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Kettlebell Workout: 6 knackige Formate und die besten Übungen

Kettlebell Workout

Viele Anfänger aber auch fortgeschrittene Sportler tun sich schwer Struktur in ihr Kettlebell Workout zu bringen.

Zu wissen, dass es eine Handvoll Übungen benötigt, um den ganzen Körper wirkungsvoll und ausbalanciert zu trainieren, ist die eine Sache.

Aber zu wissen, wie du diese Übungen sinnvoll in einem Workout zusammenstellst, ist eine ganz andere.

Das Ding ist …

Ein Kettlebell Workout zu erstellen, ist einfach. 

Besonders, wenn du einmal verstanden hast, wie du die wirkungsvollsten Übungen, mit den passenden Formaten kombinierst, sodass sie je nach Trainingsziel die besten Ergebnisse liefern.

Ohne dass du dir im Vorfeld stundenlang den Kopf über die passende Trainingsplanung zerbrechen musst.

In diesem Artikel verrate ich dir drei Dinge, die gute Workouts beinhalten müssen, welche Kettlebell Workout Formate es gibt und wie du die Übungen mit der Kugelhantel kombinierst, sodass du weniger Pausen benötigst, um in kürzeren Einheiten mehr zu schaffen.

Und das Beste?

Du wirst das Gefühl haben, dass du Übungen aussuchst und einfügst, wie beim Copy/Pasten am Computer und einfach das Format auswählst, auf das du am meisten Lust hast oder was am besten zu deinem Trainingsziel passt.

Lies weiter und erfahre, wie es geht …

Wie du immer ausbalanciert trainierst, Überlastungen vermeidest und bessere Reize setzt

Ohne das passende Trainingsformat und der richtigen Übungsauswahl steigt die Gefahr zu einseitig zu trainieren.

Das liegt daran, dass wir vorwiegend die Übungen im Training einbauen, auf die wir am meisten Lust haben oder von denen wir glauben (oder gehört haben), dass sie am wichtigsten sind.

Kettlebell Workout - Kettlebell Press

Dadurch überreizen bestimmte Muskeln oder Bereiche im Körper und werden überlastet, während andere viel zu kurz kommen. 

Der Trick ist, die Übungen zu wählen und zu kombinieren, dass du alle Bereich im Körper am Ende der Woche mindestens einmal abgedeckt hast.

Ich zeige dir gleich sechs Bewegungsmuster, auf die du dich konzentrieren musst, um immer ausbalanciert zu trainieren.

Ein weiterer Stolperstein sind zu viele Übungen.

Kettlebell-Training ist perfekt dazu geeignet, mit wenig Übungen in kurzen Workouts eine hohe Wirkung zu erzielen.

Werden jedoch unnötig viele Übungen hinzugefügt, gibt dir das zwar das Gefühl mehr gemacht zu haben (was in der Regel nicht der Fall ist) und es verlängert (verbrennt) deine Trainingszeit.

Fokussierst du dich stattdessen auf die Grundlagen und machst weniger, aber dafür das Wenige richtig, erzielst du wesentlich bessere Ergebnisse und sparst wertvolle Trainingszeit.

Wie du gleich sehen wirst, sind die Big Six und zwei Zusatzübungen alles, was du benötigst.

Viele wollen an dieser Stelle am liebsten gleich Vollgas geben und jedes Workout neue Rekorde aufstellen.

Das ist jedoch der direkte Weg in ein Trainingsplateau, wo du dich ab einem gewissen Zeitpunkt nicht mehr steigern kannst, weil du deine Regeneration boykottierst (was du vorwiegend im Alter von 40+ im Hinterkopf behalten solltest).

Die gute Nachricht ist, dass du in jedem Kettlebell Workout Vollgas geben kannst, indem du vorher eine Sicherheit einbaust, um deine Gesamtbelastung zu variieren.

Wie du das ganz einfach machen kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Die 3 Dinge, die jedes Kettlebell Workout beinhalten muss

Um die eben genannten Herausforderungen zu umgehen, benötigt jedes Workout:

  1. Die sechs fundamentalen Bewegungsmuster
  2. Die Big Six + Rows & Carries
  3. Leichte, mittlere und schwere Trainingstage

Hier ist der Grund, warum diese drei Dinge im Zusammenspiel funktionieren …

Ein Workout Format, ohne diese drei Dinge, ist wie eine leere Karosserie eines Sportwagens.

Kettlebell Workout - Leere Karosserie

Und richtig gefährlich wird es, wenn eine Sache fehlt, aber der Rest vorhanden ist.

Die fundamentalen Bewegungsmuster sind wie verlässliche Bremsen, hochwertige Reifen und ein funktionierendes Lenkrad.

Sie garantieren, dass du langfristig um jede Kurve kommst, die sich vor dir auftut und du keine unerwünschten Überraschungen erlebst. 

Die Big Six + Rows und Carries sind die Voraussetzung für einen starken Motor mit eingebautem Turbo.

Sie stellen sicher, dass du immer ganz vorne mit dabei bist und einen leistungsfähigen Körper aufbaust.

Leichte, mittlere und schwere Trainingstage sind der Service, inklusive regelmäßigem Ölwechsel.

Du gehst auf Nummer sicher, dass du über deine Kettlebell Workouts langfristig Leistung aufbauen kannst und dich stetig steigerst, ohne dass du irgendwann einfach liegen bleibst.

Die sechs fundamentalen Bewegungsmuster für deine Kettlebell Workouts

Fundamentale Bewegungsmuster bringen Struktur und Balance in dein Training.

Sie dienen dir als hilfreiche Blaupause.

Du gehst auf Nummer sicher, dass du nicht zu einseitig trainierst und immer alle wichtigen Bereiche des Körpers ganzheitlich abdeckst. 

In der Vergangenheit wusste ich nichts von den Bewegungsmustern und habe immer das trainiert, was mir am meisten Spaß machte. 

Dadurch habe ich manche Bewegungsmuster komplett ignoriert.

