Die 18 besten Kettlebell Übungen für dein Ganzkörpertraining (von Einsteiger bis Profi)

Du hast endlich die Entscheidung getroffen, durch Kettlebell Training in Topform zu kommen?

Doch anstatt sofort zu starten …

… verbringst du täglich Stunden vor dem Rechner, um die besten Kettlebell Übungen zu finden.

Du möchtest zwar beginnen, aber du weißt einfach nicht wie?

Die Fülle an widersprüchlichen Informationen überfordert dich?

Ich verrate dir etwas.

Alle Übungen im Kettlebell Training bauen logisch aufeinander auf.

Und genau daran scheitern die meisten Alltagsathleten.

Sie starten mit den falschen Übungen oder vernachlässigen die rechtzeitige Steigerung, um den nächsten logischen Schritt zu gehen.

Sobald du jedoch die richtige Reihenfolge der Übungen mit der Kettlebell verstanden hast …

… kann dich nichts mehr aufhalten.

Du wirst genau wissen, was du in den nächsten Wochen, Monaten und Jahren tun kannst, um mit Kettlebells in die Form deines Lebens zu kommen.

In diesem Artikel zeige ich dir die exakte Reihenfolge bei den Übungen.

Schritt-für-Schritt werde ich dir erklären, wie du sie ausführen musst, um maximal von deinem Training zu profitieren.

Zusätzlich zeige ich dir, wann der beste Zeitpunkt ist, um zur nächsten Übung überzugehen.

Außerdem erfährst du, welche Muskelgruppen oder Körperbereiche bei den einzelnen Übungen besonders gefordert werden.

Dadurch kannst du dich gezielt verbessern, falls du an einer bestimmten Stelle schnelle Fortschritte erzielen möchtest.

Am Ende dieses Artikels kennst du die besten Kettlebell Übungen und weißt genau, worauf du bei der Ausführung achten musst.

Dadurch erreichst du schnelle Fortschritte beim Ganzkörpertraining in den eigenen vier Wänden.

Lies weiter und erfahre, wie es geht …

Kettlebell Übungen sind immer Ganzkörpertraining

Das ist der größte Vorteil beim Kettlebell Training, weil es dir Zeit spart.

Bisher dachtest du vielleicht, dass du für ein wirkungsvolles Training mindestens 15 verschiedene Übungen für jeden Muskel brauchst.

Das glauben die meisten …

Dieser Denkfehler führt oft dazu, dass viele erst gar nicht mit dem Training beginnen.

Die Vorstellung, stundenlang und mehrmals pro Woche trainieren zu müssen, schreckt ab, besonders wenn man ein aktives Leben führt …

Setzt du jedoch auf Übungen mit der Kettlebell, trainierst du immer mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig.

Beine, Rücken, Schultern, Brust, Arme und die gesamte Bauchmuskulatur werden immer mit einbezogen.

Dadurch erzielst du bessere Trainingsergebnisse und das in der Hälfte der Zeit.

Ich verrate dir gleich, welche Übungen welche Bereiche und Muskeln trainieren.

Kettlebell Übungen verbessern zusätzlich alle konditionellen Fähigkeiten

Statt den Fokus immer nur an einer Fähigkeit zu arbeiten, adressiert das Training mit der Kettlebell immer alle konditionellen Fähigkeiten.

Du trainierst mit jedem Training deine Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer und Explosivität oder Schnelligkeit.

Die Kettlebell ist das ultimative Schweizer Taschenmesser im Training.

Statt stundenlanger Dehneinheiten, um die Beweglichkeit zu verbessern, mobilisierst du immer alle Gelenke, die an einer Bewegung mit der Kugelhantel beteiligt sind.

Und statt wochenlangen Kraft- und Massephasen setzt du in jeder Kettlebell Session, ausreichend Reize und wirst so stärker und muskulöser.

Parallel dazu setzt du über die Mischung aus langsameren Kraftübungen (Grinds) in Kombination mit schnellen Explosivübungen (Ballistics) metabolische Reize, die deinen Hormonhaushalt optimieren und die Fettverbrennung ankurbeln.

Du entwickelst eine überdurchschnittliche Leistungsfähigkeit, die dich deinen Alltag spielerisch meistern lässt. 

Und das in Rekordzeit …

Der einzige Wermutstropfen ist, dass du mit der Kettlebell nicht zum Hulk wirst. 

Du musst dich mit einer Optik abfinden, die eher einem austrainierten Kampfsportler entspricht oder die einem alten griechischen Athleten ähnelt.

Falls du damit leben kannst, bist du hier richtig.

Wie die Übungen mit der Kettlebell logisch aufeinander aufbauen

Die Reihenfolge ist super einfach.

Wir haben drei Stufen:

1. Stufe (Einsteiger) – Grundübungen mit einer Kettlebell und (relativ) einfachen Bewegungsmustern
2. Stufe (Fortgeschritten) – Grundübungen mit einer Kettlebell und komplexeren Bewegungsmustern
3. Stufe (Profi) – Grundübungen mit zwei Kettlebells und sehr komplexen Bewegungsmustern

Es ist wie beim Fahrrad fahren.

Zuerst bist du mit dem Laufrad oder Stützrädern unterwegs.

Dann lernst du die Balance zu halten, während du in die Pedalen trittst.

