Hüfte mobilisieren: 4 wirkungsvolle Übungen für mehr Hüftbeweglichkeit

Fundamentale Beweglichkeit fürs Krafttraining ist ein Schlüssel zu Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Besonders, wenn es um die Hüftbeweglichkeit geht.

Der Großteil der Männer über 30 sollte die Hüfte mobilisieren.

Denn eine eingeschränkte Beweglichkeit in der Hüfte beeinträchtigt nicht nur die tägliche Bewegungsfreiheit, sondern führt langfristig auch zu Schmerzen beim Krafttraining.

Die Hüfte ist ein zentraler Dreh- und Angelpunkt unseres Körpers.

Eine optimale Flexibilität ist entscheidend für eine Vielzahl von Aktivitäten, von einfachem Gehen und Sitzen bis hin zu sportlichen Leistungen.

Mehr Freiheit im Hüftgelenk ermöglicht eine breitere Bewegungspalette.

Das trägt dazu bei, die Belastung auf den Rücken und die Knie zu minimieren.

Darüber hinaus führt es zu einer allgemeinen Verbesserung der Körperhaltung, der Bewegungsqualität und der Leistungsfähigkeit.

Lies weiter und ich verrate dir vier wirkungsvolle Übungen, um die Hüfte zu mobilisieren.

Und du erfährst, wie du sie gezielt ins Training einbaust.

Kräftigung vs. Dehnung beim Hüfte mobilisieren

Viele Männer konzentrieren sich nur auf Dehnübungen.

Dabei ist die Kräftigung der Muskulatur rund um die Hüfte mindestens genauso wichtig.

Ich gehe sogar so weit und behaupte, dass du mit gezielten Kraftübungen, die einen Loaded Stretch auslösen, wesentlich schneller die Hüfte mobilisieren wirst.

Als Bonus kontrollierst du die Bewegungen um die Hüfte in den Endstellungen.

Das ist etwas, was diejenigen, die sich ausschließlich aufs Dehnen der Muskulatur konzentrieren, oft nicht können.

Und das erhöht die Gefahr, dass sie sich verletzen.

Eine starke Hüftmuskulatur unterstützt zusätzlich eine bessere Lastverteilung und verbessert die Körperhaltung.

Dies ist besonders wichtig, wenn du einem einseitigen und eher bewegungsarmen Alltag nachgehst, bei dem das Risiko von Hüft- und Rückenproblemen steigt.

Die folgenden Übungen zielen darauf ab, sowohl die Flexibilität als auch die Stärke der Hüftmuskulatur zu verbessern.

Sie bieten ein ausgewogenes Training, welches die Hüfte mobilisiert und gleichzeitig kräftigt.

Die 4 Top Übungen zum Hüfte mobilisieren

Die folgenden vier Bewegungen sind sorgfältig ausgewählt, um das Gleichgewicht aus Beweglichkeit und Kraft zu fördern.

Drei der Übungen werden mit Zusatzgewicht ausgeführt. 

Ideal sind kleinere Gewichte in Form von Kettlebells oder Kurzhanteln.

In der vierten Übung steuerst du die Intensität über die Position und Aktivierung der Gegenspieler Muskulatur.

#1 Goblet Squat Prying

Ziel: Kräftigung der Gesäß- und Beinmuskulatur, Erhöhung der Hüftflexibilität.

Durchführung:

1. Halte eine Kettlebell oder ein anderes Gewicht mit beiden Händen vor deiner Brust.
2. Gehe langsam in eine tiefe Kniebeuge.
3. Nutze in der tiefsten Position deine Ellenbogen, um deine Knie sanft nach außen zu drücken und so die Hüften weiter zu mobilisieren.
4. Verlagere zusätzlich abwechselnd den Körperschwerpunkt auf die linke und rechte Seite.
5. Halte diese Position für ein paar Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Der Goblet Squat erhielt mehr Bekanntheit durch Dan John, einem bekannten Krafttrainer und Kettlebell Coach, um das Bewegungsmuster der Kniebeuge zu erlernen.

Die Prying-Variante fügt ein Element der Hüftmobilisierung hinzu, ideal für die Verbesserung der Flexibilität und Stärke.

#2 ATG Split Squats (erhöht)

Ziel: Verbesserung der Hüftflexibilität und Stärkung der unteren Körperhälfte.

Durchführung:

1. Stelle deinen vorderen Fuß auf eine erhöhte Fläche (z.B. ein kleines Podest oder eine Treppenstufe).
2. Der hintere Fuß bleibt auf dem Boden, während du langsam in eine tiefe Kniebeuge gehst.
3. Lass dich ab und schiebe dein vorderes Knie aktiv über die Zehen hinaus.
4. Gehe so tief (und nach vorn), wie du gut und sicher kontrollieren kannst.
5. Halte die tiefste Position kurz und drücke dich dann über den Vorderfuß wieder nach oben.

