Immer mehr Menschen interessieren sich fürs Kettlebell Training zu Hause.
Aber ist Kettlebell Training zu Hause überhaupt sinnvoll?
Kettlebell Training zu Hause auszuführen, hat viele Vorteile. Du kannst dir deine Trainingseinheiten flexibel einteilen, sparst dir Zeit, weil du keinen Anfahrtsweg ins Fitnessstudio hast und zwei Kettlebells reichen völlig aus, für einen ausgewogenen Trainingsplan.
In diesem Artikel bekommst du den perfekten Trainingsplan fürs Kettlebell Training zu Hause, mit dem du schnell deine Beweglichkeit, Kraft, Muskulatur und Ausdauer verbessern kannst.
Und ich beantworte dir die wichtigsten Fragen für dein Heimtraining mit der Kettlebell.
Inhaltsverzeichnis
Welche Kettlebell für das Kettlebell Training zu Hause?
Falls du erst neu in das Kettlebell Training einsteigst, spielen drei Faktoren eine wichtige Rolle.
- Die Beweglichkeit und Stabilität deiner Gelenke
- Deine Vorerfahrung im Training mit freien Gewichten
- Ob du dir die Kettlebell Übungen selbst beibringst oder bei einem Trainer lernst
Solltest du also gerade ganz frisch einsteigen, lies dir kurz den folgenden Artikel durch, indem ich zu den drei Faktoren schön ins Detail gehe. Danach weißt du, welche Kettlebell für das Kettlebell Training zu Hause am besten geeignet ist.
Kettlebell Training: Welches Gewicht du für den Einstieg benötigst
Für den Trainingsplan aus diesem Artikel benötigst du nur eine Kettlebell. Falls du schon eine hast, wirst du sehr schnell feststellen, ob du sie für den Plan und die vorgegebenen Wiederholungen nutzen kannst.
Aber keine Sorge, ich gebe dir natürlich Varianten vom Trainingsplan, falls deine vorhandene Kettlebell etwas zu leicht oder etwas zu schwer sein sollte.
Wie effektiv ist das Training mit einer Kettlebell?
Neben den bereits genannten Vorteilen kannst du über die spezifischen Kettlebell Übungen beim Kugelhantel Training einen hohen Reiz auf deinen Körper setzen, ohne ihn zu überlasten.
Du kannst alle konditionellen Fähigkeiten (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit) entwickeln. Parallel dazu baust du Muskulatur auf und verbesserst die Fähigkeit, deinen Körper kontrolliert durch den Raum zu bewegen. Du kannst mit Kettlebells sogar Übungen ausführen, die mit anderen Trainingsgeräten nicht möglich sind.
Kurz: Training mit einem Kettlebell ist hocheffektiv.
Wie oft mit Kettlebell trainieren?
Mit zwei Trainingstagen in der Woche lassen sich bereits gute Ergebnisse erzielen.
Am Ende ist es deine Entscheidung, wie oft du mit Kettlebell trainieren wirst. Je mehr Zeit du in dein Training investierst, umso schneller wirst du deine Trainingsziele erreichen. Von Minimum zwei Tagen bis Maximum sieben Tagen ist alles möglich.
Und das Schöne am Kettlebell Training sind die kurzen und knackigen Einheiten. Du musst nicht stundenlang trainieren, um überragende Resultate zu erreichen.
Ist Kettlebell Training zu Hause Krafttraining?
Ja.
Kettlebell Training ist Krafttraining. Krafttraining für den Alltag. Du wirst über das Training mit der Kettlebell überdurchschnittlich stark – was dir den Alltag erheblich erleichtert.
Solltest du jedoch Rekorde im Kraftdreikampf aufstellen wollen, dient das Training mit der Kettlebell eher als Ergänzung zum Langhantel Training.
Was sind besten Kettlebell Übungen fürs Kettlebell Training zu Hause?
Die „Kettlebell Big Six“ sind die besten Übungen fürs Kettlebell Training zu Hause.
Es sind die Grundübungen beim Training mit der Kettlebell. Wenn du maximal vom Training profitieren möchtest, sollte es dein langfristiges Ziel sein, die Big Six zu meistern.