Und zum Schluss fährst du voller Selbstvertrauen die steilsten Berge hinunter.

Es ist eine natürliche Steigerung, in der jede Stufe die nächste vorbereitet.

Der Körper hat Zeit sich anzupassen und kann alle Voraussetzungen entwickeln, um die nächste Stufe sicher zu meistern.

Beim Training mit der Kugelhantel ist es dasselbe.

Von leicht zu schwer und einfach zu komplex.

Du wächst mit den Aufgaben …

Hältst du dich an die Reihenfolge, ohne eine der Stufen zu überspringen, ist es kinderleicht.

Und du trainierst von der ersten Stufe an wirkungsvoll deinen kompletten Körper.

Keine der Stufen ist besser als die andere. 

Mit der Zeit hast du einfach mehr Möglichkeiten für dein Training und bekommst mehr Übungen an die Hand, um dich bis in alle Ewigkeit steigern zu können oder um Abwechslung ins Training zu bringen.

Hier sind die einzelnen Stufen, mit allen Übungen und Details.

Stufe 1: Grundübungen mit einer Kettlebell und (relativ) einfachen Bewegungsmustern

Die ersten sechs Übungen, die du meistern musst, legen das Fundament für dein Kettlebell Training.

1. Turkish Get Up
2. Swing
3. Goblet Squat
4. Vorgebeugtes Rudern
5. Floor Press
6. Suitcase Carry

#1 Turkish Get Up

Der Turkish Get Up läuft unter dem Bewegungsmuster „Rollen“.

Du trainierst den kompletten Körper, aber vor allem die Muskulatur, die die Schulter und die Wirbelsäule stabilisiert. 

Außerdem verbesserst du mit dem Turkish Get Up schnell deine Beweglichkeit.

Die einzelnen Schritt bringen dich immer wieder in Positionen, in denen du automatisch Muskulatur gezielt dehnst und mobilisierst.

Der TGU ist eine langsam ausgeführte Kräftigungsübung (Grind).

Der Ablauf vom Turkish Get Up (rechte Seite):

• Du drehst dich aus der Rückenlage nach rechts und greifst die Kettlebell mit deiner rechten Hand. Die linke Hand greift zusätzlich als Unterstützung.
• Mit der Kettlebell gehst du zurück in die Rückenlage. Die Kettlebell ruht dabei auf Bauchhöhe am senkrechten Unterarm.
• Als Nächstes streckst du den rechten Arm. Die linke Hand unterstützt das Ganze.
• Nachdem du den rechten Arm voll gestreckt hast, legst du den linken Arm und das linke Bein zirka 45 Grad zum Körper.
• Im nächsten Schritt rollst du dich nach links auf den linken Ellenbogen.
• Danach streckst du den linken Arm und setzt dich auf.
• Von hier hebst du die Hüfte und setzt dein linkes Knie unter das linke Hüftgelenk.
• Richte dich im Oberkörper auf und drehe den linken Unterschenkel 45 Grad nach hinten, um das Aufstehen vorzubereiten.
• Verlasse den Halbkniestand über einen etwas schulterbreiten Schritt nach vorn und komme in den Stand.
• Wiederhole alle Schritte auf dem Weg zurück in die Rückenlage und wechsle die Kettlebell auf die linke Seite.

Hier ist ein umfangreicher Artikel zum Kettlebell Turkish Get Up, mit allen Details zum Ablauf:

Kettlebell Turkish Get Up: Verdopple deine Resultate durch ultimativen 3-Schritte-Prozess

#2 Swing

Der Kettlebell Swing läuft unter dem Bewegungsmuster „Unterkörper Zug“.

Du trainierst die komplette Rückseite des Körpers, aber vor allem die Hüftstrecker (Gesäßmuskulatur), die Rückenstrecker (den unteren Rücken) und die Beinbeuger (Beinrückseite).

Darüber hinaus trainierst du mit dem Kettlebell Swing deine reflexive Rumpfstabilisation, weil du lernst, deinen Körper im Wechsel gezielt anzuspannen und relativ zu entspannen, während du die Kettlebell schwingst.

Der Kettlebell Swing ist eine explosiv ausgeführte Übung (Ballistic).

Der Ablauf vom Swing:

• Du stehst mit den Füßen etwa eine Fußlänge und zirka schulterbreit auseinander hinter der Kettlebell.
• Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife die Kettlebell mit beiden Händen.
• Ziehe die Kettlebell aktiv nach hinten durch die Beine, bis die Unterarme die Mitte der Oberschenkel berühren.
• Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an), damit die Hüfte nach vorn kommt und die Kettlebell so vor den Körper beschleunigt.
• Bleibe aufgespannt (stehender Frontstütz) bis die Kettlebell durch die Schwerkraft nach unten fällt.
• Sobald die Oberarme den Rippenbogen berühren, beugst du erneut in der Hüfte und den Knien, um die Kettlebell sicher nach hinten durch die Beine durchzuschwingen.
• Strecke den Körper erneut und wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.

Hier ist ein wertvoller Artikel zum Kettlebell Swing, inklusiver häufiger Ausführungsfehler:

Kettlebell Swing Anleitung: Richtige Ausführung und häufige Fehler

#3 Goblet Squat

Der Goblet Squat läuft unter dem Bewegungsmuster „Unterkörper Druck“.

