Wie du schnell jede Kettlebell Übung lernst. Am Beispiel vom Kettlebell Turkish Get Up

Wenn du dieser Artikelserie bis hierhin gefolgt bist, sollte es dir in den Fingern kitzeln.

Es sollte sich Motivation fürs Training breit machen.

Aber Motivation allein reicht nicht.

Warum?

Weil diese Motivation in Umsetzung enden muss.

Zu viele Männer lassen sich motivieren und suchen eine Inspiration nach der anderen.

Aber wenn du diese Motivation nicht nutzt, verpufft sie.

Gehst du jedoch in die Umsetzung, steigt sie.

Dann wirkt jede weitere Trainingseinheit wie ein Katalysator.

Besser noch?

Es ist der direkte Weg zu einer Trainingsgewohnheit.

Plötzlich brauchst du keine Motivation mehr.

Der Kettlebell Turkish Get Up hilft dir dabei.

Und das Beste daran?

Du sparst Zeit, weil du nicht ständig nach neuer Inspiration suchen musst.

Dann gehört der Frust, nicht dranbleiben zu können, der Vergangenheit an.

Es steigt dein Selbstvertrauen, weil du dir beweist, dass es geht.

Und weißt du, was dein Selbstvertrauen zusätzlich steigen lässt?

Vertrauen in deine Fähigkeiten.

Viele Männer sind sich unsicher, ob sie die Übungen im Kettlebell-Training richtig ausführen.

Oder sie wissen nicht, worauf sie achten müssen.

Dadurch sind sie mit Halbgas unterwegs. 

Und ganz ehrlich …

Da kann kein Momentum und richtiger Spaß am Training aufkommen.

Weißt du jedoch im Gegenzug, wie du die Kettlebell Übungen richtig ausführst, geht’s ab.

Jede Wiederholung wird effektiver, weil du bessere Reize setzt.

Dadurch allein verdoppeln sich die Trainingsergebnisse.

Das ist das, was ich in den vergangenen Jahren beobachten durfte.

Vor allem bei mir, jedoch ebenfalls als Kettlebell Trainer.

Cool, oder?

Gleiche Trainingszeit, aber viel mehr Ergebnisse.

Willst du diese Effekte?

O.k. Dann lies einfach weiter …

Turkish Get Up: Trainingsergebnisse verdoppeln (in 3 einfachen Schritten)

Fassen wir kurz zusammen, wo wir gerade stehen:

In den letzten zwei Artikeln haben wir darüber gesprochen, welches Training es braucht, um schnell fit zu werden und um langfristig dranzubleiben.

Und wir haben uns angesehen, auf welche Stolpersteine du achten musst.

Wir sprachen über den Wert von wirkungsvollem Ganzkörpertraining mit Kettlebell im Vergleich zu traditionellem Fitnesstraining.

Wie du besser aussiehst, stärker wirst und deine Trainingsmotivation steigerst …

… und das mit viel kürzeren Trainingseinheiten.

(Es ist tatsächlich der schnellste Weg, das beste Verhältnis an Trainingsergebnissen bei investierter Zeit zu erreichen.)

Aber das ist nicht alles.

Wir haben außerdem darüber gesprochen, wie eine sinnvolle Trainingsplanung mit Kettlebell aussieht und welche Bestandteile die höchste Wirkung erzielen.

Warum?

Weil eine klare Trainingsstruktur über eine geniale Blaupause deine Willenskraft schont und Lust aufs Training macht.

Du weißt immer genau, was du machen musst, damit du eine maximale Wirkung über dein Training erzielst.

Wir haben sogar heruntergebrochen, wie das Ganze am Ende auf dem Papier aussieht.

Wenn du an alle Bestandteile ein Häkchen setzt, wirst du mit deinem Training immer Fortschritte erzielen.

Und es ging darum, wie du jederzeit spürst, dass du:

• sicher und ohne dich zu überlasten trainierst
• auf jeden Fall Zeit und Energie fürs Training hast
• immer genau weißt, was du tun musst
• dir selbst beweist, wie gut das Training funktioniert

Im heutigen Artikel zeige ich dir einen meiner wertvollsten Prozesse.

Du kannst ihn Schritt für Schritt mitmachen und bist danach in der Lage den Turkish Get-up, eine der wertvollsten Übungen im Kettlebell-Training, auszuführen.

Und das Beste daran?

Dieser Prozess legt den Grundstein für alle weiteren Übungen im Kettlebell-Training.

Wie das?

Oh Mann, dieser Prozess hat viele Vorteile für dich …

Der offensichtliche Vorteil vom Prozess für ein neues Bewegungsmuster

Was ist das für ein Prozess?

Ich verrate es dir in einer Sekunde …

Aber der offensichtliche Vorteil vom Prozess, ist es, dir dabei zu helfen deine Trainingsresultate zu steigern.

Wie viel steigern?

Du solltest sie zumindest verdoppeln, was die Zeit bis zum Erreichen und die Fortschritte angeht.

Ich meine es ernst.

Der Großteil der Trainierenden weiß nicht, wie eine Übung richtig ausgeführt wird.

Und das führt dazu, dass viele Übungen komplett am Ziel vorbeigehen.

Nicht bloß der Turkish Get-up. Alle Übungen.

Das bedeutet im Umkehrschluss vergeudete Trainingszeit und Frust, weil nichts vorwärtsgeht.

Aber mit dem Prozess?

Meisterst du jede Übung, sodass sie ihre volle Wirkung erzielen kann.

Und es kommt noch besser.

