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Hinteren Oberschenkel dehnen: 3 Übungen mit hoher Wirkung

hinteren Oberschenkel dehnen

Viele Männer mit Mitte 30 fühlen sich stocksteif.

Sie wollen mit dem Krafttraining beginnen, aber es fehlt ihnen die Voraussetzung dafür.

Bezogen auf die hintere Oberschenkelmuskulatur kommt der Großteil mit gestreckten Beinen beim nach vorn Beugen mit den Fingerspitzen gerade einmal bis Mitte Schienbein.

Daher glauben die meisten, sie müssten erst einmal monatelang statisch ihren hinteren Oberschenkel dehnen, bevor sie das Training starten können.

Das ist totaler Quatsch.

Mit den richtigen Übungen kannst du trainieren und wirst parallel beweglicher.

Beim Kettlebell-Training mit Ganzkörperübungen dehnst du automatisch deine hinteren Oberschenkelmuskeln.

Denn im Gegensatz zum statischen Dehnen, bei dem Dehnpositionen gehalten werden, beinhaltet das dynamische Dehnen kontrollierte Bewegungen.

Und genau darum geht’s in diesem Artikel.

Um die drei besten dynamischen Dehnübungen zur Lockerung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, mit denen du parallel stärker wirst.

Teste, ob du überhaupt den hinteren Oberschenkel dehnen musst

Teste kurz deine Beweglichkeit vom Beinbeuger Muskel.

Stell dich, mit den Füßen geschlossen und mit gestreckten Beinen, gerade hin. Beuge dich nach vorn, während du die Beine gestreckt hältst und teste, wie weit du mit den Fingerspitzen vorn am Körper nach unten kommst.

Kommst du bei voll durchgestreckten Beinen bis zu deinen Zehen?

Falls du Gewichte vom Boden heben oder damit in die Tiefe Hocke gehen möchtest, solltest du im Idealfall ohne Probleme bis zum Sprunggelenk kommen.

Wenn du viel sitzt oder täglich stressigen Situationen ausgesetzt bist, kann es sein, dass du gerade einmal bis Mitte Schienbein kommst.

Das ist normal.

Daher ist es wichtig, dass du die Beweglichkeit vom hinteren Oberschenkel vor dem Workout erhöhst.

Mit den folgenden drei Übungen gelingt dir genau das.

Vor allem, wenn du dich an die Reihenfolge hältst.

hinteren Oberschenkel dehnen

Übung #1: Aktives Beinheben

Wir starten einfach.

Aktives Beinheben ist eine Dehnübung in Rückenlage. Es ist perfekt dazu geeignet, die Oberschenkelrückseite zu dehnen, während du parallel die Rumpfmuskulatur aktivierst. 

Zwei Dinge, die du für die Folgeübungen und Krafttraining in Allgemeinen benötigst.

Du wirst beweglicher und deine Wirbelsäule wird richtig stabilisiert.

Aktives Beinheben Ausführung (Gewicht rechte Seite)

  1. Starte in Seitlage (wie beim Turkish Get Up) und greife das Gewicht mit deiner rechten Hand.
  2. Drehe dich mit dem Gewicht zurück in die Rückenlage und strecke den rechten Arm.
  3. Lege den linken Arm seitlich zum Körper und winkle beide Beine an, sodass sie gestreckt zur Decke (nach oben) zeigen.
  4. Lass dein linkes Bein aktiv zum Boden ab, während du beide Beine gestreckt hältst.
  5. Wenn deine linke Wade den Boden berührst, hebst du linke Bein wieder aktiv an.
  6. Wiederhole das Ganze für vier bis neun Wiederholungen, sodass du auf fünf bis zehn Wiederholungen kommst.
  7. Stell das Gewicht sicher zurück auf die rechte Seite und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.
  8. Mach das Ganze für zwei bis vier Runden.

Hier ist ein Video vom aktiven Beinheben:

Übung #2: Einbeiniges Kreuzheben

Es geht weiter mit dem einbeinigen Kreuzheben.

Das einbeinige Kreuzheben ist eine Dehnungsübung im Stehen. Wir drehen die Position vom aktiven Beinheben um, packen Kraft (Körpergewicht) darauf und dadurch wird es komplexer.