Du trainierst mit dieser Variante der Kniebeuge den kompletten Unterkörper und die rumpfstabilisierende Muskulatur, aber vor allem die Beinstrecker (Beinvorderseite).

Mit jeder Wiederholung mobilisierst du zusätzlich die Sprunggelenke und Hüfte, was die Beweglichkeit in diesen Bereichen gezielt verbessert.

Der Goblet Squat ist eine langsam ausgeführte Kräftigungsübung (Grind).

Der Ablauf vom Goblet Squat: 

• Du bringst die Kettlebell sicher auf Höhe der Brust vor den Körper.
• Mit geradem Oberkörper gehst du langsam und kontrolliert in die Hocke.
• Sobald du die tiefste Stelle eingenommen hast, kehrst du die Bewegung um, streckst die Beine und kommst zurück in den Stand.
• Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen und setze die Kettlebell danach wieder sicher auf den Boden.

Hier ist ein interessanter Artikel zur Kniebeuge mit Kettlebell, mit vielen Varianten:

Kniebeuge mit Kettlebell: Varianten und Ausführung von leicht zu schwer

#4 Vorgebeugtes Rudern

Das vorgebeugte Rudern läuft unter dem Bewegungsmuster „Oberkörper Zug“.

Du trainierst die Rückseite vom Oberkörper und die Arme, aber vor allem den breiten Rückenmuskel und die Armbeuger.

Es ist eine Übung, die du auch mit anderen Gewichten ausführen könntest und sie schließt die Lücke bei den fundamentalen Bewegungsmustern, weil die klassischen Kettlebell Übungen dieses Bewegungsmuster nur unzureichend abdecken.

Das vorgebeugte Rudern ist eine langsam ausgeführte Kräftigungsübung (Grind).

Der Ablauf vom vorgebeugten Rudern: 

• Stell dir vor, du stehst auf einem Viereck, mit dem vorderen Fuß auf der linken, oberen Ecke und dem hinteren Fuß auf der rechten, hinteren Ecke.
• Stütze dich mit deinem linken Ellenbogen auf den linken Oberschenkel oberhalb von Knie.
• Greif die Kettlebell mit der rechten Hand und ziehe sie zum Bauch, während du den Oberarm eng am Körper führst.
• Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen und wechsle dann den Stand, um die linke Seite zu trainieren.

#5 Floor Press

Der Floor Press läuft unter dem Bewegungsmuster „Oberkörper Druck“.

Du trainierst die Vorderseite vom Oberkörper und die Arme, aber vor allem die Brust-, und Schultermuskulatur und die Armstrecker.

Der Floor Press wird noch effektiver, wenn du die Übung in einer sogenannten Hüftbrücke ausführst, weil du dadruch mehr Bewegungsumfang erzielst und eine zusätzliche Aktivierung der Hüftstrecker, inklusive Beine.

Der Floor Press ist eine langsam ausgeführte Kräftigungsübung (Grind).

Der Ablauf vom Floor Press:

• Du drehst dich aus der Rückenlage nach rechts und greifst die Kettlebell mit deiner rechten Hand. Die linke Hand greift zusätzlich als Unterstützung.
• Mit der Kettlebell gehst du zurück in die Rückenlage. Die Kettlebell ruht dabei auf Bauchhöhe am senkrechten Unterarm.
• Strecke die Hüfte und achte dabei auf eine gleichbleibende Bauchspannung.
• Als Nächstes streckst du den rechten Arm und drückst die Kettlebell nach oben, für die angesetzten Wiederholungen.
• Setze die Kettlebell danach sicher ab und wechsle auf die andere Seite.

#6 Suitcase Carry

Der Suitcase Carry oder auch das Koffer tragen läuft unter dem Bewegungsmuster „Loaded Carries“.

Es ist die einseitig ausgeführte Variante vom Farmers Walk und du trainierst den gesamten Körper, aber vor allem die rumpfstabilisierende Muskulatur und die Unterarme.

Beim Suitcase Carry lernt dein Körper das Becken stabil zu halten, während du ein Gewicht trägst und es verbessert sich das Zusammenspiel von Ober- und Unterkörper, was einen hohen Übertrag in alle anderen Übungen hat.

Der Suitcase Carry ist eine langsam ausgeführte Kräftigungsübung (Grind).

Der Ablauf vom Suitcase Carry: 

• Du stehst etwas hüftbreit und die Kettlebell seitlich von dir auf Höhe mittig der Füße.
• Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife die Kettlebell.
• Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an) und komme zurück in den Stand.
• Halte deinen Körper gerade und gehe so lange mit der Kettlebell spazieren, bis du die angesetzten Schritte oder Strecke absolviert hast.
• Setze die Kettlebell sicher ab und wechsle auf die andere Seite.

Das sind die Kettlebell Übungen für Anfänger und Einsteiger.

Vor allem Turkish Get Up, Swing und Goblet Squat legen das Fundament für alle weiteren Kettlebell Übungen.

Nimmst du dir die Zeit und verstehst das Bewegungsmuster, belädst es und wirst richtig gut darin, lernst du die nächsten Übungen in Rekordzeit. 

Die besten Trainingsformate in der ersten Stufe sind Supersätze, Timed Sets und das Zirkeltraining.