Zum Glück bin ich über die Arbeit von legendären Kraft-Coaches, wie Dan John, Pavel Tsatsouline, Max Shank und vielen anderen gestolpert, was mir für immer die Augen für sinnvolles Widerstandstraining öffnete.

Kettlebell Workout - Dan John, Pavel Tsatsouline, Max Shank

Wenn du einmal verstanden hast, welche Bewegungsmuster es gibt, bist du immer in der Lage ein ausbalanciertes Workout zu erstellen.

Das Ergebnis davon sind wirkungsvolle und ausgeglichene Reize auf den gesamten Körper, mit dem Resultat der schnellen Steigerung von Beweglichkeit, Kraft, Explosivität und Ausdauer.

Hier sind die Antworten zu den Bewegungsmustern.

#1 Was ist das Bewegungsmuster Rollen?

Das Bewegungsmuster des Rollens oder Groundwork genannt, beinhaltet Übungen, mit dem Schwerpunkt auf die Rotationsfähigkeit. Es dient der Verbesserung des Zusammenspiels zwischen Ober- und Unterkörper.

Bei diesen Bewegungen rotierst du aktiv im Oberkörper, während du versuchst, die Hüfte und die Lendenwirbelsäule stabil zu halten.

Bewegungsmuster Rollen

#2 Was ist das Bewegungsmuster Tragen?

Das Bewegungsmuster des Tragens oder erschwerte Fortbewegung (wie ich es gerne nenne), beinhaltet Übungen, mit dem Schwerpunkt der Antirotation und dem Vermeiden von Beugen, Strecken und Seitneigung (primär Brustwirbelsäulen und Hüftbereich). Es dient der Verbesserung des Zusammenspiels zwischen Ober- und Unterkörper.

Bei diesen Bewegungen widerstehst du Rotationen und „Verbiegungen“, während du eine gewisse Strecke zurücklegst und parallel eine Last auf deinen Körper wirkt.

Bewegungsmuster Tragen

#3 Was ist das Bewegungsmuster Unterkörper Zug?

Das Bewegungsmuster Unterkörper Zug oder Hinge genannt, beinhaltet Übungen, mit dem Schwerpunkt auf die Unterkörper Rückseite (übt die Kraft aus und erhält den höchsten Reiz).

Bei diesen Bewegungen bewegst du Lasten über die Muskulatur der Rückseite deines Körpers (primär der Hüft- und Beinmuskulatur, während du deinen Oberkörper stabilisieren musst).

Bewegungsmuster Unterkörper Zug

#4 Was ist das Bewegungsmuster Unterkörper Druck?

Das Bewegungsmuster Unterkörper Druck oder Squat genannt, beinhaltet Übungen, mit dem Schwerpunkt auf die Unterkörper Vorderseite (übt die Kraft aus und erhält den höchsten Reiz).

Bei diesen Bewegungen bewegst du Lasten über die Muskulatur der Vorderseite deines Körpers (primär der Hüft- und Beinmuskulatur, während du deinen Oberkörper stabilisieren musst).

Bewegungsmuster Unterkörper Druck

#5 Was ist das Bewegungsmuster Oberkörper Zug?

Das Bewegungsmuster Oberkörper Zug oder Pull genannt, beinhaltet Übungen, mit dem Schwerpunkt auf die Oberkörper Rückseite (übt die Kraft aus und erhält den höchsten Reiz). 

Bei diesen Bewegungen bewegst du Lasten über die Muskulatur der Rückseite deines Körpers (primär der Schulterblatt- und Rückenmuskulatur, während du deinen Körper stabilisieren musst). 

Bewegungsmuster Oberkörper Zug

#6 Was ist das Bewegungsmuster Oberkörper Druck?

Das Bewegungsmuster Oberkörper Druck oder Push genannt, beinhaltet Übungen, mit dem Schwerpunkt auf die Oberkörper Vorderseite (übt die Kraft aus und erhält den höchsten Reiz). 

Bei diesen Bewegungen bewegst du Lasten über die Muskulatur der Vorderseite deines Körpers (primär der Schulter- und Brustmuskulatur, während du deinen Körper stabilisieren musst).

Bewegungsmuster Oberkörper Druck

Alle Bewegungsmuster laufen unter dem sogenannten Integrationstraining.

Das bedeutet, dass immer über mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig einbezogen werden und das Ganze immer den Charakter von Ganzkörpertraining hat.

Das Gegenteil von dem, was du in klassischen Fitnessstudios siehst.

Bewegungsmuster drei bis sechs kennen die meisten Alltagsathleten, wobei hier meistens das richtige Verhältnis fehlt.

Der Großteil der Männer priorisiert Oberkörper Druck und Unterkörper Druck und vernachlässigt die Zugbewegungen.

Die ersten zwei Bewegungsmuster kennen erfahrungsgemäß die wenigsten.

Wahrscheinlich liest du gerade das erste Mal davon.

Jedes dieser Bewegungsmuster solltest du am Ende der Woche mindestens einmal im Training gehabt haben.

Wobei der Fokus, durch einseitige Alltagsbelastungen und nach vorn geneigte Haltungen mehr auf den Zugbewegungen und den Bewegungen zur Rotation und Antirotation liegen sollte.

Schauen wir uns als Nächstes die Big Six und ein paar Zusatzübungen an und wie du damit perfekt alle Bewegungsmuster in deinem Kettlebell Workout abdecken kannst.

Swing, Clean, Press, Squat, Snatch, Turkish Get Up + Rows & Carries

Du kennst die Bewegungsmuster. 

Als Nächstes musst du verstehen, welche Übungen zu welchem Bewegungsmuster passen.

Du wirst sehen, dass die Übungen von Grund auf eher Zuglastig sind, was sie für den Alltag wertvoll macht.

Du weißt an dieser Stelle, dass Training mit der Kugelhantel immer Ganzkörpertraining ist.

Dadurch setzt du bei deinem Kettlebell Workout bessere Reize auf den gesamten Körper und sparst wertvolle Trainingszeit, die du dann anderweitig nutzen kannst.

