Side Plank: Die beste Übung für seitliche Bauchmuskeln

Es gibt richtige Männerübungen.

Kreuzheben …

Überkopfdrücken …

Du weißt, was ich meine.

Und dann gibt es Übungen, die einfach nicht so „cool“ sind. 

Übungen, die du nur im Pilates Center siehst oder auf irgendwelchen Hochglanzmagazinen für Frauen.

Der Side Plank zum Beispiel.

Mal im Ernst. Da hast du als Mann doch keinen Bock drauf.

Solltest du aber.

Und auf den folgenden Zeilen erkläre ich dir warum.

Denn die Übung hat einige Vorteile für dich, die sich positiv auf dein Training und Alltag auswirken.

2 unscheinbare Gründe, warum du (als Mann) den Side Plank trainieren solltest

Der Side Plank aka. Seitstütz führt sein Schattendasein zu Unrecht.

Er wird missbraucht.

Weil er zum einen super einfach in der Ausführung ist und es zum anderen keine wirklichen Voraussetzungen gibt.

Das macht ihn zum gefundenen Fressen für Redakteure.

Und selbst die Fitness Models bekommen bei der Ausführung noch ein Lächeln auf die Lippen.

Einfache Ausführung, ohne große Voraussetzungen sind jedoch genau der Grund, warum du dir den Side Plank zunutze machen solltest.

Es ist ein schneller Weg, um …

#1 Gezielt deine seitlichen Bauchmuskeln zu aktivieren und zu kräftigen.

#2 Deine Fähigkeiten im Einbeinstand zu verbessern.

Alle reden immer vom Sixpack. 

Aber die seitlichen Bauchmuskeln sind das, was deine Mittelpartie als Mann richtig gut aussehen lässt.

Der Seitstütz adressiert gezielt die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln.

Und falls du dich schon eine Weile mit Training für einen starken Alltag auseinandersetzt, ist dir wahrscheinlich aufgefallen, dass du oft auf einem Fuß/Bein oder irgendeinem Ausfallschrittmuster unterwegs bist.

Der Side Plank trainiert gezielt die komplette seitliche Kette, inklusive mittleren Gesäßmuskel.

Das macht die Übung zur ultimativen Abkürzung, um in beiden Bereichen schnell besser zu werden.

Seitstütz Ausführung, wertvolle Varianten und häufige Fehler

Wie der Name „Seitstütz“ verrät, stützt du seitlich auf dem Arm. 

Auf dem Unterarm, um genau zu sein.

Hier ist die Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Side Plank:

1. Startposition: Lege dich auf die Seite, wobei du dich auf deinem Unterarm abstützt. Der Ellenbogen sollte direkt unter der Schulter positioniert sein. Stelle deine Beine übereinander, sodass deine Füße zusammenliegen.
2. Hebe den Körper: Hebe deinen Hüftbereich vom Boden, indem du deine Rumpfmuskeln anspannst. Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Füßen bis zum Kopf bilden.
3. Position halten: Halte diese Position, während du sicherstellst, dass dein Hüftbereich nicht nach unten absinkt. Deine freie Hand kannst du entweder an die Hüfte legen oder in Richtung Decke strecken, um das Gleichgewicht zu erhöhen.
4. Atmung: Atme gleichmäßig, um eine kontinuierliche Spannung im Rumpf aufrechtzuerhalten.
5. Dauer: Halte die Position für eine vorgegebene Zeit, z. B. 20 bis 30 Sekunden, und wechsle dann die Seite.

Die zwei wertvollsten Varianten vom Seitstütz: 

1. Seitstütz auf der Hand: Die Erhöhung vom Oberkörper verringert den horizontalen Hebel und erleichtert die Übung. Es ist die bessere Variante, die Übung leichter zu machen, bevor du die Beine anwinkelst, weil durch die angewinkelten Beine die Idee hinter der Aktivierung der kompletten seitlichen Kette verloren geht.
2. Seitstütz mit Kopfrotation: Es ist einfach nur eine Variante mit einer weiteren Komponente. Statt den Kopf gerade zuhalten, rotierst du ihn langsam und kontrolliert. Das stellt sicher, dass du im Schultergelenk stabil bist (sonst geht es nicht) und du streichelst zusätzlich dein zentrales Nervensystem. Die Belohnung ist zu 99 Prozent mehr Beweglichkeit.

