7 Kettlebell Übungen für einen starken Rücken

Die meisten Männer plagen immer wieder Rückenschmerzen.

Kein Wunder bei einseitigen und bewegungsarmen Tagen, wie sie täglich im Büroalltag stattfinden.

Betrachtest du dann noch die Verantwortung und den Stress, den die meisten von uns schultern …

… das halten nur die stärksten Rücken aus.

Eigentlich wollen wir nur Gas geben.

Unserer Leidenschaft folgen.

Im Job und Alltag richtig angreifen.

Ohne uns von Schmerzen im Rücken oder ähnlichen Einschränkungen immer wieder ausbremsen zu lassen.

Zum Glück gibt es eine wirkungsvolle Lösung. 

Effektive Kettlebell Übungen für einen starken Rücken.

In diesem Artikel verrate ich dir die besten Kettlebell Rückenübungen.

Ich zeige dir, wie du mit Kettlebells gezielt den unteren Rücken trainieren kannst.

Und welche Kettlebell Übungen am schnellsten den oberen Rücken stärken.

Außerdem gebe ich dir noch wertvolle Tipps, wie du Fehler beim Rückentraining vermeidest und worauf du in deinen Workouts achten musst.

Lies weiter und mach deinen Rücken kugelsicher.

Die Vorteile von Kettlebell Übungen für dein Rückentraining

Der Fokus beim Kettlebell Training liegt auf der hinteren Kette.

Die hintere Kette ist deine komplette Muskulatur auf der Körperrückseite. Es ist die Muskulatur, die bei einem einseitigen und bewegungsarmen Alltag viel zu kurz kommt. Kettlebell Training gleicht genau das aus.

Vor allem die ballistischen Übungen mit der Kettlebell richten dich wieder auf und bringen dich ins Gleichgewicht.

Der Effekt vom Kettlebell Ganzkörpertraining

Neben dem Schwerpunkt auf der Körperrückseite trainierst du immer den kompletten Körper.

Bei den Übungen mit der Kettlebell sind viele Gelenke und mehrere Muskelgruppen beteiligt.

Du bewegst dich im Training also genau so, wie du es im Alltag machst.

Das Training ist funktional.

Du hast einen direkten Übertrag in den Alltag und steigerst so in Rekordzeit deine Leistungsfähigkeit.

4 Kettlebell Übungen für einen gesunden unteren Rücken

Alles ist ein Kettlebell Swing.

Auf dem Swing basieren alle ballistischen Übungen im Kettlebell Training. So wird jedes Kettlebell Workout zum Rückentraining, vor allem für den unteren Rücken.

Das macht den Kettlebell Swing auch zur wichtigsten Kettlebell Übung für Anfänger.

Der Swing allein hat das Potenzial deinen einseitigen Alltag auszugleichen.

Ballistische Übungen mit der Kettlebell

Ballistik ist gleich Power.

Die ballistischen Übungen werden explosiv ausgeführt. Du beschleunigst eine Kettlebell über die Hüftpower und explosive Körperstreckung und fängst sie im Anschluss wieder ein. 

Das sorgt für den hohen Trainingsreiz im unteren Rücken, im Gesäß und den Beinen und ist der Grund für die schnellen Resultate beim Training.

Hier sind die vier wichtigsten Kettlebell Übungen für den unteren Rücken:

1. Kettlebell Swing
2. Kettlebell Clean
3. Kettlebell Snatch
4. Double Kettlebell Ballistics

Die Basis ist immer gleich, aber die Trainingsziele variieren.

#1 Kettlebell Swing

Der Ablauf vom Swing:

• Du stehst etwas eine Fußlänge hinter der Kettlebell.
• Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife die Kettlebell mit beiden Händen.
• Ziehe die Kettlebell aktiv nach hinten durch die Beine, bis die Unterarme die Mitte der Oberschenkel berühren.
• Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an) und beschleunige die Kettlebell so nach vorn vor den Körper.
• Bleibe aufgespannt (stehender Frontstütz) bis die Kettlebell durch die Schwerkraft nach unten fällt.
• Sobald die Oberarme den Rippenbogen berühren, beugst du erneut in der Hüfte und den Knien, um die Kettlebell sicher nach hinten durch die Beine durchzuschwingen.
• Strecke den Körper erneut und wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.

Hier ist ein wertvoller Artikel zum Kettlebell Swing, inklusive häufiger Ausführungsfehler.

