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Die 4 besten Kettlebell Übungen für die Beine + Workouts

Kettlebell Übungen für die Beine

Viele Kettlebell Enthusiasten fragen sich, wie sie effektiv ihre Beine trainieren können.

Sie wissen, wie wichtig Übungen für die Beine sind, aber tun sich schwer damit, wirkungsvolle Kettlebell Übungen in den Trainingsplan zu integrieren.

Sie wollen keine Zahnstocher, sondern wünschen sich muskulöse und austrainierte Beine, die zum Rest des Körpers passen.

Und sie wollen von den positiven Effekten profitieren, die regelmäßiges Beintraining auf den Körper hat.

Trainingsreize, die einen athletischen Körper formen, der neben der definierten Optik auch Leistung bringt.

Um den einseitigen Alltag auszugleichen und die täglichen Herausforderungen, spielerisch zu meistern.

In diesem Artikel bekommst du genau das.

Ich verrate dir die 4 besten Kettlebell Übungen für die Beine, worauf du bei der Ausführung achten musst und wie du sie im Kettlebell Unterkörper Workout zusammenstellen solltest.

Die 4 besten Kettlebell Übungen für die Beine und welche Muskeln sie trainieren

Wir bleiben bei den Basics, wie du es von Kettlebell Big Six gewohnt bist.

Denn Kettlebell Beintraining ist einfach, wenn du es nicht unnötig verkomplizierst. Und die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du bereits alle Übungen in deinem Trainingsplan hast.

Hier sind die Kettlebell Übungen für den Unterkörper, inklusive der Muskulatur, die sie trainieren:

  1. Kettlebell Kreuzheben: Das Kettlebell Kreuzheben konzentriert sich auf die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelbeuger und die unteren Rückenmuskeln.
  2. Kettlebell Kniebeuge: Die Kettlebell Kniebeuge ist eine Ganzkörperübung, die jedoch besonders die Oberschenkelmuskulatur anspricht. Zusätzlich werden die Gesäßmuskeln und die Wadenmuskulatur beansprucht.
  3. Kettlebell Ausfallschritte: Bei den Kettlebell Ausfallschritten werden primär die Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps und Hamstrings) trainiert. Die Gesäßmuskulatur und die Wadenmuskulatur werden ebenfalls aktiviert, um die Stabilität und das Gleichgewicht während der Übung aufrechtzuerhalten.
  4. Kettlebell Swing: Der Kettlebell Swing ist eine explosive Übung, die hauptsächlich auf die Gesäßmuskeln abzielt, insbesondere auf den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus). Die Oberschenkelbeuger, die Oberschenkelstrecker und die Muskeln im unteren Rückenbereich werden ebenfalls aktiviert.

Wie du siehst, benötigst du nicht einmal alle Kettlebell Übungen für die Beine im Trainingsplan, um den gesamten Unterkörper zu trainieren.

Kettlebell Kreuzheben

Kettlebell Kreuzheben

Das Kettlebell Kreuzheben hat viele Vorteile.

Denn du trainierst nicht nur deinen Unterkörper.

Du profitierst auch von verbesserter Körperhaltung und Körperbewusstsein, da du deine Rumpfmuskulatur aktiv einsetzen musst, um deinen Rücken gerade zu halten.

Das hilft dabei, Haltungsprobleme zu korrigieren und das allgemeine Körperbewusstsein zu verbessern.

