweglichkeit, Stabilität, Leistungsfähigkeit und Technik betrifft.

Es ist wichtig, die Schultern in der Lockout Position, wenn die Kugel am ausgestreckten Arm ruht, „gepackt“ zu halten.

Instabile Schultern beim Snatch sind der Hauptgrund für Probleme im Schultergelenk und damit verbundene unnötige Trainingspausen.

Falls du dich dabei erwischst, steigere die Stabilisation deiner Schultern über schwere Turkish Get Up mit anschließendem Spaziergang in der Lockout Position.

#4 Instabiler Rücken

Hier ist es dasselbe, wie mit den Schultern.

Sobald die Ermüdung einsetzt, ist es besonders wichtig, die Körperspannung aufrechtzuerhalten.

Das gilt für die Lockout Position genau so, wie für die Backswing Position.

Falls du nach dem Snatch Probleme mit deinem Rücken hast, trainiere gezielt den Standing Plank im einarmigen Kettebell Swing und übe Start Stop Swings mit schweren Kettlebells.

#5 Reißende Kettlebell

Die Kettlebell aus der Überkopf Position aktiv in den Backswing zu ziehen, ist gerade am Anfang eine beunruhigende Vorstellung.

Diese Vorstellung provoziert einen festen Griff und führt oft dazu, dass der Hip Hinge zu früh eingeleitet wird.

Die Hüfte beugt zu früh und dadurch verlängert sich der Hebel und zusätzlich die Last auf den Rücken und den Ellenbogen, wenn die Kugel in der untersten Position „eingefangen“ wird.

Statt eng am Körper in den Back Swing zu gleiten, reißt sie am Arm und schwingt zu tief nach hinten durch die Beine.

Solltest du nach dem Snatch Workout Probleme im Ellenbogen und Rücken haben, achte darauf, die Kettlebell eng am Körper herunterzuziehen und die Hüfte erst zu beugen, wenn dein Oberarm am Rippenbogen angekommen ist.

Allein diese Korrekturen sollten verdeutlichen, dass wir hier schon im fortgeschrittenen Bereich vom Kettlebell Training unterwegs sind.

Meistere den Swing und den Turkish Get Up. Dann wirst du mit den meisten der hier genannten Ausführungsfehler keine Bekanntschaft machen.

Welches Gewicht für die Ausführung vom Kettlebell Snatch?

Kettlebell Training Welches Gewicht

Für die Ausführung vom Kettlebell Snatch brauchst du unterschiedliche Gewichte je nach Workout Format und deiner Erfahrung im Umgang mit der Kugelhantel.

Für leichte Snatches im höheren Wiederholungsbereich eignet sich eine 16 kg Kettebell.

Für mittelschwere Snatches im mittleren Wiederholungsbereich passt eine 24 kg Kettebell.

Für schwere Snatch Workouts, im niedriegen Wiederholungsbereich, mit maximalen Fokus auf Power, eignen sich Gewichte über 24 kg.

Kettlebell Snatch Variationen

Im Internet kursieren die wildesten Variationen vom Snatch.

Die meisten davon sind Käse. Am Ende gibt es genau drei Varianten vom Snatch.

#1 Half Snatch – Du snatchst die Kettlebell in die Lockout Position und führst dann einen negativen Press aus, um die Kettebell in die Rack Position zu bringen. Von dort führst du einen Backswing aus und snatchst die Kettlebell erneut über Kopf.

#2 Snatch – Die komplette Bewegung vom Snatch. 

#3 Double Snatch – Du führst einen Half Snatch oder einen kompletten Snatch mit zwei Kettebells aus.

Meistere diese Varianten und du hast alles, was du für dein Snatch Training brauchst.

Falls du einmal Abwechslung möchtest, um Gewicht auf direktem Weg über Kopf zu bringen, halte dich an diese Kettebell Übungen.

  • Kettlebell Clean and Press
  • Kettlebell Clean and Push Press
  • Kettlebell Clean and Jerk

Hier ist ein Video mit allen Kettlebell Übungen für dich, inklusive dem Snatch und den anderen Übungen, mit denen du Gewicht auf direktem Weg über Kopf bewegst.

Was hat es mit dem Kettlebell Snatch Test auf sich?

Ein erfolgreicher Kettlebell Snatch Test sind 100 perfekte Wiederholungen in weniger als fünf Minuten.

