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Training mit der Kugelhantel: Einsteigertipps & die besten Übungen

Training mit der Kugelhantel (1)

Beim Einstieg ins Training mit der Kugelhantel gibt es einiges zu beachten.

Wie gelingt der Einstieg ins Training mit der Kugelhantel?

Kugelhantel Training ist Ganzkörpertraining mit freien Gewichten.

Um das Training sicher zu beginnen, benötigt es einige Grundvoraussetzungen in der Beweglichkeit und Stabilität deiner Gelenke.

Darüber hinaus handelt es sich um Krafttraining.

Du musst deinen Körper langsam an die Belastung gewöhnen.

In diesem Artikel verrate ich dir, was es dafür braucht, damit du erfolgreich ins Training mit der Kugelhantel einsteigen kannst.

Und ich verrate dir die sechs besten Kugelhantel Übungen für den Einstieg.

Wie trainiert man mit einer Kugelhantel?

Der Einstieg ins Kugelhantel Training ist wie bei anderen Trainingsformaten mit freien Gewichten.

Einzig die Beschaffenheit der Kugelhantel ermöglicht dir Übungen, die du mit anderen freien Gewichten so nicht ausführen kannst.

Schwünge und andere ballistische Übungen, zum Beispiel.

Die Vorgehensweise bleibt jedoch die Gleiche. 

  1. Du lernst die grundlegenden Übungen mit der Kugelhantel…
  2. Achtest parallel darauf, dass du deine Beweglichkeit und Stabilität deiner Gelenke verbesserst…
  3. Und steigerst dich nach und nach die Kugelhantel Gewichte…

Diese Reihenfolge garantiert maximal Ergebnisse beim Kettlebell Training.

Welche Muskeln werden mit Kugelhanteln trainiert?

Kugelhantel Training ist immer Ganzkörpertraining.

Du trainierst bei jeder Übung eine große Anzahl an Muskelgruppen und ziehst viele Gelenke auf einmal mit ein.

Das einzige, was sich verändert, ist der Trainingsschwerpunkt.

Die fundamentalen Bewegungsmuster beim Krafttraining verdeutlichen das am besten.

Training mit der Kugelhantel ist Ganzkörpertraining

Hier sind sie auf einem Blick und welcher Bereich dabei im Fokus steht:

  1. Unterkörper Druck – Der Fokus liegt auf der Beinvorderseite
  2. Unterkörper Zug – Der Fokus liegt auf der Beinrückseite
  3. Oberkörper Druck – Der Fokus liegt auf der Oberkörpervorderseite
  4. Oberkörper Zug – Der Fokus liegt auf der Oberkörperrückseite
  5. Rollen (Groundwork) – Der Fokus liegt auf dem Zusammenspiel vom Ober- und Unterkörper und fordert besonders die Rumpf- und Gelenk-stabilisierende Muskulatur. 
  6. Erschwerte Fortbewegung (Loaded Carries) – Der Fokus liegt auf dem Zusammenspiel vom Ober- und Unterkörper und fordert besonders die Rumpf- und Gelenk-stabilisierende Muskulatur.

Wie lange dauert es, bis sich Effekte von Kugelhantel Training einstellen?

Der Trainingseffekt beim Training mit der Kugelhantel startet mit der ersten Wiederholung.

Du setzt bereits wirkungsvolle Reize und verbrennst Kalorien, selbst wenn du die Bewegungen mit der Kugelhantel nur übst oder neu einstudierst. Das liegt wiederum an der besonderen Beschaffenheit der Kugelhantel. Sie ist unkooperativ.

Der Masseschwerpunkt der Kugelhantel liegt außerhalb der Hand und dadurch erschwert sich der Umgang mit ihr, weil sie sich ständig aus ihrer Position drehen möchte. Dazu kommt, dass du einen starken Griff benötigst, um dein Handgelenk gegen den Zug der Masse stabil zu halten.

Auf den ersten Blick wirkt das alles, wie Nachteile. Im Wirklichkeit liegen hier jedoch die großen Vorteile beim Training mit der Kugelhantel. Das macht das Training mit ihr so einzigartig.

