Kettlebell Kreuzheben: Die wichtigste Übung im Krafttraining

Falls du im Alltag viel sitzt, dann musst du dich mit Kettlebell Kreuzheben auseinandersetzen.

Es ist die wichtigste Übung im Krafttraining, weil sie die Muskulatur stärkt, die in einem einseitigen und bewegungsarmen Alltag zu kurz kommt.

Regelmäßiges Kreuzheben mit der Kettlebell ist der perfekte Ausgleich, weil es dich wieder aufrichtet.

Solltest du also keine Lust mehr haben gebückt durchs Leben zu gehen, sondern aufrecht und selbstbewusst, dann schnapp dir Stift und Papier und schreib fleißig mit.

Denn in diesem Artikel verrate ich dir alles, was du zum Kettlebell Kreuzheben wissen musst, damit du maximal von dieser Übung profitierst.

Alle Vorteile vom Kettlebell Kreuzheben

Kreuzheben mit Kettlebell hat viele Vorteile.

Hier sind die drei wichtigsten auf einem Blick:

#1 Kräftigung der Gesäßmuskulatur

Kettlebell Kreuzheben ist eine großartige Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur.

Diese Muskeln sind wichtig für eine gute Körperhaltung und tragen auch dazu bei, Verletzungen im unteren Rücken zu vermeiden.

Durch das regelmäßige Training dieser Muskeln hast du zusätzlich einen Kraftübertrag in andere Kraftübungen, wie die Kettlebell Kniebeuge und Ausfallschritte.

Darüber hinaus wirst du eine deutliche Leistungssteigerung in allen hüftdominanten Sportarten (Laufen, Radfahren, Kampfsport) spüren, solltest du einem dieser Hobbys nachgehen.

#2 Verbesserung der Rumpfstabilität

Ein weiterer wertvoller Vorteil des Kettlebell Kreuzhebens ist die Verbesserung der Rumpfstabilität.

Während der Übung musst du deine Rumpfmuskulatur aktivieren, um eine stabile Position zu halten.

Dies trägt wieder dazu bei, Überlastungen im unteren Rücken vorzubeugen und verbessert deine Leistung in anderen Kraftübungen, Sportarten und Alltagsbelastungen.

Und es führt dazu, dass du bereits nach kurzer Zeit deine Körperhaltung deutlich verbessern wirst.

#3 Steigerung der Körperkraft und Muskelmasse

Kreuzheben mit der Kettlebell steigert die Körperkraft und Muskelmasse.

Es ist eine der besten Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur und verbessert die Kraft im gesamten Körper, weil viele Gelenke und Muskelgruppen auf einmal gefordert werden.

Durch das regelmäßige Training wirst du auch deine Muskelmasse erhöhen.

Du setzt anabole Reize und erhöhst deinen Energieaufwand, durch die neue Muskulatur, was dir wiederum hilft im Alltag mehr Kalorien zu verbrennen (wenn du bei der Ernährung aufpasst, wirst du einen austrainierten Körper entwickeln).

Beteiligte Muskulatur beim Kreuzheben mit der Kettlebell

Kreuzheben beansprucht viele Muskeln im Körper.

Die wichtigsten Muskeln, die du trainierst, sind:

• Quadrizeps
• Gesäßmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Schultermuskulatur
• Bauchmuskulatur
• Unterarmmuskulatur

Wie du siehst, hat das Kreuzheben viele Vorteile für dich und hilft dir dabei einen leistungsfähigen Körper zu entwickeln.

Du verbesserst deine Körperkraft, Muskelmasse und Körperhaltung.

Voraussetzungen und Vorübungen für das Kettlebell Kreuzheben

Bevor du mit dem Kreuzheben beginnst, musst du sicherstellen, ob du die notwendige Beweglichkeit und Stabilität dafür hast.

Und du benötigst ein gutes Verständnis vom Bewegungsmuster.

Beweglichkeit und Stabilität testen

Hier sind zwei einfache Tests, mit denen du deine Beweglichkeit und Stabilität überprüfen kannst.

Beweglichkeit: ​​​​​​​Stell dich aufrecht hin und versuche, bei gestreckten Beinen, deine Zehen mit den Fingerspitzen zu berühren.

Wenn du deine Zehen nicht berühren kannst, musst du diese Beweglichkeit erst über gezielte Korrekturen herstellen.

Stabilität: Gehe in den Vierfüßlerstand, sodass deine Hände unter den Schultern sind und deine Knie unter den Hüftgelenken.

Hebe deine Knie leicht an, bis deine Unterschenkel etwa parallel zum Boden sind und du nur noch mit den Händen und Fußballen/Spitzen den Boden berührst.

Berühre mit der rechten Hand deine linke Schulter, während du zeitgleich den linken Fuß leicht vom Boden hebst.

Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite mit der linken Hand und dem rechten Fuß.

Solltest du die horizontale Position nicht stabilisieren können, darfst du hier auch noch einmal mit Korrekturen ansetzen, um die Stabilität herzustellen.

Hier ist eine Video mit den Tests, inklusive der passenden Korrekturen (solltest du welche benötigen): 

Hip Hinge – Das Bewegungsmuster vom Kreuzheben

Der Hip Hinge ist die wichtigste Bewegung im Krafttraining, die beim Kettlebell Kreuzheben und vielen anderen Kraftübungen verwendet wird, um Bewegungen einzuleiten.

Dabei beugst du in der Hüfte und bewegst deinen Po nach hinten während du deinen Oberkörper stabil hältst.

Es ist als ob du deinen Körper in der Hüfte faltest.

Der Hip Hinge ist ein wichtiges Fundament, damit du beim Kreuzheben eine korrekte Form beibehältst und Verletzungen vermeidest.

Warum der Hip Hinge wichtig für das Kettlebell Kreuzheben ist

Leitest du die Bewegung falsch ein und führst den Hip Hinge nicht korrekt aus, führt das zu ungünstigen Hebeln, was zu Überlastungen führt und deine Leistung beeinträchtigt.

Außerdem aktiviert der Hip Hinge die beteiligte Muskulatur und „spannt sie vor“, während die Wirbelsäule in einer neutralen Position gehalten wird.

Anleitung zur korrekten Ausführung des Hip Hinge

Um den Hip Hinge korrekt auszuführen, folge diesen Schritten:

1. Positioniere dich im etwa schulterbreiten Stand.
2. Beuge in der Hüfte und schieb den Po nach hinten, während du parallel leicht in den Knien beugst.
3. Bewege deine Hüften so weit nach hinten, bis du eine deutliche Dehnung auf der Rückseite deiner Oberschenkel spürst. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibt (mach eine stolze Brust).
4. Halte deine Knie leicht gebeugt und deine Fersen auf dem Boden.
5. Das Verhältnis zwischen gebeugter Hüfte und gebeugten Knien ist etwa 70/30.
6. Kehre zur Ausgangsposition zurück, indem du deinen Po, Beine und Bauch fest anspannst.

Indem du deine Beweglichkeit und Stabilität verbesserst und den Hip Hinge korrekt ausführst, erzielt das Kettlebell Kreuzheben seine volle Wirkung und du wirst Verletzungen vermeiden.

Kettlebell Kreuzheben Ausführung, Technik-Tipps & Sicherheit

Kettlebell Kreuzheben ist eine Variante vom klassischen Kreuzheben.

Es erfordert eine gute Technik und Körperbeherrschung.

Schauen wir uns als Nächstes die richtige Ausführung, Technik-Tipps und häufige Fehler sowie Sicherheitsvorkehrungen beim Kettlebell Kreuzheben an.

Richtige Ausführung vom Kettlebell Kreuzheben

1. Stehe gerade in etwa schulterbreiten Stand über der Kettlebell
2. Der Griff der Kettlebell ist dabei auf Höhe mittig der Füße
3. Schieb die Hüfte nach hinten, während du dein Hüftgelenk und die Kniegelenke beugst.
4. Halte deinen Oberkörper die gesamte Zeit gerade und stabil.
5. Wenn du die Hüfte maximal gebeugt hast, gehe so weit in die Knie bis du den Griff der Kettlebell greifen kannst.
6. Sobald du die Kugel gegriffen hast, spanne Gesäß und Beine an und komme explosiv zurück in den geraden Stand.
7. Wiederhole das Ganze und stelle die Kettlebell zurück auf den Boden oder wiederhole diese Bewegungen für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps und häufige Fehler

• Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt.
• Vermeide es, die Kettlebell mit den Armen hochzuziehen. Nutze die Kraft aus den Beinen und dem Gesäß, um die Kettlebell anzuheben.
• Atme zu Beginn der Übung ein und wenn du das Gewicht vom Boden hebst wieder aus.

Sicherheitsvorkehrungen beim Kettlebell Kreuzheben

• Aktiviere und mobilisiere vor jeder Trainingseinheit beteiligte Gelenke und Muskelgruppen.
• Verwende immer eine Kettlebell, die du mit deiner Kraft sicher heben kannst.
• Achte darauf, dass der Boden, auf dem du stehst, rutschfest ist.
• Halte die Kettlebell (den Masseschwerpunkt) nah an deinen Körper und prüfe nach jeder Wiederholung, ob du Kettlebell wieder am Ausgangsplatz, zwischen den Füßen steht (steht sie weiter vorn, hast du einen Fehler im Hip Hinge).
• Vermeide ein Training, wenn du dich sehr fest (gestresst) fühlst und die notwendige Mobilität fürs Kreuzheben nicht herstellen kannst.

