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Kettlebell Zirkeltraining für mehr Kraft und Ausdauer

Kettlebell Zirkeltraining

Falls du mit der Kettlebell trainierst, hast du dich eventuell schon einmal gefragt, ob du mit Zirkeltraining deine Kraft und Ausdauer steigern kannst.

Ist Kettlebell Zirkeltraining für mehr Kraft und Ausdauer sinnvoll?

Zirkeltraining mit der Kettlebell ist perfekt geeignet Kraft und Ausdauer zu verbessern, weil du langsame und explosive Übungen optimal kombinieren kannst.

Dabei legen die langsam ausgeführten Kettlebell Übungen den Fokus auf den Kraftaufbau und die explosiv ausgeführten Kettlebell Übungen den Fokus auf die Verbesserung der Ausdauer.

In diesem Artikel verrate ich dir, was du übers Kettlebell Zirkeltraining wissen musst, damit du in Rekordzeit Kraft und Ausdauer entwickeln kannst.

Zirkeltraining als knackiges Ganzkörpertraining mit Kettlebell

Kettlebell Training ist knackiges Ganzkörpertraining und Kettlebell Zirkeltraining verstärkt diesen Effekt

Du kombinierst die besten Kettlebell Übungen, sodass du nach einer Runde den kompletten Körper abgeholt hast. Das spart dir jede Menge Zeit im Training.

Der beste Weg das Ganze zur erreichen, ist alle fundamentalen Bewegungsmuster in einem Zirkel abzudecken.

Das Schöne an den Übungen mit der Kettlebell ist, dass es für jedes Bewegungsmuster die perfekte Übungen gibt. 

Die Bewegungsmuster sind: 

  • Unterkörper Zug
  • Unterkörper Druck
  • Oberkörper Zug
  • Oberkörper Druck
  • Rollen oder Bodenarbeit
  • Tragen oder erschwerte Fortbewegung

Diese Bewegungsmuster adressieren den ganzen Körper, immer mit einem anderen Schwerpunkt.

Solltest du irgendwo ein Defizit haben oder dich in einem Bereich gezielt steigern wollen, kannst du den Fokus darauf legen (und du trainierst trotzdem den gesamten Körper).

Der schnellste Weg, um sicher und wirkungsvoll zu trainieren, ist die Kettlebell Technik bei den Übungen zu verstehen und zu üben.

Je mehr Übungen du zur Verfügung hast, umso effektiver wird dein Ganzkörpertraining mit der Kettlebell. Und du profitierst von mehr Abwechslung und Spaß beim Training.

Mit dem Zirkeltraining und den Kettlebell Übungen, in Kombination mit den fundamentalen Bewegungsmustern hast du die perfekte Blaupause für dein körperliches Training.

Die besten Übungen für ein Zirkeltraining mit Kettlebell

Die besten Übungen für ein Zirkeltraining mit Kettlebell

Nutze für jedes Bewegungsmuster die passende Kettlebell Übung.

Damit hast du die besten Übungen für deinen Zirkel immer parat. Es ist kinderleicht und du musst dir keine Sorgen machen, dass du etwas vergisst.

Für jedes Level gibt es die passenden Übungen.

#1 Unterkörper Zug

  • Kettlebell Kreuzheben und Kettlebell Swing für Kettlebell Anfänger
  • Einarmiger Swing, Clean und Snatch für Kettlebell Forgeschrittene
  • Double Kettlebell Varianten vom Swing, Clean und Snatch für Profis

#2 Unterkörper Druck

  • Kettlebell Goblet Squat für Anfänger
  • Kettlebell Front Squat für Fortgeschrittene
  • Double Kettlebell Front Squat für Profis

#3 Oberkörper Zug

  • Vorgebeugtes Rudern für Anfänger und Fortgeschrittene
  • Renegade Rows für Profis

#4 Oberkörper Druck

  • Floor Press für Anfänger
  • Kettlebell Press für Fortgeschrittene
  • Double Kettlebell Press für Profis

#5 Rollen

  • Kettlebell Turkish Get Up für alle Level
  • Kettlebell Windmill und Bent Press eher für Profis

#6 Tragen

  • Farmers Walk und Suitcase Carry für alle Level
  • Rack Walk und Double Kettlebell Varianten für Fortgeschrittene
  • Double Kettlebells und Cross Carries für Profis.

Hier ist ein Video für dich, mit allen Übungen zu jedem Level:

Schöne Ergänzungen zum Kettlebell Zirkeltraining sind vor allem Körpergewichtsübungen, wie der Klimmzug, da es beim Kettlebell Rückentraining keinen richtigen vertikalen Zug gibt. 

Es gibt auch die Möglichkeit Kettlebell Liegestütz auszuführen, um zur Abwechslung zum Floor Press mehr Bewegungsumfänge zu nutzen, durch die Erhöhung auf den Kettebells.

Jetzt hast du die perfekte Vorlage und musst dich einfach nur bedienen.

Es ist wie Malen nach Zahlen.

