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Kettlebell Swing Anleitung: Richtige Ausführung und häufige Fehler

Kettlebell Swing

Kettlebell Training ist weiter auf dem Vormarsch.

Und eine Übung steht dabei im Fokus.

Der Swing.

Was bringt der Kettlebell Swing?

Er ist die ultimative Geheimwaffe gegen einen bewegungsarmen und einseitigen Alltag, weil er den gesamten Körper trainiert.

Vor allem die Muskulatur, die beim Sitzen zu kurz kommt.

Ebenso verbrennst du effektiv überflüssiges Körpergewicht.

Und das Ganze in kurzen Trainingseinheiten bequem von zu Hause aus.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du zum Kettlebell-Swing wissen musst, damit du maximal von dieser ultimativen Übung profitierst.

Welche Muskeln trainierst du mit dem Kettlebell Swing?

Welche Muskeln trainiert der Kettlebell Swing

Die Übung wirbt für einen kugelsicheren Rücken.

Du trainierst die Rückenstrecker, die Schulterblattstabilisation und komplette Rückseite deiner Beine, inklusive Gesäßmuskulatur.

Da du im Alltag permanent nach vorn gebeugt bist, richten dich die „Kettlebell Swing Muskeln“ wieder auf.

Diese Korrektur der Körperhaltung sorgt für einen schmerzfreien Alltag und mehr Widerstandsfähigkeit im Allgemeinen.

Du bist insgesamt viel leistungsfähiger und weniger anfällig für Überlastungen oder Verletzungen.

Das macht die Übung zu einer der wertvollsten bei den Übungen mit der Kugelhantel.

Ich beziehe mich hier ausschließlich auf die russische Variante.

Falls dich der Unterschied zur russischen und amerikanischen Variante interessiert, kannst du später hier weiterlesen.

Trainiert der Kettlebell Swing die Bauchmuskeln?

Es ist feinstes Bauchmuskeltraining.

Wie du später noch sehen wirst, führst du mit jeder Wiederholung einen intensiven Frontstütz aus.

Die Varianten und Aufbauübungen runden das Ganze schön ab, weil du gezielt die quer verlaufenden und seitlichen Bauchmuskeln stärkst.

Das ist ein weiterer Grund, warum die Übung solch eine gute Schutzwirkung für die Wirbelsäule hat, besonders im unteren Rücken.

Achte darauf, dass du sie regelmäßig im Trainingsplan hast.

Wie ist die Ausführung vom Kettlebell Swing?

Du meisterst die Übung in drei Schritten.

  1. Verstehe das Bewegungsmuster
  2. Belade das Bewegungsmuster
  3. Feile das Bewegungsmuster

Tatsächlich haben Swings und damit alle ballistischen Übungen im Kettlebell-Training das einfachste Bewegungsmuster.

Vor allem im Vergleich zum Turkish Get Up.

Kompliziert wird es, durch die hohe Ausführungsgeschwindigkeit.

Er steht für Power und Explosivität.

Aber keine Sorge.

Hier sind alle Details, mit denen du erst einmal langsam einsteigen kannst, bevor du aufs Gaspedal drückst.

#1 Verstehe das Bewegungsmuster

Es ist eine hüftdominante Übung.

Die komplette Bewegung basiert auf der Hüfte und von dort kommt die Kraft.

Wenn du das einmal verstehst, hältst du wortwörtlich den Schlüssel zu deiner Athletik in der Hand.

Alles, was du tust, ist die Hüfte zu beugen, um sie im Anschluss wieder explosiv zu strecken.

Der Rest vom Körper ist Nebendarsteller.

Das Bewegungsmuster:

  • Stehe gerade in etwa schulterbreiten Stand
  • Schieb die Hüfte nach hinten, während du dein Hüftgelenk und die Kniegelenke beugst.
  • Halte deinen Oberkörper die gesamte Zeit gerade und stabil.
  • Wenn du die Hüfte maximal gebeugt hast, spanne Gesäß und Beine an und komme explosiv zurück in den geraden Stand.
Kettlebell Swing - Bewegungsmuster

#2 Belade das Bewegungsmuster

Sobald du das Bewegungsmuster verstanden hast, kannst du es beladen.

Die meisten Einsteiger beginnen bei diesem Schritt und begehen damit den ersten Fehler.

Das ist wie, mit einem Sportwagen auf die Rennstrecke zu fahren, ohne zu wissen, wie Bremse, Lenkung und die Schaltung funktionieren.