Zwei häufige Fehler beim Side Plank:

1. Hüfte absinken lassen: Ein häufiger Fehler ist, die Hüfte absinken zu lassen, was die Effektivität verringert und zu einer ungleichmäßigen Belastung führt. Halte den Hüftbereich aktiv angehoben, um eine gerade Linie zu bilden.
2. Schulterposition: Achte darauf, dass dein abgestützter Ellenbogen direkt unter deiner Schulter und dein Schultergelenk stabil ist. Eine falsche Ausrichtung führt zu Schulterbelastungen.

Wie du den Side Plank ins Training integrieren solltest

Es gibt drei gute Möglichkeiten.

Vor dem Workout, im Workout oder am Ende vom Workout. Ich liefere dir jeweils ein Beispiel und du pickst dir heraus, was dir am besten gefällt oder zu deinen Zielen passt.

Vor dem Workout: Integriere die Übung als Aktivierung ins Warm Up.

Gehe durch deinen Flow und baue zwei bis drei kurze Side Planks ein. 20 Sekunden je Seite werden reichen. Nutze hier auf jeden Fall die Variante mit der Kopfrotation.

Das ist perfekt, falls du im anschließenden Skill- oder Kraft-Teil Übungen wie den Turkish Get Up, Windmill oder Bent Press ausführen möchtest. Oder falls Ausfallschritte und einbeiniges Kreuzheben im Plan stehen.

Im Workout: Nutze die Übung als aktive Pause.

Besonders beim Supersatz Training sind Aktivierungsübungen, wie der Seitstütz super, weil du sie als kurze aktive Pause einsetzen kannst, während du dich von zwei „schwereren“ Übungen erholst.

Bsp: A1: Double Kettlebell Swing x 5 + A2: Double Floor Press x 5 + Seitstütz x 25/25 Sekunden

Auf diese Weise verschwendest du keine Zeit, bleibst aktiv und setzt auf die komplette Rumpfmuskulatur einen wirkungsvollen Wachstumsreiz. Zusätzlich fühlen sich durch die aktive Pause die zwei Hauptübungen stabiler an.

Nach dem Workout: Nutze den Side Plank als Finisher im Core Training.

Ich bin ein großer Fan davon, einfache Übungen, die kein komplexes Bewegungsmuster haben, ans Ende vom Workout zu setzen. 

Es ist eine wirkungsvolle Möglichkeit, näher an deine Grenzen zu gehen. Ohne die Gefahr, dich zu verletzen.

Richtig spaßig wird es, wenn du zwei einfache Übungen kombinierst. Für den seitlichen Bauchmuskel Overkill empfehle ich dir den Supersatz aus Suitcase Carry und Seitstütz.

Schnapp dir 30 Prozent vom Körpergewicht und gehe damit für 1 Minute spazieren. Halte direkt danach für 30 Sekunden in den Seitstütz. 

Falls du links getragen hast, stützt du auf der rechten Seite. Das Ganze wiederholst du dann auf der anderen Seite. Drei bis fünf Runden werden reichen.

Bonus: Wenn du mal länger gesessen hast und deine komplette Rumpfmuskulatur pennt, ist die Übung der perfekte Weckruf. 30 Sekunden auf jeder Seite und du gehst auf Nummer sicher, dass dich dein unterer Rücken wieder lieb hat.

Fazit

Gib dem Side Plank eine Chance.

Du wirst überrascht sein, wie gut er dir als Mann steht. 

Und du musst es ja niemanden verraten, dass du die Übung regelmäßig im Plan hast.

Das bleibt unter uns.