Trainierst du als Mann mit Kettlebells, fragst du dich irgendwann, ob du mit der Kettlebell Muskeln aufbauen kannst.
Funktioniert Muskelaufbau mit Kettlebell Training?
Muskelaufbau mit Kettlebell Training funktioniert, wenn du die passenden Prinzipien und Übungen wählst, die gezielt Muskulatur ansprechen und stimulieren.
In diesem Artikel verrate ich dir die wichtigsten Grundlagen und Praktiken, die beim Muskelaufbau mit Kettlebell Training eine tragende Rolle spielen.
Inhaltsverzeichnis
Wie funktioniert Muskelaufbau mit Kettlebell Training?
Kettlebell Training ist Krafttraining, mit freien Gewichten und komplexen Bewegungsmustern.
Das ermöglicht dir viele Stellschrauben, die du in deinem Trainingsplan drehen kannst, um den Fokus gezielt auf den Muskelaufbau zu lenken.
Hier sind die wichtigsten Stellschrauben für dein Krafttraining, um schnell Muskulatur mit Kettlebells zu entwickeln:
- Progressive Overload: Um Muskeln aufzubauen, musst du sie kontinuierlich fordern und überlasten. Mit Kettlebells kannst du das Gewicht schrittweise erhöhen, um den Muskeln kontinuierlich neue Reize zu bieten.
- Ganzkörpertraining: Kettlebell Übungen trainieren immer den gesamten Körper und involvieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Du bist in der Lage bei wechselndem Trainingsschwerpunkt, die gleichen Muskeln mehrmals die Woche zu belasten.
- Intensität, Volumen und Trainingsdichte: Um Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, sowohl auf die Intensität (Gewicht), das Volumen (Wiederholungen und Sätze) und die Dichte (Pausenzeiten und Zeit unter Belastung) zu achten. Kettlebell Training ermöglicht es dir, diese Stellschrauben wirkungsvoll zu kombinieren.
- Variation: Um dich konstant zu steigern, musst du deinen Kettlebell Trainingsplan regelmäßig anzupassen und variieren. Das erreichst du durch Änderung des Gewichts, der Übungen, des Tempos oder der Trainingsmethoden.
- Ausreichende Erholung und Ernährung: Muskeln wachsen im Schlaf, daher erfordert Muskelaufbau ausreichende Erholungszeiten zwischen den Trainingseinheiten und die richtige Ernährung, um den Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben und ausreichend Nährstoffe zum Wachstum bereitzustellen.
Die besten Trainingspläne beziehen alle genannten Punkte mit ein. Wenn du einmal verstanden hast, wie du diese gezielt anpassen kannst, ist Kettlebell Muskelaufbau kein Problem mehr für dich.
Was sind die besten Kettlebell Muskelaufbau Übungen?
Du brauchst Kettlebell Übungen, die du mittelschwer bis schwer beladen kannst.
Und sie müssen dir Workout Formate erlauben, bei denen die Muskulatur für eine bestimmte Zeit unter Belastung steht.
Beides ist mit Kettlebell Übungen perfekt möglich. Es gibt jedoch einen Haken. Die besten Übungen für gezielten Muskelaufbau sind fortgeschrittene Kettlebell Übungen.
Das sollte dich jedoch ermutigen, beim Kettlebell Training in den nächsten Gang zu schalten, weil sich dir mehr Möglichkeiten bieten, je erfahrener du im Umgang mit der Kugelhantel bist.
Double Kettlebell Training
Training mit zwei Kettlebells ermöglicht dir, die Übungen schwer zu beladen.
Es ist schwer, die notwendige Intensität für Muskelaufbau zu erzielen, wenn du mit einer Kettlebell trainierst.
Training mit zwei Kettlebells macht mehr Spaß und es spart Trainingszeit.
Es ist etwas, auf das du unabhängig vom Ziel hintrainieren solltest.
Der schnellste Weg Double Kettlebell Training zu beginnen, ist die Kettlebell Big Six zu meistern. Es ist der nächste logische Schritt.
Kettlebell Komplexe und Ketten
Kettlebell Komplexe und Ketten ermöglichen die ideale Zeit unter Belastung (TUT).
Du kombinierst Übungen und setzt die Kettlebells erst ab, wenn du alle Übungen am Stück ausgeführt hast, was deine Muskeln unter Dauerspannung hält.
Das setzt den passenden Reiz auf die Muskulatur, um dem Körper das Signal zu geben, Muskelwachstum anzuregen.
Dein Körper hat gar keine andere Wahl und will sich auf das nächste Workout vorbereiten.
Komplexe und Ketten bieten abwechslungsreiche Workouts und du erzielst die besten Ergebnisse.
Die besten Double Kettlebell Übungskombinationen
Hier sind die zwei besten Double Kettlebell Übungen, beim Ziel Muskelaufbau.
- Double Kettlebell Clean and Press
- Double Kettlebell Clean and Squat
Diese zwei Übungskombinationen bieten feinstes Ganzkörpertraining und wenn du sie im Komplex oder einer Kette ausführst, kommt reichlich Spaß auf.