Der einzige Weg sicher und effektiv mit Kettlebells zu trainieren, ist, zuerst das jeweilige Bewegungsmuster zu verstehen. 

Bevor du jedoch los schwingst, gibt es noch einen wertvollen Zwischenschritt.

Kreuzheben ist perfekt dazu geeignet, das Bewegungsmuster sicher zu beladen.

So gewöhnst du den Körper an die Belastung und aktivierst schon einmal die Muskulatur, die später an der explosiven Bewegung beteiligt ist.

Kettlebell Kreuzheben:

  • Stehe gerade in etwa schulterbreiten Stand über der Kettlebell
  • Der Griff der Kugelhantel ist dabei auf Höhe mittig der Füße
  • Schieb die Hüfte nach hinten, während du dein Hüftgelenk und die Kniegelenke beugst.
  • Halte deinen Oberkörper die gesamte Zeit gerade und stabil.
  • Wenn du die Hüfte maximal gebeugt hast, gehe so weit in die Knie, bis du den Griff der Kettlebell greifen kannst.
  • Sobald du die Kugel gegriffen hast, spanne Gesäß und Beine an und komme explosiv zurück in den geraden Stand.
  • Wiederhole das Ganze und stelle das Gewicht zurück auf den Boden.
Kettlebell Kreuzheben

Kettlebell-Swing:

  • Stehe gerade in etwa schulterbreiten Stand eine gute Fußlänge hinter der Kettlebell.
  • Schieb die Hüfte nach hinten, während du dein Hüftgelenk und die Kniegelenke beugst.
  • Halte deinen Oberkörper die gesamte Zeit gerade und stabil.
  • Wenn du die Hüfte maximal gebeugt hast, lehne dich etwas nach vorn bis du den Griff erreichen kannst.
  • Greife die Kugelhantel und kipp sie an, so dass du zurück in deine Ausgangsstellung mit gebeugter Hüfte kommst (jetzt solltest du deutliche Muskelspannung im gesamten Körper spüren, primär in den Beinen und Rücken – Das ist ein gutes Zeichen, weil du den „Bogen spannst“). 
  • Ziehe die Kugel aktiv nach hinten durch die Beine, bis deine Unterarme die Innenseite der Oberschenkel berühren und halte deinen Oberkörper ununterbrochen stabil und gerade.
  • Sobald deine Unterarme die Oberschenkel berühren, spanne Gesäß und Beine an und komme explosiv zurück in den geraden Stand.
  • Lass die Kettlebell vor dem Körper ausschwingen und warte, bis sie zurück auf circa Bauchnabelhöhe gefallen ist, um explosiv die Hüfte zu beugen.
  • Wenn deine Unterarme die Oberschenkel berühren, kannst du die nächste explosive Hüftstreckung ausführen oder die Kugel wieder in ihre Ausgangsposition zurückstellen.
Kettlebell Swing Ausführung

#3 Feile das Bewegungsmuster

Ab jetzt bist du in der Lage zu üben.

Ja, da steht üben. Der Großteil der Einsteiger stürzt sich von hier ins Training oder schlimmer …

… plant das erste Kettlebell Swing Workout.

Das ist der zweite Fehler.

Nimm dir die Zeit, das Bewegungsmuster einzustudieren und zu feilen. 

Alle weiteren ballistischen Übungen basieren auf diesem Bewegungsmuster.

Wenn die Basis sitzt, wird alles, was kommt, zu Kinderspiel. 

Entwickelst du jedoch Ausführungsfehler, nimmst du diese in alle weiteren Übungen mit und bist später damit beschäftigt, diese mühsam zu korrigieren.

Mal davon abgesehen, dass es schnell zu Überlastungen kommen kann, wenn du Fehler in der Ausführung hast.

Was sind die häufigsten Fehler beim Kettlebell Swing?

Drei Fehler kennst du schon.

Aber aus eigener Erfahrung nach über 12 Jahren Kettlebell Training und der Zusammenarbeit mit über 2000 Teilnehmern meiner Trainings und Seminare muss ich dir leider mitteilen, dass es noch mehr gibt.

Die bisher genannten Fehler sind Fehler in der Vorgehensweise.

Die folgenden Fehler sind Fehler in der Ausführung.

Wenn du bisher aufgepasst hast, werden sich die meisten davon niemals bei dir einstellen.

#1 Kraft aus den Armen statt Kraft aus der Hüfte

Kettlebell Swing - Arme statt Hüfte

Beim Kettlebell Training geht es nicht um die Kettlebell.