Der Einbeinstand aktiviert die reflexartige Rumpf- und Hüftstabilität und das Zusatzgewicht in Form vom Körpergewicht, inklusive Kettlebells dehnt und kräftige die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Einbeiniges Kreuzheben Ausführung:

  1. Such dir einen Punkt circa zwei bis vier Meter vor dir auf dem Boden und fixiere deinen Blick darauf.
  2. Verlagere das Gewicht auf dein Standbein.
  3. Stell dir vor, du kickst mit der Ferse des freien Beines nach hinten.
  4. Halte den Rücken, während du die Hüfte öffnest, gerade, widerstehe einer Rotation im Oberkörper und vermeide ein Seitneigung in der Hüfte.
  5. Das Standbein ist leicht gebeugt.
  6. Ist die Hüfte maximal gebeugt, spanne Gesäß, Oberschenkel und Bauch fest an, um wieder in den geraden Stand zu kommen.
  7. Wiederhole das Ganze für vier bis neun Wiederholungen, sodass du auf fünf bis zehn Wiederholungen kommst.
  8. Wechsle das Standbein.
  9. Mach das Ganze für drei bis fünf Runden.

Hier ist ein Video vom einbeinigen Kreuzheben:

Übung #3: Kettlebell Swing

Zeit, für ein wenig Ballistik.

Der Kettlebell Swing ist die explosivste Übung, um einen dynamischen Stretch in den Hamstrings zu erzeugen. Durch den Zug der Kettlebell, primär im Backswing, wenn du die Kugel nach hinten durch die Beine durch schwingst, erzeugst du eine hohe Dehnung im Beinbeuger Muskel.

In Kombination mit der explosiven Anspannung der Bein- und Hüftmuskulatur, um das Gewicht nach vorn zu beschleunigen, setzt du einen deutlichen Wachstumsreiz.

Und die Kombination aus beweglicher hinterer Oberschenkelmuskulatur mit kräftigen Hüftstreckern ist das perfekte Rezept für einen kugelsicheren Rücken.

Kettlebell Swing Ausführung:

  1. Stehe gerade in etwa schulterbreiten Stand, eine gute Fußlänge hinter dem Gewicht.
  2. Schieb die Hüfte nach hinten, während du dein Hüftgelenk und die Kniegelenke beugst.
  3. Halte deinen Oberkörper die gesamte Zeit gerade und stabil.
  4. Wenn du die Hüfte maximal gebeugt hast, lehne dich etwas nach vorn, bis du den Griff der Kugelhantel erreichen kannst.
  5. Greife die Kugelhantel und kipp sie an, so dass du zurück in deine Ausgangsstellung mit gebeugter Hüfte kommst (jetzt solltest du deutliche Vorspannung im gesamten Körper spüren, primär in den Hamstrings und im unteren Rücken – Das ist ein gutes Zeichen, weil du den „Bogen spannst“). 
  6. Ziehe die Kugel aktiv nach hinten durch die Beine, bis deine Unterarme die Innenseite der Oberschenkel berühren und halte deinen Oberkörper ununterbrochen stabil und gerade.
  7. Sobald deine Unterarme die Oberschenkel berühren, spanne Gesäß und Beine an und komme explosiv zurück in den geraden Stand.
  8. Lass das Gewicht vor dem Körper ausschwingen und warte, bis es zurück auf circa Bauchnabelhöhe gefallen ist, um die Hüfte wieder zu beugen.
  9. Wenn deine Unterarme die Oberschenkel berühren, führst du die nächste explosive Hüftstreckung aus oder stellst die Kugel wieder in ihre Ausgangsposition zurück.

Hier ist ein Video vom Kettlebell Swing:

Warum du die hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen solltest. Die Vorteile.

Optimale Beweglichkeit in der Muskulatur der hinteren Oberschenkel hilft dir nicht nur beim Training.

Du bist agiler im Alltag und fühlst dich wohler.

Hier sind die drei größten Vorteil auf einem Blick, falls du dich immer noch fragen solltest, warum du die Übungen lernen und dich um deine Beweglichkeit kümmern solltest.

Vorteil #1: Verringertes Verletzungsrisiko

Was passiert bei verkürzten Hamstrings?

Du kompensierst im untereren Rücken, weil du ihn beim nach vorn beugen, mit zu festen Beinbeugern nicht gerade halten kannst. Du musst im unteren Rücken Einrunden und Stabilität opfern, um tiefer zu kommen. Wahrscheinlich kannst du dir vorstellen, dass es keine gute Idee ist, auf diese Weise Gewicht zu heben.

Mehr Beweglichkeit senkt das Verletzungsrisiko.