Wegen der Art und Weise, wie wir diesen Prozess für uns nutzen, ergeben sich weitere wertvolle Vorteile.

Weitere Vorteile vom 3-Schritte-Prozess

Erinnerst du dich, dass dir die Integrationsübungen beim Ganzkörpertraining ein wenig mehr abverlangen, als die Isolationsübungen an den Geräten im traditionellen Fitnessstudio?

Zwei dieser Anforderungen sind das Stabilisieren des Gewichtes und die Koordination von mehreren Gelenken und Muskelgruppen.

Wenn du diese zwei Anforderungen meisterst, kann dich im Alltag nichts mehr aufhalten.

Wie kommt’s?

Eine starke, stabilisierende Muskulatur und eine gute Koordination deiner Bewegungen sind die Voraussetzung für einen sicheren und widerstandsfähigen Alltag.

Jedes Mal, wenn du Kraft ausübst oder Kräfte auf dich wirken, ist dein Körper stabilisiert und muss nicht ausweichen.

In anderen Worten.

Er muss nicht kompensieren.

Kompensation bedeutet immer Verschleiß.

Das ist der Grund, warum mehr Kraft und Muskulatur selten die Antwort ist. 

Vor allem, wenn du dieses mehr an Kraft nicht stabilisieren und koordinieren kannst. 

Dann wirkt es, wie eine auf dich gerichtete geladene Waffe.

Das geht schnell nach hinten los.

Es sind immer die kleinen Strukturen im Körper, die „Mikrotraumata“ abbekommen und eines Tages aufgeben.

Deshalb kümmern wir uns besonders darum.

Aber das Coolste an mehr Stabilisation und Koordination?

Gewichte, die dir vorher schwer vorkamen, werden leicht.

Du kannst schneller höhere Gewichte nutzen und das wiederum steigert die Trainingswirkung.

Das ist mir das erste Mal am 26. März 2010 aufgefallen.

Es war der Tag, an dem ich mein Einsteiger-Seminar mit der Kettlebell hatte.

Obwohl ich vorher im Fitnessstudio schon Übungen ausgeführt habe, bei denen ich Gewichte bis 100 kg benutzte (natürlich von Maschinen stabilisiert), war ich nicht in der Lage bei den meisten Übungen mit der Kettlebell ein 16 kg Gewicht zu benutzen.

Diese 16 kg haben sich unfassbar schwer angefühlt.

Als ich den Prozess verstand, hat es Klick gemacht und ich konnte nicht nur beim Turkish Get Up die Gewichte verdoppeln.

Falls du dich schon einmal gefragt hast, wie manche Männer, die gar nicht stark aussehen, unfassbar große Gewichte bewegen …

… das ist die Antwort. 

Und das Beste.

Du kannst dir diesen Prozess zunutze machen.

Er funktioniert bei jeder Übung, bei der du das Gewicht selbst stabilisierst und mehrere Gelenke und Muskelgruppen auf einmal benutzt.

Der 3 Schritte Prozess um jede Bewegung zu meistern

Es sind lediglich drei Schritte, über die du deine Trainingsergebnisse verdoppelst.

1. Lerne das Bewegungsmuster
2. Belade das Bewegungsmuster
3. Korrigiere das Bewegungsmuster

Hier ist der Grund, warum diese Reihenfolge funktioniert.

Du erinnerst dich bestimmt noch daran, wie du in der Schule schreiben gelernt hast, oder?

Bevor du ein Wort bilden konntest, geschweige denn Sätze, musstest du das Alphabet lernen.

Du hast deine (Fein)Motorik verbessert, damit die Buchstaben schön aussehen.

Als Nächstes hast du angefangen, einfache Wörter zu bilden.

Mit der Zeit hast du immer schwerere Wörter versucht.

Und parallel hast du Wörter geschrieben, von denen du fest überzeugt warst, dass sie stimmen …

… weil sie sich richtig anfühlten.

Jedoch hatten sich Fehler eingeschlichen, die du dann korrigieren durftest.

Und genau das Gleiche machen wir beim Meistern einer neuen Bewegung

Aber mit dem Vorteil, dass es schneller geht und definitiv mehr Spaß macht, als das Alphabet zu lernen.

Die meisten Männer, die mit dem Training beginnen, starten mit Schritt 2.

Das ist der Grund, warum es viele Analphabeten im Training gibt …

Schritt 1 und Schritt 3 wird komplett ignoriert. 

Hier geht das komplette Potenzial verloren.

Um maximale Trainingserfolge zu erzielen, nutzen wir alle Schritte.

Dadurch kommst du viel schneller vorwärts.

Sobald du dir die Zeit für Schritt 1 nimmst, sorgt dies dafür, dass du bei Schritt 2 viel höher einsteigen kannst.

Du musst beim Wörter bilden nicht so lange nachdenken.

Und du hast keine Reibungsverluste, weil du das Alphabet kennst. 

Das lässt dich nicht nur in der Schule besser aussehen, glaub mir.

Dann hinterlässt du beim Training einen besseren Eindruck.

Schöne Bewegung sieht schön aus. 

Aber es wird noch besser.

Wenn du dir die Zeit bei Schritt 1 nimmst, wirst du bei Schritt 3 weniger zu tun haben.

Logisch, oder?

Je besser du das Bewegungsmuster verstehst, umso weniger Fehler schleichen sich ein.

Das ist ein weiterer Grund, warum du viel höhere Gewichte verwenden kannst, als die meisten anderen.