Ist Kugelhantel Training Krafttraining?

Definitiv.

Sobald du ins Training mit der Kugelhantel einsteigst, wirst du dich aufgrund fehlender Kraft eher im niedrigeren Wiederholungsbereich bei den Übungen aufhalten. Erfahrene Krafttrainer sprechen beim Krafttraining von einer Fähigkeit. Dein Körper muss koordinative Höchstleistungen vollbringen, wenn du ein freies Gewicht durch den Raum bewegst.

Das ist auch der Grund, warum sich Anfänger im Krafttraining in den ersten Wochen so schnell steigern. Es liegt weniger an der gewonnenen Kraft und eher an der Verbesserung der Koordination (eine verbesserte Ansteuerung der Muskeln).

Diese Tatsache sollte dich ermutigen, das Training mit der Kugelhantel gleich richtig und im Idealfall mit einer professionellen Anleitung zu beginnen, weil dein Körper mit jeder Wiederholung lernt. Ja, auch bei schlechten Wiederholungen.

Das Nervigste, was dir passieren kann, ist schlecht einstudierte Bewegungen wieder verlernen zu müssen. Das dauert wesentlich länger, als es von Anfang an ordentlich zu lernen.

Kugelhantel Training

Welches Kugelhantel Gewicht für Anfänger?

Welches Kugelhantel Gewicht du für deine Kugelhantel Übungen verwenden kannst, wird von folgenden Dingen beeinflusst.

  1. Der Beweglichkeit und Stabilität deiner Gelenke
  2. Deiner Vorerfahrung im Training mit freien Gewichten
  3. Ob du dir die Kettlebell Übungen selbst beibringst oder bei einem Trainer lernst

Hier ist ein Artikel, indem ich dazu ins Detail gegangen bin:

Kettlebell Training: Welches Gewicht du für den Einstieg verwenden solltest

Als ich mein Training mit der Kugelhantel begann, hatte ich bereits einige Erfahrung mit freien Gewichten und bestellte mir eine 24 kg Kugelhantel.

Als diese eintraf, bestellte ich mir sofort eine 16 kg Kugelhantel, weil mir die 24 kg bei den Kugelhantel Übungen viel zu schwer war. 

Aus der Erfahrung aus über zehn Jahren Kettlebell Trainer, inklusive eigenem Gym und zahlreichen Seminaren in Deutschland, mit hunderten Teilnehmern, ist hier ein Richtwert, an den du dich halten kannst.

Falls du viel sitzt, sicht- und spürbare körperliche Einschränkungen hast und noch gar keine Trainingserfahrung besitzt, kann eine 12 kg Kettlebell beim Turkish Get Up und eine 16 kg Kettlebell beim Swing schon zu schwer sein. Dann könnte 8 kg und 12 kg passen.

Der durchschnittliche Alltagsathlet startet mit 12 kg beim TGU und 16-20 kg beim Swing.

Und dann gibt es noch die Ausreißer, mit Trainingserfahrung, die mit 16 kg beim TGU einsteigen und 24 kg beim Swing.

Was sind die 6 besten Kugelhantel Übungen für Anfänger?

Nachdem du jetzt die weißt, worauf du beim Einstieg ins Training mit der Kugelhantel achten musst, sind hier noch die besten Kugelhantel Übungen für Anfänger.

Es sind die Grundübungen, auf denen die Folgeübungen mit der Kugelhantel aufbauen. Mit diesen Kugelhantel Übungen trainierst du deinen gesamten Körper und kannst schnell neue Beweglichkeit, Kraft, Muskulatur und Ausdauer entwickeln. Und sie decken alle fundamentalen Bewegungen ab.

Hier ist die Reihenfolge, wie ich sie auch jahrelang in meinem Kettlebell Studio unterrichtet habe:

#1 Kugelhantel Übung: Kreuzheben

Das Kettlebell Kreuzheben trainiert den Unterkörper Zug.