Sobald du …

• den Turkish Get Up mit 20 – 24 kg für fünf perfekte Wiederholungen auf jeder Seite in unter 10 Minuten
• den Kettlebell Swing mit 24 kg für 100 bis 150 perfekte Wiederholungen (in 20er Sätzen) in unter 5 Minuten
• die Goblet Squat mit 24 kg für 10 perfekte Wiederholungen in einem Arbeitssatz

 … ausführen kannst, wird es höchste Zeit für die nächste Stufe.

Stufe 2: Grundübungen mit einer Kettlebell und komplexeren Bewegungsmustern

Die nächsten sechs Übungen, die du dir anschauen musst, wenn du die Grundübungen drauf hast, erlauben dir mehr Abwechslung im Kettlebell Training, neue Kettlebell Workout Formate und du kannst das Trainingsvolumen erhöhen, bei kürzeren Trainingseinheiten.

1. Einarmiger Swing
2. Clean
3. Press
4. Front Squat
5. Snatch
6. Rack Walk

#1 Einarmiger Swing

Der einarmige Swing läuft unter dem Bewegungsmuster „Unterkörper Zug“.

Du trainierst die komplette Rückseite des Körpers, aber vor allem die Hüftstrecker (Gesäßmuskulatur), die Rückenstrecker (den unteren Rücken) und die Beinbeuger (Beinrückseite).

Darüber hinaus trainierst du auch beim einarmigen Swing deine reflexive Rumpfstabilisation kombinierst das Ganze jedoch mit einer Antirotation (du musst dem Verdrehen im Oberkörper widerstehen – in der Backswing Position der Kettlebell und in der Endposition vorm Körper).

Der einarmige Swing ist eine explosiv ausgeführte Übung (Ballistic).

Der Ablauf vom einarmigen Swing:

• Du stehst etwas eine Fußlänge hinter der Kettlebell.
• Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife die Kettlebell mit der linken Hand.
• Ziehe die Kettlebell aktiv nach hinten durch die Beine, bis der Unterarm die Mitte der Oberschenkel berühren. Der freie Arm schwingt außen am Körper mit.
• Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an) und beschleunige die Kettlebell so nach vorn vor den Körper.
• Bleibe aufgespannt (stehender Frontstütz) bis die Kettlebell durch die Schwerkraft nach unten fällt und widerstehe der ganzen Zeit über einer Verdrehung im Oberkörper.
• Sobald die Oberarme den Rippenbogen berühren, beugst du erneut in der Hüfte und den Knien, um die Kettlebell sicher nach hinten durch die Beine durchzuschwingen.
• Strecke den Körper erneut und wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.
• Führe einen Wechselswing aus, indem du an der obersten Stelle vorm Körper (in der die Kettlebell „schwerelos“ ist), mit der rechten Hand in den Griff der Kettlebell greifst, während du die linke Hand löst und wiederhole das Ganze auf der rechten Seite.

#2 Clean

Der einarmige Clean läuft unter dem Bewegungsmuster „Unterkörper Zug“.

Du trainierst die selbe Muskulatur, wie beim einarmigen Swing, mit dem Unterschied, dass du die Kettlebell enger am Körper führst, was die Arme mehr ins Spiel bringt. Vor allem der Armbeuger wird in der Ablassbewegung mehr aktiviert (auch wenn das nicht das Ziel ist), weshalb bei schweren Kettlebell Cleans oft vom Bizeps Curl für Kettlebeller gesprochen wird.

Außerdem ist der Clean das Verbindungsstück zwischen Übungen für den Unterkörper und Übungen für den Oberkörper.

Der Clean ist eine explosiv ausgeführte Übung (Ballistic).

Der Ablauf vom Clean:

• Du stehst etwas eine Fußlänge hinter der Kettlebell.
• Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife die Kettlebell mit der linken Hand.
• Ziehe die Kettlebell aktiv nach hinten durch die Beine, bis der Unterarm die Mitte der Oberschenkel berühren. Der freie Arm schwingt außen am Körper mit.
• Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an) und beschleunige die Kettlebell so nach vorn vor den Körper, aber achte darauf, dass dein linker Oberarm den Kontakt zum Rippenbogen hält.
• Durch die enge Führung der Kettlebell am Körper und den Oberarmkontakt am Rippenbogen landet die Kettlebell in der sogenannten Rack Position.
• Bleibe aufgespannt (stehender Frontstütz) bis du die Kettlebell wieder nach hinten in den Backswing beförderst und widerstehe der ganzen Zeit über einer Verdrehung im Oberkörper.
• Sobald die Kettlebell etwa auf Bauchnabelhöhe angekommen ist und der linke Arm fast vollständig gestreckt ist, beugst du erneut in der Hüfte und den Knien, um die Kettlebell sicher nach hinten durch die Beine durchzuschwingen.
• Strecke den Körper erneut und wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.
• Führe einen Wechselswing aus, indem du an der obersten Stelle vorm Körper (in der die Kettlebell „schwerelos“ ist), mit der rechten Hand in den Griff der Kettlebell greifst, während du die linke Hand löst und wiederhole das Ganze auf der rechten Seite.

Hier ist ein detaillierter Artikel zum Kettlebell Clean, mit wichtigen Hinweisen, welche Fehler du vermeiden musst:

Warum der Kettlebell Clean nur ein Kettlebell Swing ist

#3 Press

Der Press läuft unter dem Bewegungsmuster „Oberkörper Druck“.