Es geht, um die Bewegung mit der Kettlebell.

Viele Anfänger fokussieren sich ausschließlich auf die Höhe, auf die sie das Gewicht befördern.

Das Ziel ist jedoch eine explosive Hüftstreckung.

Diese gibt die Kraft an das Gewicht ab, um einen Trainingsreiz zu bewirken.

Die Aufgabe der Arme ist lediglich, die Kugelhantel festzuhalten.

Fix: Stell dir vor, deine Arme sind zwei Seile mit Haken, ohne weitere Funktion.

#2 Kniebeuge statt Hüftbeuge

Kettlebell Swing vs Kettlebell Squat

Wiederholung hilft.

Es ist eine hüftdominate Bewegung.

Die Verteilung bei der Bewegung ist maximales Beugen in der Hüfte und minimales Beugen in den Knien.

Ein großer Teil der Anfänger macht aus einer hüftdominaten Bewegung leider eine kniedominanten Bewegung.

Das ist der Grund, warum ich Einsteigern den Kettlebellswing niemals zur gleichen Zeit mit der Kniebeuge unterrichte.

Denn dann passiert es schnell, dass die Bewegungsmuster verschwimmen.

Fix: Feile das unbeladene Bewegungsmuster und perfektioniere das Kreuzheben.

#3 Keine Körperspannung am Ende der Bewegung

Frontstütz - RKC Standing Plank

Das Ende der Bewegung, wenn die Kugel vor den Körper beschleunigt wurde, ist ein stehender Frontstütz.

Ich spreche hier von maximaler Körperspannung.

Viele Einsteiger glauben, sie müssten den Frontstütz ( Plank), solange halten, wie sie können und setzen damit den völlig falschen Trainingsreiz.

Du willst das genaue Gegenteil.

Maximale Spannung, die du nicht länger als fünf bis zehn Sekunden aufrechterhalten könntest.

Die gute Nachricht an dieser Stelle ist, dass du die Spannung am Ende für einen kurzen Moment halten musst.

Aber dieser Moment muss sitzen, damit du dem Zug der Kugel widerstehst und eine gerade Körperhaltung trainierst.

Fix: Führe einen horizontalen Plank, mit maximaler Körperspannung aus und nimm das Gefühl direkt im Anschluss mit in den Swing.

#4 Zu fester Griff 

Im Kettlebell-Training gibt es die sogenannten Grinds und die Ballistics.

Grinds sind langsam ausgeführte Übungen, wie Turkish Get Up, Squat oder Press.

Ballistics sind explosiv ausgeführte Übungen, wie Swing, Clean oder Snatch.

Merke dir:

  • Grinds = fester Griff
  • Ballistics = lockerer Griff

Ich lese leider immer wieder, dass du beim Swing fest greifen sollst und das ist kompletter Bullshit.

Alles, was du damit erreichst, sind unnötige Blasen und offene Hände, während du den Wechsel zwischen Spannung und relativer Entspannung bei den ballistischen Bewegungen sabotierst.

Spätestens beim Clean und beim Snatch verstehst du, was damit gemeint ist, weil sich der Griff der Kettlebell bei diesen Übungen frei in der Hand drehen muss.

Fix: Versuche dir vorzustellen, dass deine Hände bei den ballistischen Übungen wie zwei Haken agieren.

Welches Gewicht für Kettlebell Swings?

Dein Ziel sollte es sein, mit 33 Prozent deines „austrainierten“ Körpergewichtes zu schwingen.

Viele Einsteiger schwingen zu leicht oder zu schwer. 

Zählst du mit?

Genau … der dritte Fehler.

Zu leichte Gewichte setzen keinen nennenswerten Reiz auf den Körper.

Zu schwere Gewichte haben eine zu hohe Trägheit und damit geht die Explosivität verloren.

Ich wiege bei 1,80 Meter Körpergröße 74 Kilogramm und habe circa 15 Prozent Körperfett.

Mein Arbeitsgewicht im Kb Swing sind 24 kg.

Damit solltest du aber natürlich nicht einsteigen.

Mit welchem Gewicht du starten kannst, hatte ich hier bereits verraten.

Kettlebell-Training: Welches Gewicht du für den Einstieg benötigst

Wie oft Kettlebell Swing in der Woche?

Solange du dich in der Übungsphase befindest, kannst du täglich Swings ausführen.

Hier geht es darum, die Bewegung zu verstehen.

Du möchtest dich Stück für Stück vorantasten, sicherer werden und ein Gefühl für die Übung entwickeln.

