Jeder Mann wünscht sich mehr Kraft beim Press.
Nicht jeder gibt es offen zu.
Und das ist in Ordnung.
Wir wünschen uns oft Dinge, die wir uns nicht trauen, auszusprechen.
Angst vor Verurteilung und so …
Eine Sache steht jedoch fest.
Es gibt kaum ein besseres Gefühl, als eine schwere Kettlebell über Kopf zu pressen.
Doch leider ist der Kettlebell Press bei sehr vielen Kettlebellern ein Problemfall.
Als Mann solltest du in der Lage sein, die 24 kg Kettlebell auf beiden Seiten zu pressen.
Im Idealfall fünfmal pro Seite (und mit zwei Kettlebells gleichzeitig) …
Die 24er ist das Standard-Arbeitsgewicht für den Mann.
Es ist frustrierend, wenn die Kugeln einfach nicht hochgehen oder wenn es bei anderen so spielerisch leicht aussieht.
Der Grund, warum die einen scheitern, während die anderen triumphieren, sind fast immer die Voraussetzungen.
Die einen haben sie (oder wissen, worauf sie den Fokus legen müssen) und die anderen haben sie nicht.
In diesem Artikel verrate ich dir die drei wichtigsten Voraussetzungen und wie du sie herstellst, um mehr Kraft beim Press zu entwickeln.
Damit auch du in den Genuss kommst, große Kettlebells über Kopf zu pressen.
Inhaltsverzeichnis
Mehr Kraft beim Press: Fokus auf diese drei Voraussetzungen
Diese drei Voraussetzungen für mehr Kraft beim Press bauen logisch aufeinander auf.
Voraussetzung 1: Fundamentale Beweglichkeit & Stabilität
Kannst du deinen Arm komplett durchgestreckt über Kopf heben?
Ohne irgendwo im Körper ausweichen (kompensieren) zu müssen?
Es ist die Grundlage für mehr Kraft beim Press.
Denn wenn du deinen Arm ohne Gewicht nicht gerade über dem Kopf heben kannst, wie soll das Ganze dann mit Gewicht funktionieren?
Falls du im Alltag viel sitzt und schon jenseits der 30 unterwegs bist, kenne ich die Antwort auf meine Frage.
Und das ist ein Problem, weil es die wenigsten vom Pressen abhält.
Warum Problem?
Du bekommst die Kugel zwar mit Einschränkungen über den Kopf, aber immer auf Kosten deines Körpers (in der Regel Schultergelenke und unterer Rücken).
Du drückst aufs Gaspedal, obwohl du Sand im Getriebe hast.
Das geht eine Weile gut, aber Abnutzungserscheinungen werden sich bemerkbar machen.
Völlig unnötig, weil es einfach ist, die Überkopfbeweglichkeit zu optimieren.
Das Getriebe zu ölen.
Wenn der Sand erstmal weg ist, gehen automatisch größere Kettlebells über Kopf, weil du nicht mehr gegen die Einschränkung arbeiten musst.
Es flutscht.
Hier sind zwei Schritte, wie du das Ganze in kurzer Zeit erreichen kannst:
Schritt #1: Teste deine Überkopfbeweglichkeit
Teste, wie es gerade um deine Überkopfbeweglichkeit bestellt ist.
So führst du den Test zur Überkopfbeweglichkeit aus (am Beispiel der rechten Seite):
- Stehe mit dem Rücken zur Wand.
- Dein Hinterkopf, Schulterblätter und Po berühren die Wand und die Fersen haben etwa 10 Zentimeter Platz zur Wand.
- Deine Beine sind komplett gestreckt.
- Platziere die linke (freie) Hand zwischen unteren Rücken und Wand.
- Kippe dein Becken leicht nach hinten, um Druck auf die linke Hand zu bringen (die Beine bleiben gestreckt).
- Strecke deinen rechten Arm komplett durch.
- Hebe den gestreckten Arm langsam an und achte darauf, dass er gestreckt bleibt.
- Das Ziel ist es, mit dem rechten Handrücken die Wand zu berühren (während der rechte Arm voll gestreckt ist, der Druck auf der linken Hand und der Hinterkopf, Schulterblätter und Po die Wand berühren).
- Da dies in der Regel nicht funktioniert (einseitiger und bewegungsarmer Alltag sei Dank), testest du, wie groß der Abstand zwischen Handrücken und Wand ist, bevor du irgendwo kompensieren musst (Rücken überstreckt, Arm beugt, Kopf kommt vor oder was auch immer dabei hilft, den Handrücken näher zur Wand zu bringen – Kompensation).
- Teste auch die linke Seite und schaue, ob es eine Asymmetrie gibt (es ist sinnvoll dich seitlich und frontal zu filmen, weil es sich meist besser anfühlt als es am Ende aussieht).
Falls auf beiden Seiten nur maximal 10 Zentimeter bis zur Wand fehlen, kannst du den Kettlebell Press normal beladen, um dir so mehr Kraft beim Press zu erarbeiten.