Achtest du auf die Tipps und Ausführung, wirst du deine Muskeln in Rekordzeit stärken und deine Leistungsfähigkeit verbessern, ohne dich unnötig zu überlasten oder zu verletzen.

Varianten des Kettlebell Kreuzhebens

Es gibt viele Varianten vom Kreuzheben mit Kettlebell.

Und Variation lohnt sich, weil du so den Schwierigkeitsgrad und Fokus auf bestimmte Muskelgruppen verschieben kannst und parallel Abwechslung ins Training bringst.

Schauen wir uns die wertvollsten Varianten vom Kreuzheben genauer an.

Einbeiniges Kettlebell Kreuzheben

Das einbeinige Kreuzheben ist eine anspruchsvolle Variante, die den Fokus auf die Stabilität, Balance und Antirotation legt.

Um diese Variante sicher auszuführen, brauchst du einen perfekten Hip Hinge und viel Erfahrung mit dem normalen Kreuzheben.

Hier sind einige Tipps, um das einbeinige Kettlebell Kreuzheben richtig auszuführen:

• Such dir einen Punkt zirka zwei bis vier Meter vor dir auf dem Boden und fixiere deinen Blick darauf.
• Verlagere das Gewicht auf dein Standbein.
• Stell dir vor, du kickst mit der Ferse des freien Beines nach hinten.
• Halte den Rücken während du die Hüfte öffnest gerade, widerstehe einer Rotation im Oberkörper und vermeide ein Seitneigung in der Hüfte.
• Das Standbein ist leicht gebeugt.
• Ist die Hüfte maximal gebeugt, spanne Gesäß, Oberschenkel und Bauch fest an, um wieder in den geraden Stand zu kommen.

Die einfachste Stufe ist mit zwei kleineren Kettlebells in jeder Hand, einbeiniges Kreuzheben auszuführen.

Die zweite Stufe ist nur ein Gewicht auf der Seite vom Standbein zu halten.

Und am schwierigsten (für den Körper) wird es, wenn du ein Gewicht in der gegenüberliegenden Hand von Standbein hältst (Offset).

Sumo Kettlebell Kreuzheben

Das Sumo Kettlebell Kreuzheben ist eine Variante, bei der die Füße breiter als schulterbreit auseinander stehen und die Zehen nach außen zeigen.

Diese Variante legt den Fokus auf die Innenseite der Oberschenkel und den Gesäßmuskel.

Die Bewegungsausführung ist kleiner, weil der breite Stand das Beugen in der Hüfte einschränkt.

Hier sind einige Tipps, um das Sumo Kettlebell Kreuzheben richtig auszuführen:

• Stell dich mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander und den Füßen nach außen gedreht.
• Öffne die Hüfte und gehe so weit in die Knie, bis du die Kettlebell(s) greifen kannst.
• Greife die Kettlebell mit beiden Händen zwischen den Beinen.
• Halten den Rücken gerade und achte darauf, dass die Knie nicht nach innen fallen.
• Spanne Gesäß, Oberschenkel und Bauch fest an, um wieder in die Ausgangsstellung zu kommen.

Das Sumo Kettlebell Kreuzheben ist in der Regel die Variante mit der du das meiste Gewicht heben kannst (wobei du mit Kettlebells irgendwann limitiert bist, wenn du durch das Training stärker wirst). 

Außerdem ist das Sumo Kreuzheben eine interessante Variante, weil der Oberkörper aufrechter bleibt, als beim normalen Kettlebell Kreuzheben. 

Sollte aus irgendeinem Grund normales Kreuzheben Probleme im Rücken bereiten, ist Sumo Kreuzheben eventuell eine gute Alternative.

Einarmiges Kettlebell Kreuzheben

Das einarmige Kettlebell Kreuzheben ist besonders wertvoll, weil du die Fähigkeit trainierst einer Rotation im Oberkörper zu widerstehen.

Spätestens beim Swing und der Variante einarmiger Swing wird diese Fähigkeit interessant.

Ein weiterer Vorteil ist das gezielte Training der Griffkraft, weil du das gesamte Gewicht nur in einer Hand hältst.

Von allen Varianten wird das einarmige Kreuzheben am meisten unterschätzt und du findest es nur selten in Trainingsplänen von Alltagsathleten.