Hier sind die Übungen:

#1 Swing

Der Swing läuft unter dem Bewegungsmuster – Unterkörper Zug.

Ausführung im Kettlebell Workout:

  1. Starte die Übung etwa eine Schrittlänge hinter der Kugelhantel.
  2. Beuge in der Hüfte (der sogenannte Hip Hinge), während du den Oberkörper stabil und gerade hältst.
  3. Greife das Gewicht und ziehe sie nach hinten durch die Beine, bis die Unterarme die Innenseiten von den Oberschenkeln berühren.
  4. Strecke explosiv den Körper und beschleunige die Kugelhantel über die Hüftpower vor den Körper.
  5. Lass das Gewicht am obersten Punkt ausschwingen, fang sie wieder mit dem nächsten Hinge im Backswing ein und stecke erneut.
  6. Wiederhole das Ganze für die festgelegten Wiederholungen.

Video zur Ausführung:

Mehr Informationen zum Swing:

Swing Anleitung: Richtige Ausführung und häufige Fehler

#2 Clean

Der Clean läuft unter dem Bewegungsmuster – Unterkörper Zug.

Ausführung im Kettlebell Workout:

  1. Starte die Übung etwa eine Schrittlänge hinter der Kugelhantel.
  2. Beuge in der Hüfte, während du den Oberkörper stabil und gerade hältst.
  3. Greife das Gewicht und ziehe sie nach hinten durch die Beine, bis der Unterarm die Innenseite vom Oberschenkel berührt.
  4. Strecke explosiv den Körper und beschleunige das Gewicht über die Hüftpower vor den Körper, aber halte dabei den Oberarm am Rippenbogen, während du die Kugel über einen kurzen Bogen in die Rackposition bringst.
  5. Lass die Kugelhantel aus der Rackposition zurückfallen, fang sie wieder mit dem nächsten Hinge im Backswing ein und stecke erneut.
  6. Wiederhole das Ganze für die festgelegten Wiederholungen.

Video zur Ausführung:

Mehr Informationen zum Clean:

Warum der Clean ein Swing ist

#3 Press

Der Press läuft unter dem Bewegungsmuster – Oberkörper Druck

Ausführung im Kettlebell Workout:

  1. Führe einen Clean aus.
  2. Nimm die Vorspannung aus dem Clean mit und führe sofort, wenn die Kugelhantel in der Rack Position landet einen explosiven Press aus, indem du das Gewicht nach oben in die Überkopfposition bringst.
  3. Ziehe die Kugelhantel aktiv in die Rack Position zurück.
  4. Wiederhole das Ganze für die festgelegten Wiederholungen (am effektivsten, wenn du jedes Mal einen Clean vor den Press setzt).

Video zur Ausführung:

Mehr Informationen zum Press:

Press: Ausführung, Muskulatur & die besten Varianten

#4 Squat

Der Squat läuft unter dem Bewegungsmuster – Unterkörper Druck

Ausführung im Kettlebell Workout:

  1. Führe einen Clean aus.
  2. Halte deinen Oberkörper aufrecht und ziehe dich aktiv in die tiefe Hocke.
  3. Wenn du in der (für dich) untersten Position angekommen bist, kehre explosiv die Gegenbewegung ein und komme zurück in den Stand.
  4. Wiederhole das Ganze für die festgelegten Wiederholungen.

Video zur Ausführung:

Mehr Informationen zum Squat:

Kniebeuge mit Kettlebell: Varianten und Ausführung von leicht zu schwer

#5 Snatch

Der Snatch läuft unter dem Bewegungsmuster – Unterkörper Zug.

Ausführung im Kettlebell Workout:

  1. Starte die Übung etwa eine Schrittlänge hinter der Kugelhantel.
  2. Beuge in der Hüfte, während du den Oberkörper stabil und gerade hältst.
  3. Greife die Kugelhantel und ziehe sie nach hinten durch die Beine, bis die Unterarme die Innenseiten von den Oberschenkeln berühren.
  4. Strecke explosiv den Körper und beschleunige das Gewicht über die Hüftpower etwas enger am Körper als beim Swing nach oben.
  5. Führe auf etwa Stirnhöhe einen aktiven „Schlag“ nach oben aus, damit sich die Kugel flippen kann und du die Kettlebell in die Überkopfposition bringen kannst.
  6. Lass das Gewicht aus der Überkopfposition wieder etwas enger am Körper zurückfallen, fang sie erneut mit dem nächsten Hinge im Backswing ein und stecke erneut.
  7. Wiederhole das Ganze für die festgelegten Wiederholungen.

Video zur Ausführung:

Mehr Informationen zum Snatch:

Wie du gezielt deinen Snatch verbesserst

#6 Turkish Get Up

Der Turkish Get Up läuft unter dem Bewegungsmuster – Rollen.

Ausführung im Kettlebell Workout:

  1. Starte in Seitlage zur Kugelhantel.
  2. Greife die Kugelhantel und drehe dich mit ihr auf den Rücken, sodass sie auf dem vertikalen Unterarm am Bauch ruht.
  3. Press die vor den Körper und platziere den freien Arm und das freie Bein zirka 45 Grad zu Körpermittellinie.
  4. Rolle seitlich auf den Ellenbogen.
  5. Setz dich auf.
  6. Setze das Knie vom freien Bein unter die Hüfte.
  7. Richte dich im Oberkörper auf und drehe den Unterschenkel vom freien Bein nach hinten in Laufrichtung.
  8. Stehe nach vorn auf und komme in den schulterbreiten Stand.
  9. Bewege dich durch die gleichen Positionen wieder nach unten bis zur Seitlage.

Video zur Ausführung:

Mehr Informationen zum Turkish Get Up:

Wie du schnell jede Kettlebell Übung lernst. Am Beispiel vom Turkish Get Up.

