Oberschenkelrückseite trainieren: Top 3 Übungen für Zuhause

Es gibt Muskulatur, die immer wieder vernachlässigt wird.

Die Beinrückseite gehört dazu. Der Hauptgrund dafür ist, dass sie meistens mit irgendwelchen „Reha-Übungen“ trainiert wird, die überhaupt keinen richtigen Reiz setzen. Die meisten Übungen für Zuhause kannst du getrost vergessen. 

Wenn du die Oberschenkelrückseite trainieren möchtest, brauchst du Widerstand. Ohne richtigen Widerstand hat dein Körper überhaupt keinen Grund, sich anzupassen.

Deswegen liefere ich dir in diesem Artikel drei Übungen, die deine hinteren Oberschenkel trainieren und ihnen gar keine andere Wahl lassen, als stärker zu werden.

Warum du die Oberschenkelrückseite trainieren solltest und die drei besten Übungen

Du willst Balance.

Asymmetrien oder ein Ungleichgewicht in der Muskulatur führen zu Problemen. Falls du keine Lust auf Haltungsschmerzen oder Abnutzungen in bestimmten Gelenken hast, solltest du ausbalanciert trainieren.

Den meisten fällt es leicht, ihre Oberschenkelvorderseite zu trainieren. Neben dem Fokus im Training wird die Vorderseite der Beine auch im Alltag mehr gefordert als die Rückseite. Dadurch trainieren viele (ohne es zu merken) in ein Ungleichgewicht. Das Ergebnis ist verspannte (oder gefühlt verkürzte) Muskulatur und Schmerzen im Hüft- oder Rückenbereich. Falls du darauf keine Lust hast, ist gezielte Kräftigung der Überschenkelrückseite die Antwort.

Sorge übers Training für Balance. Du wirst feststellen, dass du neben weniger Haltungsschmerzen auch leichter durch den Alltag kommst. Denn die Muskulatur der Oberschenkelrückseite ist bei vielen Bewegungen beteiligt, die du im Alltag (oder beim Sport) immer wieder ausführst.

Hier sind drei Übungen, mit denen dir das in Rekordzeit gelingt.

#1 Kettlebell Swing

Wenn du nur eine Übung aus diesem Artikel umsetzt, dann den Swing.

Es ist mit Abstand die wirkungsvollste Übung, um die Oberschenkelrückseite zu trainieren. Darüber hinaus lernst du über den sogenannten „Hip Hinge“ der Bewegung, wie du Gewichte im Alltag (und Training) sicher anhebst. Und du brauchst nichts weiter als eine Kugelhantel. 

Damit kannst du die Übung überall ausführen, trainierst weit mehr als die Beinrückseite und hast dabei viel Spaß.

Die Ausführungsschritte vom Swing: 

1. Stehe gerade in etwa schulterbreiten Stand eine gute Fußlänge hinter der Kugelhantel.
2. Schiebe die Hüfte nach hinten, während du dein Hüftgelenk und die Kniegelenke beugst.
3. Halte deinen Oberkörper die gesamte Zeit gerade und stabil.
4. Wenn du maximal im Hüftgelenk gebeugt bist, lehne dich etwas nach vorn, bis du den Griff erreichen kannst.
5. Greife die Kugelhantel und kipp sie an, sodass du zurück in deine Ausgangsstellung mit gebeugter Hüfte kommst (jetzt solltest du deutliche Muskelspannung im gesamten Körper spüren, primär in der Oberschenkelrück- und Vorderseite, sowie im unteren Rücken – Das ist ein gutes Zeichen, weil du den „Bogen spannst“). 
6. Ziehe die Kugel aktiv nach hinten durch die Beine, bis deine Unterarme die Innenseite der Oberschenkel berühren und halte deinen Oberkörper ununterbrochen stabil und gerade.
7. Sobald deine Unterarme die Oberschenkel berühren, spanne Gesäß und Beine an und komme explosiv zurück in den geraden Stand.
8. Lass das Gewicht vor dem Körper ausschwingen und warte, bis sie zurück auf circa Bauchnabelhöhe gefallen ist, um explosiv die Hüfte zu beugen.
9. Wenn deine Unterarme die Oberschenkel berühren, kannst du die nächste explosive Hüftstreckung ausführen oder die Kugel wieder in ihre Ausgangsposition zurückstellen.

#2 Einbeiniges Kreuzheben

Bewegungsmuster im Einbeinstand sind athletisch.