Kettlebell Training ist genauso eine Fertigkeit, wie das erste Mal auf ein Fahrrad zu steigen.

Wenn du Spaß daran hast, übst du täglich, ohne dich komplett zu verausgaben.

Es ist der schnellste Weg zu einem sicheren und wirkungsvollen Umgang mit der Kugelhantel.

Was hat es mit 100 Kettlebell Swings pro Tag auf sich?

Kettle bell Swings erhöhen wirkungsvoll den Kalorienverbrauch.

Und all diejenigen, die es bei der Ernährung immer wieder einmal schleifen lassen, sehen in der Übung die magische „Abnehm“pille.

Vielleicht geht es dir ähnlich und du liest genau aus diesem Grund diese Zeilen.

Hier ist ein Zitat von einem meiner Mentoren, Max Shank, der ein wenig triggern könnte – „Kalorien zu verbrennen, ist genauso doof, wie Zeit totzuschlagen“.

Lass diese Aussage mal wirken und die Idee zu, dass körperliches Training einen höheren Zweck hat.

Kugelhantel Training erhöht den Kalorienverbrauch, aber das sollte nicht deine Hauptmotivation hinter körperlichem Training mit Kettlebells sein.

Sieh das Ganze einfach als netten Nebeneffekt, wenn du übers Training deine körperliche Leistungsfähigkeit erhöhst.

Und 100 Kettlebell Swings am Tag werden auf jeden Fall deine Leistungsfähigkeit erhöhen.

Hier ist ein knackiges Workout, mit dem du locker über 100 Kettlebell Swings kommst und alle anderen Bewegungen gleich noch mit abdeckst.

Was ich von der 10000 Kettlebell Swing Challenge halte?

Ich liebe Dan John und das hat zwei Gründe.

Erstens – Seine einfachen Trainingsprinzipien sind der Grund, warum ich 2014 Vereinfache Dein Training gestartet habe.

Zweitens – An seiner 10000 Kettlebell Swing Challenge habe ich viel Geld verdient.

Dan hat die Challenge vor zig Jahren auf T-Nation veröffentlicht und damit die „taffen“ Leser voll abgeholt.

Jeder, der empfänglich für Challenges und derbe Workouts ist, hat sich drauf gestürzt.

Und die eine Variable (50 Wiederholungen am Stück) brachte mir Kundschaft.

Fast alle, die mit einer soliden, knackigen und explosiven Bewegung in die Challenge gestartet sind, kamen mit einer langsamen und butterweichen Bewegung wieder raus.

In meiner Primetime nach über acht Jahren Kb Training und der Zusammenarbeit mit zig Coaches und Kunden habe ich mir 20 perfekte Wiederholungen am Stück zugetraut. 

Jede Wiederholung darüber wäre kein „richtiger“ Swing mehr gewesen. 

Eine Sache musst du verstehen …

Unser Körper ist ökonomisch und er versucht Energie zu sparen.

Und hochvolumiges Schwingen einer Kugelhantel im Wiederholungsbereich von 20+ beweist dies immer wieder eindrucksvoll.

Deswegen war ich ein paar Wochen nach dem Hype der 10000 Swing Challenge damit beschäftigt, die Technik und Ausführung vieler Kettlebeller wieder zu korrigieren.

Ich glaube nicht, dass es die Intention von Dan war, flächendeckend die Swing-Technik zu versauen.

Er hat den taffen Jungs einfach gegeben, was sie wollten.

Und die Challenge funktioniert. Du wirst danach definitiv gut dastehen.

Aber sie kommt halt mit Nebenwirkungen, die dir bewusst sein sollten.

Welche Varianten gibt es?

Bei den ballistischen Übungen ist alles das Gleiche, nur ein wenig anders.

Eine Variante ist ein Swing, der woanders endet.

Sobald du das Bewegungsmuster einmal gemeistert hast und die Bewegung solide mit 33 Prozent deines Körpergewichtes für mehrere Runden und Wiederholungen ausführen kannst, bist du bereit für die Varianten.

Hier ist die logische Reihenfolge.

#1 Einarmiger Swing

Der Swing einarmig ist die wertvollste Variante.

Es ist die Variante, die ich am häufigsten im Training ausführe.

Das Besondere ist, dass du einer Rotation im Oberkörper widerstehen musst. Das macht die einarmige Variante wertvoll.

Die Fähigkeit einer Rotation zu widerstehen, hat enormen Einfluss und Übertrag in den Alltag, was die Verletzungsprophylaxe betrifft. 