Sie optimieren den Muskelaufbau.
Und sie steigern dein Durchhaltevermögen.
Double Clean and Press
Double Kettlebell Clean und Press ist die beste Kettlebell Übung, um Muskulatur im Oberkörper zu entwickeln.
Die Ausführung vom Double Clean and Press:
- Du stehst etwa eine Fußlänge hinter den Kettlebells.
- Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife die Kettlebells.
- Ziehe die Kettlebells aktiv nach hinten durch die Beine, bis die Unterarme die Innenseite der Oberschenkel berühren.
- Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an) und beschleunige die Kettlebells nach vorn vor den Körper. Achte darauf, dass deine Oberarme den Kontakt zum Rippenbogen halten.
- Durch die enge Führung der Kettlebells am Körper und den Oberarmkontakt am Rippenbogen landen die Kettlebells in der sogenannten Rack Position.
- Bleibe aufgespannt (stehender Frontstütz) und nimm die aufgebaute Körperspannung mit in den Press.
- Drücke dafür die Kettlebells über Kopf, bis du eine vollständige Lockout Position erreicht hast.
- Halte die gesamte Bewegung über deinen Kopf (Halswirbelsäule) neutral bei voll aufgespannten Körper.
- Führe eine aktive Negative aus (stell dir vor, du ziehst die Kettlebells aus der Lockout Position zurück in die Rack Position – wie bei einem Klimmzug).
- Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.
Beim Clean UND Press führst du vor jedem Press einen Clean aus.
Master Kettlebell Instruktor Geoff Neupert setzt in vielen seiner Trainingsprogramme ausschließlich auf den Double Clean and Press als alleinstehend Übung und produziert damit überragende Ergebnisse bei seinen Kunden.
Double Clean & Squat
Double Kettlebell Clean und Squat ist die beste Kettlebell Übung, um Muskulatur im Unterkörper zu entwickeln.
Die Ausführung vom Clean und Squat:
- Bringe die Kettlebells wieder sicher in die Rack Position.
- Mit geradem Oberkörper gehst du langsam und kontrolliert in die Hocke.
- Sobald du die tiefste Stelle eingenommen hast, kehrst du die Bewegung um, streckst die Beine und kommst zurück in den Stand.
- Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.
Beim Clean UND Squat führst du vor jeder Squat einen Clean aus.
Ich habe beide Übungskombinationen gerade in meinem 10 Wochen Kettlebell Programm – Press Progress. Und obwohl das Ziel dieses Programms ein stärkerer Press ist, steigt Woche für Woche das Gewicht auf der Waage. Ich verbuche das als netten Nebeneffekt.
Der beste Kettlebell Trainingsplan für Muskelaufbau?
Der beste Kettlebell Trainingsplan für Muskelaufbau orientiert sich an den folgenden Stellschrauben:
Intensität:
Beim Training für Muskelaufbau benötigst du submaximales (mittelschwer bis schweres) Gewicht. Das liegt bei zirka 70 bis 85 Prozent von deinem Maximalgewicht.
Falls du eine 24 kg Kettlebell einmal pressen kannst, sind 20 kg das submaximale Gewicht von deiner Maximalwiederholung mit 24 kg.
Da wir beim Kettlebell Muskelaufbau mit Komplexen und Ketten arbeiten, ist es sinnvoll, die Gewichte für die Übungen über das 10-Rep-Maximum zu bestimmen. Dem Gewicht, das du zehnmal perfekt in einer Übung bewegen kannst.
Volumen:
Der Trainingsplan sollte im Bereich von zirka 8 bis 12 Wiederholungen liegen oder eine Time under Tension von zirka 50 Sekunden erreichen.
Der Klassiker wäre, dass du dir eine Übung nimmst und mit dem submaximalen Gewicht einfach 8 bis 12 Wiederholungen ausführst.
Wenn du bei Komplexen und Ketten mit mehr als einer Übung arbeitest, empfiehlt sich die TUT. Im Idealfall variierst du diese mit leichten, mittleren und schweren Tagen.
Nutzt du eine der genannten Übungskombinationen und arbeitest zum Beispiel mit fünf Wiederholungen beim Clean & Squat kommst du auf 10 Wiederholungen (fünfmal Clean und fünfmal Squat). Drei bis fünf Runden davon und du hast ein gutes Gesamtvolumen.
Dichte:
Beim Training für Muskelaufbau ist das Ziel, die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber zu leeren. Das erreichst du zum einen über die Belastungszeit und zum anderen über die Pausenzeiten.
Um den perfekten Reiz nach einem Satz oder einer Runde zu setzen, solltest du die Regenerationszeit (nach dem Satz) bei 60 bis 120 Sekunden halten.
Du kannst bei der Energiebereitstellung manipulieren. Zu lange Pausenzeiten führen dazu, dass dir das Gewicht (die Intensität) zu leicht wird. Zu kurze Pausenzeiten führen dagegen dazu, dass das Gewicht zu schwer wird.
Muskelaufbau Kettlebell Trainingsplan für Anfänger
An dieser Stelle weißt du bereits, dass es als Kettlebell Anfänger schwerer ist Muskeln aufzubauen.