Und als Mensch bist du ein (geborener) Athlet. Wenn du dieses Potenzial voll ausnutzen möchtest und parallel gezielt die Oberschenkelrückseite trainieren, dann gehört einbeiniges Kreuzheben in deinen Trainingsplan. Es ist ebenso eine hervorragende Übung, um beide Seiten im Unterkörper anzugleichen.

Falls du viel sitzt oder einseitige Bewegungen im Alltag ausführst, ist einbeiniges Kreuzheben pure Medizin für deinen Körper.

Die Ausführungsschritte vom einbeinigen Kreuzheben:

1. Such dir einen Punkt circa zwei bis vier Meter vor dir auf dem Boden und fixiere deinen Blick darauf.
2. Verlagere das Gewicht auf dein Standbein.
3. Stell dir vor, du kickst mit der Ferse des freien Beines nach hinten.
4. Halte deinen Rücken gerade, während du im Hüftgelenk beugst, widerstehe einer Rotation im Oberkörper und vermeide eine Seitneigung in der Hüfte.
5. Das Standbein ist leicht gebeugt.
6. Ist die Hüfte maximal gebeugt, spanne Gesäß, Oberschenkel und Bauch fest an, um wieder in den geraden Stand zu kommen.

#3 Kettlebell Windmill

Die Windmill ist eher etwas für die Zukunft.

Mit der Windmill dehnst du deine Oberschenkelrückseite, während du sie belädst (und führst parallel eine Oberkörperrotation aus, mit Gewicht am ausgestreckten Arm). Das macht die Ansteuerung der Übung etwas komplexer. Um in diesen Genuss vom sogenannten „Loaded Yoga“ zu kommen, solltest du mit dem Turkish Get Up starten und dich zur Windmill hocharbeiten.

Sobald du jedoch die Voraussetzungen mitbringst, um die Windmill ins Training einzubauen, hast du eine der effektivsten Bewegungen, um in Rekordzeit auf der Beinrückseite beweglicher und stärker zu werden.

Die Ausführungsschritte der Windmill (rechter Arm):

1. Bring die Kugelhantel über einen Clean und Press oder Snatch über Kopf in die Lockout-Position.
2. Halte den rechten Arm die gesamte Bewegung über senkrecht und gesteckt und das rechte Handgelenk neutral.
3. Drehe die Fersen aus dem etwas hüft- bis schulterbreiten Stand nach links. Dabei dreht sich der linke Fuß circa um 45 Grad und der rechte Fuß (vom Standbein) circa um 30 Grad.
4. Achte darauf, dass Füße und Hüfte in dieselbe Richtung zeigen und das Hüftgelenk vom Standbein über der rechten Ferse oder leicht dahinter ist.
5. Leite die Bewegung über eine Hüftbeugung (Hip Hinge) und gleichzeitiger Rotation im Oberkörper (Brustwirbelsäule) ein.
6. Halte dein rechtes Standbein die gesamte Bewegung über gestreckt und beuge leicht im linken Bein, sodass der Masseschwerpunkt zu 80 % auf dem rechten Bein ist und zu 20 % auf dem linken Bein. (Test: Wenn die Verteilung stimmt, kannst du die linke Ferse leicht vom Boden lösen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren).
7. Schiebe die Hüfte des Standbeins schräg nach hinten und rotiere maximal in der Brustwirbelsäule.
8. Gleite dabei mit dem Handrücken deiner linken freien Hand am Oberschenkel, über die Wadeninnenseite Richtung Boden.
9. Achte darauf, deinen Oberkörper (Wirbelsäule) stabil zu halten. Solltest du eine sehr gute Beweglichkeit und Stabilität haben, kommst du eventuell mit den Fingerspitzen bis zum Boden (das Ziel ist Stabilität und Kontrolle und nicht den Boden zu berühren – steigere nach und nach deine Mobilität, um Stück für Stück tiefer zu kommen). 
10. Leite die Aufwärtsbewegung wie beim einbeinigen Kreuzheben ein, indem du die Hüfte streckst und deinen kompletten Körper aufspannst.

Tipps, um die Rückseite deiner Beine im Workout zu trainieren

Es gibt 4 Abschnitte beim Training. 

1. Skill oder Power: Am Anfang vom Workout
2. Kraft: Mitte vom Workout
3. Core: Mitte/Ende vom Workout
4. Conditioning: Ende vom Workout

Jeder dieser Abschnitte liefert dir unterschiedliche Möglichkeiten, um die Oberschenkelrückseite zu trainieren.

Am Anfang:

Beim Skill Teil geht es darum, ein (für dich) neues oder ungewohntes Bewegungsmuster zu üben.

