Training über 40: Fit und stark mit der Kettlebell

Falls du schon etwas älter bist und sich die ersten Zipperlein einstellen, hast du dich vielleicht schon einmal gefragt …

Was ist ein gutes Training über 40?

Ein gutes Training über 40 ermöglicht eine Kombination aus Kraft-, Ausdauer- und Flexibilitätsübungen, um Muskeln zu stärken, das Herz-Kreislauf-System zu verbessern und die Beweglichkeit zu erhalten.

Es sollte individuell angepasst sein, um Verletzungen zu vermeiden und um den gesamten Körper fit und stark zu halten.

Kettlebell Training ermöglicht genau das.

Das Training mit der Kettlebell bietet eine Fülle von Vorteilen für Kraft, Ausdauer, Körperbau und die allgemeine Leistungsfähigkeit.

Egal, ob mit 20 oder bereits über 40.

Während du jedoch mit 20 noch keine großen Verpflichtungen hast und reichlich Freizeit …

… sieht das mit 40 schon ganz anders aus.

Die besondere Art des Trainings mit der Kettlebell ist eine funktionelle und praktische Methode, um schnell Kraft und Ausdauer zu entwickeln, unabhängig vom Alter.

Beim Kettlebell Training wird der Fokus auf Muskelgruppen wie die Gesäßmuskulatur gelegt, die im Alltag oft vernachlässigt wird.

Ein weiterer großer Vorteil von Kettlebells ist, dass sie in vielen verschiedenen Gewichtsklassen erhältlich sind.

Dadurch kannst du dich kontinuierlich steigern und dein Training an deine persönliche Fitness anpassen.

In diesem Artikel verrate ich dir, worauf du beim Training über 40 achten musst und wie dir die Kettlebell dabei hilft in Rekordzeit fit und stark zu werden.

Körperliche Veränderungen im Alter und logische Schlüsse fürs Training

Ab 40 merken die meisten Männer, dass ihr Körper einige Veränderungen durchläuft.

Wie den Verlust von Muskelmasse und Knochendichte, in Kombination mit abnehmender Beweglichkeit und Stabilität der Gelenke.

Viele spüren es bei alltäglichen Belastungen oder sehen es im Spiegel.

Sie haben Schwierigkeiten, körperlich anstrengende Aufgaben zu bewältigen, wie das Heben schwerer Gegenstände oder einfache Dinge, wie das Treppensteigen. 

Geringe Muskelkraft und Ausdauer führt zu Müdigkeit und einem permanenten Gefühl der Erschöpfung, was der Motivation, dem steigenden Übergewicht etwas entgegenzusetzen, den Garaus macht.

Darüber hinaus steigt die Verletzungsanfälligkeit, was sich in komischen Unfällen, Zerrungen oder unerwarteten Stürzen zeigt.

Um mit diesen Veränderungen Schritt zu halten, starten viele Männer ein Trainingsprogramm, ohne genau zu wissen, auf welche Schwerpunkte sie dabei achten müssen.

Hier sind einige der Schwerpunkte, die du beim Training über 40 im Hinterkopf behalten musst:

• Fokus auf die rumpfstabilisierende Muskulatur: Achte darauf, Übungen in dein Training aufzunehmen, die deine Rumpfmuskulatur stärken.
• Modifikationen bei Widerstandstraining: Statt ausschließlich isolierte Bewegungen mit kleinen Gewichten und hoher Wiederholungszahl auszuführen, setze auf mittelschwere Gewichte im mittleren Wiederholungszahlen, mit Übungen, die viele Gelenke und Muskelgruppen auf einmal einbeziehen.
• Aufwärmen und Beweglichkeit: Achte darauf, die notwendigen Voraussetzungen fürs Krafttraining herzustellen und wirkungsvolle Beweglichkeit- und Aktivierungsübungen in das Training zu integrieren.