Und das Ganze mit deinem Test-Gewicht (in der Regel 16 kg bei Frauen und 24 kg bei Männern).

Der Snatch Test war in der RKC (Russian Kettlebell Challenge) lange eine Voraussetzung, um, neben der perfekten Ausführung der Kettlebell Big Six, die Instruktoren Ausbildung zu bestehen. 

Nach dem Split im Jahre 2012 zwischen dem Unternehmen Dragon Door und dem Chief Instructor Pavel Tsatsouline hat die RKC (DragonDoor) die Einstiegshürden aufgeweicht. 

Der neue Verband von Pavel Tsatsouline (Strongfirst) setzt weiterhin auf den Snatch Test. 

Ich kam in meiner Laufbahn als Kettlebell Trainer mehrfach in den Genuss vom Snatch Test. Sowohl bei Strongfirst, als auch in der RKC.

Der Test ist legendär, weil er nicht nur deine körperliche Leistungsfähigkeit testet, sondern auch dein mentales Durchhaltevermögen. Vor allem, mit den Prinzipien aus dem Hardstyle Kettlebell Training.

Kettlebell Trainer RKC und SFG

Snatch Workout: Das Viking Warrior Conditioning VO2Max Protokoll

2009 war der Kettlebell Snatch in aller Munde. 

Der Grund war diese Studie. In der Studie wurde anhand des Viking Warrior Conditioning VO2Max Protokoll von Kenneth Jay gemessen, dass du bis zu 20 Kalorien in der Minute verbrennen kannst.

Mit diesem Snatch Workout entwickelst du nicht nur ein Herz aus flüssigem Stahl (Slogan auf dem Cover), sondern kurbelst auch ordentlich die Fettverbrennung an.

Hier sind die Details: 

Du startest mit einem Kadenztest, um herauszufinden, wie viele Snatches du später mit der Kettlebell ausführen wirst.

Ein gutes Gewicht für das Snatch Protokoll ist 16 kg, weil es relativ leichte Snatches im höheren Wiederholungsbereich sind.

Der Test geht 5 Minuten und du startest mit deiner stärkeren Seite. Danach wechselst du die Seite jede Minute. Beispiel – Rechtshänder (starke Hand rechts):

  • Minute 1 (rechte Hand): Alle 7 Sekunden 1 Snatch = 8 Wiederholungen
  • Minute 2 (linke Hand): alle 5 Sekunden 1 Snatch = 12 Wiederholungen
  • Minute 3 (rechte Hand): alle 4 Sekunden 1 Snatch = 15 Wiederholungen
  • Minute 4 (linke Hand): alle 3 Sekunden 1 Snatch = 20 Wiederholungen
  • Minute 5 (rechte Hand): Führe so viele Snatches aus, wie du kannst.

Die Gesamtzahl der geschafften Wiederholungen aus der letzten Minute wird durch vier geteilt, weil das Protokoll auf 15 Sekunden aufgeteilt ist.

  • 15 Sekunden Snatch rechte Hand – 15 Sekunde Pause
  • 15 Sekunden Snatch linke Hand – 15 Sekunden Pause 

Bsp: Du hast in der fünften Minute vom Kadenztest 29 Wiederholungen geschafft.

Das ergibt 7,25. Also führst du in den 15 Sekunden immer 7 Wiederholungen aus.

Schaffst du es zweimal hintereinander nicht, die 7 Wiederholungen in 15 Sekunden auszuführen, beendest du das Protokoll. Du kannst das Protokoll zwei bis dreimal die Woche ausführen.

Das Ziel sind 40 Minuten. 

Hinweis: Ergibt deine Zahl beim Kadenztest weniger als 7 ist deine Kettlebell zu schwer. Ergibt sie mehr als 9 ist sie zu leicht. 

Ich habe das VO2Max Protokoll 2013 zweimal durchlaufen. Einmal mit 7 und einmal mit 8 Wiederholungen und jeweils sechs Wochen gebraucht, um auf die vollen 40 Minuten zu kommen.

„Bring deine Fitness auf das nächste Level“ ist hier Programm. Es gab kaum einen Zeitpunkt, an dem ich besser drauf war als nach diesem Snatch Protokoll. Hier spielt der Snatch seine volle Stärke aus.

Das Original Programm Minimum von Pavel Tsatsouline

In Enter the Kettlebell, dem Standardwerk im Kettlebell Training, von Pavel Tsatsouline aus dem Jahr 2006 ist ein wirkungsvolles Programm für Kettlebell Anfänger.