Ausführung vom Kettlebell Kreuzheben:

  1. Ausgangsposition: Stelle dich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander über die Kettlebell, sodass sie zwischen den Füßen steht. Die Zehen können leicht nach außen zeigen. Beuge in der Hüfte und halte den Rücken gerade.
  2. Greifen der Kettlebell: Greife die Kettlebell mit beiden Händen, wobei die Handflächen zu dir zeigen. Atme tief in den Bauch und halte den Griff der Kettlebell mit beiden Händen.
  3. Heben der Kettlebell: Halte den Rücken gerade, ziehe die Schultern nach hinten und unten und spanne deine Bauchmuskeln an. Strecke den Körper (Hüfte und Beine), während du die Kettlebell mit gestreckten Armen festhältst. Komme in den kompletten Stand. Halte die Kettlebell während des gesamten Bewegungsablaufs nah am Körper.
  4. Untere Position: Senke die Kettlebell über eine erneute Hüftbeugung kontrolliert ab, bis sie kurz den Boden berührt. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Halte dabei den Blick tendenziell eher nach vorne gerichtet.
  5. Rückkehr zur Ausgangsposition: Drücke dich erneut mit den Fersen in den Boden, während du den kompletten Körper streckst. Achte darauf, dass du deine Gesäßmuskeln aktivierst. Halte den Rücken gerade, während du zur Ausgangsposition zurückkehrst und wiederhole das Ganze für den festgelegten Wiederholungsbereich.

Kettlebell Kniebeuge

Kettlebell Kniebeuge

Die Kettlebell Kniebeuge war garantiert die erste Übung, die dir zum Beintraining in den Sinn kam.

Es ist die bekannteste Übung fürs Unterkörpertraining, nicht nur im Kettlebell Training.

Mit der Kniebeuge setzt du einen hohen Reiz auf den gesamten Körper, weil so viele Gelenke und Muskelgruppen beteiligt sind und das über einen relativ großen Bewegungsumfang.

Das ist besonders wertvoll beim Ziel – Muskelaufbau.

Ausführung der Kettlebell Kniebeuge:

  1. Ausgangsposition: Stehe mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und halte die Kettlebell mit beiden Händen vor deiner Brust (oder je nach Ausführung in der Rack Position). Die Kettlebell sollte eng an deinem Körper liegen. Halte deinen Oberkörper gerade und schaue nach vorne.
  2. Hocke: Beuge gleichzeitig langsam und kontrolliert in der Hüfte und den Knien. Achte darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung zeigen wie deine Zehen und nicht zu stark nach innen oder außen abweichen. Gehe so tief wie möglich in die Hocke, während du eine gute Form und Körperhaltung beibehältst.
  3. Rückenhaltung: Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt. Vermeide ein Runden oder Überstrecken des Rückens. Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um eine stabile und aufrechte Position zu gewährleisten.
  4. Drücken und Strecken: Drücke dich aus der Hocke heraus nach oben, indem du deine Beine streckst. Stelle sicher, dass du deine Gesäßmuskeln aktivierst, um die Bewegung zu unterstützen.
  5. Atmung: Atme beim Absenken in die Kniebeuge ein und beim Hochdrücken aus. Eine bewusste Atmung hilft dir dabei, Spannung zu erzeugen und die Stabilität während der Übung, vor allem im Lendenwirbelbereich aufrechtzuerhalten. Wiederhole das Ganze für den festgelegten Wiederholungsbereich.

Kettlebell Ausfallschritte

Kettlebell Ausfallschritte

Ausfallschritte haben einen hohen Übertrag in den Alltag.

Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du die meiste Zeit im normalen Zweibeinstand trainierst. Ausfallschritte helfen bei dieser Einseitigkeit und bringen Balance und Koordination ins Spiel. 

Durch regelmäßiges Training der Ausfallschritte kannst du deine Balance verbessern und deine Koordination zwischen den Beinen und dem Oberkörper entwickeln, was sich positiv auf deinen Alltag (und andere Übungen im Training) auswirken wird.

Kettlebell Ausfallschritte haben dadurch auch einen schönen Übertrag in viele Sportarten.