#7 Rows

Das Rudern läuft unter dem Bewegungsmuster – Oberkörper Zug

Ausführung im Kettlebell Workout:

  1. Beuge in der Hüfte, während du den Oberkörper stabil und gerade hältst.
  2. Greife die Kugelhantel und ziehe sie aktiv zum Bauch.
  3. Wiederhole das Ganze für die festgelegten Wiederholungen.

Video zur Ausführung:

Mehr Informationen zu Rudern:

Rudern: Was du zum Oberkörper Zug wissen musst

#8 Loaded Carries

Die Loaded Carries laufen unter dem Bewegungsmuster – Tragen.

Ausführung im Kettlebell Workout:

  1. Wähle eine Tragevariante und lege eine festgelegte Strecke damit zurück (für die wirkungsvollsten Varianten an Loaded Carries schaue dir das folgende Video zur Ausführung an).

Video zur Ausführung:

Mehr Informationen zu den Loaded Carries:

Farmers Walk und Co – Die 7 besten Loaded Carries im Training

Leichte, mittlere und schwere Trainingstage für dein Kettlebell Workout

Wahrscheinlich bist du auf dieser Seite gelandet, weil du auf der Suche nach einem alleinstehenden Workout bist.

Und mit den folgenden Formaten findest du das. 

Ich möchte an dieser Stelle trotzdem kurz eine Lanze für strukturierte Kettlebell Workouts brechen. 

Eher Kettlebell Programme

Und ich verstehe die Suche nach der Abwechslung im Trainingsplan.

Aber diese Abwechslung kommt mit reichlich Nachteilen.

Zum einen steigt die Gefahr, dass jedes Kettlebell Workout schwer wird und die Regeneration leidet, während das Risiko einer Verletzung oder Überlastung steigt.

Und zum anderen ist die schnellste Möglichkeit, dich beim Training zu steigern, um schnell fit zu werden, mindestens einmal sechs Wochen bei einem Kettlebell Programm zu bleiben, bevor du Abwechslung ins Spiel bringst.

Balance

Hier sind deshalb vier Möglichkeiten für dich, wie du leichte, mittlere und schwere Trainingstage im Kettlebell Programm steuern kannst.

Über diese Stellschrauben regulierst du das Volumen (Dauer, Sätze, Wiederholungen, bewegtes Gewicht)​​​​​​​ des jeweiligen Workout und damit das Gesamtvolumen am Ende jeder Woche.

Damit du es dir besser vorstellen kannst, nutze ich hier als Beispiel „nur“ den Swing.

Der Trick ist jedoch, das Ganze später mit allen genannten Übungen abzubilden, obwohl du anhand des Volumens gleich sehen wirst, dass solch ein Swing Workout für allein schon ordentlich kracht.

Du willst jedoch alle fundamentalen Bewegungsmuster in deinem Workout abdecken.

Wie das aussieht, zeige ich dir später bei den Kettlebell Workout Formaten.

Schauen wir uns erst einmal die vier Stellschrauben im Detail an.

#1 Wie kannst du die Intensität über die Trainingsdauer steuern?

Trainingsdauer

Bei der Trainingsdauer legst du fest, wie lange das Workout insgesamt gehen soll.

Gibst du dir mehr Trainingszeit für dein Kettlebell Workout, wird es eine schwere Einheit und du setzt intensive Reize.

Begrenzt du die Trainingszeit, wird es eine leichte Einheit und du gibst deinem Körper die Möglichkeit der aktiven Regeneration.

Hier ist einfaches Beispiel mit dem Swing: 

Die festgelegte Wiederholungszahl sind 10 Wiederholungen und das Gewicht ist eine 24 kg Kugelhantel.

  • Schwerer Tag: 20 Minuten
  • Leichter Tag: 5 Minuten
  • Mittlerer Tag: 10 Minuten

Wenn du gut trainiert bist und das Bewegungsmuster vom Swing drauf hast, schaffst du zirka 20 perfekte Swings in einer Minute.

Dadurch ergibt sich ein durchschnittliches Volumen:

  • Schwerer Tag: 400 Wiederholungen oder 9600 kg (ja, hier geht was)
  • Leichter Tag: 100 Wiederholungen oder 2400 kg
  • Mittlerer Tag: 200 Wiederholungen oder 4800 kg

Die natürliche Steigerung ergibt sich durch die Anpassung vom Körper (mehr Kraft, Muskulatur, Ausdauer, Koordination) und damit durch steigendes Volumen, weil du mit der Zeit mehr Durchgänge in der gleichen Zeit schaffen wirst. Oder die Durchgänge fallen dir leichter, sodass du mit der Zeit mehr Gewicht verwenden kannst. Das gilt für alle der hier genannten Stellschrauben.

Wichtig: Du wirst dich mit einem Plan nicht ewig steigern können. Es ist ratsam, mindestens alle sechs Wochen eine sogenannte Deloadphase einzubauen (eine leichte Woche) und danach etwas am Kettlebell Workout zu verändern. Das gilt für jeden Trainingsplan, unabhängig von der Stellschraube, die du nutzt.

#2 Wie kannst du die Intensität über das Gewicht steuern?

Gewicht

Beim Gewicht legst du fest, welches Kettlebell Gewicht du für dein Workout verwendest.

Nimmst du mehr Gewicht für dein Workout wird es ein schwerer Tag und nimmst du weniger wird es ein leichter Tag.

Hier ist einfaches Beispiel mit dem Swing:

Die festgelegte Wiederholungszahl ist 10 Wiederholungen auf 20 Sätze/Runden.

  • Schwerer Tag: 32 kg
  • Leichter Tag: 16 kg
  • Mittlerer Tag: 24 kg

Dadurch ergibt sich ein durchschnittliches Volumen:

  • Schwerer Tag: 200 Wiederholungen und 6400 kg
  • Leichter Tag: 200 Wiederholungen und 3200 kg
  • Mittlerer Tag: 200 Wiederholungen und 4800 kg

Übrigens: Beim Training ist diese Variante die kostspieligste, weil du eine gewisse Anzahl an Kugelhanteln für dein Kettlebell Workout benötigst. Aber mach dir keine Sorgen, denn wenn dich der Kettlebell Virus gepackt hat, vermehren sich die Kügelchen automatisch.