Muskuläre Ungleichgewichte und Bewegungsmuster

Mit zunehmendem Alter treten muskuläre Ungleichgewichte und Veränderungen in den Bewegungsmustern auf. Am deutlichsten, siehst du das an deiner Körperhaltung.

Um diesen Problemen entgegenzuwirken, solltest du folgende Dinge tun:

• Beobachtung: Teste deine Beweglichkeit und Stabilität und achte darauf, wie dein Körper auf unterschiedliche Übungen reagiert. Passe die Übungen im Training entsprechend an.
• Ausgleich von Ungleichgewichten: Konzentriere dich darauf, sowohl deine großen Muskelgruppen – wie die Oberschenkelmuskeln und die Rückenmuskulatur – als auch die tieferliegenden, kleineren Muskeln zu trainieren.
• Koordination: Um deine Koordination zu erhalten, musst du einseitige als auch beidseitige Übungen in dein Training aufnehmen.

Gelenkmobilität und Koordination

Um die Gelenkmobilität und Koordination im Alter zu verbessern, integriere folgende Techniken in dein Training:

• Ganzkörperbewegungen: Konzentriere dich auf Übungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, wie die fundamentalen Bewegungsmuster im Training, mit denen du über volle Bewegungsumfänge trainierst.
• Belade diese Bewegungsmuster mit freien Gewichten, die du selbst stabilisieren musst und bei denen die Bewegungen nicht vorgegeben werden.

Durch das Anpassen deines Trainingsprogramms an die Veränderungen deines Körpers kannst du deine körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit verbessern.

Kettlebell Training über 40 ist eine großartige Möglichkeit, für diese Anpassungen im Trainingsplan, um sowohl Kraft als auch Beweglichkeit schnell zu erhöhen.

Das Wichtigste zum Kettlebell Training über 40

Vorteile von Kettlebells gegenüber Hanteln und Langhanteln

Kettlebells haben einige Vorteile gegenüber herkömmlichen Hanteln und Langhanteln.

Zum einen ermöglicht der einzigartige Griff einer Kettlebell vielseitige Übungen und verbessert gleichzeitig die Griffkraft.

Außerdem tragen Kettlebells durch ihren Masseschwerpunkt außerhalb der Hand dazu bei, das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern, indem sie den Schwerpunkt des Gewichts verschieben, den dein Körper permanent ausgleichen muss.

Ein weiterer Vorteil ist die Fähigkeit, Kettlebells für ein funktionelles Ganzkörpertraining zu verwenden, bei dem mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden.

Du kannst alle fundamentalen Bewegungsmuster mit Kettlebells im Training perfekt abdecken.

Das fördert nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern auch die Stabilität des Rumpfes und der Schultern.

Sicherheitsaspekte bei Kettlebell Übungen

Obwohl Kettlebell Training viele Vorteile hat, ist es wichtig, auf Sicherheitsaspekte zu achten, besonders wenn du älter bist.

Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, ist es wichtig, die richtige Technik und Körperhaltung bei jeder Kettlebell Übung zu verstehen und beizubehalten.

Es ist auch entscheidend, zu wissen, wann du aufhörst und deinem Körper Ruhe gibst, um Überlastungen durch das Training mit Kettlebells und freien Gewichten im Allgemeinen zu vermeiden.

Die passenden Kettlebell Gewichte für Männer über 40

Es entscheidet weniger das Alter, welche Kettlebell Gewichte du für dein Training nutzen kannst.

Die folgenden drei Dinge haben einen weitaus größeren Einfluss darauf:

1. Die Beweglichkeit und Stabilität deiner Gelenke
2. Deine Vorerfahrung im Training mit freien Gewichten
3. Ob du dir die Kettlebell Übungen selbst beibringst oder bei einem Kettlebell Trainer lernst

Einige mögliche Empfehlungen sind:

• Anfänger, ohne Trainingserfahrung: 8 kg für langsam ausgeführte Bewegungen und 12-16 kg für ballistische Bewegungen. 
• Fortgeschrittene, mit Trainingserfahrung: 14-16 kg für langsam ausgeführte Bewegungen und 20-24 kg für ballistische Bewegungen.