Kettlebell Übungen schön auszuführen und das mit hohen Gewichten …

… das fördert nicht nur die Trainingsergebnisse, sondern staunende Gesichter bei deinen Freunden.

Schon cool, oder?

Kleine Notiz am Rande:

Dieser Prozess ist ein kleiner Teil von der Strategie, wie ich beim Kettlebell Training vorgehe und damit viel mehr Trainingsergebnisse über jede einzelne Trainingssession erziele als alle anderen.

Ich verrate das und mehr (zusammen mit den wichtigsten Kettlebell Übungen) in meinem Premium-Programm „Kettlebell Big Six“.

(Mehr dazu später)

Schritt #1: Lerne das Bewegungsmuster (am Beispiel vom Kettlebell Turkish Get Up)

O.k., das Erste, was du bei einer neuen Kettlebell Übung lernen musst, ist das „nackte“ Bewegungsmuster.

Ich zeige dir das Ganze am Beispiel vom Kettlebell Turkish Get-up (kurz TGU).

Es ist das komplexeste Bewegungsmuster beim Kettlebell Training.

Warum zeige ich dir dann ausgerechnet den TGU?

Ich möchte dir die wertvollste Kettlebell Übungen geben.

Damit du sie im Anschluss an den Artikel ausführen kannst.

Danach weißt du, dass alle anderen Übungen auf wesentlich einfacheren Bewegungsmustern basieren.

Du bekommst den größten und wertvollsten Brocken zuerst.

Alles danach ist einfacher.

Die Details bei der Übungsausführung sind entscheidend

Du kannst eine Bewegung einfach nachmachen und ausführen.

Oder du kannst eine Bewegung verstehen und ausführen.

Und die Details machen den Unterschied.

Los geht’s …

Jedes Bewegungsmuster setzt sich aus verschiedenen Positionen zusammen.

Beim Kettlebell Turkish Get Up sind es neun Einzelpositionen.

Du startest in Rückenlage.

Gehst über neun Positionen bis in den Stand. 

Und über die gleichen neun Positionen zurück in die Rückenlage.

Der Trick ist, zu verstehen, was in jeder einzelnen Position wichtig ist.

(Noch einmal: Du übst die Positionen immer „nackt“. Nackt = ohne Gewicht)

Es ist sinnvoll, jede Position so lange einzeln zu üben, bis sie sitzt.

Wiederholung ist das Zauberwort.

Position #1: Kuscheln

Du drehst dich auf die Seite, auf der später das Gewicht steht. 

Die Details:

1. Hüfte und Knie sind angewinkelt
2. Der Oberarm auf der unteren Seite ist am Rippenbogen
3. Die untere Hand greift das Gewicht und die obere Hand unterstützt

Position #2: Zum Bauch

Du drehst dich auf den Rücken.

Die Details: 

1. Der Oberarm auf Kettlebell Seite bleibt am Boden
2. Der Unterarm auf Kettlebell Seite ist senkrecht
3. Beide Füße sind stabil aufgestellt

Position #3: Schießstand

Du bringst das Gewicht vor den Körper.

Die Details: 

1. Der Arm auf Kettlebell Seite ist komplett gestreckt
2. Die freie Hand/Arm unterstützt die Bewegung
3. Der Oberarmknochen auf der Kettlebell Seite bleibt in der Schulterpfanne („gepackt“)

Position #4: 45

Du bereitest die Seitrollbewegung vor.

Die Details: 

1. Der freie Arm positioniert sich 45 Grand zur Körpermittellinie
2. Das freie Bein (selbe Seite) positioniert sich 45 Grand zur Körpermittellinie
3. Der aufgestellte Fuß hat festen Kontakt zum Boden

Position #5: Ellenbogen

Du gehst über eine Seitrollbewegung auf den Ellenbogen.

Die Details: 

1. Roll dich mit Druck über dein Standbein auf die freie Seite
2. Nimm ein wenig Momentum mit und komm auf den Ellenbogen
3. Beide Schultern bleiben „gepackt“

Schritt #6: Aufsitzen

Du kommst in die Aufsitzposition.

Die Details:

1. Strecke deinen freien Arm
2. Die Hand bleibt auf ihrer Position, rotiert aber leicht nach außen
3. Beide Schultern bleiben „gepackt“

Schritt #7: Knie zur Hand

Du bringst dein freies Bein unter deinen Körper.

Die Details: 

1. Hebe deine Hüfte nach oben und stelle das Knie vom freien Bein unter das Hüftgelenk
2. Hand, Knie und Fuß bilden eine Linie
3. Stützender und haltender Arm bilden eine Linie

Schritt #8: Scheibenwischer

Du bereitest den Schritt in den Stand vor.

Die Details: 

1. Richte den Oberkörper auf
2. Drehe den Unterschenkel vom knienden Bein 90 Grad nach außen
3. Sprunggelenk vom knienden Bein ist gebeugt und die Zehen sind aufgestellt

Schritt #9: Aufstehen

Du gehst in den Stand.

Die Details: 

1. Mach einen Schritt nach vorn
2. Positioniere dich im Schulterbreiten Stand
3. Bereite dich auf die Rückwärtsbewegung vor

Der Weg zurück

Hier spiegelst du alle Positionen, wie auf dem Weg nach oben.

Der Hauptunterschied ist, dass du auf dem Weg nach oben die Schwerkraft überkommen musst …

… und auf dem Weg nach unten der Schwerkraft widerstehen.

Das macht beide Richtungen wertvoll und Turkish Get Ups sollten immer als Ganzes ausgeführt werden.

