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Kniebeuge mit Kettlebell: Varianten und Ausführung von leicht zu schwer

Kniebeuge mit Kettlebell

Die Kettlebell ist das perfekte Werkzeug für eine tiefe Kniebeuge.

Sie hilft dir, diese fundamentale Bewegung zu meistern.

Die tiefe Kniebeuge ist eines der wenigen Bewegungsmuster, dass du von Anfang an beladen kannst.

Und die Kettlebell ist das perfekte Zusatzgewicht.

Vor allem, wenn du weißt, wie du sie sinnvoll und gezielt einsetzt.

Denn wie mit jedem anderen Trainingsgerät auch, gibt es ein paar Dinge, die du beachten darfst.

In diesem Artikel verrate ich dir alle Details und zeige dir, wie du die Kniebeuge mit Kettlebell einsetzen kannst, um maximal von ihr zu profitieren.

Wie tief solltest du Kniebeugen?

So tief wie es geht.

Je nachdem wie beweglich und stabil deine Gelenke im Körper sind, wirst du dich schwerer oder leichter tun.

Unser einseitiger und bewegungsarmer Alltag sorgt oft für Einschränkungen.

Das ist auch der Grund, warum du zu Beginn deines Trainings eventuell nicht so tief beugen kannst, wie du gerne wolltest.

Die gute Nachricht ist, dass dir die Kniebeuge mit Kettlebell hilft tiefer zu beugen, als es dir ohne Gewicht möglich wäre und das macht sie zu einer der wichtigsten Kettlebell Übungen im Training.

Sind tiefe Kniebeugen gesund?

Kniebeuge mit Kettlebell - Goblet Squat

Tiefe Kniebeugen stärken die Muskeln in den Beinen und im Gesäß.

Wenn du die nötigen Voraussetzungen für tiefe Kniebeugen mitbringst, ist es das beste, was du für deinen Körper tun kannst.

Besonders, wenn du nur wenig Bewegung im Alltag hast.

Neben der gezielten Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur ist vor allem der metabolische Reiz wertvoll, den du über diese Übung auf den gesamten Körper setzen kannst.

Falls du an körperlicher Gesundheit interessiert bist, kommst du an tiefen Kniebeugen nicht vorbei.

Was bewirken tiefe Kniebeugen?

Dass sie dich stärker machen, weißt du bereits.

Sie verbessern außerdem die Beweglichkeit und das Gleichgewicht.

Die Mobilisation der Hüfte, Knie und Sprunggelenke macht neue Bewegungsumfänge frei und die Aktivierung der beteiligten Muskulatur, vor allem auch im Rumpfbereich, macht dich stabiler.

Die Kniebeuge mit Kettlebell ist somit die ultimative Ganzkörperkräftigungsübung.

Das ist besonders interessant, falls du nur wenig Zeit für dein Training hast.

Oder wenn du als aktiver Läufer deine Laufleistung steigern möchtest.

Wie kommst du bei Kniebeugen tiefer?

Kniebeuge mit Kettlebell - Goblet Squat Prying

Hier kommt die Kugelhantel ins Spiel.

Du brauchst für die tiefe Kniebeuge eine optimale Beweglichkeit in den Hüft- und Sprunggelenken und eine ausreichende Stabilität im Rumpf. 

Falls du Einschränkungen in der Beweglichkeit und Stabilität hast, hilft dir die Kettlebell diese zu einem gewissen Teil auszugleichen.

Wenn dir zum Beispiel die Fähigkeit fehlt, deine Sprunggelenke optimal zu beugen, wirkt sich das auf die komplette Kette aus.

Als Ausgleich müsstest du deinen Oberkörper nach vorne beugen, um den Masseschwerpunkt mehr nach vorn zu verlagern, damit du nicht umfällst.

Die Kettlebell dient dir als Kontergewicht.

So kannst du den Masseschwerpunkt verlagern und deinen Körper in eine bessere, aufrechte Position bringen.

Darüber hinaus aktiviert das Halten der Kettlebell mehr Muskulatur im gesamten Körper und macht dich automatisch stärker.

#1 Kettlebell Goblet Squat

Der Kettlebell Goblet Squat ist die wertvollste Kniebeugevariante.

Zu Beginn meiner Kettlebell Reise habe ich damit mein Bewegungsmuster der Kniebeuge perfektioniert.

Als Bonus habe ich mir eine überragende tiefe Hocke erarbeitet.

Die Hocke ist die wichtigste Position in der Kniebeuge.

Die Ausführung der Goblet Squat, mit einer etwas leichteren Kettlebell, gibt dir die Möglichkeit in der Hocke zu verweilen, ohne nach hinten umzufallen.

So gibst du deinem Körper Zeit sich an diese Position zu gewöhnen.

Ähnlich, wie bei der Aufsitzposition im Kettlebell Turkish Get Up bist du in einer „Loaded Stretch Position“ in der du aktiv deine Beweglichkeit verbesserst.

So erarbeitest du dir das perfekte Fundament für alle folgenden Kniebeugevarianten.