Du trainierst die Beinrückseite und die komplette stabilisierende Muskulatur im Rücken. Kettlebell Kreuzheben ist die perfekte Antisitzübung und ideal dazu geeignet, einen starken unteren Rücken zu entwickeln. Darüber hinaus lernst du, wie du ein freies Gewicht ordentlich vom Boden aufhebst.

Hier sind die Schritte zur Ausführung, für eine ordentliche Wiederholung beim Kugelhantel Training: 

  1. Stell dich über die Kugelhantel, sodass die Mitte deiner Füße auf der Höhe vom Griff sind.
  2. Schiebe deine Hüfte nach hinten und beuge dich im Oberkörper, bis du einen Zug in der Oberschenkelrückseite spürst und eine Aktivierung im unteren Rücken.
  3. Strecke deine Braust raus und ziehe die Oberarmknochen in die Schulterpfanne, bis du unterhalb der Achseln und im oberen Rücken eine Aktivierung spürst.
  4. Halte diese Position und gehe soweit in die Knie, bis du den Griff der Kugelhantel greifen kannst.
  5. Greife fest zu und atme tief in den Bauch ein.
  6. Spanne Po und Beine an und strecke den gesamten Körper bis du wieder im aufrechten Stand angekommen bist.
  7. Wiederhole Schritt 2 bis 4, bis der Boden der Kugelhantel den Boden berührt.

#2 Kugelhantel Übung: Swing

Der Kettlebell Swing ist die logische Folge vom Kettlebell Kreuzheben.

Es ist die bekannteste Übung beim Training mit der Kugelhantel, weil du das Gewicht durch die besondere Beschaffenheit durch die Beine schwingst.

Das Bewegungsmuster ist dasselbe, wie beim Kettlebell Kreuzheben, mit dem Unterschied, dass alles viel schneller geht und du einzigartige Trainingseffekte auslöst. Auf dem Kettlebell Swing basieren alle ballistischen Übungen mit der Kugelhantel.

Das macht das Kettlebell Kreuzheben zu einer der wichtigsten Übungen für einen erfolgreichen Trainingsstart als Kettlebell Anfänger.

Hier sind die Schritte zur Ausführung, für eine ordentliche Wiederholung (Start Stop Swing) beim Kugelhantel Training

  1. Stell dich eine Fusslänge hinter die Kugelhantel und wiederhole Schritte 2 bis 3 vom Kettlebell Kreuzheben
  2. Halte diese Position, lehne dich leicht nach vorn, gehe soweit in die Knie, bis du den Griff der Kugelhantel greifen kannst und kippe die Kugel leicht zu dir, bis sie auf der Kante steht.
  3. Greife fest zu und atme tief in den Bauch ein.
  4. Zieh die Kugelhantel explosiv nach hinten durch die Beine.
  5. Sobald deine Unterarme deine Oberschenkelinnenseite berühen, spanne Po und Beine an und strecke den gesamten Körper bis du wieder im aufrechten Stand angekommen bist.
  6. Halte den gesamten Körper aufgespannt und warte bis die Kugelhantel von der Schwerkraft wieder Richtung Boden gezogen wird. 
  7. Sobald die Kugelhantel zirka auf Bauchnabelhöhe angekommen ist, schiebst du die Hüfte nach hinten und lässt das Gewicht sauber durchschwingen.
  8. Lass die Kugel nach vorn schwingen und gehe bei geradem und stabilen Oberkörper so weit in die Knie, bis die Kugel wieder in ihrer angekippten Ausgangsstellung landet.
  9. Das ist die Ausführung für den sogenannten Start Stop Swing (perfekt zu einüben der Bewegung). Für weitere Swing stellst du die Kugelhantel nicht ab, wenn sie nach hinten durchgeschwungen ist und streckst stattdessen erneut den Körper. Das Ganze so oft, bis du die angepeilten Wiederholungen ausgeführt hast.

#3 Kugelhantel Übung: Turkish Get Up

Der Kettlebell Turkish trainiert das Rollen und deckt zum Teil auch den Oberkörper Druck ab.

