Rumpfmuskulatur stärken: 5 Kettlebell Übungen, die wirken

Eine starke Körpermitte ist unbezahlbar.

Es ist die ultimative Versicherung gegen einen einseitigen und bewegungsarmen Alltag.

Falls du schon einmal Rückenschmerzen hattest oder nach stundenlangem Sitzen große Probleme dich aufzurichten, dann weißt du, wie wichtig das Stärken der Rumpfmuskulatur ist.

Zum Glück ist es einfach, einen widerstandsfähigen und starken Rumpf aufzubauen. 

Alles, was du dafür benötigst, sind eine Handvoll Übungen.

Aber nicht irgendwelche Übungen.

Du brauchst Übungen, die gezielt die Muskulatur der Hüfte, die Rückenmuskulatur und die Bauchmuskeln fordern.

Und zwar im Idealfall so, wie sie im Alltag und unter Belastung zusammenspielen. 

Lies weiter und ich verrate dir die fünf besten Übungen mit der Kugelhantel, die genau das erreichen.

Wie Übungen mit der Kettlebell in Rekordzeit deine Rumpfmuskulatur stärken

Warum Übungen mit der Kugelhantel?

Die Kettlebell hat die Eigenschaft, besonders die Rumpfmuskulatur herauszufordern. Das macht dein Training zwar anstrengender, spart dir jedoch eine Menge Zeit.

Der Masseschwerpunkt (außerhalb der Hand) zwingt deine Rumpfmuskulatur permanent ein Ausweichen des Körpers zu verhindern. Dadurch arbeiten die Muskeln, die deine Wirbelsäule stabilisieren, extrahart.

Falls du dich jemals gefragt hast, was am Kettlebell-Training so besonders ist, hast du jetzt deine Antwort. Mit den Übungen trainierst du deinen Körper im Training so, wie er im Alltag gefordert wird.

So wirst du zwar nicht zum Hulk, aber überdurchschnittlich beweglich, stark und ausdauernd.

Natürlich kannst du deine Rumpfmuskulatur auch nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, aber dann kommst du nicht in den Genuss der vielen Vorteile, die das Training mit der Kugel noch zu bieten hat. Vor allem, wenn du einen einseitigen und eher bewegungsarmen Alltag ausgleichen willst. Und wenn du keine wertvolle Trainingszeit verschwenden möchtest.

Es ist einfach der smarte Weg: Stärke deine Rumpfmuskulatur, mit Übungen und Gewichten, die dich für den Alltag widerstandsfähiger machen und deine Trainingszeit sparen.

Starte mit diesen hier …

#1 Turkish Get Up

Der Turkish Get Up ist die beste Übung für mehr Beweglichkeit, Stabilität und Kraft.

Stabilität und Kraft deshalb, weil er gezielt die Rumpfmuskulatur trainiert. Eine starke Körpermitte (stabile Wirbelsäule) sorgt dafür, dass dir dein zentrales Nervensystem mehr Kraft freigibt. Das erklärt auch den „What the Hell Effekt“ beim Kettlebell-Training.

Du siehst vielleicht nicht nach mehr Kraft und Muskulatur aus, aber komischerweise fallen dir Dinge im Alltag und Training viel leichter als vorher.

Hier sind die Details zum Turkish Get Up, inklusive Video der Ausführung, um gezielt die Rumpfmuskulatur zu stärken: 

• Du drehst dich aus der Rückenlage nach rechts und greifst die Kugelhantel mit deiner rechten Hand. Die linke Hand greift zusätzlich als Unterstützung.
• Mit dem Gewicht gehst du zurück in die Rückenlage. Die Kettlebell ruht dabei auf Bauchhöhe am senkrechten Unterarm.
• Als Nächstes streckst du den rechten Arm. Die linke Hand unterstützt das Ganze.
• Nachdem du den rechten Arm voll gestreckt hast, legst du den linken Arm und das linke Bein zirka 45 Grad zum Körper.
• Im nächsten Schritt rollst du dich nach links auf den linken Ellenbogen.
• Danach streckst du den linken Arm und setzt dich auf.
• Von hier hebst du die Hüfte und setzt dein linkes Knie unter das linke Hüftgelenk.
• Richte dich im Oberkörper auf und drehe den linken Unterschenkel 45 Grad nach hinten, um das Aufstehen vorzubereiten.
• Verlasse den Halbkniestand über einen etwas schulterbreiten Schritt nach vorn und komme in den Stand.
• Wiederhole alle Schritte auf dem Weg zurück in die Rückenlage und wechsle das Gewicht auf die linke Seite.