Der Kettlebell Squat, mit dem Gewicht in Vorhalte, ist somit der erste logische Schritt zu einer optimalen Kniebeuge mit Kettlebell. 

Kettlebell Goblet Squat Ausführung: 

  • Stell deine Füße gerade in etwa schulterbreiten Stand zur Kettlebell. Die Zehen zeigen nach vorn oder sind etwas nach außen rotiert.
  • Greife die Kettlebell an den „Hörnern“ (den unteren Teil des Griffes am Übergang zum Bauch) und bringe die Kettlebell sicher vor die Brust.
  • Halte die Oberarme am Rippenbogen eng am Körper.
  • Gehe langsam in die Hocke und achte darauf, den Oberkörper die gesamte Zeit aufrecht zu halten (gegebenenfalls kannst du die Kettlebell etwas weiter vor dem Körper halten, um den Masseschwerpunkt mehr auszugleichen).
  • Wenn du in der dir tiefsten Position angekommen bist (die Oberschenkel sollten mindestens parallel zum Boden sein), kehre die Bewegung um und komme zurück in den Stand. Für die Goblet Squat Prying Variante kannst du bis zu 30 Sekunden in der Hocke verweilen und aktiv deine Hüfte und Sprunggelenke mobilisieren.

Sobald du den Goblet Squat mit Kettlebell gemeistert hast, bist du bereit für die nächste Kniebeuge mit Kettlebell.

Kettlebell Goblet Squat

#2 Kettlebell Frontkniebeuge

Mehr Komplexität mit einer Kettlebell.

Das Gewicht ist gleich aber die Position der Kugel ändert sich. Und das verändert den Masseschwerpunkt entscheidend.

Die Kettlebell ruht in der sogenannten „Rack Position“. Das bedeutet deutlich mehr Arbeit fürs zentrale Nervensystem und deine stabilisierende Muskulatur, um deinen Körper (während der Bewegung) gerade zu halten.

Der Masseschwerpunkt rutscht auf die Seite und wieder näher an den Körper (es gibt keine Möglichkeit die Kettlebell etwas weiter vorn zu halten).

Das macht die Kettlebell Frontkniebeuge mit einer Kettlebell auch zu einer der komplexesten Kniebeugevarianten, jedoch mit enormem Wachstumspotenzial für Rumpfstabilisation und somit erhöhte Widerstandsfähigkeit im Alltag.

Spätestens hier wird sich zeigen, wie viel Zeit du dir für den Goblet Squat genommen hast.

Also wie gut dein Fundament für die Kniebeuge wirklich ist.

Die Kettlebell Frontkniebeuge ist somit der zweite Schritt oder die nächste logische Wahl, sobald du das Bewegungsmuster über den Goblet Squat gemeistert hast.

Kettlebell Frontkniebeuge Ausführung:

  • Falls du noch keinen Kettlebell Clean ausführen kannst, bringe die Kettlebell über den sogenannten „Cheat Clean“ in die Rack Position (nutze beide Hände und bringe über eine Hingebewegung, wie beim Kettlebell Swing, die Kettlebell nach oben).
  • Halte den Oberarm am Rippenbogen eng am Körper und den Unterarm vertikal.
  • Gehe langsam in die Hocke und achte darauf, den Oberkörper die gesamte Zeit aufrecht zu halten.
  • Wenn du in der tiefen Hocke angekommen bist, kehre die Bewegung um und komme zurück in den Stand.

Kannst du die Frontkniebeuge mit einer Kettlebell sicher ausführen, wird es Zeit für eine zweite Kettlebell.

Kettlebell Frontkniebeuge

#3 Kniebeuge mit zwei Kettlebells

Zwei Kettlebells = Doppelter Spaß?

Auf jeden Fall.

Vor allem durch die Möglichkeit, mehr Gewicht auf einmal zu bewegen.

Zwei Kettlebells oder mehr Gewicht erhöhen und verschieben den Masseschwerpunkt vor der Brust, was der Körper wieder ausgleichen muss.

Das bedeutet, dass du eine hohe Rumpfstabilität benötigst, um mit geradem Oberkörper aus der Hocke wieder in den Stand zu kommen.

Deswegen sind Kniebeugen mit zwei Kettlebells auch erst der dritte Schritt.

Du musst sie dir verdienen.

Nimmst du dir die Zeit und arbeitest diszipliniert an deiner Kniebeuge hast du mit zwei Kettlebells eine der mächtigsten Übungen für deinen Trainingsplan.

Kniebeuge Ausführung mit zwei Kettlebells: 

  • Führe einen Double Kettlebell Clean aus und bringe die Kettlebells in die Rack Position (an dieser Stelle gibt es keinen anderen Weg und du solltest die Kettlebell Big Six draufhaben).
  • Halte die Oberarme am Rippenbogen eng am Körper und die Unterarme vertikal.
  • Beug deine Knie und gehe langsam in die Hocke. Achte darauf, den Oberkörper die gesamte Zeit aufrecht zu halten.
  • Wenn du in der tiefen Hocke angekommen bist, kehre die Bewegung um und komme zurück in den Stand.