#2 Kettlebell Clean

Der Ablauf vom Clean:

• Du stehst etwas eine Fußlänge hinter der Kettlebell.
• Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife die Kettlebell mit der linken Hand.
• Ziehe die Kettlebell aktiv nach hinten durch die Beine, bis der Unterarm die Mitte der Oberschenkel berühren. Der freie Arm schwingt außen am Körper mit.
• Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an) und beschleunige die Kettlebell so nach vorn vor den Körper, aber achte darauf, dass dein linker Oberarm den Kontakt zum Rippenbogen hält.
• Durch die enge Führung der Kettlebell am Körper und den Oberarmkontakt am Rippenbogen landet die Kettlebell in der sogenannten Rack Position.
• Bleibe aufgespannt (stehender Frontstütz) bis du die Kettlebell wieder nach hinten in den Backswing beförderst und widerstehe der ganzen Zeit über einer Verdrehung im Oberkörper.
• Sobald die Kettlebell etwa auf Bauchnabelhöhe angekommen ist und der linke Arm fast vollständig gestreckt ist, beugst du erneut in der Hüfte und den Knien, um die Kettlebell sicher nach hinten durch die Beine durchzuschwingen.
• Strecke den Körper erneut und wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.
• Führe einen Wechselswing aus, indem du an der obersten Stelle vorm Körper (in der die Kettlebell „schwerelos“ ist), mit der rechten Hand in den Griff der Kettlebell greifst, während du die linke Hand löst und wiederhole das Ganze auf der rechten Seite.

Hier ist ein detaillierter Artikel zum Kettlebell Clean, mit wichtigen Hinweisen, welche Fehler du vermeiden musst.

#3 Kettlebell Snatch

Der Ablauf vom Snatch:

• Du stehst etwas eine Fußlänge hinter der Kettlebell.
• Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife die Kettlebell mit der linken Hand.
• Ziehe die Kettlebell aktiv nach hinten durch die Beine, bis der Unterarm die Mitte der Oberschenkel berühren. Der freie Arm schwingt außen am Körper mit.
• Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an) und beschleunige die Kettlebell so nach vorn vor den Körper aber achte darauf, dass du die Kettlebell mit leicht gebeugtem Arm enger am Körper führst.
• Durch die engere Führung der Kettlebell am Körper und die hohe Aktivierung bei der Streckung, fliegt die Kugel nicht nach vorn, sondern nach oben.
• Strecke explosiv den Arm, sobald die Kettlebell auf Augenhöhe angekommen ist (stell dir vor, dass du einen Schlag in die Decke machen möchtest).
• Durch den Punch flippt die Kettlebell und du kommst in eine Lockout Position. 
• Bleibe aufgespannt (stehender Frontstütz) bis du die Kettlebell wieder nach untern in den Backswing beförderst und widerstehe der ganzen Zeit über einer Verdrehung im Oberkörper.
• Sobald die Kettlebell etwa auf Bauchnabelhöhe angekommen ist, beugst du erneut in der Hüfte und den Knien, um die Kettlebell sicher nach hinten durch die Beine durchzuschwingen.
• Strecke den Körper erneut und wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.
• Führe einen Wechselswing aus, indem du an der obersten Stelle vorm Körper (in der die Kettlebell „schwerelos“ ist), mit der rechten Hand in den Griff der Kettlebell greifst, während du die linke Hand löst und wiederhole das Ganze auf der rechten Seite.

Hier ist ein umfangreicher Artikel zum Kettlebell Snatch, inklusive häufiger Ausführungsfehler.

#4 Double Kettlebell Varianten

„Doubles“ sind keine neue Übung, sondern eher eine Variante.

Statt einer Kettlebell nutzt du zwei …

Es ist der schnellste Weg, das Volumen und die Intensität zu steigern, um dadurch neue oder höhere Trainingsreize zu setzen. Es ist die logische Folge, wenn du die ballistischen Übungen mit einer Kettlebell sicher ausführen kannst.

Wie alle Übungen mit der Kettlebell logisch aufeinander aufbauen, habe ich hier schon einmal im Detail beschrieben.

Die 3 besten Kettlebell Übungen für den oberen Rücken

Verschieben wir den Schwerpunkt etwas mehr nach oben.

Neben den ballistischen Übungen gibt es noch die sogenannten Grinds. Das sind langsam ausgeführte Kräftigungsübungen, mit einer hohen Körperspannung.

Die folgenden Übungen kannst du gezielt einsetzen, um mit der Kettlebell den Latissimus (breiten Rückenmuskel) anzusteuern.

1. Vorgebeugtes Kettlebell Rudern
2. Renegade Row
3. Kettlebell Tragevarianten

So entwickelst du nicht nur einen starken und gesunden Rücken, sondern arbeitest auch an der V-Optik im Oberkörper, die deine Hemden und Shirts angenehm spannen lässt.