Hier sind einige Tipps, um das einarmige Kettlebell Kreuzheben richtig auszuführen:

• Stehe gerade in etwa schulterbreiten Stand über der Kettlebell
• Der Griff der Kettlebell ist dabei auf Höhe mittig der Füße
• Schieb die Hüfte nach hinten, während du dein Hüftgelenk und die Kniegelenke beugst.
• Halte deinen Oberkörper die gesamte Zeit gerade und stabil.
• Wenn du die Hüfte maximal gebeugt hast, gehe so weit in die Knie bis du den Griff der Kettlebell greifen kannst.
• Sobald du die Kugel gegriffen hast, spanne Gesäß und Beine an und komme explosiv zurück in den geraden Stand.
• Wiederhole das Ganze und stelle die Kettlebell zurück auf den Boden oder wiederhole diese Bewegungen für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
• Führe die gleiche Wiederholungszahl auf der anderen Seite aus und achte im Idealfall immer darauf, dass du mit deiner „schwächeren“ Seite beginnst.

Drei ideale Einsatzbereiche und Anpassungen im Kettlebell Workout

Das Kreuzheben mit Kettlebells ist eine der grundlegenden Übungen im Kettlebell Training.

Es eignet sich für Alltagsathleten aller Fitness-Level und kann in verschiedenen Trainingsprogrammen integriert werden.

Hier sind ein drei Tipps, wie du das Kettlebell Kreuzheben in dein Workout einbauen kannst.

#1 Integration des Kettlebell Kreuzhebens als Ganzkörpertraining

Du kannst das Kreuzheben mit Kettlebell als alleinstehende Übung ins Training einbauen, um die oben genannten Muskeln zu trainieren.

So gleichst du gezielt einen überwiegend sitzenden Alltag aus und verbesserst deine Körperhaltung.

Der Vorteil ist, dass du dich voll und ganz auf die eine Übung konzentrieren kannst.

Darüber hinaus hast du so die Möglichkeit viel Volumen (Gesamtwiederholungen) auszuführen, weil du die gesamten Trainingszeit ins Kreuzheben investieren kannst.

#2 Kombinationsmöglichkeiten mit anderen Kettlebell Übungen

Das ist der häufigste Einsatz. 

Das Kettlebell Kreuzheben läuft unter dem Bewegungsmuster Unterkörper Zug. 

Die beste Kombinationsmöglichkeit ist das Kreuzheben mit einer Oberkörper Druck Übung zu paaren.

Du kannst zum Beispiel einen Supersatz aus Kettlebell Kreuzheben und Kettlebell Floor Press ausführen. 

Das spart dir Zeit und du setzt größere Trainingsreize auf den Körper.

#3 Vorbereitung für Folgeübungen, wie Kettlebell Swing

Das Kreuzheben mit der Kettlebell ist die Basis für den Russian Kettlebell Swing.

Eine sehr gute Möglichkeit das Kreuzheben ins Training einzubauen, ist als Vorübung zum Kettlebell Swing oder einer anderen ballistischen Übungen im Kettlebell Training.

So aktivierst du die beteiligte Muskulatur und bereitest diese perfekt auf die Folgeübung vor.

Im Kettlebell Zirkel der Kraft habe ich bewusst das Kettlebell Kreuzheben vorgeschaltet, um den Kettlebell Swing vorzubereiten, der ein paar Übungen später im Zirkel folgt.

Es ist so, als ob du den Motor vorglühst, um im Anschluss mehr Leistung entfalten zu können.

Anpassung des Kettlebell Kreuzhebens für unterschiedliche Trainingsziele

Kettlebell Training hat den Ruf einen kugelsicheren Rücken zu entwickeln.

Das lockt auch viele Trainingseinsteiger, die in der Vergangenheit einen Bandscheibenvorfall hatten.

Verringerst du den Bewegungsumfang beim Kettlebell Kreuzheben, indem du die Gewichte höher stellst, kann das ein guter Weg sein, den Körper nach Verletzung wieder an mehr Belastung zu gewöhnen.

Abseits davon hast du über die Satzzahl, die Wiederholungsbereiche, die Höhe vom Gewicht und die Länge der Pausenzeiten die Möglichkeit den Fokus mehr auf die Entwicklung der Kraft, Muskulatur oder Kraftausdauer zu lenken.

Übrigens. Der einfachste Weg die Intensität zu erhöhen, ist statt Kreuzheben mit einer Kettlebell, Kreuzheben mit zwei Kettlebells auszuführen.

Und zu guter Letzt weißt du ja bereits, dass du über die Varianten vom Kettlebell Kreuzheben verschieden Bereiche und Muskeln gezielter adressieren kannst.

Fazit

Kettlebell Kreuzheben ist die ultimative Möglichkeit einen starken, stabilen und muskulösen Körper zu entwickeln.

Mit der richtigen Technik und Variationen trainierst du gezielt deine Gesäßmuskulatur, Beine, Rücken und Bauchmuskeln.

Die vielseitigen Vorteile, wie verbesserte Körperkraft, Körperhaltung und Muskelmasse, machen das Kettlebell Kreuzheben zu einem unverzichtbaren Bestandteil deines Trainings.

Also schnapp dir eine Kettlebell und sage deinem einseitigen Alltag den Kampf an.

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