Die ATG (Athletics Truth Group) Split Squat wurde populär durch Ben Patrick, auch bekannt als „Knees Over Toes Guy“.

Diese Übung fokussiert sich darauf, die volle Beweglichkeit der Knie und Hüften sicher zu trainieren (die Erhöhung vom Vorderfuß ist eine Regression).

#3 Cossack Squat

Ziel: Dehnung der Adduktoren und Verbesserung der seitlichen Hüftbeweglichkeit.

Durchführung:

1. Beginne in einem weiten Stand.
2. Schiebe dein Gewicht auf ein Bein, während das andere gestreckt bleibt.
3. Halte die Ferse des gestreckten Beins am Boden und senke dich tief in die Hocke.
4. Variiere die Fußposition, um den Schwerpunkt mehr auf die Adduktoren oder die hinteren Oberschenkel zu legen.
5. Halte diese Position für ein paar Sekunden und wechsele dann die Seite.

Die Cossack Squat, auch bekannt als Kosaken-Kniebeuge, ist nach den Kosaken benannt, einer Gruppe von Kriegern und Reitern, die in historischen Regionen Russlands und der Ukraine lebten.

Die Übung spiegelt die Art von Bewegungen wider, die traditionell von den Kosaken in ihren Tänzen und Kampfkünsten ausgeführt wurden, wo hohe Beweglichkeit und Kraft in den Beinen und Hüften eine wesentliche Rolle spielten.

#4 Aktiver Couch Stretch

Ziel: Intensive Dehnung der Hüftbeuger und Oberschenkelmuskulatur, inklusive Aktivierung der Gesäßmuskulatur.

Durchführung:

1. Knie dich mit dem Rücken zu einer Couch oder Wand.
2. Das hintere Bein wird so positioniert, dass der Fuß nach oben zeigt und die Kniekehle möglichst nahe an der Couch/Wand ist.
3. Das vordere Bein ist im 90-Grad-Winkel aufgestellt.
4. Richte dich auf und drücke deine Hüfte aktiv nach vorn, um eine tiefe Dehnung im Hüftbeuger des hinteren Beins zu spüren, während du die Hüftstecker (Gesäßmuskulatur) anspannst.
5. Halte die Position für einige Sekunden und wechsele dann das Bein.

Der Couch Stretch gewann durch Kelly Starrett, einen bekannten Physiotherapeuten und Mitbegründer von San Francisco CrossFit an Popularität.

Er stellte den Couch Stretch in seiner MobilityWOD (Mobility Workout of the Day) Serie vor, die er startete, um Alltagsathleten dabei zu helfen, ihre Beweglichkeit durch spezifische Bewegungen und Routinen zu verbessern.

Hinweis: Die Übungen in diesem Artikel fokussieren sich primär auf die Vorderseite der Hüfte und beziehen stark die Beinstrecker mit ein.

Um die Hüfte und den gesamten Körper ausgeglichen zu trainieren und zu mobilisieren, mach dir jetzt ein Lesezeichen zu dem folgenden Artikel​​​​​​​.

Dort findest du Bewegungen, die die hier genannten perfekt ergänzen.

Hinteren Oberschenkel dehnen: 3 Übungen mit hoher Wirkung

Hauptursachen für eingeschränkte Hüftbeweglichkeit

Die Beweglichkeit der Hüfte wird durch eine Vielzahl von Faktoren beeinträchtigt.

Meistens liegt es an den alltäglichen Gewohnheiten.

Natürliche Alterungsprozesse spielen ebenfalls eine Rolle, weshalb das Thema für jeden Mann über 30 relevant ist.

Zu den Hauptursachen gehören:

1. Langes Sitzen: Die meisten von uns verbringen den Großteil unseres Tages im Sitzen, was zu einer Abnahme der Flexibilität im Hüftbeuger führt und die Hüftmuskulatur schwächt.
2. Unzureichendes Training: Mangelnde Kräftigung und Mobilisation der Hüftmuskulatur führt zu einer Verringerung der Beweglichkeit.
3. Alterung: Mit zunehmendem Alter verlieren Muskeln und Gelenke ihre Flexibilität und Kraft, was die Hüftbeweglichkeit weiter einschränkt.
4. Verletzungen: Verletzungen oder Vorbedingungen wie Hüftarthrose können die Beweglichkeit der Hüfte erheblich beeinträchtigen.

Methoden zur Lösung von Hüftblockaden

Um Hüftblockaden effektiv zu lösen und die Flexibilität zu verbessern, ist ein ausgewogener Ansatz erforderlich, der sowohl Kräftigung als auch Mobilisation umfasst.