#1 Vorgebeugtes Kettlebell Rudern

Der Ablauf vom vorgebeugten Rudern: 

• Stell dir vor, du stehst auf einem Viereck, mit dem vorderen Fuß auf der linken, oberen Ecke und dem hinteren Fuß auf der rechten, hinteren Ecke.
• Stütze dich mit deinem linken Ellenbogen auf den linken Oberschenkel oberhalb von Knie.
• Greif die Kettlebell mit der rechten Hand und ziehe sie zum Bauch, während du den Oberarm eng am Körper führst.
• Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen und wechsle dann den Stand, um die linke Seite zu trainieren.

#2 Renegade Row

Der Ablauf der Renegade Row:

• Gehe in die Liegestützposition auf zwei Kettlebells.
• Spanne deinen gesamten Körper auf und ziehe abwechselnd eine Kettlebell zum Bauch.
• Achte darauf, dass du einer Verdrehung im Becken widerstehst und du in den Schultergelenken stabil bleibst.

#3 Kettlebell Tragevarianten

Hier sprechen wir auch wieder von mehreren Varianten statt einer Übung.

Trageübungen mit Kettlebells laufen unter dem Bewegungsmuster Loaded Carries. Diese Übungen kräftigen in Rekordzeit die hüft- und schulterblattstabilisierende Muskulatur. Also die Muskulatur, die dafür sorgt, dass die Wirbelsäule und alles drumherum stabil gehalten wird, während du dich oder externe Gewichte durch den Raum bewegst.

Die zwei wertvollsten Varianten sind der einseitige Farmers Walk (Suitcase Carry) und der Bottom Up Carry.

Suitcase Carry

Der Ablauf vom Suitcase Carry: 

• Du stehst etwas hüftbreit und die Kettlebell seitlich von dir auf Höhe mittig der Füße.
• Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife die Kettlebell.
• Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an) und komme zurück in den Stand.
• Halte deinen Körper gerade und gehe so lange mit der Kettlebell spazieren, bis du die angesetzten Schritte oder Strecke absolviert hast.
• Setze die Kettlebell sicher ab und wechsle auf die andere Seite.

Bottom Up Carry

Der Ablauf vom Bottom Up Carry: 

• Greife eine Kettlebell im Pistolen-Griff (Bauch der Kugel zeigt nach oben).
• Halte sie stabil vor dem Körper (die freie Hand kann als Schutz mit nach oben gehalten werden, ohne die Kettlebell direkt zu berühren).
• Gehe so lange mit der Kettlebell spazieren, bis du die angesetzten Schritte oder Strecke absolviert hast oder die Kettlebell nicht mehr sicher greifen kannst.
• Setze die Kettlebell sicher ab und wechsle auf die andere Seite.

Hier ist noch ein Video mit einigen der eben vorgestellten Übungen + einer weiteren wertvollen Kettlebell Übung für einen starken Rücken:

Die 3 häufigsten Fehler beim Kettlebell Training für den Rücken

Das beste Rückentraining bringt nichts, wenn du es sabotierst.

Leider sabotiert sich der Großteil derjenigen, die mit dem Kettlebell Training starten.

Es gibt ein paar Voraussetzungen, die viele gerne ignorieren oder zu umständlich finden. Das Ergebnis davon sind jedoch mehr Probleme im Rücken statt weniger.

Tue dir an dieser Stelle den Gefallen und gehe das Ganze etwas smarter an. 

Vermeide dafür einfach diese dummen Anfängerfehler beim Kettlebell Training für den Rücken.

#1 Fehlende Beweglichkeit und Stabilität

Teste deine Beweglichkeit und Stabilität. 

Du benötigst genug Beweglichkeit auf der Körperrückseite und ausreichend Stabilität im Rumpf, um die ballistischen Übungen sicher ausführen zu können. Die meisten ignorieren diese Tatsache und überlasten damit ihren Körper. Es ist einfach deine Beweglichkeit und Stabilität zu testen.

Beweglichkeit: 

• Stehe gerade, mit gestreckten Beinen und Füßen aneinander.
• Beuge dich langsam, bei gestreckten Beinen nach vorne.
• Rutsche mit den Fingerspitzen so lange an der Beinvorderseite nach unten, bis du an der Stelle angekommen bist, an der du deine Beine nicht mehr gestreckt halten kannst.
• Das Ziel ist es, deine Zehen mit den Fingerspitzen berühren zu können.

Klappt das nicht, mobilisiere die Hüfte und Beinrückseite, während du parallel die rumpfstabilisierende Muskulatur aktivierst über das aktive Beinheben. 

• Leg dich dafür auf den Rücken und halte eine leichte Kettlebell am rechten ausgestreckten Arm. 
• Hebe als Nächstes beide Beine, sodass du einen rechten Winkel in der Hüfte hast und deine Füße über der Hüfte sind.
• Strecke beide Beine komplett durch und senke das linke Bein kontrolliert zum Boden ab, so weit wie du es gestreckt halten kannst.
• Kurz bevor du beugen musst, kehrst du die Bewegung um und hebst es wieder an. Wiederhole das Ganze für fünf bis zehn Wiederholungen, wechsle dann die Kettlebell auf die linke Seite und senke und hebe das rechte Bein. 
• Teste erneut. Gern geschehen.