Es fehlt an der nötigen Intensität und den passenden Workout Formaten für die richtige Time under Tension.
Die gute Nachricht ist jedoch, dass du als Einsteiger dein Training optimieren kannst, um bessere Muskelwachstumsreize zu setzen.
Kettlebell Zirkeltraining ist der beste Weg, das zu erreichen. Der Trick ist, die Übungen aneinanderzureihen, dass du die Pausen kurz halten kannst.
Hier ist ein Beispiel:
3 – 5 Runden Vorbereitung und Skill Training
A1: Turkish Get Up x 1/1
A2: Suitcase Carry x 20/20 Schritte
3 – 5 Runden Zirkeltraining
B1: Einarmiges Kreuzheben x 5/5
B2: Floor Press x 5/5
B3: Goblet Squat x 10
B4: Vorgebeugtes Rudern x 5/5
B5: Swings x 10
Versuch die Pausen zwischen den Übungen kurzzuhalten und nach jeder Runde nicht mehr als maximal 90 Sekunden verstreichen zu lassen.
Achtung: Die Gefahr als Trainingseinsteiger unsauber zu werden, ist sehr hoch. Denke bitte daran, dass die Bewegungsqualität immer über der Bewegungsquantität steht.
Der beste Weg, um als Anfänger schnell vom Muskelaufbau mit Kettlebells zu profitieren, ist ein starkes Fundament zu legen, dass dich in Rekordzeit für die fortgeschrittenen Übungen im Kettlebell Training vorbereitet.
Muskelaufbau Kettlebell Trainingsplan für Fortgeschrittene
Mittlerweile hast du alles, was du für einen wirkungsvollen Muskelaufbau Kettlebell Trainingsplan für Fortgeschrittene benötigst.
Du musst es einfach zusammensetzen.
Hier ist ein Beispiel für dich:
3 – 5 Runden als Komplex
A1: Double Kettlebell Squat x3
A2: Double Kettlebell Press x3
A3: Double Kettlebell Clean x3
A4: Double Kettlebell Push Press x3
Die Idee hier ist die Spannung auf dem gesamten Körper zu halten. Aber der Schwerpunkt wechselt von Unterkörper Vorderseite, zu Oberkörper Vorderseite, zu Unterkörper Rückseite und dann zu einem Hybrid aus Unter- und Oberkörper Druck.
Du könntest den Clean herausnehmen und jeweils vor die anderen drei Übungen setzen.
Dabei musst du beachten, dass du dann nicht mit 12 Wiederholungen aus dem Komplex gehst, sondern mit 18 Wiederholungen.
Kleiner, aber feiner Unterschied. Sechs Wiederholungen mehr im Komplex wirst du spüren. Versprochen.
Hier ist ein Video davon, in dem ich noch ein paar Tipps zum Muskelaufbau mit Kettlebell gebe:
Was unterstützt das Kettlebell Training für Muskelaufbau?
Regeneration ist ein Thema.
Das hatten wir weiter oben schon angeschnitten. Hier werde ich jedoch nicht ins Detail gehen, weil es dazu jeweils einen eigenen Artikel bräuchte.
Merke dir Folgendes …
Wenn du das Kettlebell Training für Muskelaufbau unterstützen möchtest, solltest du mehr essen und mehr schlafen.
Es ist tatsächlich einfach.
Du kannst es natürlich komplizierter machen. Musst du aber nicht.
Die wahre Kraft der Kettlebell?
„Es ist wie ein Multitool, ein Breitbandantibiotikum, ein Deutscher Schäferhund: der kann nichts am besten, doch er kann ALLES am zweitbesten.“
Das ist das Feedback von einem Kettlebell Zirkel der Kraft Käufer.
Er beschreibt in einem Satz, die wahre Kraft der Kettlebell.
Ich will ehrlich mit dir sein.
Die Kettlebell ist nicht das beste Werkzeug beim Ziel Muskelaufbau.
Das liegt primär an der Beschaffenheit und den Merkmalen der Kettlebell.
Da, wo der Masseschwerpunkt der Kettlebell bei der Aktivierung der Rumpfmuskulatur ein großer Vorteil ist, wird er beim Muskelaufbau zum großen Nachteil.
Die Kettlebell ist unbequem.
Eine Kniebeuge mit 60 kg auf der (20 kg) Langhantel ist ein Spaziergang im Park.
Eine Double Kettlebell Squat mit zwei 40 kg Kettlebells ist ein Sprint durch die Hölle.
Was die Intensität (Höhe vom Gewicht) betrifft, wird dich die Kettlebell immer limitieren.
Die Kettlebell ist jedoch das zweitbeste Werkzeug beim Ziel Muskelaufbau.
Und bezogen auf die vielen weiteren Vorteile vom Kettlebell Training liefert sie dir das beste Gesamtpaket.
Zusammen mit den wichtigsten Grundlagen und Praktiken, die beim Muskelaufbau mit Kettlebell Training eine tragende Rolle spielen, ist es wichtig, das im Hinterkopf zu behalten.