Im Zweifelsfall ist es immer eine gute Idee, dich von einem erfahrenen Kettlebell Trainer beraten zu lassen, bevor du mit dem Kettlebell Training beginnst oder dir deine erste Kettlebell kaufst.

Kettlebell Übungen für verschiedene Muskelgruppen

Es gibt drei Bereiche, die im Alter immer wichtiger werden.

• Griffkraft
• Stabilität der Wirbelsäule
• Kraft im Unterkörper und Oberkörper

Kettlebell Training ist eine großartige Möglichkeit, um deine Leistungsfähigkeit zu erhalten und deine Muskelgruppen gezielt anzusprechen.

Hier sind die besten Kettlebell Übungen für dein Training über 40.

Griffkraft

Abnehmende Griffkraft hat viele Nachteile für dich.

Deine Leistungsfähigkeit im Alltag nimmt ab und deine Gesundheit im Allgemeinen wird schlechter.

Der Kettlebell Turkish Get Up (TGU) ist die ideale Übung, um die Griffkraft zu verbessern. 

Diese wirkungsvolle Kettlebell Übung erhöht nicht nur die Griffkraft, sondern stärkt auch den kompletten Schultergürtel und verbessert die Beweglichkeit in der Hüfte und Brustwirbelsäule.

Du bewegst dich aus der Rückenlage, mit einer Kettlebell am ausgestreckten Arm, bis in den Stand und von dort wieder zurück.

Eine andere unterschätzte Kettlebell Übung, die extrem positive Effekte auf die Griffkraft hat, ist der Farmers Walk und seine einseitig aufgeführte Variante, der Suitcase Carry.

Im Vergleich zum TGU ist das Bewegungsmuster von Farmers Walk sehr einfach. 

Du hebst eine oder zwei Kettlebells und gehst damit spazieren. 

Stabilität der Wirbelsäule

Die Körperhaltung hat einen entscheidenden Einfluss auf die Rückengesundheit.

Ein einseitiger und bewegungsarmer Alltag (Büro) in Kombination mit steigendem Alter sorgen dafür, dass die rumpfstabilisierende Muskulatur immer schwächer wird.

Neben dem Turkish Get Up profitiert der Körper vor allem von dem Kettlebell Kreuzheben und der Aufbauübung, dem Kettlebell Swing.

Es ist die perfekte Antisitzübung, die den Körper wieder aufrichtet (trainiert die komplette Rückseite vom Körper) und die Rumpfmuskulatur gezielt stärkt.

Dabei schwingst du die Kettlebell mit gestreckten Armen zwischen den Beinen durch und bringt sie dann über eine explosive Hüftstreckung nach oben auf Brusthöhe.

Ein weiterer Bonus der ballistischen Übungen mit der Kettlebell ist die Verbesserung der Leistungsfähigkeit vom Herz-Kreislauf-System.

Die Rückseite vom Körper und Rumpfmuskulatur sind zwei Bereiche, die du besonders stärken möchtest, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden und meine allgemeine Körperhaltung zu verbessern.

Kraft im Unterkörper und Oberkörper

Mit dem Alter steigt die Wahrscheinlichkeit, dass hormonelle Ungleichgewichte, wie ein Abfall von Testosteron, sowie eine Erhöhung von Cortisol auftreten.

Dieses Ungleichgewicht beschleunigt den Abbau von Muskulatur und führt parallel dazu zum Aufbau von Körperfett. 

Das entstehende Übergewicht in Kombination mit einem schwächer werdenden Körper ist einer der Hauptgründe für Verletzungen und Situationen im Alltag, aus denen du dich selbst nicht befreien kannst.