Die Kettlebell Big Six bestehen aus:
- Kettlebell Turkish Get Up
- Kettlebell Swing
- Kettlebell Goblet / Front Squat
- Kettlebell Clean
- Kettlebell Press
- Kettlebell Snatch
Übungen 1-3 liegen sind für Kettlebell Einsteiger und können schnell gemeistert werden. Übungen 4-6 liegen im fortgeschrittenen Bereich und benötigen mehr Übungszeit und Hingabe.
Für unseren Kettlebell Trainingsplan setzen wir daher voll auf die Kettlebell Übungen für Einsteiger, inklusive einiger Varianten, um von allen fundamentalen Bewegungen zu profitieren.
Ich schreibe das dazugehörige Bewegungsmuster in Klammern hinter die jeweilige Kettlebell Übung.
Hier sind die Kettlebell Big Six im Detail:
#1 Was ist der Turkish Get Up? (Groundwork – Rollen)
Der Turkish Get Up ist die ultimative Ganzkörperübung im Kettlebell Training.
Bis auf den Oberkörperzug deckst du alle fundamentalen Bewegungsmuster ab und entwickelst parallel kugelsichere Schultern. Du verbesserst die Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule und Hüfte, während du zeitgleich Kraft im gesamten Körper aufbaust. Der Turkish Get Up gehört in jedes Training.
Solltest du nur den Turkish Get Up im Kettlebell Training zu Hause ausführen, erzielst du bereits mehr Trainingsergebnisse als 99 Prozent der traditionellen Fitnessstudiogänger.
#2 Was ist Kettlebell Kreuzheben? (Unterkörper Zug)
Kettlebell Kreuzheben ist die beste Anti-Sitz-Übung.
Du trainierst, was im bewegungsarmen, sitzenden Alltag zu kurz kommt. Das Ergebnis ist ein knackiges und kraftvolles Gesäß und ein kugelsicherer unterer Rücken. Falls du Vielsitzer bist, brauchst du diese Übung.
Es ist die ultimative Prophylaxe gegen Schmerzen im unteren Rücken.
#3 Was ist der Floor Press? (Oberkörper Druck)
Der Floor Press ist unsere Alternative für den Kettlebell Press.
Statt das Gewicht im Stand nach oben zu pressen, pressen wir es in Rückenlage vor den Körper. Falls du noch keinen einarmigen Liegestütz ausführen kannst, hast du jetzt die perfekte Alternative.
Es ist auch eine gelenkschonende Alternative fürs Kettlebell Training zu Hause, falls du in der Vergangenheit schlechte Erfahrungen mit Bankdrücken gemacht haben solltest.
#4 Was ist der Goblet Squat? (Unterkörper Druck)
Der Goblet Squat ist die wertvollste Übung für deine Beweglichkeit und Kraft im Unterkörper.
Es ist die Grundlage für ein stabiles Bewegungsmuster der Kniebeuge. Durch die hohe Anzahl an beteiligten Gelenken und Muskelgruppen setzt du einen intensiven Impuls an deinen Körper. Das wiederum hat einen positiven Effekt auf deinen Stoffwechsel und Hormonhaushalt.
Mit dem Kettlebell Goblet Squat im Trainingsplan wirst du durch den hohen Übertrag auch in allen anderen Kettlebell Übungen stärker.
#5 Was ist vorgebeugtes Rudern? (Oberkörper Zug)
Kommen wir zum einzigen Bewegungsmuster, was die Kettlebell Big Six nur zum Teil abdecken.
Vorgebeugtes Rudern mit der Kettlebell ist perfekt für den Oberkörper Zug. Du trainierst deinen oberen Rücken und entwickelst starke Arme. Und es ist die ultimative Vorbereitung, um Grundkraft für freie Klimmzüge zu entwickeln.
Dass mit der Zeit deine Hemden, um die Schultern und Arme zu eng werden, ist der einzige wirklich Nachteil vom Rudern.
#6 Was ist der Kettlebell Swing? (nochmal Unterkörper Zug – ballistisch)
Kommen wir zu der bekanntesten Übung im Kettlebell Training.
Beim Kettlebell Swing spielt die Kettlebell ihre einmaligen Eigenschaften voll aus und das macht diese Übung so populär. Sowohl die Form, der Masseschwerpunkt und Griff der Kettlebell sind für diese Übung perfekt. Und die krassen Trainingsresultate runden das Ganze wunderbar ab.