Du trainierst die Vorderseite vom Oberkörper und die Arme, aber vor allem die Brust- und Schultermuskulatur und die Armstrecker.

Im Unterschied zum Floor Press, der eine horizontale Druckübung ist, ist der Press (Military Press oder Strict Press) eine vertikale Druckübung. Du aktivierst wie beim Floor Press die komplette Zeit über die Hüftstrecker, inklusive der Beine jedoch bei gestreckten Beinen.

Der Press ist eine langsam ausgeführte Kräftigungsübung (Grind).

Der Ablauf vom Press:

• Du startest den Press aus der Rack Position.
• Drück die Kettlebell über Kopf bis du eine vollständige Lockout Position erreicht hast.
• Halte die gesamte Bewegung über deinen Kopf (Halswirbelsäule) neutral voll aufgespannten Körper.
• Führe eine aktive Negative aus (stell dir vor, du ziehst die Kettlebell aus der Lockout Position zurück in die Rack Position – wie bei einem Klimmzug).
• Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen und führe im Anschluss einen Wechselswing plus Clean aus, um die andere Seite zu trainieren.

Hier ist ein sehr guter Artikel zum Kettlebell Press, inklusive wertvoller Tipps (auch zu Übungen aus Stufe 3):

Kettlebell Press: Ausführung, Muskulatur & die besten Varianten

#4 Front Squat

Der Front Squat läuft unter dem Bewegungsmuster „Unterkörper Druck“.

Du trainierst den kompletten Unterkörper und die rumpfstabilisierende Muskulatur, aber vor allem die Beinstrecker (Beinvorderseite) und musst durch den veränderten Masseschwerpunkt, im Unterschied zur Goblet Squat, zusätzlich einer Seitneigung widerstehen, was die Aktivierung der rumpfstabilisierenden Muskulatur erhöht. 

Wie bei der Goblet Squat mobilisierst du bei dieser Kniebeuge Variante mit jeder Wiederholung die Sprunggelenke und Hüfte, was die Beweglichkeit in diesen Bereichen gezielt verbessert.

Die Front Squat ist eine langsam ausgeführte Kräftigungsübung (Grind).

Der Ablauf der Front Squat: 

• Du bringst die Kettlebell sicher in die Rack Position.
• Mit geradem Oberkörper gehst du langsam und kontrolliert in die Hocke.
• Sobald du die tiefste Stelle eingenommen hast, kehrst du die Bewegung um, streckst die Beine und kommst zurück in den Stand.
• Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen und führe im Anschluss einen Wechselswing plus Clean aus, um die andere Seite zu trainieren.

#5 Snatch

Der Snatch läuft unter dem Bewegungsmuster „Unterkörper Zug“.

Du trainierst dieselbe Muskulatur, wie beim einarmigen Swing, mit dem Unterschied, dass du die Kettlebell enger am Körper führst, was die Arme mehr ins Spiel bringt. Vor allem der Armbeuger wird, wie beim Clean, in der Ablassbewegung mehr aktiviert (auch wenn das nicht das Ziel ist), weshalb bei hohen Wiederholungen vom Kettlebell Snatch oft ein spürbarer Muskelkater im Armbeuger entsteht.

Der Snatch ist darüber hinaus die ballistische Übung mit der Kettlebell, die die höchste Aktivierung (die meiste Power) bei der Körperstreckung benötigt.

Der Snatch ist eine explosiv ausgeführte Übung (Ballistic).

Der Ablauf vom Snatch:

• Du stehst etwas eine Fußlänge hinter der Kettlebell.
• Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife die Kettlebell mit der linken Hand.
• Ziehe die Kettlebell aktiv nach hinten durch die Beine, bis der Unterarm die Mitte der Oberschenkel berühren. Der freie Arm schwingt außen am Körper mit.
• Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an) und beschleunige die Kettlebell so nach vorn vor den Körper aber achte darauf, dass du die Kettlebell mit leicht gebeugtem Arm enger am Körper führst.
• Durch die engere Führung der Kettlebell am Körper und die hohe Aktivierung bei der Streckung, fliegt die Kugel nicht nach vorn, sondern nach oben.
• Strecke explosiv den Arm, sobald die Kettlebell auf Augenhöhe angekommen ist (stell dir vor, dass du einen Schlag in die Decke machen möchtest).
• Durch den Punch flippt die Kettlebell und du kommst in eine Lockout Position. 
• Bleibe aufgespannt (stehender Frontstütz) bis du die Kettlebell wieder nach untern in den Backswing beförderst und widerstehe der ganzen Zeit über einer Verdrehung im Oberkörper.
• Sobald die Kettlebell etwa auf Bauchnabelhöhe angekommen ist, beugst du erneut in der Hüfte und den Knien, um die Kettlebell sicher nach hinten durch die Beine durchzuschwingen.
• Strecke den Körper erneut und wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.
• Führe einen Wechselswing aus, indem du an der obersten Stelle vorm Körper (in der die Kettlebell „schwerelos“ ist), mit der rechten Hand in den Griff der Kettlebell greifst, während du die linke Hand löst und wiederhole das Ganze auf der rechten Seite.