Es besteht aus dem Turkish Get Up und Kettlebell Swing. Daher auch der Name. Es ist definitiv ein Minimal Programm.

Kettlebell für Anfänger und das vom Feinsten.

Was die wenigsten wissen, ist, dass es bereits ein Minimal Programm gab, und zwar in Russian Kettlebell Challenge, Pavels erstem Buch zur Kettlebell, aus dem Jahr 2001. 

Das Original Programm Minimum besteht aus dem Bent Press und dem Double Snatch.

Falls du ein Programm Minimum für Profis an der Kugelhantel suchst, hast du jetzt eine Idee.

4 Tipps zum Schluss, für mehr Spaß beim Snatch

Hier sind noch ein paar Abschlusstipps für dich, damit du lange Spaß mit dem Kettlebell Snatch hast.

  1. Bleib entspannt: Die meisten gehen den Snatch zu verbissen an. Versuch vor dem Snatch Workout, in den Satzpausen und nach dem Workout die Spannung aus dem Körper zu nehmen. Das Ziel vom Snatch ist, dich fitter zu machen statt zu verspannen. Übrigens, der schnellste Weg das zu erreichen, ist die Ausführung vom Snatch zu meistern.
  2. Kümmere dich um deine Hände: Eisensport produziert Hornhaut. Das ist eine gute Sache. Zu viel davon macht jedoch besonders beim Kettlebell Training Probleme. Achte darauf, zu viel Hornhaut mit einem Hornhaut Hobel zu entfernen. Ansonsten kann es passieren, dass sich selbst mit lockerem Griff und guter Technik Blasen bilden können.
  3. Achte auf genug Erholung: Kettlebell Snatch Training hinterlässt Spuren. Du wirst definitiv einen wirkungsvollen Reiz auf deinen Körper setzen. Das lässt sich nicht vermeiden (und ist ja auch das Ziel). Achte darauf, dass dein tägliches Stresslevel, Schlafverhalten und deine Ernährung dieses Ziel unterstützen.
  4. Meistere die Basics: Auch wenn ich mich wiederhole. Du profitierst am meisten, wenn du die nötigen Voraussetzungen geschaffen hast. Und der schnellste Weg, wie du das schaffst, ist über die Grundlagen vom Kettlebell Training. Von der Körperspannung bei den ballistischen Übungen bis zur Überkopfstabilität. Die Basics liefern die besten Ergebnisse.

An dieser Stelle weißt du, wie der Kettlebell Snatch deine Fitness auf das nächste Level bringen kann.

Du weißt, worauf du unbedingt achten musst, was es mit dem Snatch Test auf sich hat und wie du langfristig Spaß an dieser ultimativen Kettlebell Übung hast.

Also, worauf wartest du? Schnapp dir eine Kettlebell und gehe mit den Tipps aus diesem Artikel aufs nächste Level.

6 Gedanken zu „Kettlebell Snatch: Bring deine Fitness auf das nächste Level“

  1. Danke Sebastian für die tolle Ausführung.
    Ich mache ja seit 2 Jahren eigentlich nur noch S&S.
    Snatches habe ich lange Zeit keine mehr gemacht. Aber das Protokoll
    hat mich interessiert. Bin gleich mal auf den Dachboden und habe ein
    paar lockere mit der 20er und 24er gemacht. Was soll ich sagen, die
    Pumpe hat ordentlich reagiert und gesagt, geil, mach das öfter 😉.
    Ich werde wohl ein paar Snatch Einheiten in mein Programm einbauen.
    Schönen Sontag
    Gruß Reinhard

  2. Hi Sebastian,

    mega motivierender Artikel. Werde gleich loslegen 🙂

    40min ist dann aber schon eine extreme Wiederholungszahl.
    7 reps je seite jede Minute
    7*40 = 280 reps je Seite als Ziel also 560 Gesamt …. WOW

    Ich bin angefixt 🙂

    Danke dir vielmals für diesen Ansporn

    Gruß
    Benjamin

    1. Hey Benjamin,

      ja da kommt einiges zusammen.
      Aber … du wirst eine Weile brauchen, bis du dieses Volumen erreichst.
      Und … wir sprechen hier ja immer noch von „relativ“ leichten Snatches.

      Viel Spaß beim snatchen. 🙂

      LG Sebastian

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