Ausführung der Kettlebell Ausfallschritte:

  1. Ausgangsposition: Stehe aufrecht mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Halte die Kettlebell mit beiden Händen vor deiner Brust (oder je nach Ausführung in der Rack Position und ggf. auch seitlich am Körper).
  2. Schritt nach hinten: Mache einen großen Schritt nach hinten. Dein vorderes Bein sollte sich in einem Winkel von etwa 90 Grad beugen, wobei dein Knie über dem Knöchel liegt. Dein hinteres Bein sollte gebeugt sein, so dass das Knie fast den Boden berührt.
  3. Balance und Stabilität: Achte darauf, dass du während der gesamten Bewegung eine gute Balance und Stabilität aufrechterhältst. Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um deine Körperstabilität zu unterstützen. Halte deinen Oberkörper aufrecht und vermeide ein Vorkippen oder Zurückfallen.
  4. Drücken und Zurückkehren: Drücke dich aus der hinteren Position nach oben und wieder vor, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Konzentriere dich auf die Kraft aus deinem vorderem Bein und deiner Gesäßmuskulatur, um dich nach oben zu drücken. Wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein.
  5. Atmung: Atme beim Absenken in die Ausfallschritt-Position ein und atme beim Hochdrücken aus. Eine bewusste Atmung wird dir helfen, Spannung aufzubauen und die Stabilität während der Übung aufrechtzuerhalten. Wiederhole das Ganze für den festgelegten Wiederholungsbereich.

Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist die logische Konsequenz vom Kreuzheben.

Du profitierst von den gleichen Vorteilen und bringst zusätzlich über die ballistische Komponente Explosivität ins Spiel. Das wiederum hat nützliche Auswirkungen auf die Fettverbrennung und dein Herz-Kreislauf System. Win-Win.

Denn indem du den Kettlebell Swing über längere Zeit oder in Intervallen ausführst, steigerst du deine kardiovaskuläre Fitness und verbesserst deine Konditionierung, was sich positiv auf dein Durchhaltevermögen und deine Regeneration auswirken wird.

Ausführung vom Kettlebell Swing:

  1. Ausgangsposition: Beginne mit einer Kettlebell auf dem Boden etwa eine Fußlänge vor dir. Stelle dich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, beuge in der Hüfte und greife die Kettlebell mit beiden Händen am Griff, während du sie leicht ankippst. Deine Knie sind leicht gebeugt und dein Rücken ist gerade. Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um eine stabile Basis zu schaffen (du spürst an der Vorspannung in den Beinen und Rücken, ob du die Startposition richtig eingenommen hast).
  2. Schwungbewegung: Beginne den Swing, indem du die Kettlebell aktiv nach hinten durch die Beine ziehst, bis die Mitte der Unterarme die Oberschenkel berühren, während du die Startposition beibehältst.
  3. Explosive Hüftstreckung: Verwende deine Hüftstrecker und Beinmuskulatur, um die Kettlebell nach vorne zu beschleunigen, indem du deinen Körper explosiv streckst. Stell dir vor, du schiebst deine Hüften schnell nach vorne und spannst dabei deine Gesäßmuskeln an. Die Kraft kommt dabei aus der Hüfte und nicht aus den Armen.
  4. Körperhaltung: Halte während der gesamten Bewegung eine gerade Körperhaltung aufrecht. Dein Rücken bleibt gerade und deine Schultern sind nach unten und hinten gezogen. Vermeide ein Runden oder Überstrecken des Rückens. Dein Blick ist leicht nach vorne gerichtet und nicht nach unten.
  5. Kontrollierte Bewegung: Achte darauf, dass du den Back Swing (Rückwärtsbewegung) kontrolliert ausführst und die Kettlebell sicher „einfängst“. Die Kettlebell sollte durch die Power aus der Hüfte bis etwa Brusthöhe steigen, aber nicht höher. Vermeide es, die Kettlebell mit den Armen hochzuziehen oder zu stark mit den Schultern zu arbeiten (beides häufige Anfängerfehler).

Häufige Fehler beim Kettlebell Beintraining

Wie beim Krafttraining im Allgemeinen kann auch beim Kettlebell Beintraining einiges schiefgehen.