Kettlebell Snatch: Bring deine Fitness auf das nächste Level

#6 Rack Walk

Der Rack Walk oder auch Rack Carry läuft unter dem Bewegungsmuster „Loaded Carries“.

Die Rack Position spielt bei den Übungen in der zweiten und dritten Stufe eine wichtige Rolle. Du trainierst den gesamten Körper, aber vor allem die rumpfstabilisierende Muskulatur. Zusätzlich lernst du es, dich mit der Rack Postion „wohlzufühlen“.

Wie beim Suitcase Carry lernt dein Körper das Becken stabil zu halten, während du ein Gewicht trägst und es verbessert sich das Zusammenspiel von Ober- und Unterkörper, was einen hohen Übertrag in alle anderen Übungen hat.

Der Rack Walk ist eine langsam ausgeführte Kräftigungsübung (Grind).

Der Ablauf vom Rack Walk: 

• Du bringst die Kettlebell sicher in die Rack Position.
• Halte deinen Körper gerade und gehe so lange mit der Kettlebell spazieren, bis du die angesetzten Schritte oder Strecke absolviert hast.
• Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen und führe im Anschluss einen Wechselswing plus Clean aus, um die andere Seite zu trainieren.

Das sind die Übungen für Fortgeschrittene im Kettlebell Training.

Clean, Press, Front Squat und Snatch bilden zusammen mit dem Turkish Get Up und Swing die sogenannten Kettlebell Big Six.

Hast du die Übungen mit der Kettlebell aus dieser und der ersten Stufe drauf, kann dich im Kettlebell Training nichts mehr stoppen. Du kannst (bis auf gezielten Muskelaufbau) jedes Trainingsziel realisieren. Und das Ganze auf engsten Raum, bequem von Zuhause aus.

Die besten Trainingsformate in der zweiten Stufe sind Supersätze, Zirkeltraining, Leitertraining und Komplexe oder Ketten.

Sobald du …

• den Turkish Get Up mit mehr als 24 kg für fünf perfekte Wiederholungen auf jeder Seite in unter 10 Minuten
• den Kettlebell Press mit 20 bis 24 kg für 5/5 perfekte Wiederholungen und das auf mehrere Sätze 
• die Front Squat mit 24 kg für 10/10 perfekte Wiederholungen in einem Arbeitssatz
• den Kettlebell Snatch mit 20 bis 24 kg für 100 perfekte Wiederholungen (in 10/10er Sätzen) in unter 5 Minuten

 … ausführen kannst, ist der Zeitpunkt gekommen, dass du dir die Übungen der nächsten Stufe genauer anschaust.

Stufe 3: Grundübungen mit zwei Kettlebells und sehr komplexen Bewegungsmustern

Die folgenden sechs Übungen helfen dir dabei, die Wirkung deines Kettlebell Trainings zu verdoppeln und geben dir Werkzeuge an die Hand, mit denen du sehr hohe Gewichte im Kettlebell Training bewegen kannst.

1. Double Kettlebell Übungen
2. Push Press
3. Jerk
4. Windmill
5. Bent Press
6. Cross Walks

#1 Double Kettlebell Übungen

Zwei Kettlebells – Doppelt so viel Spaß. Logisch, oder?

Neben der Verdopplung vom Spaß verdoppelst du jedoch auch die Intensität oder das Volumen, was besonders bei dem Ziel Muskelaufbau interessant wird.

So gesehen, ist dieser Punkt keine Übung, sondern eine Übungsvariation. Statt einer Kettlebell bewegst du zwei. 

Anwenden kannst du das Ganze bei allen Übungen, außer dem Turkish Get Up (auch wenn es hier Möglichkeiten gibt, die ich jedoch nicht empfehlen kann) und dem Bent Press.

Vor allen durch den Kettlebell Clean ergeben sich extrem wirkungsvolle Übungskombinationen, die einen hohen Reiz auf den Körper setzen.

Diese Übungen profitieren besonders vom Double Kettlebell Training: 

• Double Clean & Press
• Double Clean & Squat
• Doube Clean & Push Press
• Double Clean & Jerk

#2 Push Press

Der Push Press läuft unter dem Bewegungsmuster „Unterkörper Druck“ mit Anteilen vom „Oberkörper Druck“.

Du trainierst den kompletten Körper, aber mit Fokus auf einer kleinen Hüft- und Beinstreckung in Kombination mit einem Teil vom vertikalen Press, was besonders die Gesäß-, Bein-, Brust-, Schulter-, Arm- und rumpfstabilisierende Muskulatur fordert.

Dazu kommt die explosive Ausführung, die sich deutlich auf die Energiebereitstellung auswirkt und dich nach einer Weile ordentlich schnaufen lässt.

Der Push Press ist eine explosiv ausgeführte Übung (Ballistic).

Der Ablauf vom Push Press:

• Du startest den Push Press aus der Rack Position.
• Führe einen kleinen Knie Dip aus und strecke von dort explosiv Hüfte und Beine.
• Nimm das Momentum mit und leite die Druckbewegung ein (die ersten zwei Drittel sollten sich sehr leicht anfühlen).
• Drück die Kettlebell das letzte Drittel der Bewegung über Kopf bis du eine vollständige Lockout Position erreicht hast.
• Halte die gesamte Bewegung über deinen Kopf (Halswirbelsäule) neutral voll aufgespannten Körper.
• Führe eine aktive Negative aus (stell dir vor, du ziehst die Kettlebell aus der Lockout Position zurück in die Rack Position – wie bei einem Klimmzug).
• Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen und führe im Anschluss einen Wechselswing plus Clean aus, um die andere Seite zu trainieren.