Schritt #2: Nutze gezielte Korrekturen, um deine Überkopfbeweglichkeit zu verbessern
Die besten Korrekturen, für mehr Überkopfbeweglichkeit adressieren die folgenden drei Dinge.
- Rotation und/oder Streckung in der Brustwirbelsäule
- Aktivieren der Schulterblattmuskulatur
- Aktivieren der Hüftstrecker (wichtig bei der Stabilität im Press)
Eine der effektivsten Übungen, um an diese drei Punkte ein Häkchen zu setzen, ist die T-Spine Bridge.
Hier ist ein Video, mit allen Details zur T-Spine Bridge:
Voraussetzung 2: Solides Verständnis von der Ausführung
Ein solides Verständnis der Ausführung basiert auf drei Dingen:
#1 Du hast die Bewegung gelernt. Du hast vom Kopf her verstanden, was du tun musst.
#2 Du hast die Bewegung beladen. Du hast vom Körper her gespürt, wie sich die Bewegung unter Last und Ermüdung anfühlt.
#3 Du hast die Bewegung korrigiert. Du hast die Fähigkeit kleine Ausführungsfehler zu finden, zu spüren und zu verändern.
Die Bewegung wurde geübt, trainiert und gefeilt.
Diese Reihenfolge haben 90 Prozent der Kettlebeller nicht verstanden und daher kommen auch die Probleme bei der Ausführung beim Press und anderen Kettlebell Übungen.
Fast alle beginnen mit Punkt #2 (ich damals auch).
Dadurch schleifen sich zahlreiche Fehler bei der Ausführung ein, dass du sehr dickköpfig sein musst, um dein Kettlebell Training nicht komplett frustriert aufzugeben.
Es ist viel härter, noch einmal bei Schritt Eins anzufangen, wenn du schon ein paar hundert Wiederholungen trainiert hast und die Fehler eingeschliffen sind.
Falsches zu verlernen, statt von Anfang an das Richtige einzustudieren, hat die wesentlich längere Lernkurve.
Baust du jedoch jede Übung von der Basis her auf, wirst du mit der Kettlebell jedes Trainingsziel erreichen können.
Dann profitierst du von allen Vorteilen, die sie dir bietet.
Hier sind die Details für ein solides Verständnis von der Ausführung:
#1 Lerne das Bewegungsmuster ohne oder mit leichten Gewichten und übe damit.
Üben bedeutet, dass du keine Sätze, Wiederholungen und Gewichte im Fokus hast.
Das Ziel ist, das Bewegungsmuster zu verstehen.
Als ob du das erste Mal auf dem Fahrrad sitzt und versuchst ein Gefühl für die Balance zu bekommen.
Du würdest niemals auf die Idee kommen, dir den nächsten Steilhang zu suchen, um herunterzufahren.
Stattdessen übst du einfach so lange, wie es sich gut anfühlt, ohne dabei auf die Uhr zu schauen und ohne dich komplett zu verausgaben.
#2 Belade das Bewegungsmuster mit leichten bis mittleren Gewichten und trainiere damit.
Wenn du die Übungsphase hinter dir hast, wird es Zeit für Sätze und Wiederholungen.
Das ist der Platz für wirkungsvolle Kettlebell Programme, die dich schnell weiterbringen und über die du lernst, wie Phasen der Progression und Entlastung auf den Körper wirken.
Wenn du eine gute Übungsphase hattest, wirst du hier innerhalb der kürzesten Zeit die krassesten Leistungssprünge machen.
Das Wichtigste in dieser Phase ist die stetige Umsetzung.
Vor allem dann, wenn die Fortschritte weniger werden oder es im Alltag mal stressig wird.
#3 Korrigiere das Bewegungsmuster mit deinen Arbeitsgewichten.
Solltest du in der Trainingsphase in ein Plateau (keine Fortschritte mehr) oder eine ungewollte Trainingspause geraten, ist das der beste Zeitpunkt das Bewegungsmuster zu feilen.
Zum einen durchbrichst du mit dieser Phase nervige Trainingsplateaus.
Zum anderen hilft sie dir beim Wiedereinstieg ins Training.
Korrigieren ist wie Üben, aber mit mehr Gewicht.
Der Fokus wechselt wieder hin zum Bewegungsmuster und weg von Sätzen und Wiederholungen.
Es ist die wirkungsvollste Phase, weil du durch die höheren Gewichte einen guten Trainingsreiz setzt, aber das Gefühl hast zu spielen.
Es ist die Phase, in der du die besten Flowzustände erlebst, weil du nicht unterfordert bist, aber auch nicht überfordert.
Für mich ist es auch die wertvollste Phase, weil du lernst intuitiv zu trainieren.
Spoiler: Die Wenigsten kommen hier an und es ist auch kein Muss. Die meisten befinden sich in der Trainingsphase und dort stellen sich auch die größten Resultate ein. Phase 3 hat eher etwas von Kampfkunst. Du übst immer nur einen Schlag, aber den 10000 Mal.