Beim Training und im Alltag.

Vorteil #2: Bessere Trainingsreize

Beim Ganzkörpertraining mit Verbundübungen möchtest du über möglichst große Bewegungsumfänge trainieren.

Sobald du fundamentale Beweglichkeit in allen Gelenken hast, setzt du bessere Reize auf die Muskulatur. Du gehst über volle Bewegungsumfänge und hältst die Muskulatur länger unter Spannung. Das resultiert automatisch in besseren Trainingsergebnissen.

Du entwickelst schneller Kraft, Muskulatur und Ausdauer und das Ganze mit kürzeren Workouts.

Vorteil #3: Erhöhte Leistungsfähigkeit

Du bist einfach leistungsfähiger.

Dein Alltag wird leichter und beim Training kannst du größere Gewichte bewegen, weil dich nichts einschränkt. Als ich verstand, dass ich mich erst um meine Beweglichkeit und Stabilität in den Gelenken kümmern muss, bevor ich den Fokus ausschließlich auf Kraft und Muskulatur lege, gings ab.

Meine Leistungsfähigkeit ging innerhalb weniger Monate durch die Decke und ich konnte Dinge im Alltag und Training machen, von denen ich vorher nur geträumt habe.

Das hilft zusätzlich dabei, länger beim Training dranzubleiben, weil es dir einen ordentlichen Motivationsschub verpasst.

Wie lange dauert es, verkürzte Oberschenkelmuskeln zu dehnen?

Verkürzte Oberschenkelmuskeln zu dehnen, dauert zwischen 10 Minuten bis zwei oder drei Wochen.

Es kommt darauf, von wo aus du startest. Wenn du seit Jahren überwiegend einem einseitigen oder bewegungsarmen Alltag nachgehst und dich nie um deinen Körper gekümmert hast, dauert es eventuell länger. 

Aber es sind keine Jahre, sondern Wochen.

Wenn du weißt, was du machen musst und die notwendige Zeit investierst, geht es viel schneller, als die meisten glauben.

Und in den meisten Fällen ist Muskulatur nicht verkürzt.

Dein Körper ist in den häufigsten Fällen einfach nur unter Stress oder Spannung.

Das kannst du innerhalb weniger Minuten wegatmen und bist von einer auf die nächste Sekunde beweglicher. 

Du verstehst das Ganze, wenn du deinen Körper holistisch betrachtest.

Es spielen viele Faktoren eine Rolle und verkürzte Muskulatur ist es in den seltensten Fällen.

Bonus Tipp & Fazit

Es reicht nicht deine hinteren Oberschenkel zu dehnen.

Damit die neue Beweglichkeit bleibt, musst du deine Hamstrings kräftigen. Erhöhe die Bewegungsumfänge und belade sie im Anschluss über wirkungsvolles Krafttraining. Das ist der Grund, warum ich dir die drei Übungen in genau dieser Reihenfolge empfehle.

Du wirst von Training zu Training beweglicher, weil du die neue Beweglichkeit festigst und nicht jedes Mal wieder bei null anfangen musst.

Und sobald du die hier genannten Übungen drauf hast, darfst du schon einmal auf den Turkish Get Up und die Windmill blinzeln.

Diese Bewegungen sind feinstes Loaded Stretching, mit Positionen, die du länger halten kannst.

Zum Abschluss ist hier noch ein Video für dich, mit meinem Geheimtipp für mehr Beweglichkeit.

Dieser Tipp hilft dir überall beweglicher zur werden.

Nicht nur beim hinteren Oberschenkel dehnen


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Sebastian Müller

Sebastian Müller

Sebastian ist Alltagsathlet, mit der Leidenschaft für einfaches Training, minimalistische Gewohnheiten und persönliches Wachstum in allen Lebensbereichen. 2011 gründete er eines der ersten Kleingruppen Studios in Deutschland mit dem Schwerpunkt Kettlebell Training. Als ausgebildeter RKC / SFG I, RKC II und RKC Team Leader betreute er in den vergangenen Jahren über 2000 zufriedene Teilnehmer in seinen Seminaren und im Einzelcoaching. Mit seinen hochwertigen Texten erreichte er bis heute über zwei Millionen Leser. Auf kettlebellbigsix.com teilt er sein umfangreiches Wissen zum Training mit der Kettlebell. Du findest ihn unter anderem auch auf XLinkedIn​​​​​​​, YouTube​​​​​​​.