Eine wirkungsvolle Übung, um einen hohen anabolen (muskelaufbauenden) Reiz zu setzen, ist die Kniebeuge mit Kettlebell. 

Neben dem Kettlebell Swing trainiert sie die großen Muskelgruppen in den Beinen, mit besonderem Fokus auf die Oberschenkelvorderseite. 

Parallel dazu fordert sie die rumpfstabilisierende Muskulatur und mobilisiert alle Gelenke im Unterkörper.

Um die Kraft im Oberkörper zu steigern und einen nötigen Reiz an den Körper zu senden, Muskulatur zu halten und aufzubauen, eignen sich Druck und Zug-Bewegungen, wie der Floor Press und das vorgebeugte Rudern.

Beim Floor Press drückst du aus der Rückenlage eine oder zwei Kettlebells vor die Brust und beim Rudern ziehst du mit vorgebeugten Oberkörper eine oder zwei Kettlebell zum Bauch.

Du fragst dich wahrscheinlich bereits, wie die Übungen mit der Kettlebell in Aktion aussehen.

Noch ein wenig Geduld.

Lies einfach weiter. Ich beantworte dir die Frage in ein paar Sekunden.

Kettlebell Ganzkörpertrainingsplan für Männer über 40

An dieser Stelle weißt du, wie effektiv das Kettlebell Training ist, um deine funktionelle Stärke, Muskulatur, Beweglichkeit und dein Herz-Kreislauf-System zu verbessern.

Du weißt auch, worauf du dich im Training fokussieren solltest und welche Übungen am meisten Wirkung erzielen.

Du kennst nun das beste Trainingsgerät für dein Krafttraining ab 40.

Jetzt ist es wichtig, dass du ein geeignetes Programm wählst, um die Übungen in eine sinnvolle Struktur zu bringen.

Wie du die Kettlebell Übungen im Trainingsplan kombinieren solltest

Schauen wir uns dazu noch einmal die fundamentalen Bewegungsmuster an, inklusive der passenden Kettlebell Übung.

Hier sind sie:

• Bewegungsmuster Rollen – Kettlebell Turkish Get Up
• Bewegungsmuster Tragen – Farmers Walk o. Suitcase Carry
• Bewegungsmuster Unterkörper Zug – Kettlebell Swing
• Bewegungsmuster Unterkörper Druck – Kniebeuge
• Bewegungsmuster Oberkörper Zug – Kettlebell Rudern
• Bewegungsmuster Oberkörper Druck – Floor Press

Die effektivste Art, um Zeit im Training zu sparen und wirkungsvolle Reize zu setzen, ist in gegenüberliegenden Bewegungsmustern zu trainieren.

Hier ist ein Beispiel:

Unterkörper Zug (Kreuzheben oder Swing) + Oberkörper Druck (Floor Press o. Kettlebell Press)

Beim Unterkörper Zug trainierst du die Rückseite vom Körper, primär die Muskulatur im Unterkörper und beim Oberkörper Druck trainierst du die Vorderseite vom Oberkörper.

Während du die Übung für den Unterkörper Zug ausführst, hat die Muskulatur vom Oberkörper Druck Pause und kann sich erholen.

Das Gleiche ist es andersherum. Das ermöglicht es dir, mit kurzen Pausen zu trainieren und du schaffst mehr in weniger Zeit.

Hier sind die besten Kombinationen: 

• Unterkörper Zug + Oberkörper Druck
• Unterkörper Druck + Oberkörper Zug
• Rollen + Unterkörper Zug
• Tragen + Unterkörper Druck
• Rollen + Tragen

Zeit für ein wenig Aktion …

Hier ist ein Video für dich, mit den besten Kettlebell Übungen, inklusive der bisher genannten, falls du dich fragst, wie die Übungen im Detail aussehen:

Die besten Wiederholungs-, Satz- und Pausenbereiche für die Kettlebell Übungen

Der Fokus beim Training über 40 sollte auf dem Kraft- und Muskelaufbau liegen.