Zur Atmung

Du atmest ein, bevor du in die nächste Position gehst.

Du atmest aus, während du in die nächste Position gehst.

Wenn du eine Position hältst, kannst du normal weiteratmen.

Wie lange du am Bewegungsmuster feilen solltest

Das Lernen vom Kettlebell Turkish Get Up, mit seinen vielen Einzelpositionen, ähnelt dem auswendig Lernen eines Gedichtes.

Das ist der Grund, warum jede Position einen Namen hat.

Der Trick ist jede Strophe (Einzelposition) so oft zu wiederholen, bis sie sitzt und du nicht mehr über die Details nachdenken musst.

Sobald du genau weißt, welche Position inklusive Details als Nächstes kommt, solltest du damit beginnen, das Bewegungsmuster zu beladen.

Schritt #2: Belade das Bewegungsmuster (am Beispiel vom Kettlebell Turkish Get Up)

Am sichersten ist es, ein neues Bewegungsmuster zuerst mit wenig Gewicht zu beladen.

Um eine Wirkung beim Lerneffekt und Trainingseffekt zu erzielen, darf es jedoch nicht zu leicht sein.

Es darf dich nicht überfordern …

Sodass das Bewegungsmuster auseinanderfällt, weil du dich nicht mehr darauf konzentrieren kannst.

Es darf dich nicht unterfordern …

Sodass du dir mit wenig Körperspannung keine Mühe geben musst, weil du das Gewicht kaum spürst.

Die beste Reihenfolge Turkish Get Ups zu beladen

Beim Kettlebell Training gibt es eine legendäre Variante von TGU, die wenige verstehen.

Den sogenannten Schuh Get-up.

Das Ziel vom Schuh Get-up ist es, den Fokus weg vom Bewegungsablauf, hin zum Gewicht zu verlagern.

Drei Dinge stehen dabei im Fokus:

1. Die Handgelenksposition
2. Die Blickrichtung
3. Die langsame und kontrollierte Ausführung

Handgelenksposition: 

Beim Training mit Kettlebell brauchst du ein stabiles und gerades Handgelenk.

Der besondere Masseschwerpunkt der Kettlebell (außerhalb der Hand) versucht dein Handgelenk zu „brechen“.

Das Gewicht der Kettlebell versucht deine Hand in die sogenannte „Broken Hand Position“ zu ziehen. 

Kurz – Du überstreckst dein Handgelenk.

Und das willst du nicht. 

Es macht dich schwächer, weil dein zentrales Nervensystem die Information bekommt, dass du dir dein Handgelenk stauchst.

Und es nimmt dir den Trainingseffekt, bezogen auf deine Griffkraft, weil du deine Unterarmmuskulatur nicht richtig ansteuerst.

Hier hilft dir der Schuh Get-up.

Es gibt drei Regeln:

1. Keine Daumen,
2. Gerades Handgelenk
3. Gestreckter Arm.

Du machst eine Faust und stellst den Schuh oben auf die Grundgelenke deiner Finger.

Hier erkennst du diejenigen, die den Schuh Get-up nicht verstanden haben.

Sie halten den Schuh mit ihren Fingern und der Arm ist die meiste Zeit gebeugt.

Blickrichtung:

Der Blick ist bis auf zwei Ausnahmen die gesamte Zeit über bei der Kettlebell in deiner Hand.

Die Ausnahmen sind der Übergang von der Position 8 (Scheibenwischer) zu Position 9 (Stand).

Und zwar auf dem Weg nach oben und auf dem Weg zurück.

Im Scheibenwischer schaust du nach vorn, weil du als Nächstes einen Schritt nach vorn ausführst.

Im Stand schaust du nach vorn, weil du als Nächstes einen weiten Ausfallschritt nach hinten ausführst.

In beiden Situation schaust du nicht nach oben, weil es dich aus der Balance bringt.

Hier hilft dir der Schuh. 

Auf dem Weg nach oben bist du unter dem Schuh und das zwingt dich automatisch hinzuschauen.

Du willst wissen, wo der Schuh herkommt, falls er fällt.

In den Ausnahmepositionen stört dich der Schuh nicht, weil du eine sehr stabile „Lockout“ Position im Arm hast. 

Er ist gestreckt über Kopf. 

Und wenn du vor oder zurückläufst, fällt der Schuh maximal nach hinten oder nach vorn.

Ausführung:

Die schönsten Turkish Get Ups sind langsam und kontrolliert.

Wenn du ein Gewicht am ausgestreckten Arm hältst, willst du keine schnellen, unkontrollierten Bewegungen.

Das ist zum Beispiel das Problem bei zu leichten Gewichten.

Du wirst bei der Ausführung schlampig und gibst dir weniger Mühe.

Warum?

Weil das leichte Gewicht es zulässt.

Mit dem Schuh Get-up übst du die Bewegung.

Gleichzeitig bekommst du ein Gefühl für die Ausführungsgeschwindigkeit. 

Und das Beste?

Wenn es eine Stelle gibt, in der dir der Schuh immer wieder von der Hand fällt, benötigt diese Stelle besondere Aufmerksamkeit.

Etwas stimmt im Ablauf nicht. 

Der Schuh ist das perfekte Werkzeug, um dich selbst zu korrigieren.

Übe den Schuh Get-up solange, bis der Schuh ohne zu wackeln auf deiner Hand stehen bleibt.

Wie du die Kettlebell richtig greifst

Zeit für Gewicht.