#3 Wie kannst du die Intensität über die Sätze steuern?

Sätze

Bei den Sätzen oder Runden legst du fest, wie viele Durchgänge du in deinem Kettlebell Workout ausführst.

Erhöhst du die Satzzahl wird es schwerer und reduzierst du die Satzzahl wird es leichter.

Hier ist einfaches Beispiel mit dem Swing: 

Die festgelegte Wiederholungszahl sind 10 Wiederholungen und das Gewicht ist eine 24 kg Kugelhantel.

  • Schwerer Tag: 30 Sätze
  • Leichter Tag: 10 Sätze
  • Mittlerer Tag: 20 Sätze

Dadurch ergibt sich ein durchschnittliches Volumen:

  • Schwerer Tag: 300 Wiederholungen oder 7200 kg
  • Leichter Tag: 100 Wiederholungen oder 2400 kg
  • Mittlerer Tag: 200 Wiederholungen oder 4800 kg

Merke: Beim Anblick des bewegten Gewichts ist dir wahrscheinlich schon aufgefallen, wie effektiv allein ein Kettlebell Workout „nur“ mit dem Swing ist. Und wir sprechen hier vom reinen Gewicht, ohne die zusätzlichen Zugkräfte durch die Beschleunigung. Jetzt hast du deine Antwort, warum Training mit der Kugelhantel verdammt effektiv ist.

#4 Wie kannst du die Intensität über die Wiederholungen steuern?

Wiederholungen

Bei den Wiederholungen legst du fest, wie viele Wiederholungen du je Satz ausführst.

Je mehr Wiederholungen pro Satz, desto schwerer und je weniger, desto leichter.

Hier ist einfaches Beispiel mit dem Swing: 

Die festgelegte Satzzahl ist 20 Durchgänge und das Gewicht ist eine 24 kg Kugelhantel.

  • Schwerer Tag: 15 Wiederholungen
  • Leichter Tag: 5 Wiederholungen
  • Mittlerer Tag: 10 Wiederholungen

Dadurch ergibt sich ein durchschnittliches Volumen:

  • Schwerer Tag: 300 Wiederholungen oder 7200 kg
  • Leichter Tag: 100 Wiederholungen oder 2400 kg
  • Mittlerer Tag: 200 Wiederholungen oder 4800 kg

Aufgepasst: Bei den letzten zwei Beispielen hast du am Ende vom Kettlebell Workout die gleiche Wiederholungszahl und das gleiche Gewicht bewegt. Und hier siehst du die wertvolle Möglichkeit, Variation in dein Training zu bringen. Du machst das Gleiche nur anders. Du machst wenig, aber das richtig.

Hier sind die 6 besten Workout Formate

An dieser Stelle bist du bereit für die Workout Formate.

Du wirst sehen, dass manche Workouts mehrere Formate oder Bestandteile anderer Formate beinhalten.

Hier greift wieder das Prinzip, das Gleiche zu machen, jedoch etwas anders.

Es ist ein weiterer Beweis, wie abwechslungsreich das Training mit Kugelhanteln ist.

Hier sind die Formate, inklusive zwei Beispielen.

#1 Kettlebell Supersatz

Kettlebell Supersatz

Was ist ein Kettlebell Supersatz Workout?

Wir starten mit dem Supersatz Workout, weil du hier am schnellsten siehst, wie du Übungen in deinem Kettlebell Workout sinnvoll zusammenstellst.

Wie der Name verrät, machst du nicht einen „einfachen“ Satz mit einer Übung, sondern fügst mindestens eine weitere Übung hinzu und führst alle ohne Pause dazwischen hintereinander aus.

Supersätze sind perfekt dazu geeignet, um Zeit zu sparen, weil du gegenüberliegende Bewegungsmuster paaren kannst. Klassische Supersätze bestehen aus zwei Übungen.

Wenn du zum Beispiel Squat und Row paarst, erholen sich die beteiligten Strukturen vom Unterkörper Druck, während du den Oberkörper Zug trainierst. 

Beispiel #1

  • 2-5 Runden oder eine festgelegte Zeit von:
  • A1: Turkish Get Up x 1/1 Wiederholungen (Rollen)
  • A2: Suitcase Carry x 20/20 Schritte (Tragen)
  • 2-3 Minuten Pause
  • 2-5 Runden oder eine festgelegte Zeit von:
  • B1: Swing x 10 (Unterkörper Zug)
  • B2: Press x 3/3 (Oberkörper Druck)
  • 2-3 Minuten Pause
  • 2-5 Runden oder eine festgelegte Zeit von:
  • C1: Squat x 5/5 (Unterkörper Druck)
  • C2: Row x 5/5 (Oberkörper Zug)

Beispiel #2

  • 2-5 Runden oder eine festgelegte Zeit von:
  • A1: Turkish Get Up x 1/1 Wiederholungen (Rollen)
  • A2: Row x 5/5 (Oberkörper Zug)
  • A3: Suitcase Carry x 20/20 Schritte (Tragen)
  • 2-3 Minuten Pause
  • 2-5 Runden oder eine festgelegte Zeit von:
  • B1: Swing x 10 (Unterkörper Zug)
  • B2: Press x 3/3 (Oberkörper Druck)
  • B3: Squat x 5/5 (Unterkörper Druck)

Supersatz Workouts sind für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet.

Hier ist ein Artikel speziell zum Supersatz Training:

Supersatz Training: Vorlage für wirksame Kettlebell Workouts

#2 Kettlebell Zirkeltraining

Kettlebell Zirkeltraining

Was ist ein Kettlebell Zirkeltraining Workout?

Das Zirkeltraining ist wie ein mächtiger Supersatz.

Du führst alle Übungen vom Workout hintereinander aus.

Der Hauptunterschied ist, dass du dir zwischen den Übungen Pausen nehmen kannst und nicht alle Übungen, wie beim Supersatz, direkt hintereinander ausführen musst.