Daher sind hier ein paar Fehler, die du bei den Kettlebell Übungen für die Beine vermeiden solltest.

So bist du auf der sicheren Seite und kannst ohne Überlastungen Kraft und Muskulatur im Unterkörper entwickeln.

  1. Fehler in der Ausführung: Eine der häufigsten Fehlerquellen beim Kettlebell Training sind Ausführungsfehler. Es ist wichtig, die richtige Ausführung der Kettlebell Übungen für die Beine zu lernen und so sicherzustellen, dass du sie korrekt durchführst. Verstehe die Bewegungsmuster und mach dich mit der Ausführung vertraut, indem du die Übungen langsam belädst und immer wieder deine Technik checkst.
  2. Zu viel Gewicht: Ein weiterer häufiger Fehler sind zu schwere Kettlebells oder das Gewicht wird zu schnell gesteigert. Das führt zu einer schlechten Form und einer erhöhten Verletzungsgefahr. Es ist wichtig, mit einem angemessenen Kettlebell Gewicht zu starten und die Technik zu beherrschen, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst.
  3. Lücken bei den Voraussetzungen: Grundlegende Beweglichkeit und Stabilität in den Gelenken ist entscheidend, um deinen Körper auf das Beintraining vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Vernachlässige nicht gezielte Korrekturen, um die Beweglichkeit zu vergrößern und beteiligte Muskulatur zu aktiveren.
  4. Fehlende Stabilität und Kontrolle: Bei Beinübungen ist Stabilität und Kontrolle entscheidend. Vermeide es, dich zu schnell zu bewegen oder die Kontrolle über die Bewegung zu verlieren. Halte eine gute Körperhaltung aufrecht, aktiviere deine Rumpfmuskulatur und achte auf eine stabile Basis, um die gewünschten Muskeln effektiv zu trainieren.
  5. Überbeanspruchung bestimmter Muskelgruppen: Ein Fehler besteht darin, bestimmte Muskelgruppen zu überbeanspruchen. Der Klassiker ist zu intensives Rückentraining oder starke Vorermüdung der rumpfstabilisierenden Muskulatur direkt vor dem Beintraining. Um bei dem Beintraining einen aufrechten Oberkörper zu garantieren, brauchst du deine rumpfstabilisierende Muskulatur. 
  6. Vernachlässigung der Regeneration: Eine angemessene Erholung und Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst. Beachte Entlastungsphasen und gezielte Ernährung, um deinen Körper Zeit zur Erholung und zum Wachstum zu geben.
Kettlebell Workouts - Balance

Kettlebell Workouts für den Unterkörper

Ich empfehle Kettlebell Workouts, die immer alle fundamentalen Bewegungsmuster abdecken.

Die besten Kombination dafür sind Unterkörper Druck Bewegungen, wie die Kettlebell Kniebeuge oder Ausfallschritte mit Oberkörper Zug Bewegungen, wie das vorgebeugte Kettlebell Rudern oder Klimmzüge zu paaren. 

Und Unterkörper Zug Bewegungen, wie das Kreuzheben oder den Swing, (Clean und Snatch) mit Oberkörper Druck Bewegungen, wie den Floor Press oder Kettlebell Press zu paaren.

Falls du jedoch Lust auf eine knackiges Unterkörper Workout hast, sind hier zwei Vorschläge für dich.

Es ist ein Anfänger Workout (das mit dem richtigen Gewicht auch schnell für Profis eine Herausforderung wird) und ein Kettlebell Workout für die Beine, bei dem du definitiv die fortgeschrittenen Übungen im Kettlebell Training benötigst.

Anfänger Kettlebell Workout für die Beine

Wir kombinieren zwei Kettlebell Übungen für die Beine.

Den Kettlebell Swing und den Goblet Squat.

So trainierst du gezielt die Beinvorder- und Rückseite. Das spart dir Zeit und du kannst an dein komplettes Unterkörper Training ein Häkchen setzen.