Turkish Get Up Video:

#2 Kettlebell Swing

Der Swing ist die Anti Sitz Übung.

Der Swing zieht dich gerade.

Er ist das Powerhouse unter den Core Übungen mit der Kettlebell.

Der Grund ist der „Standing Plank“. Mit jedem Swing führst du am Ende der Bewegung einen Frontstütz aus. Du spannst dich gegen das Gewicht, das dich nach vorn zieht.

Damit trainierst du die komplette hintere UND vordere Muskelkette.

Die Muskeln auf der Rückseite vom Körper widerstehen dem Zug und die Muskeln auf der Vorderseite sorgen dafür, dass du dich nicht überstreckst. 

Hier sind die Details zum Swing, inklusive Video der Ausführung, um gezielt die Rumpfmuskulatur zu stärken: 

• Du stehst mit den Füßen etwa eine Fußlänge und circa schulterbreit auseinander hinter dem Gewicht.
• Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife die Kettlebell mit beiden Händen.
• Ziehe sie aktiv nach hinten durch die Beine, bis die Unterarme die Mitte der Oberschenkel berühren.
• Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an), damit die Hüfte nach vorn kommt und das Gewicht so vor den Körper beschleunigt.
• Bleibe aufgespannt (stehender Frontstütz) bis die Kugel durch die Schwerkraft nach unten fällt.
• Sobald die Oberarme den Rippenbogen berühren, beugst du erneut in der Hüfte und den Knien, um die Kettlebell sicher nach hinten durch die Beine durchzuschwingen.
• Strecke den Körper erneut und wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.

Swing Video: 

#3 Goblet Squat

Wenn du ein Gewicht vor der Brust hältst (oder auf Brusthöhe) wirst du deine Rumpfmuskulatur stärken.

Gehst du dann noch in die Hocke, während du deinen Oberkörper gerade halten musst, ist es Core Training vom Feinsten. Mit der Goblet Squat machst du genau das. Von allen hier genannten Übungen mehr du bei der Squat am stärksten die Aktivierung und Kräftigung im Rumpf.

Es ist auch die Übung, die du auf jeden Fall ausführen solltest, wenn du nur eine aus dieser Liste wählen könntest.

Hier sind die Details zur Goblet Squat, inklusive Video der Ausführung, um gezielt die Rumpfmuskulatur zu stärken: 

• Du bringst die Kettlebell sicher auf Höhe der Brust vor den Körper.
• Mit geradem Oberkörper gehst du langsam und kontrolliert in die Hocke.
• Sobald du die tiefste Stelle eingenommen hast, kehrst du die Bewegung um, streckst die Beine und kommst zurück in den Stand.
• Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen und setze das Gewicht danach wieder sicher auf den Boden.

Goblet Squat Video: 

#4 Double Clean and Press

Double = doppelter Spaß.

Du nimmst zwei Kugeln (in jeder Hand eine) und verdoppelst neben der Intensität auch die Arbeit, die die Rumpfmuskulatur verrichten muss.

Das macht das Ganze zwar anstrengender, aber spart dir auch Zeit.

Du kannst den Clean and Press auch mit nur einer Kettlebell ausführen. Dann hast du immer noch einen guten Effekt auf die Rumpfmuskulatur.

Da der Press jedoch bei den meisten die limitierende Übung ist, was die Höhe vom Gewicht betrifft, ist der Reiz einfach höher, wenn du zwei Kettlebells nimmst.