Alle drei Übungen fürs Training der Oberschenkelrückseite fallen zu Beginn in diese Kategorie. Solltest du gerade feststellen, dass du sie noch nie ausgeführt hast, übe sie ein paar Wochen lang vor deinen Workouts. 

Solange du im Skill Teil unter fünf Wiederholungen bleibst, bist du sicher. Fünf gehen immer und achte darauf, dass die letzte Wiederholung genauso aussieht wie die erste.

Beim Power Teil geht es um maximale Explosivität. Tendenziell mit etwas höheren Gewichten.

Hier passt besonders gut der Swing. Vor allem die Variante „Dead-Swing“ oder Start-Stop-Swing. Dafür wählst du eine Kettlebell, die acht bis zwölf Kilo schwerer ist, als dein normales Swing-Gewicht. Der Trick beim Dead-Swing ist, dass du immer nur eine Wiederholung ausführst, aber in der Startposition bleibst.

Der Double Swing passt hier auch hervorragend. Schnapp dir einfach eine zweite Kettlebell (von deinem Arbeitsgewicht im Swing) und verdopple den Spaß. Fünf Wiederholungen sind hier ebenfalls eine gute Wahl.

In der Mitte:

Beim Kraft Teil geht’s um „Kraft- und Muskelaufbau“. Je nach Ziel belädst du hier das einbeinige Kreuzheben so, dass du in einem Bereich von fünf bis acht Wiederholungen je Bein rauskommst. Das Ganze machst du für fünf bis zehn Runden.

Im Idealfalls nimmst du eine zweite Übung dazu und führst einen Supersatz aus. Dadurch sparst du Zeit im Training und setzt bessere Reize auf den gesamten Körper. Bsp: Einbeiniges Kreuzheben + Press.

Beim Core Teil legst du den Fokus auf die rumpfstabilisierende Muskulatur. Hier ist die Windmill das Mittel der Wahl. Du trainierst zwar gezielt die Oberschenkelrückseite, jedoch bekommt auch der Core ordentlich sein Fett weg.

Wie viel Gewicht du hier nimmst, hängt ein wenig davon ab, wie viel Gas du vorher im Workout gegeben hast. Die Windmill ist eine komplexere Übung im Training, die eine Menge Fokus von dir abverlangt. Mit sauberen Einzelwiederholungen bis maximal fünf am Stück gehst du auf Nummer sicher.

Am Ende:

Beim Conditioning Teil kannst du dein Training abrunden. Bewege kleinere Gewichte, aber diese explosiv. 33 Prozent vom austrainierten Körpergewicht beim Swing wirken hier Wunder. Stell dir einen Timer und führe immer auf die volle Minute fünf bis zwanzig Swings aus. Rest der Minute ist Pause. Mach das für fünf bis zwanzig Runden und du kommst auf deine Kosten.

Hier ist mal ein Beispiel Workout mit allen Teilen, mit dem Fokus aufs Oberschenkelrückseite trainieren.

#1 Power: Dead Swing x 2,3,5 x 3
#2 Kraft 1: Einbeiniges Kreuzheben x 8/8 + Double Press x 4/4 x 3
#3 Kraft 2: Goblet Squat x 8 + Vorgebeugtes Rudern x 5/5 x 3
#4 Core: Windmill x 1,2,3 + Suitcase Carry x 30m x 2
#5 Conditioning: Swings x 15 x 5

Du trainierst ausbalanciert den gesamten Körper jedoch mit starkem Fokus auf die Beinrückseite.

Falls du deine Workouts nicht auf die einzelnen Bereiche aufteilst, dann hast du die Möglichkeit aus festgelegten Formaten zu wählen. 

Das ist das Schöne beim Training mit der Kugelhantel. Es ist abwechslungsreich, obwohl du immer nur mit einer Handvoll Bewegungen trainierst.

Fazit: Oberschenkelrückseite trainieren

Mit den Kettlebell Übungen aus diesem Artikel rückst du deine Beinrückseite in den Mittelpunkt.

Dadurch passiert es dir nicht mehr, dass du diese wichtige Muskulatur vernachlässigst.

Sie liefern dir den perfekten Widerstand.

Du gibst deinem Körper gar keine andere Chance, als sich anzupassen.

Das Ergebnis davon ist ein starker und leistungsfähiger Körper mit ausbalancierter Muskulatur.

Und falls du jetzt richtig Lust auf die Kettlebell bekommen hast, dann ist hier noch ein Video für dich, mit einem Ausblick, welche grandiosen Übungen auf dich warten.