Es ist die wertvollste Übung beim Training mit der Kugelhantel hat jedoch auch die größte Lernkurve. Von allen Bewegungen ist das Muster vom Turkish Get Up das komplexeste. Dafür trainierst du mit jeder einzelnen Wiederholung deinen gesamten Körper.

Hier sind die Schritte zur Ausführung, für eine ordentliche Wiederholung beim Kugelhantel Training:

  1. Du startest in Rückenlage, mit angewinkelter Hüfte und Beinen und der Kugelhantel seitlich von dir auf Höhe des Bauches.
  2. Roll dich zur Seite, greife die Kugelhantel und roll dich zurück auf den Rücken.
  3. Strecke den Arm, der die Kugelhantel greift. Der freie Arm unterstützt die Bewegung. Füße sind fest aufgestellt.
  4. Lege den freien Arm etwa 45 Grad seitlich zum Körper. Das Gleiche gilt für das Bein auf der freien Seite.
  5. Roll dich über die Kraft deines Standbeines auf die Seite und komm auf den Ellenbogen deines freien Armes.
  6. Strecke den freien Arm und komm in eine Aufsitzposition.
  7. Ziehe das freie Bein unter den Körper, bis das Knie auf Höhe der freien Hand unterhalb der Hüfte angekommen ist.
  8. Richte deinen Oberkörper auf und drehe den Unterschenkel vom freien Bein in Laufrichtung.
  9. Stehe nach vorn auf in einem schulterbreiten Stand auf.
  10. Wiederhole alle Schritte rückwärts und spiegele die Bewegung auf dem Weg nach unten, bis du wieder in der Startposition angekommen bist. Wechsle die Seite und wiederhole das Ganze.

#4 Kugelhantel Übung Goblet Squat

Der Kettlebell Goblet Squat steht für den Unterkörper Druck.

Es ist die perfekte Kugelhantel Übung, um das Bewegungsmuster der freien Kniebeuge zu erlernen und zu verbessern. Darüber hinaus mobilisierst du deine Hüfte und Sprunggelenke, während du deinen Oberkörper aufrecht stabilisieren musst, was einen hohen Übertrag auf die Beweglichkeit und Stabilität deiner Gelenke hat.

Hier sind die Schritte zur Ausführung, für eine ordentliche Wiederholung beim Kugelhantel Training:

  1. Wiederhole Schritt 1 bis 5 vom Kettlebell Kreuzheben.
  2. Spanne Po und Beine an und strecke den gesamten Körper explosiv bis du wieder im aufrechten Stand angekommen bist und nimm das Momentum mit, um die Kugelhantel über die Arme nach oben vor die Brust zu bringen.
  3. Halte die Kugelhantel seitlich am Griff (an den Hörnern) vor deiner Brust.
  4. Gehe langsam so tief in die Hocke, wie es dir möglich ist (eventuell brauchst du eine leichte Fersenerhöhung, falls die Fersen vom Boden abheben wollen – ggf. kannst du das Gewicht auch etwas weiter vom Körper entfernt vor die Brust halten, als Kontergewicht).
  5. Sobald du die maximal mögliche Tiefe erreicht hast, sodass dein Oberkörper weiterhin stabil und aufrecht ist, kehrst du die Bewegung um, spannst Po und Beine an und steckst deinen Körper bis du wieder im Stand angekommen bist.
  6. Stell die Kugelhantel sicher ab oder wiederhole das Ganze für die angepeilten Wiederholungen.

#5 Kugelhantel Übung: Rudern

Das Kettlebell Rudern trainiert den Oberkörper Zug.

Du trainierst deine Arme und die Rückseite vom Oberkörper, während du deine Körper stabil hältst. Der Oberkörper Zug ist das einzige fundamentale Bewegungsmuster, welches du nicht mit den spezfischen Kugelhantel Übungen abdecken kannst.

Das macht das Kettlebell Rudern so wertvoll und sollte deshalb in jedem Trainingsplan integriert werden.