Es gibt einen Trick, wie du die Kettlebell greifen kannst, um die Broken Hand Position zu vermeiden.

Du greifst mit geöffneter Hand und gestreckten Fingern in den Griff.

Der Griff stößt am Grundgelenk vom Daumen an und weil du dieses Problem beim kleinen Finger nicht hast, liegt der Griff etwas schräg in der Hand. 

Das willst du. 

Als Nächstes drückst du die Außenseite vom Unterarm an den Bauch der Kugel.

Zu guter Letzt greifst du fest zu und lässt nicht mehr locker.

Wenn du fest zugreifst, kannst du dein Handgelenk nicht überstrecken.

Das Einzige, worauf du dich konzentrieren musst, ist deinen festen Griff die ganze Zeit aufrechtzuerhalten.

Probiere es aus.

Du wirst feststellen, wie stabil dein Handgelenk ist.

An dieser Stelle bist du bereits voll im Trainingsmodus.

Die besten Möglichkeiten das Gewicht über die Zeit zu steigern …

Es gibt fünf Schrauben, an den du drehen kannst.

1. Sätze oder Runden
2. Wiederholungen
3. Pausenzeiten
4. Zeit unter Belastung
5. Gewicht

Dein erstes Ziel beim Kettlebell Turkish Get Up sind fünf perfekte Wiederholungen auf jeder Seite.

Bei den einseitigen Übungen im Kettlebell Training beginnst du immer auf deiner etwas schwächere Seite.

Beim Rechtshänder ist es links.

Beim Linkshänder ist es rechts.

Sie gibt vor, was die stärkere Seite machen darf.

So gleichst du beide Seiten an, statt dich in ein noch stärkeres Ungleichgewicht zu trainieren.

Du startest auf deiner weniger starken Seite und machst eine komplette Wiederholung.

Du machst eine Pause.

Und dann wiederholst du das Ganze auf der etwas stärkeren Seite.

Sobald du mit deinem Gewicht, auf beiden Seiten, fünf perfekte Wiederholungen ausführen kannst, solltest du steigern.

Sätze und Runden:

Sätze und Runden sind in meiner Welt das Gleiche. 

Ein Satz oder eine Runde sind alle ausgeführten Wiederholungen einer Übung. 

Ein TGU links und ein TGU rechts sind eine Runde.

Ganz einfach.

Bei anderen Übungen sind es höchstwahrscheinlich mehr Wiederholungen.

Wenn du fünf Wiederholungen auf jeder Seite geschafft hast, könntest du eine weitere Runde anhängen.

Dann kommst du auf sechs Wiederholungen pro Seite und erhöhst das Gesamtvolumen, was in Kraft- und Muskelaufbau resultiert.

Wiederholungen:

Eine hervorragende Möglichkeit dich zu steigern, ist das Erhöhen der Wiederholungen, aber …

Warum aber?

Erinnere dich. Wir wollen Zeit im Training sparen. 

Darüber hinaus haben die Wiederholungen einen Einfluss auf die Energiebereitstellung und damit auf das Trainingsziel. 

Bis fünf Wiederholungen steht eher Kraftaufbau im Fokus und darüber hinaus bis zwölf Wiederholungen eher Muskelaufbau.

Merke dir …

Wenn du deine Einheiten kurz und wirkungsvoll halten möchtest, bleibe im Bereich von eins bis acht Wiederholungen.

Beim TGU könntest du statt einer Wiederholung zwei am Stück ausführen (das hat vor allem beim TGU Auswirkungen auf die Zeit unter Belastung).

Das Ganze könntest du so weit treiben, bis du alle fünf Wiederholungen am Stück pro Seite ausführen kannst.

Eine Runde mit fünf Wiederholungen auf links und fünf Wiederholungen auf rechts.

Pausenzeiten: 

Je kürzer deine Pausenzeiten zwischen den Runden sind, umso anstrengender wird das Training.

Bei einseitigen Bewegungen oder Übungen wäre es am Ende so, dass du ohne Pausen zwischen den Runden die Seiten wechselst und deine Wiederholungen ausführst.

Außerdem haben die Pausenzeiten eine entscheidende Wirkung auf die Energiebereitstellung.

Je kürzer die Pausenzeiten, umso weiter rutschst du in den Muskelaufbau- und Kraftausdauerbereich. 

Nur so viel …

Kraftaufbau sollte dein primäres Ziel sein und bleiben. 

Behalte das im Hinterkopf, wenn du an den Schrauben drehst.

Zeit unter Belastung (TUT):

Der Turkish Get Up mit Kettlebell wird langsam und kontrolliert ausgeführt.

Du kannst das Ganze auf die Spitze treiben. 

Ich habe schon TGU gesehen, die in Zeitlupe ausgeführt wurden (mit Ausnahme der Seitrollbewegung auf den Ellenbogen).

Dann bekommt die Griffkraft und die Schulterstabilität ihr Fett weg, was extrem wertvoll ist. 

Gerade zu Beginn, weil es hier am meisten mangelt. 

Griffkraft und Stabilität (in allen Gelenken) sind bei 95 Prozent der Männer unterentwickelt.

Bei anderen Übungen als den TGU kannst du mit den Phasen spielen.

Das sind die Phasen:

Es gibt die überwindende Phase, wenn du eine Bewegung einleitest und die Schwerkraft überwindest.

Es gibt eine ablassende Phase, wenn du die Bewegung beendest und der Schwerkraft widerstehst.

Und dann gibt es noch die Umkehrphasen, wo die überwindende Phase in die ablassende wechselt und andersherum.