#3 Jerk

Der Jerk läuft unter dem Bewegungsmuster „Unterkörper Druck“.

Ähnlich wie beim Push Press trainierst du den kompletten Körper, weil du die Kraft für die Bewegung aus dem Unterkörper holst, aber durch die Endposition der Kettlebell Überkopf alles stabilisieren musst.

Der Unterschied zum Push Press ist jedoch, dass du keine Kraft mehr für den Weg Überkopf aufbringen musst. Der Jerk setzt auf eine Technik, bei der du dich unter die Kettlebell setzt. Deswegen auch der hohe Fokus auf die Gesäß- und Beinmuskulatur in Kombination mit der Rumpfstabilisation.

Der Jerk ist eine explosiv ausgeführte Übung (Ballistic).

Der Ablauf vom Jerk:

• Du startest den Jerk aus der Rack Position.
• Führe einen kleinen Knie Dip aus und strecke von dort explosiv Hüfte und Beine.
• Nimm das Momentum mit und führe direkt wieder einen kleinen Knie Dip aus, während du zeitgleich die Arme streckst, um dich unter die Kettlebell zu setzen.
• Stehe mit gestreckten Armen aus dem zweiten Knie Dip auf, indem du die Hüfte und Beine streckst.
• Lass die Kettlebell aus der Lockout Position in die Rack Position „zurückfallen“ (um den Aufprall zu dämpfen, führst du wieder einen kleinen Knie Dip aus, kurz bevor die Kettlebell(s) in der Rack Position landen).
• Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen und führe im Anschluss einen Wechselswing plus Clean aus, um die andere Seite zu trainieren.

#4 Windmill

Die Windmill läuft unter dem Bewegungsmuster „Unterkörper Zug“.

Du trainierst die komplette Rückseite des Körpers, aber vor allem die Hüftstrecker (Gesäßmuskulatur) und die Beinbeuger (Beinrückseite) auf dem Standbein (das hintere Bein, bei der Windmill).

Zusätzlich trainierst du besonders die seitliche, rumpfstabilisierende Muskulatur und die Schulterblattstabilisation.

Die Windmill ist eine langsam ausgeführte Kräftigungsübung (Grind).

Der Ablauf der Windmill:

• Du startest die Windmill in der Lockout Position (bsp. rechter Arm).
• Drehe aus dem etwa hüft- oder schulterbreiten Stand deine Fußspitzen auf den Fersen nach links (der linke Fuß dreht etwa 45 Grad und der rechte etwa 30 Grad).
• Verlagere dein Gewicht auf die Ferse vom Standbein (rechts) während die Füße und Hüfte in die gleiche Richtung zeigen.
• Bei gestreckten rechten Bein beuge in der Hüfte, während du zeitgleich eine Rotation im Oberkörper ausführst. Dein linkes Bein ist leicht gebeugt. Die linke (freie) Hand gleitet dabei mit dem Handrücken am Oberschenkel, über die Wadeninnenseite Richtung Boden.
• Sobald du dein Standbein über die Hüftbeugung maximal nach hinten geschoben und bei neutraler Wirbelsäule den Oberkörper maximal rotiert hast, leitest du die Gegenbewegung ein.
• Strecke dafür die Hüfte und Beine, richte dich auf und komm zurück in die Ausgangsstellung, mit eingedrehten Füßen und wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.

#5 Bent Press

Der Bent Press läuft unter der Mischung aus den Bewegungsmustern „Unterkörper Zug“ und „Unterkörper Druck“.

Du trainierst die komplette Rückseite des Körpers, aber vor allem die Hüftstrecker (Gesäßmuskulatur), die Beinbeuger (Beinrückseite) auf dem Standbein (das hintere Bein, beim Bent Press) und bei Squat-dominanter Ausführung auch die Beinstrecker (Beinvorderseite).

Die Ausführung beim Bent Press unterscheidet sich bei Athlet zu Athlet und sie ist entweder näher an einer Windmill oder näher an einer Squat. In der Regel ist es eine Mischung.

Zusätzlich trainierst du, wie beim Turkish Get Up und der Windmill besonders die seitliche, rumpfstabilisierende Muskulatur und die Schulterblattstabilisation.

Der Bent Press ist eine langsam ausgeführte Kräftigungsübung (Grind).

Der Ablauf vom Bent Press: 

• Du startest den Bent Press in der Rack Position (bsp. rechter Arm).
• Setze den Arm aus der Rack Position nach außen auf den breiten Rückenmuskel (Lat) und drehe aus dem etwa hüft- oder schulterbreiten Stand deine Fußspitzen auf den Fersen nach links (der linke Fuß dreht etwa 45 Grad und der rechte etwa 30 Grad).
• Verlagere dein Gewicht auf die Fersen, während die Füße und Hüfte in die gleiche Richtung zeigen.
• Beuge in der Hüfte, während du zeitgleich eine Rotation im Oberkörper ausführst. Strecke parallel zu der Bewegung langsam deinen Arm und setze dich unter die Kettlebell.
• Sobald dein Arm komplett gestreckt ist und du unter der Kettlebell bist, leitest du die Gegenbewegung ein.
• Strecke dafür die Hüfte und Beine, richte dich auf und komm in die Lockout Position mit der Kettlebell am ausgestreckten Arm.
• Bring die Kettlebell zurück in die Rack Position und wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.