Ähnlich wie bei den Supersätzen sparst du Zeit und kannst an alle fundamentalen Bewegungsmuster schnell ein Häkchen setzen. Vor allem, wenn du die Übungen im Idealfall wieder in gegenüberliegenden Bewegungsmustern paarst.

Beispiel #1

  • 2-5 Runden oder eine festgelegte Zeit von:
  • A: Turkish Get Up x 2/2 (Rollen)
  • B: Swing x 10 (Unterkörper Zug)
  • C: Press x 5/5 (Oberkörper Druck)
  • D: Squat x 5/5 (Unterkörper Druck)
  • E: Rows x 5/5 (Oberkörper Zug)
  • F: Rack Walk x 10/10 Schritte (Tragen)

Beispiel #2

  • 2-5 Runden oder eine festgelegte Zeit von:
  • A: Snatch x5/5 (Unterkörper Zug)
  • B: Press x 5/5 (Oberkörper Druck)
  • C: Suitcase Carry x 20/20 Schritte (Tragen)
  • D: Rows x 5/5 (Oberkörper Zug)
  • E: Squat x 5/5 (Unterkörper Druck)
  • F: Turkish Get Up x 1/1 (Rollen)

Zirkeltraining Workouts sind für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet.

Hier ist ein Artikel speziell zum Zirkeltraining:

Kettlebell Zirkeltraining für mehr Kraft und Ausdauer

#3 Kettlebell Leitertraining

Kettlebell Leitertraining

Was ist ein Kettlebell Leitertraining Workout?

Das Leitertraining hat seinen Namen von den Wiederholungsbereichen.

Hier führst du eine unterschiedliche Anzahl an Wiederholungen (aufsteigend, oder absteigend) direkt hintereinander aus. Du gehst die „Stufen der Leiter“ hoch oder runter.

Leitertraining ist perfekt dazu geeignet gezielt Kraft aufzubauen, weil du viele Wiederholungen im eher niedrigen Bereich „sammeln“ kannst. Leitertraining ermöglicht dir in deinem Kettlebell Workout, größere Gewicht zu nehmen.

Beispiel #1

  • 2-5 Runden (Leitern) oder eine festgelegte Zeit von:
  • A: Turkish Get Up 1/1 + Overhead Walk x 10/10,20/20,30/30 Schritte (Rollen + Tragen)
  • 2-3 Minuten Pause
  • 2-5 Runden (Leitern) oder eine festgelegte Zeit von:
  • B: Clean & Press x 1/1,2/2,3/3 (Unterkörper Zug & Oberkörper Druck)
  • 2-3 Minuten Pause
  • 2-5 Runden (Leitern) oder eine festgelegte Zeit von:
  • C1: Squat x 2/2,3/3,5/5 (Unterkörper Druck)
  • C2: Row x 2/2,3/3,5/5 (Oberkörper Zug)

Beispiel #2

  • 2-5 Runden (Leitern) oder eine festgelegte Zeit von:
  • A1: Turkish Get Up x 1/1,2/2,3/3 Wiederholungen (Rollen)
  • A2: Suitcase Carry x 10/10,20/20,30/30 Schritte (Tragen)
  • 2-3 Minuten Pause
  • 2-5 Runden (Leitern) oder eine festgelegte Zeit von:
  • B1: Swing x 2,4,6,8 (Unterkörper Zug)
  • B2: Press x 1/1,2/2,3/3,4/4 (Oberkörper Druck)
  • 2-3 Minuten Pause
  • 2-5 Runden (Leitern) oder eine festgelegte Zeit von:
  • C1: Squat x 1/1,2/2,3/3,2/2,1/1  (Unterkörper Druck)
  • C2: Row x 1/1,2/2,3/3,2/2,1/1 (Oberkörper Zug)

Leitertraining Workouts sind für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet.

Hier ist ein Artikel speziell zum Kettlebell Leitertraining:

Kettlebell Leitertraining: Hohe Ergebnisse in kürzester Zeit

#4 Kettlebell Timed Sets

Kettlebell Timed Sets

Was ist ein Kettlebell Timed Sets Workout?

Beim Timed Sets Workout verrät der Name, was abgeht. 

Ein Timer gibt vor, wie lange in einem Satz gearbeitet wird.

Diese Kettlebell Workout Formate sind angenehm, weil du keine Wiederholungen zählen musst und dich somit voll auf die Ausführung der Übung konzentrieren kannst. 

Du führst einfach so viele perfekte Wiederholungen aus, wie du in der festgelegten Satzdauer schaffst.

Beispiel #1

  • 2-5 Runden von:
  • A: Turkish Get Up (Teilbewegung „Schießstand bis Ellenbogen“) x 30 Sekunden Arbeit / 30 Sekunden Pause (Rollen)
  • 2-3 Minuten Pause
  • 2-5 Runden von:
  • B1: Swing x 20 Sekunden Arbeit / 40 Sekunden Pause (Unterkörper Zug)
  • B2: Dbl. Press x 20 Sekunden Arbeit / 40 Sekunden Pause (Oberkörper Druck)
  • 2-3 Minuten Pause
  • 2-5 Runden von:
  • C1: Dbl. Squat x 20 Sekunden Arbeit / 40 Sekunden Pause  (Unterkörper Druck)
  • C2: „Renegade“ Row x 20 Sekunden Arbeit / 40 Sekunden Pause (Oberkörper Zug)
  • C3: Farmers Walk x 20 Sekunden Arbeit / 40 Sekunden Pause (Tragen)

Beispiel #2

  • 2-5 Runden von:
  • A: Turkish Get Up (Teilbewegung „Schießstand bis High Bridge“) x 30 Sekunden Arbeit / 30 Sekunden Pause (Rollen)
  • 2-3 Minuten Pause
  • 2-5 Runden von:
  • B1: Dbl. Press x 30 Sekunden Arbeit / 30 Sekunden Pause (Oberkörper Druck)
  • B2: Dbl. Squat x 30 Sekunden Arbeit / 30 Sekunden Pause  (Unterkörper Druck)
  • B3: „Renegade“ Row x 30 Sekunden Arbeit / 30 Sekunden Pause (Oberkörper Zug)
  • B4: Farmers Walk x 30 Sekunden Arbeit / 30 Sekunden Pause (Tragen)
  • 2-3 Minuten Pause
  • 2-5 Runden von:
  • C: Swing x 40 Sekunden Arbeit / 20 Sekunden Pause (Unterkörper Zug)

Timed Sets Workouts sind für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet.