Hier kannst du mit den Sekunden spielen, die du der jeweiligen Phase bereitstellst.

Gewicht: 

Das offensichtlichste zuletzt …

Warum das?

Gute Kettlebells haben ihren Preis.

Du willst so viel wie möglich aus den Kugeln holen, die du hast.

Eine Sache, die viele Männer nicht verstehen.

Es gibt viele Wege, ein leichtes Gewicht schwer zu machen. 

Wir kratzen hier immer noch an der Oberfläche …

Es kommt jedoch der Zeitpunkt, wo die nächst größere (oder im Idealfall die zweite bis dritt größere) Kettlebell dran ist.

Gleich mehrere Größen zu überspringen, ist mit diesen Stellschrauben normal.

Mit dem neuen größeren Gewicht startet das Ganze dann wieder von vorn.

Du fängst an, dich auf fünf schöne, perfekte Wiederholungen pro Seite hochzuarbeiten und drehst dann die nächste Schraube.

Schritt #3: Korrigiere das Bewegungsmuster (am Beispiel vom Kettlebell Turkish Get Up)

Du fragst dich vielleicht, warum wir diesen Schritt überhaupt benötigen.

Wo wir uns doch bei Schritt 1 so viel Mühe geben.

Die Antwort ist einfach.

Dein Körper ist faul.

Jeder Körper. Meiner genauso.

Er nutzt jede Chance, um Energie zu sparen.

Lässt du es zu, dass er eine kleine (oder größere) Ausweichbewegungen machen kann, wird er es tun.

Selbst dann, wenn die Bewegungsqualität leidet und sich dadurch kleinere Überlastung und Abnutzungen einstellen.

So sehr will er Energie sparen …

Das steckt evolutionär noch drin. 

Dazu kommen Ermüdungserscheinungen beim Training.

Es gibt Tage, an denen Training anstrengend ist. 

Und genau an diesen Tagen musst du besonders konzentriert sein.

Jedes Bewegungsmuster hat seine eigenen Fehlerbilder.

Deswegen ist es wichtig, die Bewegung von Anfang an richtig zu lernen …

… und dann regelmäßig zu kontrollieren.

Schauen wir uns das Ganze beim Turkish Get Up an.

Ich mag das Wort Fehler nicht.

Da kommen viele Erinnerungen aus der Schule hoch.

Gehen wir gedanklich am besten so vor …

Fehler = Potenzial zum Wachstum.

Wir konzentrieren uns an dieser Stelle einfach auf die häufigsten Fehler beim Kettlebell Turkish Get Up.

Es sind Kleinigkeiten, die sich immer wieder einschleichen.

Ich spare mir Bilder, weil ich nicht möchte, dass du dir das „Falsche“ abspeicherst.

Feile stattdessen immer wieder den perfekten Ablauf und prüfe später bei dir, ob sich bei dir einer der folgenden Punkte zeigt.

Wie du das am einfachsten prüfst, erfährst du gleich.

Fehler #1: „Broken Hand“ statt geradem Handgelenk

Warum ein überstrecktes Handgelenk problematisch ist, hatten wir schon besprochen.

Wie entsteht der Fehler?

1. Schon zu Beginn falsch gegriffen
2. Kettlebell zu schwer – Griffkraft zu schwach
3. Unkonzentriert bei der Ausführung – Griff gelockert / Hand geöffnet

Achte darauf, dass du zu Beginn richtig greifst, über die nötige Griffkraft verfügst, um die komplette Bewegung auszuführen und voll konzentriert bei der Sache bist.

Fehler #2: Keine 45 Grad – schlechte Startposition 

Die Position 45 ist entscheidend dafür, wie gut die nächsten drei Positionen sitzen.

Wie entsteht der Fehler?

1. Freier Arm liegt auf 90 Grad zur Körpermittellinie
2. Freies Bein liegt auf 0 Grad zur Körpermittellinie
3. Standbein zu wenig angewinkelt – zu wenig Übertrag

Achte darauf, dass dein freier Arm und dein freies Bein 45 Grad haben (wie ein halber Schnee-Engel) und achte darauf, dass dein Standbein stabil steht, um die Seitrollbewegung einzuleiten.

Fehler #3: Crunch statt Seitrollbewegung

Das hier ist der Klassiker, den 99 Prozent der Kettlebeller nicht verstehen.

Wie entsteht der Fehler?

1. Versuch über die Muskulatur auf der Vorderseite des Körpers hochzukommen
2. Einbrechen im Lendenwirbelssäulen- und Brustwirbelsäulenbereich
3. Keine aktive Seitrollbewegung mit Rotation im Oberkörper

Achte darauf, dass du wirklich über dein Standbein zur gegenüberliegenden Seite rollst und von dort auf den Ellenbogen.

Die Seitrollbewegung ist die einzige Möglichkeit später mit schweren Kettlebells aufzustehen und setzt den wesentlich besseren Reiz auf die rumpfstabilsierende Muskulatur.

Fehler #4: Keine „gepackten“ Schultern

Deine Ohrläppchen und deine Schultern mögen sich nicht. 

Wie entsteht der Fehler?

1. Unkonzentriert bei der Ausführung
2. Zu wenig Kraft in der schulterstabilisierenden Muskulatur
3. Vorher schon einen Fehler gemacht, der die Folgeposition versaut hat

Achte darauf, dass deine Ohrläppchen und Schultern immer genug Sicherheitsabstand haben, indem du die gesamte Bewegung über eine stolze Brust machst und die Oberarmknochen muskulär in der Schultergelenkpfanne hältst.