Hier sind die Details zum Double Clean and Press, inklusive Video der Ausführung, um gezielt die Rumpfmuskulatur zu stärken: 

• Du stehst etwas eine Fußlänge hinter den Kettlebells.
• Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife die Kugeln.
• Ziehe sie aktiv nach hinten durch die Beine, bis die Unterarme die Mitte der Oberschenkel berühren.
• Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an) und beschleunige die Kettlebells so nach vorn vor den Körper, aber achte darauf, dass deine Oberarme den Kontakt zum Rippenbogen halten.
• Durch die enge Führung der Kugeln am Körper und den Oberarmkontakt am Rippenbogen landen sie in der sogenannten Rack Position.
• Drücke die Kettlebells über Kopf, bis du eine vollständige Lockout Position erreicht hast.
• Halte die gesamte Bewegung über deinen Kopf (Halswirbelsäule) neutral bei voll aufgespannten Körper.
• Führe eine aktive Negative aus (stell dir vor, du ziehst die Gewichte aus der Lockout Position zurück in die Rack Position – wie bei einem Klimmzug).
• Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.

Double Clean and Press Video: 

#5 Suitcase Carry

Der Suitcase Carry betont wie der Turkish Get Up mehr die einseitige Belastung oder Stabilisation.

Statt zwei Kettlebells zu nutzen und einen Famers Walk auszuführen, muss deine Rumpfmuskulatur beim Suitcase Carry extra hart arbeiten, weil sie eine Seitneigung vermeidet.

Falls du dich jemals gefragt hast, warum dir der Suitcase Carry schwerer vorkommt, obwohl du statt zwei nur eine Kettlebell trägst, hast du jetzt die Antwort.

Den Vorteil hättest du beim einseitigen Press theoretisch auch, aber beim Suitcase Carry ist es einfacher, weil du im wahrsten Sinne viel schwerer gehen kannst.

Dazu kommt, dass die Übungsausführung einfach ist und sie zum perfekten Trainingsfinisher im Core Teil macht, selbst wenn du schwer gehst.

Hier sind die Details zum Suitcase Carry, inklusive Video der Ausführung, um gezielt die Rumpfmuskulatur zu stärken: 

• Du stehst etwas hüftbreit und das Gewicht seitlich von dir auf Höhe mittig der Füße.
• Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife die Kettlebell.
• Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an) und komme zurück in den Stand.
• Halte deinen Körper gerade und gehe so lange mit der Kettlebell spazieren, bis du die angesetzten Schritte oder Strecke absolviert hast.
• Setze das Gewicht sicher ab und wechsle auf die andere Seite.

Suitcase Carry Video: 

Rumpfmuskulatur stärken, mit diesem wirkungsvollen Workout

Mit diesem Workout entwickelst du eine starke Körpermitte.

Mit diesem Workout trainierst du ein Hohlkreuz weg und verbesserst die Körperhaltung.

Und wenn du richtig Gas gibst, verbesserst du mit diesem Workout auch Kraft, Muskulatur und Ausdauer.

Du brauchst für dieses Workout eine Handvoll Kettlebells und es ist eher etwas für fortgeschrittene Kettlebeller (wegen dem Double Clean and Press).

Falls du es einsteigerfreundlich gestalten willst, gehe den Kompromiss ein und ersetze den Dbl. Clean and Press mit dem Double Floor Press. Damit ist es immer noch ein gutes Workout, aber du machst definitiv Abstriche.

Ansonsten sind hier die Details:

Alle Übungen werden hintereinander im Zirkeltraining Format ausgeführt.

Die Pausen zwischen den Übungen so kurz wie möglich und am Ende jeder Runde 90 Sekunden.

Das Ziel sind 10 Runden.

1. Turkish Get Up x 1/1 (schwer)
2. Dbl. Clean & Press x 3 (zwei Kettlebells, die du maximal fünfmal im Dbl. Cl. & Pr. drücken kannst)
3. Goblet Squat x 5 (schwer)
4. Suitcase Carry x 25/25 (schwer)
5. Swing x 15 (33 Prozent vom austrainierten Körpergewicht)

Fazit

An dieser Stelle kennst du die besten Übungen, mit denen du deine Rumpfmuskulatur stärken kannst.

Du weißt, wie du dich gegen einen einseitigen und bewegungsarmen Alltag absicherst.

Und du hast das perfekte Workout, um einen widerstandsfähigen und starken Rumpf aufzubauen. 

Tobe dich aus und falls dir dieses Zirkel Workout eines Tages nicht mehr reichen sollte, dann wirf auf jeden Fall einen Blick auf den Zirkel der Kraft. Da trainierst du dann ausschließlich mit Double Kettlebells und dann bekommt nicht nur deine Körpermitte ihr Fett weg. Versprochen.