Voraussetzung 3: Ausreichend Press Volumen & Variation
„To press a lot, you have to press a lot.“
Es gibt einen starken Zusammenhang zwischen dem Press Volumen und der Press Leistung.
Wenn du mehr Kraft beim Press entwickeln möchtest, musst du mehr pressen.
Und bei „mehr“ meine ich:
- Trainingstage
- Sätze/Runden
- Wiederholungen
- Gewichte
- Variationen
Ich habe jahrelang rumgejammert, weil meine Pressleistung so „schlecht“ war.
Rückblickend hatte ich jedoch viel zu wenig Volumen und Variation beim Press.
Ich dachte wirklich, ich mache genug.
Aber da war er wieder …
… der feine Unterschied zwischen Denken und Wissen.
Nachdem ich mit zig Press Programmen herumexperimentiert habe, erkannte ich die Matrix.
Es gibt einen Sweetspot.
Mindestens 3 Trainingseinheiten die Woche, mit 20 bis 60 Gesamtwiederholungen pro Einheit.
Zirka 60 Prozent der Gesamtwiederholungen (am Ende der Woche) sollten der klassische Clean and Press mit einer oder mit zwei Kettlebells sein.
Die restlichen 40 Prozent sollten Varianten wie Bottom Up Press oder schwere Push Press mit aktiver Negative sein.
Dazu dann noch Trainingsformate, wie das Leitertraining oder Variationen im Satz und Wiederholungsbereich, mit leichten, mittleren und schweren Trainingstagen.
Übrigens: Das Ganze funktioniert in jeder Phase. Wenn du die Bewegung übst, wenn du sie trainierst und wenn du sie korrigierst. Wobei in der Übungsphase, die leichten Tage dominieren.
Hier ist ein Beispiel, wie eine Verteilung der Tage für mehr Kraft beim Press aussehen könnte:
Tag 1: Mittlerer Tag
Clean and Press x 1,2,3 x 4 (24 Gesamtwiederholungen auf jeder Seite)
Führe am ersten Tag vier Clean and Press Leitern mit drei Sprossen und einer Kettlebell aus.
- Starte mit einer Wiederholung auf jeder Seite und mach kurz Pause.
- Danach machst du zwei Wiederholungen auf jeder Seite.
- Danach drei Wiederholungen.
- Wiederhole das Ganze noch dreimal und mach nach jeder Leiter eine etwas längere Pause.
Tag 2: Leichter Tag
Bottom Up Press x 2 x10 (20 Gesamtwiederholungen auf jeder Seite)
Hier führst du immer zwei Bottom Up Presses (Bauch der Kugel zeigt nach oben) aus.
Das Ganze für 10 Sätze, mit ausreichend Pause zwischen den Sätzen.
Es wird automatisch ein leichter Tag, weil du durch die Griffvariante beim Press automatisch weniger Gewicht nehmen kannst und das Volumen übersichtlich ist.
Tag 3: Schwerer Tag
Double Clean and Push Press + aktiver Negative x 3 x 10 (30 Gesamtwiederholungen)
Nimm zwei gleich schwere Kettlebells und führe einen Clean and Push Press aus. Aus der Lockout Position ziehst du die Kettlebells aktiv zurück in die Rack Position (als ob du einen Klimmzug ausführen wolltest und achte darauf, dass die Ablass-Bewegung langsam und kontrolliert abläuft.)
Mach das für 10 Sätze mit jeweils drei Wiederholungen und ausreichend Pausen.
Der Tag wird schwer, weil sich die Intensität verdoppelt (zwei Kettlebells) und die Zeit unter Belastung (TUT) durch die aktive Negative sehr hoch ist, was vor allem das zentrale Nervensystem stark fordert.
Achtung: Die Beispiele beziehen sich auf den Press Fokus, um mehr Kraft beim Press zu entwickeln, aber das bedeutet nicht, dass du die anderen fundamentalen Bewegungsmuster vernachlässigen solltest.
Darüber hinaus, ist es ein Beispiel, das dir viel Luft nach oben lässt, für einen kompletten Trainingszyklus, um eine stetige Progression und gezielte Entlastungsphasen einbauen zu können.
Schau dir den Kettlebell Press Progress, den Zirkel der Kraft oder das Swing Fundament an, falls du wissen möchtest, wie das Ganze in strukturierten Trainingsplänen aussieht.
Hier ist noch ein Video zum Kettlebell Press für dich, mit wertvollen Tipps zur Ausführung, häufigen Fehlern und coolen Varianten:
Fazit
Wenn du die nötigen Voraussetzungen erfüllst, ist es leicht mehr Kraft beim Press zu entwickeln.
Erarbeite dir …
- eine fundamentale Beweglichkeit und Stabilität
- ein solides Verständnis von der Ausführung
- und ausreichend Press Volumen und Variationen
Dann kann dich beim Kettlebell Press nichts mehr aufhalten und du kommst schon bald in den Genuss, große Kettlebells über Kopf zu pressen. Das hat übrigens auch viele Vorteile für deine männliche Energie.