Und versuche jede Position zu treffen, weil du sonst in manchen Positionen die Schulter nicht packen kannst (selbst wenn du es wolltest).

Fehler #5: Inaktives Standbein

Gerade in den Anfangspositionen nimmst du immer wieder einen Tripod aus Standbein, Hüfte und Ellenbogen/Hand ein.

Wie entsteht der Fehler?

1. Beine in der „Zum Bauch Position“ zu wenig angewinkelt
2. Standbeinverlust beim Crunchversuch
3. Unkonzentriert bei der Ausführung

Achte darauf, dass du dein Standbein immer nah an den Körper ziehst und während der Bewegung Druck auf dem Fuß hast (primär auf der Ferse).

Fehler #6: Faule Aufsitzposition

Hier kommen meist ein paar vorangegangene Fehler zusammen.

Wie entsteht der Fehler?

1. Die Hand wurde auf dem Weg zum Ellenbogen oder auf dem Weg zum Aufsitzen versetzt
2. Die Schultern sind nicht gepackt
3. Der Arm auf der Kettlebell Seite ist nicht vollständig durchgestreckt

Achte darauf, diese Position so oft wie möglich „auszuhalten“.

Vor allem Männer finden sie zu Beginn unkomfortabel, aber dafür liefert sie im Gegenzug die besten Ergebnisse zu mehr Beweglichkeit.

Fehler #7: Zu wenig Winkel und gerade Linien

Dieser Fehler in der „Knie zur Hand Position“ basiert meistens auf vorangegangenen Fehlern.

Wie entsteht der Fehler?

1. Knie wird nicht unter die Hüfte gesetzt (sondern davor oder dahinter)
2. Hand und Knie sind zu weit auseinander (basierend auf Fehler in der 45 Position)
3. Arm auf Kettlebell Seite ist nicht komplett durchgestreckt

Achte darauf, dass du das Knie genau unter die Hüfte setzt und deine freie Hand nach der 45 Position nicht mehr versetzt.

Dann sollte sich eine Linie von Hand, Knie und Sprunggelenk ergeben, mit passendem Abstand zwischen Hand und Knie (etwas mehr als eine Handlänge).

Fehler #8: Unsicherer Stand

Eine gute Standposition leitet eine sichere Abwärtsbewegung ein.

Wie entsteht der Fehler?

1. Beim Schritt nach vorn wird weitergelaufen statt stehen geblieben
2. Die Standbreite ist zu schmal oder zu breit
3. Arm auf Kettlebell Seite ist nicht komplett durchgestreckt

Achte darauf, dass du mit einem Schritt nach vorn aus der Scheibenwischer-Position aufstehst und stehen bleibst.

Du setzt deinen hinteren Fuß im schulterbreiten Stand neben den vorderen.

Fehler #9: Falscher Ausfallschritt

Dieser Fehler wirkt sich auf jede einzelne Position auf dem Weg nach unten aus.

Wie entsteht der Fehler?

1. Der Schritt nach hinten ist zu schmal
2. Der Schritt nach hinten ist zu kurz
3. Der falsche Fuß wird nach hinten gesetzt

Achte darauf, dass du einen (gefühlt zu) breiten und weiten Ausfallschritt nach hinten machst.

Es ist die Voraussetzung dafür, dass du genug Platz für die Positionen auf dem Weg nach unten hast.

Ist der Schritt zu kurz und schmal, kannst du die Positionen nicht einnehmen, selbst wenn du es wolltest.

Fehler #10: Kettlebell zur Brust

Beim Start nach dem Kuscheln ruht die Kugel am senkrechten Unterarm seitlich am Bauch und da muss sie wieder hin, wenn du zurückkommst.

Wie entsteht der Fehler?

1. Kugel wird nach dem Schießstand zur Brust gezogen statt zum Bauch
2. Unkonzentriert bei der Ausführung
3. Zu wenig Kraft oder zu schwere Kugel für die Schulterstabilisation (Bauch der Kugel rotiert nach innen)

Achte darauf, dass du die Kugel sicher zum Bauch ziehst (mit Unterstützung der freien Hand) und deine Schultern gepackt hälst, damit die Kettlebell in einer soliden Position gehalten wird und nicht rotieren kann.

Das Schöne beim Kettlebell Turkish Get Up?

Du kannst dich in jeder Position korrigieren. Nimm dir diese Zeit.

Das ist bei anderen Bewegungsmustern eher selten der Fall.

Dort darfst du immer konzentriert bei der Sache sein und gegebenenfalls nachkorrigieren, indem du das Bewegungsmuster wieder ohne Gewicht feilst.

Der einfachste Weg zu schauen, ob sich ein Fehlerbild eingeschlichen hat, ist dich zu filmen.

Filme zwei Perspektiven:

1. Die Bewegung von vorn
2. Die Bewegung von der Seite

Von einer der letzten Runden, weil dann schon etwas Ermüdung eingesetzt hat.

Dann werden die Fehlerbilder deutlicher, wenn es welche gibt. 

Das ist ein guter Weg, dir Feedback von einem Profi zu holen.

Ich sehe mittlerweile jeden Fehler und die dahinterliegende Ursache, wenn ich ein Video mit einer Kettlebell Übung zum Technikcheck bekomme.

O.k., das war es zum dritten Schritt.

Auf den ersten Blick sieht es nach viel aus, aber wenn du es einmal verstanden hast, ist es super einfach.