Kettlebell Bent Press: Maximale Stabilität und Kraft im Core

#6 Cross Walks

Der Cross Walk läuft unter dem Bewegungsmuster „Loaded Carries“.

Du trainierst den gesamten Körper, aber vor allem die rumpfstabilisierende Muskulatur, Schulterstabilisation und die Unterarme.

Beim Suitcase Carry lernt dein Körper das Becken stabil zu halten, während du zwei Gewichte in unterschiedlichen Positionen trägst und es verbessert sich das Zusammenspiel von Ober- und Unterkörper, was einen hohen Übertrag in alle anderen Übungen hat.

Der Cross Walk ist eine langsam ausgeführte Kräftigungsübung (Grind).

Der Ablauf vom Cross Walk: 

• Du hast verschiedene Möglichkeiten der Ausführung.
  • Eine Kettlebell im Lockout und eine in der Rack Position
  • Eine Kettlebell im Lockout und eine in der Suitcase Position
  • Eine Kettlebell im Rack und eine in der Suitcase Postion
• Je nachdem für welche Variante du dich entscheidest, hast du an dieser Stelle verschiedene Möglichkeiten die Kettlebells in ihre Positionen zu bringen.
• Ein Beispiel wäre der Double Clean. Presse aus der Rack Position nur eine Kettlebell in den Lockout und gehe spazieren.
• Eine andere Möglichkeit wäre die Windmill oder der Bent Press. Nutze die freie Hand, um in den unteren Positionen eine zweite Kettlebell in die Suitcase Position aufzunehmen.

Das sind die Übungen für Profis an der Kugelhantel.

Es ist kein Zufall, dass der Double Kettlebell Clean und Jerk eine Wettkampfdisziplin im Kettlebell Sport ist.

In dieser Stufe wechselst du vom Alltagsathlet auf den Wettkampfathlet.

Hier ändert sich die Frage, wie dein Training dein Leben verbessern kann …

… auf die Frage, wie dein Leben dein Training verbessern kann.

Über 80 Prozent aller Kettlebeller schaffen es niemals auf die dritte Stufe und das ist in Ordnung.

Wenn du für einen starken Alltag trainierst, sind die Kettlebell Übungen aus der ersten und zweiten Stufe, mit Ausnahme der Double Kettlebell Varianten der dritten Stufe, alles was du brauchst.

Mit diesen Übungen schaffst du es einen leistungsfähigen und austrainierten Körper zu entwickeln. 

Und das Ganze mit kurzen Trainingseinheiten bequem von Zuhause aus.

Ich bin nach über sechs Jahren Kettlebell Training in die dritte Stufe eingestiegen. 

Doch selbst heute nach über 13 Jahren an der Kugelhantel nutze ich für 90 Prozent meines Kettlebell Trainings die Kettlebell Übungen aus der ersten und zweiten Stufe.

Falls du dir das Ganze noch einmal in bewegten Bildern anschauen möchtest, habe ich hier ein Video für dich:

Die häufigsten Fragen und knackige Antworten

In über 11 Jahren als aktiver Kettlebell Trainer habe ich zahlreiche Fragen zu den Übungen bekommen. Hier sind Antworten auf die Fragen, die ich am häufigsten gestellt bekomme.

Jetzt bist du dran.

Hast du die logische Reihenfolge der Übungen verstanden?

1. Meistere Stufe Eins und baue dir über die Grundübungen mit der Kettlebell ein starkes Fundament fürs Kettlebell Training auf.
2. Wechsle auf die zweite Stufe und profitiere von deinem Fundament, durch höhere Trainingsreize und kürzere Trainingseinheiten.
3. Hol dir die Double Kettlebell Varianten aus der dritten Stufe, für mehr Abwechslung und verdopple parallel deine Trainingsfortschritte.

Mit dieser Reihenfolge hat dein Körper gar keine andere Wahl als schnell und sicher Beweglichkeit, Kraft, Muskulatur und Explosivität zu entwickeln.

Warum?

Weil du dich, wie damals beim Fahrrad fahren, Stück für Stück steigerst, sicherer wirst und so der Spaß an den Übungen wächst, was dich langfristig fürs Kettlebell Training motiviert.

Und du erreichst das alles mit nur einer Handvoll Kettlebells bequem von Zuhause aus.

Falls du dich gerade bei Stufe Eins wiederfindest und dir ein strukturiertes Kettlebell Programm wünschst, um die Grundübungen mit der Kettlebell zu festigen, dann schau dir auf jeden Fall das 8 Wochen Kettlebell Swing Fundament genauer an.

Und wenn du schon weiter bist und dir ein wirkungsvolles Kettlebell Programm für die zweite und dritte Stufe wünschst, ist der 6 Wochen Kettlebell Zirkel der Kraft perfekt für dich.

Mit diesen Programmen und der PDF zu den Kettlebell Übungen hast du alles, um die nächsten Jahre maximal vom Kettlebell Training zu profitieren.