Der Kettlebell Swing ist Kettlebell Kreuzheben auf Speed, was sich besonders positiv auf die eigene Ausdauer und das Durchhaltevermögen auswirkt, wenn du ihn regelmäßig im Kettlebell Training zu Hause ausführst.
Hier ist der perfekte Kettlebell Trainingsplan für dein Heimtraining
Schritt Nummer Eins ist das richtige Verständnis vom Workout Format.
Das Format ist das sogenannte Zirkeltraining. Die Übungen mit der Kettlebell sind extrem gut geeignet für das Zirkeltraining. Und es ist ideal für Einsteiger und Fortgeschrittene im Kettlebell Training.
Der Bonus vom hier vorgestellten Kettlebell Trainingsplan ist, dass du ihn mit nur einer Kettlebell ausführen kannst.
Der Plan beinhaltet die oben vorgestellten Übungen.
Jede Übung wird nacheinander ausgeführt, mit kurzen Pausen dazwischen. Am Ende der letzten Übung gibt es eine länger Pause, bevor die nächste Runde beginnt. Drei bis fünf Durchgänge von diesem Kettlebell Trainingsplan und das Ganze zwei bis viermal die Woche und es geht ab.
Schritt Nummer Zwei ist die Abfolge der Übungen.
Hier ist der Plan inklusive Wiederholungszahlen der einzelnen Kettlebell Übungen:
- Turkish Get Up x1/1 + 10 Meter Overhead Walk (Grundlagen oder Groundwork + Loaded Carries)
- Kreuzheben x10 (Unterkörper Zug)
- Floor Press x5/5 (Oberkörper Druck)
- Goblet Squat x10 (Unterkörper Druck)
- Vorgebeugtes Rudern x5/5 (Oberkörper Zug)
- Swings x10 (nochmal Unterkörper Zug)
Und damit du es dir besser vorstellen kannst, siehst du den Plan hier in Aktion:
Hier kannst du dir den Kettlebell Trainingsplan direkt herunterladen:
Hier klicken: PDF herunterladen
Was kannst du tun, wenn deine Kettlebell zu leicht ist?
Sollte deine Kettlebell zu leicht sein, erhöhst du einfach die Wiederholungen bei jeder Übung.
Beim Turkish Get Up macht sich das am deutlichsten bemerkbar, weil du neun Einzelpositionen durchlaufen musst. Auf dem Weg nach oben und dann noch einmal auf dem Weg zurück in die Rückenlage. Bei den anderen Kettlebell Übungen hast du mehr Spielraum und kannst experimentieren, was am besten passt.
Du solltest auf jeden Fall immer noch eine gute Wiederholung im Tank lassen und nicht mehr als doppelt so viele Wiederholungen mit deiner Kettlebell ausführen können.
Dann wird es definitiv Zeit für eine größere Kugel. Im Perform Better Shop bekommst du die Original Dragon Door Kettlebells. Viel Spaß beim Shoppen.
Was kannst du tun, wenn deine Kettlebell zu schwer ist?
Falls deine Kugel fürs Kettlebell Workout zu schwer ist, reduzierst du die Wiederholungen.
Beim Turkish Get Up kannst du nur einen Teil der Bewegungen ausführen oder du beendest die Übung, wenn du im Stand angekommen bist. Du sparst dir einfach den Rückweg. Bei den anderen Übungen hast du wieder etwas mehr Spielraum.
Es kann auch sein, dass du bei einigen Kettlebell Übungen, die vorgegebenen Wiederholungen schaffst und bei anderen nicht. Passe gegebenenfalls die Übungen an, wo deine Kugel noch etwas zu schwer ist.
Das ist das Schöne beim Kettlebell Training zu Hause. Du bist flexibel und kannst variieren.
An dieser Stelle hast du die wichtigsten Antworten auf die häufigsten Fragen für dein Heimtraining mit der Kettlebell.
Darüber hinaus hast du du den perfekten Trainingsplan fürs Kettlebell Training zu Hause, mit dem du schnell deine Beweglichkeit, Kraft, Muskulatur und Ausdauer verbessern kannst.
Je nachdem, ob du dreimal oder öfter die Woche mit deiner Kettlebell trainieren möchtest.
Sollten jetzt trotzdem noch Fragen zu deinem Kettlebell Training zu Hause offen sein, stell sie einfach in den Kommentaren und wir finden die passende Antwort.
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