Hier sind die Schritte zur Ausführung, für eine ordentliche Wiederholung beim Kugelhantel Training:

  1. Wiederhole Schritt 1 bis 5 vom Kettlebell Kreuzheben, mit dem Unterschied, dass du nur mit einer Hand die Kugelhantel greifst.
  2. Halte die vorgebeugte, stabile Position während du die Kugelhantel über das Beugen vom Arm seitlich zum Bauch ziehst (es gibt auch eine Variante davon, in der du den freien Arm (Ellenbogen) auf dem Oberschenkel abstützt und das gegenüberliegende Bein, für mehr Balance, leicht nach hinten stellst).
  3. Wiederhole das Ganze bis du alle angepeilten Wiederholungen ausgeführt hast und stelle das Gewicht sicher zurück zum Boden.

#6 Kugelhantel Übung: Farmers Walk (Suitcase Carry – einseitig)

Der Kettlebell Farmers Walk ist das einfachste Bewegungsmuster, steht für die Loaded Carries und wird am meisten unterschätzt.

Erschwerte Fortbewegung im Training hat einen großen Einfluss auf die Athletik und ist extrem nah dran an den Belastungen, die im Alltag auf uns warten. Der Farmers Walk ist damit auch die perfekte Vorbereitung oder Verletzungprophylaxe für einen anspruchsvollen Alltag.

Sowohl die einarmige Variante (das Koffer tragen) als auch die Variante mit zwei Kugelhanteln (Farmers Walk) gehören in jeden Kettlebell Trainingsplan.

Hier sind die Schritte zur Ausführung, für eine ordentliche Wiederholung beim Kugelhantel Training:

  1. Wiederhole Schritt 1 bis 5 vom Kettlebell Kreuzheben, mit dem Unterschied, dass jetzt eine oder zwei Kugelhanteln seitlich zum Körper stehen.
  2. Spanne Po und Beine an und strecke den gesamten Körper bis du wieder im aufrechten Stand angekommen bist.
  3. Lege eine festgelegte Strecke mit den Kugelhanteln oder der Kugelhantel zurück (falls es an Platz fehlt, kannst du auch auf der Stelle marschieren). 
  4. Stelle die Kugelhanteln sicher wieder ab, sobald du die angepeilte Strecke oder die angepeilten Schritte absolviert hast (oder rechtzeitig, bevor dir die Griffkraft ausgeht).

Das Fazit zum Einstieg ins Training mit der Kugelhantel

Du weißt nun, was es braucht, damit du erfolgreich ins Kugelhantel Training einsteigen kannst.

Und du kennst die sechs besten Kugelhantel Übungen für deinen Einstieg.

Jetzt ist es ganz allein an dir. 

Besorge dir eine hochwertige Kugelhantel …

Such dir eine professionelle Anleitung ins Kugelhantel Training …

Profitiere von den knackigen Kettlebell Workout Formaten …

… und mach dich bereit auf einen beweglichen, agilen und leistungsfähigen Körper.

Und denke auch dran, den Kettlebell Virus fleißig zu füttern.

Das geht am besten mit Artikeln wie diesen hier oder wertvollen Kettlebell Büchern.

Leseempfehlung: Wie du schnell fit werden kannst und im Training leichter dranbleibst


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Sebastian Müller

Sebastian Müller

Sebastian ist Alltagsathlet, mit der Leidenschaft für einfaches Training, minimalistische Gewohnheiten und persönliches Wachstum in allen Lebensbereichen. 2011 gründete er eines der ersten Kleingruppen Studios in Deutschland mit dem Schwerpunkt Kettlebell Training. Als ausgebildeter RKC / SFG I, RKC II und RKC Team Leader betreute er in den vergangenen Jahren über 2000 zufriedene Teilnehmer in seinen Seminaren und im Einzelcoaching. Mit seinen hochwertigen Texten erreichte er bis heute über zwei Millionen Leser. Auf kettlebellbigsix.com teilt er sein umfangreiches Wissen zum Training mit der Kettlebell. Du findest ihn unter anderem auch auf XLinkedIn​​​​​​​, YouTube​​​​​​​.