Über diesen Prozess allein wirst du deine Trainingsziele viel schneller erreichen, weil du effektiv deinen Körper reizt…

… und dann verdoppelst du deine Resultate automatisch, ohne länger oder mehr trainieren zu müssen.

Jetzt ist es an dir

Was für eine Reise, oder? …

Mein Ziel, mit dieser kleinen Artikelserie ist dich in die Lage zu versetzen, dein Training selbst in die Hand zu nehmen, damit du deinen Körper transformieren kannst und langfristig Spaß daran hast.

Wenn du mir aufmerksam gefolgt bist, dann weißt du bereits, dass Ganzkörpertraining mit Kettlebell die beste Methode ist, um in kürzeren Einheiten mehr zu erreichen.

Du weißt, wie eine sinnvolle Trainingsplanung mit Kettlebell aussieht.

Du weißt, welche Bestandteile es braucht, damit dir dein Training das Leben erleichtert und du darüber langfristig dranbleibst.

Und du weißt nun, dass du deine Trainingsziele viel schneller erreichst und deine Resultate verdoppelst, wenn du dich an den 3-Schritte Prozess hältst, um neue Kettlebell Übungen zu meistern.

Noch besser?

Sobald du das Bewegungsmuster des Kettlebell Turkish Get Up einstudiert hast, bist du in der Lage, mit dieser einen Übung deinen gesamten Körper zu trainieren. 

Von dort kannst du beginnen, dir weitere Kettlebell Übungen dazuzuholen und über den 3-Schritte Prozess zu meistern.

Aber welche Übungen sind am sinnvollsten?

Wir wissen beide, dass es abwechslungsreicher ist, mehr als eine Übung im Training auszuführen.

Und du weißt, dass es noch fünf weitere fundamentale Bewegungsmuster gibt, die ins Training gehören.

Das ist jedoch mehr als ich in einen einzigen Artikel packen kann.

Tatsächlich gibt es noch viele großartige Trainingstipps und Einsichten zum Training mit der Kettlebell, die ich mit dir teilen kann:

• Was die besten Übungsvariationen der fundamentalen Bewegungen im Kettlebell Training sind und welche Assistenzübungen diese gezielt unterstützen
• Welche vier wirkungsvollen Trainingsformate es beim Kettlebell-Training noch gibt, sodass jedes Einheit seine volle Wirkung erzielen kann und wie du darüber abwechslungsreiche Kettlebell Workouts erstellen kannst
• Woran du erkennst, welches Fehlerbild sich bei dir eingeschlichen hat und mit welchen Korrekturen du dich selbst bei den Kettlebell Übungen berichtigen kannst
• Welche Trainingsgeheimnisse die erfahrensten Kettlebell Trainer Deutschlands ausplaudern, damit du Zugriff auf exklusives Wissen erhältst, das ansonsten die Experten ausschließlich untereinander teilen
• Wie du das Maximum aus dem Training mit deinem Körpergewicht herausholst, falls du mal keinen Zugriff auf Kettlebells hast und welche die besten Eigengewichtsübungen sind
• Wo du die besten Ressourcen auf einem Blick findest, um nicht alles selbst suchen zu müssen oder notwendige Anschaffungen zweimal zu kaufen, weil du beim ersten Mal daneben gegriffen hast
• Welche durchschlagenden Warm-up Formate es gibt, durch die sich zum einen die Wirkung beim Training mit der Kettlebell erhöht und sich zum anderen deine Beweglichkeit in Rekordzeit verbessert
• und vieles mehr …

Falls du daran interessiert bist, detaillierte Schritt für Schritt Lösungen für diese und weitere Fragen zu finden, dann habe ich gute Neuigkeiten.

Der 3-Schritte Prozess ist ein winziger Teil innerhalb von „Kettlebell Big Six“.

Was ist das?

Dabei handelt es sich um mein internes Schulungsprogramm, das ich angelegt habe, um eigene Kettlebell Trainer für mein Kettlebell Studio auszubilden.

Mit der Zeit ist dieser Online Kettlebell Kurs gewachsen …

… und ab sofort geöffnet, für alle, die ihr Training selbst in die Hand nehmen wollen, um beweglicher zu werden, Kraft und Muskulatur aufzubauen und um ein beeindruckendes Spiegelbild zu entwickeln.

Systeme und Strategien rund um das Ganzkörpertraining, um in kürzeren Einheiten echte und messbare Ergebnisse zu erreichen, die zu einem leistungsfähigen und austrainierten Körper führen.

Aber an dieser Stelle möchte ich dich herausfordern, direkt in die Umsetzung zu gehen.

Es ist Zeit, dein erstes Bewegungsmuster zu meistern.

Ich kann nicht genug betonen, wie sehr es dein Training verändern wird.

Es ist keine Raketenwissenschaft und einfach vom Ablauf. 

Du musst einfach nur anfangen.

Und um dir dabei zu helfen, gebe ich dir zusätzlich Zugang ein Bonusvideo, wie ich es in Kettlebell Big Six habe.

Das Video ist völlig kostenlos und du kannst es dir sofort ansehen und nutzen.

Auf diese Weise erhältst du ein noch besseres Verständnis vom Bewegungsmuster des Kettlebell Turkish Get Up und bekommst einen kleinen Vorgeschmack, wie es im Kettlebell Big Six Online Kurs aussieht, bevor du ihn buchst.

Ziemlich gut, oder?

Klicke einfach unten auf den Link im gelben Kästchen und gib im Anschluss deine E-Mail-Adresse ein, um Zugang zum Bonusvideo zu erhalten.