Stabilität:

• Stell dich über die Kettlebell – Startposition Kreuzheben
• Hebe das Gewicht fünf Zentimeter vom Boden und halte es dort.
• Das Ziel ist es, das Gewicht, welches du für die ballistischen Übungen verwenden möchtest, problemlos für eine Minute dort in der Position halten zu können.

Klappt das nicht, reduziere das Gewicht, das du für die ballistischen Übungen verwenden möchtest und arbeite parallel mit etwas schwereren Gewichten beim Kettlebell Kreuzheben.

#2 Fehlendes Verständnis von der Bewegungsausführung

Dieser Fehler ist der Klassiker.

Alle begehen ihn, mich eingeschlossen.

Du kannst eine Übung nicht, wenn du sie einmal auf YouTube gesehen hast. Du musst die Übung oder Bewegung, mit allen Details verstehen, bevor du sie im Training ausführst.

Das bedeutet, dass du sie vorher üben musst und im Idealfall von einem erfahrenen Trainer oder einer hochwertigen Quelle beigebracht bekommst.

#3 Immer nur Vollgas

Kettlebell Training macht Spaß.

Bist du erst einmal auf den Geschmack gekommen, willst du am liebsten immer Vollgas geben.

Dein Körper braucht jedoch Zeit, um sich an die Belastung vom Kettlebell Training zu gewöhnen. Vor allem die Muskulatur, die durch einseitigen und bewegungsarmen Alltag degeneriert ist. 

Genau …

… deine Rückenmuskulatur.

Ein Argument mehr, weshalb du erst eine Weile üben solltest, bevor du beginnst mit Kettlebells zu trainieren.

In diesem Video bin ich auch schon einmal auf diese Fehler eingegangen und habe Tipps gegen Schmerzen beim Kettlebell Training gegeben:

Worauf du bei den Workouts für dein Kettlebell Rückentraining achten musst

Vermeide die eben genannten Fehler.

Das ist der beste Weg später maximal von deinen Kettlebell Workouts zu profitieren.

Hier sind noch ein paar Tipps für dich, worauf du auch achten solltest. 

#1 Decke alle fundamentalen Bewegungen im Training ab

Es ist verlockend eine ballistische Übung an die andere zu reihen oder ein Workout ausschließlich aus den hier genannten Übungen zu erstellen. 

Damit deckst du jedoch nur drei Bewegungsmuster ab. 

Unterkörper Zug, Oberkörper Zug und die Loaded Carries. Bei einem einseitigen Alltag sind das die wertvollsten Bewegungsmuster im Training. Du willst jedoch darauf achten, dass dein Training nicht zu einseitig wird. 

Achte daher darauf auch die Bewegungsmuster vom Oberkörper Druck, Unterkörper Druck und dem Rollen mit in deine Workouts einzubauen.

Hier sind ein paar Beispiele:

• Der Kettlebell Turkish Get Up
• Die Kettlebell Kniebeuge
• Der Kettlebell Press

#2 Achte darauf dich regelmäßig zu steigern

Dein Körper gewöhnt sich an alles.

Achte darauf eine Progression in deine Workouts einzubauen. 

Steigere regelmäßig die Gewichte, die Satzzahlen und die Wiederholungen oder reduziere die Satzpausen, um deinen Körper immer wieder neue Reize zu geben, auf die er sich anpassen muss.

Es ist der einzige Weg langfristig stark und leistungsfähig zu werden. 

Dann kann dich im Alltag nichts mehr aufhalten.

#3 Plane regelmäßige Entlastungsphasen ein

Beim Training spricht man von einem Deload.

Es sind Phasen, in denen du das genaue Gegenteil von dem tust, was ich gerade unter Punkt zwei empfohlen habe.

Plane alle vier bist acht Wochen eine Woche ein, in der du die Gewichte, Satzzahlen und Wiederholungen reduzierst oder deine Pausenzeiten erhöhst. 

In diesen geplanten Wochen der „aktiven Regeneration“ erholt sich dein Körper, wird stärker und wächst.

So kannst du dich weiter steigern und vermeidest Stillstände und Plateaus im Training.

Jetzt bist du dran.

Du kennst die besten Kettlebell Rückenübungen.

Du weißt, wie du mit Kettlebells gezielt den unteren Rücken trainieren kannst und wie du den oberen Rücken stärkst.

Und du bist in der Lage, die Selbstsabotage durch die häufigsten Fehler beim Rückentraining zu vermeiden, weil du genau weißt, worauf du achten musst.

Du bist bereit.

Mach deinen Rücken kugelsicher.

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