In Kombination mit der Verbesserung der Regenerationsfähigkeit und Steigerung der Ausdauer.

Hier sind die wichtigsten Stellschrauben, um diese Ziele mit dem Kettlebell Training zu erreichen, am Beispiel der bisher genannten Übungen:

• Kettlebell Turkish Get Up x 1/1 Wiederholung auf 3 – 5 Sätze und Pausenzeiten von 60 bis 90 Sekunden
• Farmers Walk o. Suitcase Carry x 40-60 Sekunden Belastung (Halte- o. Tragezeit) auf 5 – 10 Sätze und Pausenzeiten von 60 bis 90 Sekunden
• Kettlebell Swing x 10 – 20 Wiederholungen auf 5 – 20 Sätze und Pausenzeiten von 30 bis 120 Sekunden
• Kniebeuge x 3 – 5 Wiederholungen auf 3 – 5 Sätze und Pausenzeiten von 60 bis 90 Sekunden
• Kettlebell Rudern x 5 – 8 Wiederholungen auf 3 – 5 Sätze und Pausenzeiten von 60 bis 90 Sekunden
• Floor Press x 5 – 8 Wiederholungen auf 3 – 5 Sätze und Pausenzeiten von 60 bis 90 Sekunden

Krafttraining ab 40 Trainingsplan: Eins der besten Kettlebell Programme für Einsteiger

Ich habe ein Kettlebell Trainingsprogramm erstellt, was ich mir als Kettlebell Einsteiger dringend gewünscht hatte.

Es legt das Fundament, um die nächsten Jahre maximal vom Kettlebell Training zu profitieren.​​​​​​​

Das Programm geht über 8 Wochen und beinhaltet alle Prinzipien, die ich in diesem Artikel beschrieben habe.

Unter folgendem Link kannst du es dir genauer ansehen: Kettlebell Swing Fundament

Häufige Fragen zum Training

Kann man mit 40 noch trainieren?

Ja, mit 40 Jahren ist es absolut möglich, mit dem Training zu beginnen oder fortzufahren. Es ist nie zu spät, um von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen des körperlichen Trainings zu profitieren.​​​​​​​​​​​​​​

Wie oft trainieren ab 40?

Für optimale Ergebnisse solltest du mindestens 3 – 4 Mal pro Woche moderat bis intensiv trainieren. 20 bis 30 Minuten mit der Kettlebell, wie in diesem Artikel beschrieben, sind dabei völlig ausreichend.​​​​​​​

Kann man mit 40 noch einen Sixpack bekommen?

Ja, es ist möglich mit 40 ein Sixpack zu bekommen. Es erfordert jedoch eine Kombination aus gezieltem Krafttraining und einer dem Training angepassten und zielführenden Ernährung.

Welchen Sport kann man mit 40 anfangen?

Es gibt viele Sportarten, die du mit 40 beginnen kannst, wie zum Beispiel Schwimmen, Radfahren, Wandern, Kampfsport. Wähle eine Aktivität, die dir Spaß macht, deinen Zielen entspricht und erarbeite dir über das Krafttraining die nötigen Voraussetzungen, um sie verletzungsfrei ausführen zu können.

Das Fazit zum Training über 40

Nutze die Vorteile des Trainings über 40, besorge dir eine Kettlebell und starte bereits in den nächsten Tagen dein Training.

Verbessere deine muskuläre Balance, Gelenkmobilität und Koordination, steigere deine Griffkraft und stärke deinen gesamten Körper.

Mit einem speziell auf Männer über 40 abgestimmten Ganzkörpertrainingsplan und den Sicherheitsaspekten im Blick, wirst du die positiven Veränderungen erleben, die dich fitter, kräftiger und energiegeladener machen.

Beginne deine Kettlebell Transformation jetzt und entdecke, wie das Training ab 40 dein Leben bereichern wird.