Mit diesen drei Kniebeugen mit Kettlebell kannst du einen ausbalancierten Kettlebell Trainingsplan erstellen, um gezielt die Kraft und Muskulatur in Beinen und Hüfte zu erhöhen, während du die Stabilität im Rumpf steigerst. 

Double Kettlebell Squat

Hier ist ein Video für dich, mit allen hier genannten Kettlebell Kniebeugen Varianten, inklusive Workouts:

Was sind häufige Fehler bei Kniebeugen mit Kettlebell?

Die Kniebeuge mit Kettlebell ist anfällig für Fehler.

Wie jede andere Übung auch. Das ist jedoch nur ein Problem, wenn du nicht weißt, worauf du achten musst.

Nimmst du dir die Zeit und lernst das Bewegungsmuster der Kniebeuge über die bisher genannten Übungen, musst du dir wahrscheinlich wenig Sorgen um die meisten Fehler machen.

Da ich jedoch aus eigener Erfahrung weiß, dass wir Männer manchmal zu viel zu schnell wollen, gehe ich hier trotzdem darauf ein.

Das ist schon der erste Fehler.

Das Bewegungsmuster zu schnell zu beladen.

Denn das führt dazu, dass es während der Bewegung auseinanderfällt und dein Körper kompensieren muss.

Das gilt es zu vermeiden, weil Kompensation auch immer gleich Überlastung bedeutet.

Hier sind die häufigsten Fehler bei der Kniebeuge mit Kettlebell auf einem Blick:

  1. Fokus ausschließlich auf dem Gewicht statt des Bewegungsmusters.
  2. In der Umkehrbewegung aus der Hocke fällt der Oberkörper nach vorn (Hüfte schneller als die Schultern).
  3. Rücken wird gekrümmt (eingerundet), während der Bewegung.
  4. Fersen verlassen in der Hocke den Boden.
  5. Knie knicken nach innen ein.
  6. Schlechte Rack Position

Noch einmal. Die meisten dieser Fehler kannst du vermeiden, wenn du dir ausreichend Zeit für die Goblet Squat nimmst, um das Bewegungsmuster mit einer etwas leichteren Kettlebell einzustudieren. 

So gibst du deinem Körper Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen und die beteiligten Strukturen können sich anpassen (an einen neuen Reiz, den sie so in einem einseitigen und bewegungsarmen Alltag so nicht ausgesetzt wurden).

Welche Alternativen zur Kniebeuge mit Kettlebell gibt es?

Kniebeugen mit Kettlebell Alternativen

Es gibt unendlich viele Alternativen und Varianten zur Kniebeuge mit Kettlebell.

Kniebeugen mit anderen Zusatzgewichten, wie Kurzhanteln oder Langhanteln oder Kniebeugen nur mit dem eigenen Körpergewicht.

Das sind nur die Alternativen und zu jeder gibt es noch zahlreiche Varianten.

Hast du das Bewegungsmuster der Kniebeuge über den Goblet Squat gemeistert und eine solide Basis an Beweglichkeit, Stabilität und Kraft über die Frontkniebeuge und dem Training mit zwei Kettlebells aufgebaut, kannst du in deinem Kettlebell Workout variieren, um neue Reize zu setzen.

Für unterwegs eignen sich Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, mit Progressionsstufen hin zu einbeinige Kniebeugen.

Darunter laufen auch Ausfallschritte, Bulgarian Split Squats und Pistol Squats, die du zusätzlich erschweren kannst, wenn du Kettlebells als Zusatzgewichte in den Händen hältst.

Beim Ziel von maximalen Kraft- und Muskelaufbau eignen sich Kniebeugen mit Langhantel am besten, weil du mehr Last bewegen kannst.

Die wertvollste Ergänzung zu Kniebeugen mit Kettlebell sind Ausfallschritte in allen Varianten.

Trainierst du für einen starken Alltag und hast nur wenig Zeit fürs eigene Training, sind Kniebeugen mit Kettlebell alles, was du benötigst. 

Sie bieten dir alles, um überdurchschnittlich beweglich, stabil, stark und muskulös zu werden.

In Kombination mit den anderen Kettlebell Big Six Übungen kann dich nichts aufhalten.

6 Wochen Programm - Kettlebell Zirkel der Kraft

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Sebastian Müller

Sebastian Müller

Sebastian ist Alltagsathlet, mit der Leidenschaft für einfaches Training, minimalistische Gewohnheiten und persönliches Wachstum in allen Lebensbereichen. 2011 gründete er eines der ersten Kleingruppen Studios in Deutschland mit dem Schwerpunkt Kettlebell Training. Als ausgebildeter RKC / SFG I, RKC II und RKC Team Leader betreute er in den vergangenen Jahren über 2000 zufriedene Teilnehmer in seinen Seminaren und im Einzelcoaching. Mit seinen hochwertigen Texten erreichte er bis heute über zwei Millionen Leser. Auf kettlebellbigsix.com teilt er sein umfangreiches Wissen zum Training mit der Kettlebell. Du findest ihn unter anderem auch auf XLinkedIn​​​​​​​, YouTube​​​​​​​.