Kettlebell WOD: Mehr Spaß und Abwechslung für dein Training

Kettlebell Training löst Probleme.

Zeitmangel …

Eintönigkeit im Training …

Plateaus beim Trainingsfortschritt …

Und es gibt eine Möglichkeit, wie du das Ganze weiter auf die Spitze treibst.

Ein Kettlebell WOD.

Es spart Zeit, bringt willkommene Abwechslung und setzt neue Reize.

Ein Trumpf, der manchmal einfach notwendig ist, um weiterzukommen.

Lies weiter und ich verrate dir, was es mit einem Kettlebell WOD auf sich hat, wie du es sicher ins Training einbaust und welche Übungen die besten Resultate bringen.

Was ist ein Kettlebell WOD?

Ein Kettlebell WOD (Workout of the Day) ist eine speziell zusammengestellte Trainingseinheit, die primär Übungen mit der Kugelhantel verwendet.

Diese Workouts kombinieren Kraft- und Ausdauerübungen, um den gesamten Körper zu trainieren. Sie sind bekannt für ihre Intensität und Effizienz.

Workouts of the Day haben ihren Ursprung im CrossFit. Und an dieser Stelle gibt es einen Haken (falls du den schon gesucht hast, weil es zu gut klingt, um wahr zu sein). CrossFit ist Wettkampf und leider wird häufig die Bewegungsqualität geopfert, um möglichst viele oder schnelle Wiederholungen zu schaffen. Das ist in meiner Welt keine Option. Denn es geht darum, über das Training besser zu werden, statt die Verletzungsanfälligkeit zu erhöhen.

Daher müssen wir etwas am WOD Crossfit Kettlebell Style feilen. Dadurch ist es möglich von der Effizienz und Intensität zu profitieren, ohne der Gefahr dich zu verletzen. Zum Glück ist das ganz einfach.

Wir nutzen die Prinzipien, aber fokussieren uns auf die Bewegungsqualität.

Die Bestandteile und besten Übungen für dein WOD mit Kettlebells

Es geht immer um Zeit oder Wiederholungen.

Hier sind die drei häufigsten Settings: 

1. For Time: Auf Zeit (so schnell wie möglich fertig werden oder X Runden in so wenig Zeit wie möglich)
2. AMRAP: So viele Wiederholungen wie möglich (in einer festgelegten Zeit)
3. EMOM: Jede Minute auf die Minute (für eine festgelegte Zeit)

Das gibt dir einen relativ einfachen, aber spaßigen Rahmen vor, sobald du dich entschieden hast.

In diesen Rahmen packst du passende Übungen mit der Kugelhantel.

Und bei passend, meine ich nicht die klassischen CrossFit Übungen mit der Kugelhantel, sondern die Basics im Hardstyle Training (das gilt ebenso für die angepeilten Wiederholungen).

Hier sind die besten Übungen für dein Kettlebell WOD:

Ersetze die klassischen Crossfit Übungen. 

• American Swing mit Russian Swing
• Sumo Deadlift High Pull mit Snatch oder einarmigen Swing
• Power Clean mit Clean
• Russian Twist mit Turkish Get Up (Position 45 bis Ellenbogen)

Kettlebell Thruster, Push Press und Jerk sind in Ordnung, wenn du fit in den Übungen bist.

Im Zweifel gehe lieber mit Clean und Press.

Und Goblet Squats gehen immer.

Mit diesen Übungen bist du perfekt aufgestellt und kannst das meiste aus deinen Kettlebell WODs herausholen.

9 Workouts of the Day mit Kettlebells

Einfach ist besser.

Besonders beim Kugelhantel Training.

Deswegen sind hier 9 einfache WODs für dein Training.

Die Workouts orientieren sich an den oben genannten Settings und Übungen. Die Wiederholungen basieren auf den bewährtem Vorgehen von Grinds und Ballistics. Drei bis fünf Wiederholungen bei Grinds und zehn bis zwanzig bei Ballistics.

#1 For Time: 21 – 15 – 9

• Swing
• Dbl. Clean and Press

Bsp: 11 Wiederholungen vom Swing, kurz Pause, 10 Wiederholungen. Danach 5 C&P, 5 C&P, 4 C&P, 4 C&P und 3 C&P. Dann 15 Swings und so weiter.

Wichtig: Nimm dir die Zeit, damit jede Wiederholung wie die Erste aussieht. Wir zählen ausschließlich saubere Wiederholungen, selbst wenn es bedeutet, dass wir etwas länger brauchen.

Tipp: Filme das WOD und prüfe, ob du den Standard bei der Bewegungsqualität halten konntest. 

Stoppe die Zeit und versuche dich beim nächsten Mal etwas zu verbessern.

#2 For Time: Leiter abwärts

• 50 Goblet Squats
• 40 Renegade Rows (die Gesamtzahl – Bsp: 20/20)
• 30 Swings
• 20 Press
• 10 Turkish Get Ups (die Gesamtzahl – Bsp: 5/5)

Die Regeln sind immer gleich. Nimm dir die Zeit, die du brauchst und teile die Wiederholungen auf, dass du die Bewegungsqualität halten kannst.