#5 Kettlebell Komplex

Kettlebell Komplex

Was ist ein Kettlebell Komplex Workout?

Komplexe sind wie Zirkeltraining, aber ohne Pausen.

Es ist das wirkungsvollste Kettlebell Workout Format und liefert die besten Ergebnisse.

Die Anforderungen sind jedoch am höchsten. Du musst die Big Six gemeistert haben, bevor du dich an Komplexe heranwagst.

Bist du jedoch soweit und profitierst von den Komplexen, sparst du wertvolle Trainingszeit und setzt deutlich wirkungsvollere Reize auf den gesamten Körper.

Vor allem, wenn du Double Komplexe ausführst – mit zwei Kugelhanteln.

Deine Muskulatur ist deutlich länger unter Spannung, weil du die Kugeln nicht absetzt und produzierst metabolische Reize, die sich positiv auf den Muskelaufbau auswirken und ordentlich die Fettverbrennung ankurbeln.

In den folgenden Beispielen habe ich bewusst nicht alle Bewegungsmuster im Workout eingebaut. Es ist sinnvoll, diese vor und/oder nach dem Komplex auszuführen (ggf. an anderen Tagen in der Woche).

Beispiel #1

  • 2-5 Runden von:
  • A1: Swing x 5 (Unterkörper Zug)
  • A2: Snatch x5 (Unterkörper Zug)
  • A3: Clean & Press x5 (Oberkörper Druck)
  • A4: Squat x5 (Unterkörper Druck)
  • A5: Turkish Get Up x1 (Rollen)
  • direkter Handwechsel – das gleiche auf der anderen Seite

Beispiel #2

  • 2-5 Runden von:
  • A1: Dbl. Clean x 3 (Unterkörper Zug)
  • A2: Dbl. Press x 3 (Oberkörper Druck)
  • A3: Dbl. Squat x3 (Unterkörper Druck)
  • A4: Renegade Row x3/3 (Oberkörper Zug)
  • A5: Farmers Walk x 50 Schritte (Tragen)

Komplex Workouts sind in der Regel für Fortgeschrittene geeignet.

Hier ist ein Artikel speziell zu Komplexen:

Kettlebell Komplexe: Maximale Wirkung für dein Workout

#6 Kettlebell Kette

Kettlebell Kette

Was ist ein Kettlebell Kette Workout?

Ketten sind im Prinzip Komplexe.

Statt alle Wiederholungen von einer Übung auszuführen, bevor du auf die nächste wechselst, führst du immer eine Wiederholung aus und machst das so lange, bis du die festgelegte Gesamtwiederholungszahl geschafft hast.

Ketten sind anspruchsvoller, weil du dir durch den ständigen Wechsel die Abläufe besser merken musst. Es fordert dich mental mehr heraus.

Durch den schnellen Wechsel der Übungen hast du die Möglichkeit mehr Volumen aufzubauen, weil du bei den einzelnen Übungen nicht so schnell übersäuerst.

In den folgenden Beispielen habe ich bewusst nicht alle Bewegungsmuster im Workout eingebaut. Es ist sinnvoll, diese vor und/oder nach der Kette auszuführen (ggf. an anderen Tagen in der Woche).

Beispiel #1

  • 2-5 Runden von:
  • A1: Swing x 1,1,1,1,1 (Unterkörper Zug)
  • A2: Snatch x 1,1,1,1,1 (Unterkörper Zug)
  • A3: Clean & Press x 1,1,1,1,1 (Unterkörper Zug + Oberkörper Druck)
  • A4: Squat x 1,1,1,1,1 (Unterkörper Druck)
  • direkter Handwechsel – das Gleiche auf der anderen Seite

Beispiel #2

  • 2-5 Runden von:
  • A1: Dbl. Clean x 1,1,1 (Unterkörper Zug)
  • A2: Dbl. Press x 1,1,1 (Oberkörper Druck)
  • A3: Dbl. Squat x 1,1,1 (Unterkörper Druck)
  • A4: Renegade Row x 1/1,1/1,1/1 (Oberkörper Zug)

Kette Workouts sind für Fortgeschrittene geeignet.

Was bleibt zu den Kettlebell Workouts noch zu sagen?

Falls du bis an diese Stelle gelesen hast, weißt du mehr über die Planung sinnvoller Kettlebell Workouts als die meisten aktiven Kettlebell Trainer.

Wie ich darauf komme?

Ich hätte mir diesen Artikel zu meiner Anfangszeit als Trainer gewünscht.

In den ersten Jahren meiner Selbstständigkeit waren meine Workouts mit der Kugelhantel eher gewürfelt, in der Hoffnung, dass etwas Gutes dabei herauskommt (wie du es heute in den meisten YouTube-Videos siehst).

Erst vor Kurzem habe ich darüber geschrieben, wie du dir den ultimativen Trainingsplan zusammenstellst.

Der ultimative Kettlebell Trainingsplan = Mehr Resultate mit kurzem Training

Falls du tiefer in die Trainingsplanung mit Kugelhanteln eintauchen möchtest, solltest du diesen Artikel unbedingt als Nächstes lesen.

Beide Artikel zusammen, bilden ein solides Fundament für sinnvolle und erfolgreiche Trainingsplanung, die in kurzer Zeit überragende Ergebnisse liefert.

Mit den Bonus PDFs und den Beispielen aus diesem Artikel hast du alles, was du benötigst, um direkt dein erstes Workout zu erstellen.

Worauf wartest du?