Sechs Übungen sind alles, was du brauchst, um mit dem Kettlebell Zirkeltraining den gesamten Körper zu trainieren.

Und mit den Übungen für Fortgeschrittene und Profis hast du auch immer ein Ziel, auf das du hinarbeiten kannst, solltest du gerade Einsteiger im Kettlebell Training sein.

Kettlebell Workout für Fortgeschrittene

Es wird Zeit für ein Beispiel.

Damit du dir das Ganze besser vorstellen kannst. So fällt es dir leichter zukünftig deine eigenen Kettlebell Zirkeltraining Workouts zu erstellen.

Hier ist ein Kettlebell Workout für Fortgeschrittene mit einer Kettlebell:

Um Zeit zu sparen und die Trainingswirkung zu erhöhen, paaren wir Unterkörper Zug mit Oberkörper Druck und Unterkörper Druck mit Oberkörper Zug.

So kann sich ein Körperbereich erholen, während ein anderer (gegenüberliegend) trainiert wird.

A: Turkish Get Up x1
B: Front Squat x5
C: Vorgebeugtes Rudern x5
D: Einarmiger Swing x10
E: Press x5
F: Rack Walk x20 Meter

Pause zwischen den Übungen, so lange wie nötig und so kurz wie möglich.

Du startest mit deiner schwächeren Seite und wiederholst das Ganze direkt mit der stärkeren.

Wenn du den Zirkel auf beiden Seiten ausgeführt hast, machst du eine längere Pause.

Drei bis fünf Durchgänge von diesem Zirkel, mit ein bis zwei Minuten Pause zwischen den Durchgängen und du trainierst in kurzen, knackigen Workouts deine Kraft und Ausdauer. 

Nutze für die Kraftübungen Gewichte, mit denen du zwischen 1 und 6 Wiederholungen ausführen kannst und bei den explosiven Übungen Gewichte, mit denen du 10 bis 20 Wiederholungen schaffst.

So gehst du auf Nummer sicher, dass du im Kraft und Ausdauerbereich unterwegs bist.

Sobald du eine Handvoll Übungen mit der Kettlebell sicher ausführen kannst, bist du unfassbar flexibel, was deine Trainingsplanung angeht, wie du an diesem einfachen Beispiel Workout zum Kettlebell Zirkeltraining siehst.

Hier ist noch ein Video mit einem Zirkeltraining Workout für Anfänger:

Leichte, mittlere und schwere Tage

Vermeide Langeweile, setze bessere Reize und beschleunige die Regeneration.

Das alles erreichst du über leichte, mittlere und schwere Trainingstage.

Das wird besonders wichtig, wenn du dir schnelle Trainingsresultate wünschst.

Denn es gibt einen Unterschied zwischen einfachen Kettlebell Workouts und richtiger Kettlebell Trainingsplanung.

Kettlebell Workouts dienen eher dem Spaß und der Abwechslung und du verbesserst so auch deine Leistungsfähigkeit. Regeneration und Langweile spielen hier jedoch keine größere Rolle.

Kettlebell Programme dienen eher einem spezifischen Ziel, mit strukturierter Trainingsplanung und Progressionen, über die du dich Woche für Woche schnell steigerst. Hier ist es wichtig, die Regeneration und Abwechslung im Auge zu behalten, um langfristig dranzubleiben.

Kettlebell Zirkel der Kraft

Der Kettlebell Zirkel der Kraft ist so ein Kettlebell Programm für maximale Ergebnisse mit kurzen Trainingseinheiten, basierend auf dem Zirkeltraining.

Es ist ein intensives 6 Wochen Programm mit dem Fokus auf der höchstmöglichen Verbesserung von Kraft und Ausdauer. Es ist das perfekte Programm für fortgeschrittene Kettlebeller und basiert auf hohem Volumen, bei relativ kurzen Satzpausen.

Dadurch baust du mit kurzen Trainingseinheiten schnell Kraft und Muskulatur auf, während du parallel die Fettverbrennung ankurbelst.

Falls du einmal sehen möchtest, wie du das Maximum aus dem Zirkeltraining mit Kettlebells herausholst, kann ich dir den Zirkel der Kraft sehr empfehlen.

6 Wochen Kettlebell Programm (1)

Hier sind noch die Antworten auf zwei Fragen, die ich oft im Zusammenhang mit dem Zirkeltraining erhalte:

Welche Geräte beim Zirkeltraining lohnen sich zusätzlich zur Kettlebell?

Neben Kettlebells sind Gymnastik-Ringe und ein Sandsack die perfekte Ergänzung für Geräte beim Zirkeltraining.

Ist Zirkeltraining gut für Muskelaufbau?

Ja, Zirkeltraining ist sehr gut geeignet für Muskelaufbau. Halte dich dafür an einen Wiederholungsbereich von 8 bis 12 und an Satzpausen zwischen 60 und 90 Sekunden.

An dieser Stelle weißt du alles übers Kettlebell Zirkeltraining und bist in der Lage in Rekordzeit Kraft und Ausdauer zu entwickeln.

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