#3 For Time: Swing + TGU

• 200 Swings
• 1 Turkish Get Up nach jedem Swing Satz

Wenn du mit 20er-Sätzen beim Swing arbeitest, sind es am Ende 10 (5/5) TGUs. Machst du weniger Swings (am Stück), sind es mehr TGUs.

#4 20 Min AMRAP

• 3 Dbl. Press
• 10 Goblet Squats
• 15 Swings

Notiere dir am Ende, wie viele perfekte Runden es waren.

#5 16 Min AMRAP

• 3/3 (6) Clean and Press
• 8 Goblet Squat
• 10 Swings

Notiere dir am Ende, wie viele perfekte Runden es waren.

#6 20 Min EMOM

• Min 1: 10 Swings links
• Min 2: 10 Swing rechts
• Min 3: 3 Clean und Press links
• Min 4: 3 Clean und Press rechts
• Min 5: 15 Goblet Squats

Das sind am Ende vier Runden. 

#7 15 Min EMOM

• 14 Swings

Das sind am Ende 210 Swings.

#8 Kettlebell Fran modified (21 – 15 – 9)

• Thruster mit zwei Kugeln
• Renegade Row

Fran ist eines der berüchtigtsten CrossFit WODs und wird normalerweise mit einer 95 Pounds (ca. 43kg) Langhantel im Thruster ausgeführt und dem Pull Up statt der Row. Lass dir das mal auf der Zunge zergehen und dann widme dich der modifizierten Variante.

#9 Death By Swings (bitte nicht wörtlich nehmen)

Min 1: 1 Swing
Min 2: 2 Swings
Min 3: 3 Swings u.s.w

Wenn du dich an die Vorgaben für die Ballistics hältst, ist nach 20 Minuten Schluss. Falls du noch Luft hast, mach mit 20 Swings weiter und schaue, wie weit du mit 20 sauberen Wiederholungen pro Minute kommst.

Häufige Fragen zum Kettlebell WOD

An dieser Stelle hast du das wichtigste zu den Workouts und ein paar Steilvorlagen.

Um auf Nummer sicher zu, dass du das Maximum herausholst, ist hier noch eine kleine FAQ zu den Workouts of the Day. 

Ist ein Kettlebell WOD sicher für Anfänger?

Nein. Ein Kettlebell WOD ist nichts für Anfänger. Durch den Zeitdruck und die intensivere Auslegung der Workouts sind sie eher etwas für Fortgeschrittene. Die Gefahr ist zu hoch, sich zu überschätzen und meist sitzt die Technik bei der Ausführung noch nicht. Halte dich anfangs lieber an einen speziellen Trainingsplan für Anfänger. 

Wie integriert man Kettlebell WODs in einen bestehenden Trainingsplan?

Du kannst WODs in deinen mittleren oder schweren Trainingstag integrieren. Es kommt darauf an, was für einen Plan du ausführst und welches Workout of the Day du wählst. Grundsätzlich hast du die besten Ergebnisse, wenn du dich strickt an einen vorgeschriebenen Plan hältst. Falls du jedoch ab und an Abwechslung brauchst, ist ein kleiner Impuls durch ein WOD hilfreich, um bei Laune zu bleiben.

Wie oft sollte man Kettlebell WODs durchführen?

Du kannst Kettlebell WODs zwei- bis dreimal die Woche ausführen, wenn du keinem Plan folgst. Falls du öfter die Woche trainieren möchtest, würde ich Übungssessions einplanen, um die Ausführung zu feilen (die durch ein WOD manchmal etwas leidet).

Gibt es spezielle WODs für bestimmte Ziele (z.B. Fettverbrennung, Muskelaufbau, Beweglichkeit)?

Es gibt spezielle WODs für bestimmte Ziele, wenn du den Schwerpunkt bei den Übungen änderst. Mit Kettlebells trainierst du immer Beweglichkeit, Kraft, Muskelaufbau und Kraftausdauer. Du kannst jedoch den Schwerpunkt verschieben, wenn du Übungen wählst, die eher die Kraft trainieren (Grinds) oder eher die Ausdauer (Ballistics). Durch den Ansatz und die kürzeren Pausen ist ein WOD eher etwas für die metabolische Konditionierung und Ausdauer.

Fazit

Ein Kettlebell WOD ist eine effektive Methode, um Zeitmangel, Eintönigkeit im Training und Plateaus beim Trainingsfortschritt etwas entgegenzusetzen.

Gerade fortgeschrittene Kettlebeller profitieren von diesen gelegentlichen Impulsen.

Sie sind eine super Ergänzung für die Workout Sammlung und darüber hinaus hervorragend, um die eigene Fitness zu testen.

Und solange du die Bewegungsqualität mit den passenden Übungen im Fokus hast, bist du auf der sicheren Seite.

---