Hier sind die Details:

Das Workout ist eine absteigende Kettlebell Leiter, bei der du immer eine Wiederholung vom Swing, direkt gefolgt von einer Wiederholung der Goblet Squat ausführst. 

Nach jeder Leiter stellst du die Kettlebell kurz ab und nimmst dir die Pause, die du brauchst, um wieder voll konzentriert in die nächste Runde gehen zu können.

  • Kettlebell Swing & Squat x 5/5, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1

Das sind 30 Gesamtwiederholungen. 15 Swings und 15 Goblet Squats.

Du kannst den Spaß auch verdoppeln, indem du eine Leiter mit 10/10, 8/8, … ausführst.

Oder du gehst die Leiter wieder nach oben bis zur 5/5 und kommst auf 58 Wiederholungen.

Diese Kombination hat auch eine intensive Wirkung auf deine Mittelpartie, wie du im Anschluss feststellen wirst. Vor allem, wenn du die Gewichte etwas höher wählst.

Wie du siehst, hast du hier reichlich Potenzial zu variieren.

Fortgeschrittenen Kettlebell Workout für die Beine

Wir kombinieren auch wieder zwei Übungen.

Statt dem Kettlebell Swing setzen wir jedoch auf den Kettlebell Clean (der ja auch nur ein Swing ist, der in der Rack Position endet) und statt der Goblet Squat nutzen wir die Front Squat.

Ach ja …

… und wir nutzen zwei Kettlebells auf einmal

… und einen Komplex.

Vielleicht sollte ich die Überschrift besser in Profi Kettlebell Workout für die Beine umschreiben?

Hier sind die Details:

Du führst, wie es sich für einen Komplex gehört, alle Wiederholungen am Stück aus, ohne die Kettlebells dazwischen abzusetzen.

  • Dbl. Clean & (Squat) x 8,(5),5,(3),3,(1)

Das sind 25 Gesamtwiederholungen. 16 Cleans und 9 Squats.

Bevor du hier anfängst zu variieren, versuche dich auf zweimal 24 kg hochzuarbeiten und mach den Komplex für drei Runden, mit maximal zwei Minuten Pause zwischen jeder Runde.

Glaub mir, du brauchst an dieser Stelle keine Variation.

Hier ist noch ein Video für dich, mit den Kettlebell Übungen für die Beine, inklusive der zwei Kettlebell Workouts für den Unterkörper:

Fazit

Jetzt kennst du die 4 besten Kettlebell Übungen für die Beine und weißt, worauf du bei der Ausführung achten musst

Du weißt auch, wie du die Beinübungen im Kettlebell Workout mit den anderen Übungen im Kettlebell Training kombinieren kannst.

Und hast darüber hinaus noch zwei knackige Kettlebell Unterkörper Workouts, mit denen du definitiv ordentliche Reize auf den Körper setzen wirst, auf die er sich anpassen muss.

So steht deinem nächsten Kettlebell „Leg Day“ nichts mehr im Weg.


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Sebastian Müller

Sebastian Müller

Sebastian ist Alltagsathlet, mit der Leidenschaft für einfaches Training, minimalistische Gewohnheiten und persönliches Wachstum in allen Lebensbereichen. 2011 gründete er eines der ersten Kleingruppen Studios in Deutschland mit dem Schwerpunkt Kettlebell Training. Als ausgebildeter RKC / SFG I, RKC II und RKC Team Leader betreute er in den vergangenen Jahren über 2000 zufriedene Teilnehmer in seinen Seminaren und im Einzelcoaching. Mit seinen hochwertigen Texten erreichte er bis heute über zwei Millionen Leser. Auf kettlebellbigsix.com teilt er sein umfangreiches Wissen zum Training mit der Kettlebell. Du findest ihn unter anderem auch auf XLinkedIn​​​​​​​, YouTube​​​​​​​.