Du bist in der Lage, deine Wirbelsäule zu stabilisieren, während Zugkräfte von Außen auf dich wirken.

Einarmiger Kettlebell Swing

#2 Hand zu Hand Swing

Der Hand zu Hand Swing ist perfekt fürs Timing und macht dich „locker“.

Falls dein Timing (wann du deine Hüfte wieder beugst, wenn die Kettlebell zurückfällt) noch ein wenig daneben war, hilft dir diese Variante, es zu fixen.

Wie der Name verrät, führst du mit jeder Wiederholung einen Handwechsel aus.

Das hilft dir deinen Griff zu lockern, weil der Zeitpunkt kommt, wo du loslassen musst.

Der Hand zu Hand Swing ist der schnellste Weg zu einem schönen Groove in der Bewegung.

Hand zu Hand Swing

#3 Double Swing

Diese Variante ist das Fundament für Komplexe und das Tor zum Muskelaufbau.

Du verdoppelst die Last und damit den Reiz auf den Körper.

Du zwingst deinen Körper, sich anzupassen.

In Kombination mit Double Komplexen (sehr fortgeschritten) setzt du einen hohen metabolischen Reiz.

Double Swings und Komplexe sind das Hauptargument, warum du jedes Gewicht zweimal im Sortiment haben solltest.

Double Kettlebell Swing

Hier ist ein kurzes Video für dich, mit allen Kettlebell Swing Varianten.

Vom Bewegungsmuster bis zum Kb Swing mit zwei Kugelhanteln:

#4 Clean & Snatch

Der Clean endet in der Rack Position.

Der Snatch endet in der Überkopfposition.

Die Steigerungen davon sind der Double Clean und der Double Snatch.

Wahrscheinlich erkennst du gerade, welche coolen Möglichkeiten sich dir über das Fundament vom Kettlebell-Swing für dein Training ergeben.

Kettlebell Clean & Snatch

Was sind die besten Kb Swing Alternativen?

Der Swing ist eine hüftdominante Bewegung.

Du erinnerst dich, oder?

Und wenn du dir die Bewegung seitlich anschaust, ist es eine explosive Streckung des Körpers, eingeleitet über die Hüfte.

Es ergeben sich zwei Alternativen.

Hoch- oder Weitsprung (aus dem Stand) und der Sprint.

Das Wertvolle ist jedoch, dass du ähnliche Wirkungen erzielst, ohne die verbundenen Belastungen und Stauchungen, weil du nicht mit jeder Wiederholung die Landung auf dem Boden kompensieren musst.

Was bleibt noch zu sagen?

Hältst du dich an die Tipps aus diesem Artikel, meisterst du garantiert die Ausführung und vermeidest die Fehler, sodass du deine körperliche Leistungsfähigkeit garantiert auf das nächste Level hebst.

Denn regelmäßig ausgeführt, hat der Kettlebell Swing unglaubliche Vorteile.

  • Du verbesserst die Beweglichkeit in der Hüfte
  • Du verbesserst die reflexive Rumpfstabilität (deine stabilisierende Muskulatur reagiert schneller)
  • Du kräftigst deine gesamte Rückenmuskulatur
  • Du verbesserst deine Körperhaltung
  • Du kräftigst, was im Alltag zu kurz kommt und mobilisierst, was durch Bewegungsmangel fest wird
  • Du verbesserst deine Herz-Kreislauf-Leistung
  • Du verbesserst deine Athletik (eine explosive Hüftstreckung benötigst du in jeder Sportart)
  • Und ja… du verbrennst jede Menge überflüssiges Körpergewicht.

8 Wochen Programm - Kettlebell Swing Fundament

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Sebastian Müller

Sebastian Müller

Sebastian ist Alltagsathlet, mit der Leidenschaft für einfaches Training, minimalistische Gewohnheiten und persönliches Wachstum in allen Lebensbereichen. 2011 gründete er eines der ersten Kleingruppen Studios in Deutschland mit dem Schwerpunkt Kettlebell Training. Als ausgebildeter RKC / SFG I, RKC II und RKC Team Leader betreute er in den vergangenen Jahren über 2000 zufriedene Teilnehmer in seinen Seminaren und im Einzelcoaching. Mit seinen hochwertigen Texten erreichte er bis heute über zwei Millionen Leser. Auf kettlebellbigsix.com teilt er sein umfangreiches Wissen zum Training mit der Kettlebell. Du findest ihn unter anderem auch auf XLinkedIn​​​​​​​, YouTube​​​​​​​.