Erstelle jetzt dein erstes eigenes Kettlebell Workout.

Und wenn du dir von mir Feedback wünschst, poste es in die Kommentare.


6 Wochen Programm - Kettlebell Zirkel der Kraft

10 Gedanken zu „Kettlebell Workout: 6 knackige Formate und die besten Übungen“

  1. Moin Sebastian,

    ja, man kann es schaffen bis nach ganz unten zu lesen und
    trotzdem nichts neues zu entdecken. Aber das auch nur, weil ich
    Dir schon lange folge und mit Frank Delventhal einen super Trainer
    habe, der mir die BigSix und mehr, geduldig beigebracht hat.

    Ich bin gerade erkältet, brenne (durch den Artikel) jedoch darauf wieder loslegen zu können!

    1. Hey Marko,

      stimmt. Wenn du hier schon eine Weile mitliest (wie du in den letzten Jahren) erkennst du die Muster.
      Und klar, Frank nutzt natürlich die gleichen Prinzipien.

      Richte ihm schöne Grüße aus (das letzte Treffen ist schon etwas länger her).

      LG Sebastian

  2. Hi Sebastian!
    Cool, wie immer. Ich habe es geschafft, seid Anfang Januar dran zu bleiben mit dem richtigen Volumen, ohne Aua. Mo, Mi und Freitag KB. Im Moment sieht das WA so aus: Seilhüpfen 100 Wdh, Hailo 12 kg 5 x links5x rechts, 1x Durchbewegen, Tgu 20 kg 24 Kg 28 kg 24 kg 20kg und dann Dan Johns Armour Boulding mit 16 kg Double 10 x a 1 Minute. Da fehlt jetzt allerdings Rudern/Klimmzug und Tragen. Das muss ich noch einbauen. Vielleicht komme ich wieder dahin, wo ich schon mal war…
    Liebe Grüße Jens

    1. Hey Jens,

      sehr cool. Auf den Körper zu hören und verletzungsfrei zu bleiben, ist das Wichtigste.
      Schön, dass du da für dich das richtige Maß gefunden hast.

      Dein Plan klingt solide. Get Up Leitern sind immer super.
      Mit dem Komplex im Anschluss bist du auch gut dabei.
      Vielleicht kannst du einen Tag die Woche, statt TGU’s das Rudern und Tragen einbauen.
      Oder du wechselst immer ab. Mo = Get Up, Mi = Rudern+Tragen, Fr = Get Up, Mo = Rudern+Tragen, u.s.w.

      LG Sebastian

  3. Wer mag wohl der Trainer gewesen sein, den das ärgert dass Du so viel preis gibst? Es wissen immer noch viel zuwenige wie gutes Training funktioniert. Wir müssen doch die Welt retten

    1. Hi Martina,

      das wird natürlich nicht verraten. 🙂
      Und ja, es hilft auf jeden Fall gutes Wissen zu teilen.
      Nicht um die Welt zu retten (das habe ich vor längerer Zeit aufgegeben).
      Aber für diejenigen, die proaktiv unterwegs sind, sich das Wissen holen und im Idealfall auch umsetzen.

      LG Sebastian

  4. Hey Sebastian, Du bist immer wieder für eine extreme Überraschung gut. Im Positiven: Unglaublich, was Du da so an Mega-Informationen und -Hilfestellungen aus der Hüfte schießt. Du hast Dich wirklich in kürzester Zeit zu meinem Kettlebell-Hero katapultiert (eigentlich hatte ich vor 2 Jahren nur nach einer Lösung für mein Ellenbogen-Problem gegoogelt ;)).
    Im Negativen (Du wolltest wissen, ob Du uns womöglich mit dem freigiebigen Riesen-Umfang Deiner Infos verärgert hast): Ich hatte mir gerade erst vor einer Woche Dein E-Book „Kettlebell-Zirkel der Kraft“ gekauft … 🙂 🙂 🙂 Aber alles gut!!! Das Geld, es war ja auch ein Sonderangebot, ist sehr gerne gezahlt. Ich habe schon so viel gratis von Dir profitiert, dass das ruhig so sein soll.
    Du bist super. Mach weiter so. Ich freue mich schon auf Deinen nächsten Newsletter!
    Sonniger Gruß, Dirk

    1. Hey Dirk,

      wow. Vielen Dank für deinen Kommentar.
      Ich brauch jetzt aber kein Gewand und irgendeine Maske (obwohl‘ auch irgendwie cool wäre)? 🙂
      Im Idealfall hast du jetzt einen fitten Ellenbogen und der Rest vom Körper ist auch leistungsfähig.
      Ist doch super.

      Und ja, du bist zwar nach diesem Artikel in der Lage strukturierte Kettlebell Workouts zu erstellen, aber geh mal davon aus, dass du so ein Programm, wie den Kettlebell Zirkel der Kraft nicht so einfach aus der Hüfte schießt. Das Programm ist jeden Cent wert.

      Ich finde dich übrigens auch super. Weil du dir immer wieder die Zeit nimmst, mir zu antworten und das von Anfang an. Ich mag den Austausch und beantworte daher auch jede Nachricht und Mail (die mir nicht durchrutscht).

      LG Sebastian

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Sebastian Müller

Sebastian Müller

Sebastian ist Alltagsathlet, mit der Leidenschaft für einfaches Training, minimalistische Gewohnheiten und persönliches Wachstum in allen Lebensbereichen. 2011 gründete er eines der ersten Kleingruppen Studios in Deutschland mit dem Schwerpunkt Kettlebell Training. Als ausgebildeter RKC / SFG I, RKC II und RKC Team Leader betreute er in den vergangenen Jahren über 2000 zufriedene Teilnehmer in seinen Seminaren und im Einzelcoaching. Mit seinen hochwertigen Texten erreichte er bis heute über zwei Millionen Leser. Auf kettlebellbigsix.com teilt er sein umfangreiches Wissen zum Training mit der Kettlebell. Du findest ihn unter anderem auch auf XLinkedIn​​​​​​​, YouTube​​​​​​​.