Hier sind einige bewährte Methoden:

1. Regelmäßige Bewegung: Einbeziehung von spezifischen Übungen zur Steigerung der Hüftmobilität in dein tägliches oder wöchentliches Trainingsprogramm. Ideal sind 5 Minuten Flows.
2. Dynamisches Stretching: Vor dem Training dynamische Dehnübungen und Mobilisation durchführen, um die Muskeln aufzuwärmen und ihre Elastizität zu erhöhen.
3. Stärkende Übungen: Gezieltes Training zur Stärkung der Muskeln rund um die Hüfte, um eine bessere Unterstützung und Flexibilität zu gewährleisten.
4. Physiotherapie oder professionelle Beratung: Bei anhaltenden Schmerzen oder Blockaden ist es ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Mit den vorgestellten Übungen wirst du gezielt deine Hüfte mobilisieren und es kommt erst gar nicht zu größeren Problemen.

Tipps zur Integration in den Alltag und Training

Integriere die Übungen zur Hüftmobilisation regelmäßig in deinen Alltag.

Dadurch erzielst du die besten Ergebnisse.

Hier sind die vier Tipps für den besten Zeitpunkt:

1. Pomodoro Pausen
2. 5 Minuten Flows
3. Aktive Satzpausen
4. Als Kräftigungsübung

Pomodoro Pausen: Die Pomodoro Methode ist perfekt, um lange Phasen des Sitzens zu durchbrechen.

Du stellst einen Timer auf 25 bis 40 Minuten Fokuszeit.

Direkt im Anschluss an diese Zeit piept es zu einer fünfminütigen Pause.

Schnapp dir eine Übung und mobilisiere deine Hüfte, trink ein Glas Wasser und atme frische Luft. 

Mach diesen Zyklus viermal und gönne dir eine längere Pause von 15 Minuten.

Du bist produktiver und wirst deine Hüfte mobilisieren. Win – Win.

5 Minuten Flows: Flows zur Mobilisation sind perfekt am Morgen und vorm Training.

Es ist der spielerische Ansatz die Übungen, ohne Zusatzgewicht in kleine Bewegungsflows einzubauen.

Du kannst dabei nichts falsch oder richtig machen und sie haben das Potenzial zu einer festen Routine zu werden.

In einer perfekten Welt gehören sie zum Tag wie das Zähneputzen.

So sieht das Ganze in Aktion aus:

Aktive Satzpausen: Sie eignen sich perfekt zur aktiven Regeneration.

Führe eine oder mehrere Kraftübungen im Supersatz aus und nutze die Pause, um aktiv deine Hüfte zu mobilisieren.

Achte darauf, dass du die Bewegung nicht zu schwer belädst und die Wiederholungen niedrig hältst.

Sie eignen sich zusätzlich perfekt als Aktivierung.

Zum Beispiel vor einem Satz schwerer Double Kettlebell Squats. 

Diese werden dir nach einer Aktivierung und Mobilisation viel leichter fallen.

Als Kräftigungsübung: Natürlich kannst du sie auch schwerer beladen.

Zusatzgewicht sorgt für den Loaded Stretch.

Durch Progressive Overload kannst du dich stetig steigern.

Das führt langfristig zu den besten Ergebnissen und einer hohen Widerstandsfähigkeit.

Fazit und deine nächsten Schritte

Du hast jetzt einen Einblick in die Bedeutung der Hüftbeweglichkeit und weißt, mit welchen Übungen du deine Hüfte mobilisieren kannst.

Was du jetzt tun solltest:

1. Beginnen noch heute: Wähle eine der vorgestellten Bewegungen und integriere sie in deine tägliche Routine. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Regelmäßigkeit. Wähle einfach einen Zeitpunkt am Tag und starte dort.
2. Setze dir realistische Ziele: Beginnen mit kleinen Schritten und steigere die Intensität und Häufigkeit allmählich. Falls du gerade das erste Mal damit beginnst deine Hüfte zu mobilisieren, werden dir diese Übungen zu Beginn schwerfallen.
3. Bleib dran: Mobilität ist eine lebenslange Verpflichtung. Regelmäßige Bewertung deiner Fortschritte und Anpassung deiner Routinen sind entscheidend für langfristigen Erfolg. Ein Trainingstagebuch macht hier oft den entscheidenden Unterschied.
4. Such dir bei Bedarf professionelle Unterstützung: Zögere nicht, Fachleute zu befragen, wenn du spezifische Herausforderungen oder Schmerzen hast. Regelmäßiges Mobilisieren hat einen präventiven Charakter und leider ist es manchmal schon etwas zu spät dafür.

Deine Hüftgesundheit ist ein wesentlicher Bestandteil eines aktiven und schmerzfreien Lebens.

Nutze die Informationen aus diesem Artikel, um deine Hüftbeweglichkeit zu verbessern und dein Wohlbefinden zu steigern.

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