Viele Männer wünschen sich einen definierten Körper und wollen mit der Kettlebell abnehmen.
Funktioniert Abnehmen mit der Kettlebell?
Ja, Abnehmen mit der Kettlebell funktioniert. Kettlebell Training kombiniert Kraft und Ausdauer, erhöht den Kalorienverbrauch, fördert den Muskelaufbau und ist in Kombination mit einer zielgerichteten Ernährung extrem effektiv.
In diesem Artikel verrate ich dir alles, was du zum Abnehmen mit Kettlebell wissen musst, damit du in Rekordzeit einen definierten Körper entwickeln kannst.
Inhaltsverzeichnis
Der Kalorienverbrauch beim Kettlebell Training
Kettlebell Training ist eine effektive Methode, um den Kalorienverbrauch zu steigern.
Die ballistischen und dynamischen Kettlebell Übungen erfordern den Einsatz vieler Muskelgruppen und die besonderen Eigenschaften der Kettlebell fordern effektiv die rumpfstabilisierende Muskulatur, was zu einem erhöhten Energieaufwand führt.
Dadurch verbrennst du wirksam überflüssiges Körperfett und verlierst Gewicht.
In dieser Studie wurde der Verbrauch beim Kettlebell Training von über 20kcal in der Minute gemessen.
Die besten Kettlebell Übungen für das Abnehmen
Um gezielt mit der Kettlebell abzunehmen, sind die folgenden Übungen am besten geeignet:
Kettlebell Swing
Der Kettlebell Swing ist eine dynamische Bewegung, bei der die Gesäßmuskulatur als Hauptantriebskraft genutzt wird.
Diese Übung beansprucht den gesamten Körper, aber vor allem die Muskulatur auf der kompletten Körperrückseite.
In Kombination mit der explosiven Bewegungsausführung und dem Beschleunigen der Kettlebell erzeugst du einen extrem hohen Energieaufwand.
Kettlebell Snatch
Der Kettlebell Snatch ist eine Aufbauübung vom Kettlebell Swing, bei der die Kettlebell in einem fließenden Bewegungsablauf über den Kopf „gerissen“ wird.
Sie verbessert die Kraftausdauer und fördert die Fettverbrennung, weil du durch den langen Weg der Kettlebell (bis Überkopf) mehr Energie aufbringen musst.
Im Unterschied zum Kettlebell Swing benötigst du zwar mehr Power, um die Kugel in die Endposition zu bewegen (die Lockout Position), jedoch hast du dann die Möglichkeit einer Pause, was beim Swing nicht möglich ist.
Kettlebell Squat
Die Kettlebell Squat ist eine durchschlagende Übung für die Bein- und Gesäßmuskulatur.
Durch die Kombination aus Kniebeugen und dem Gewicht der Kettlebell sind viele Gelenke beteiligt und es werden viele Muskeln aktiviert, was den Kalorienverbrauch steigert.
Zusätzlich dazu setzt du durch den hohen metabolischen Reiz ein Signal an den Körper Muskulatur aufzubauen, was sich langfristig auch wieder in einem günstigeren Energieverbrauch äußert.
Effektive Workouts zum Abnehmen mit Kettlebell
Um maximale Ergebnisse beim Abnehmen mit der Kettlebell zu erzielen, sind bestimmte Workouts besonders effektiv.
Führst du diese ein bis zweimal in der Woche zusätzlich zu deinem Kettlebell Trainingsplan aus, schmilzt überflüssiges Körperfett, wie Kokosöl in der heißen Bratpfanne.
Hier sind drei Beispiele, wie wirkungsvolle Workouts aussehen, um schnell mit der Kettlebell abnehmen zu können.
#1 Kettlebell Swing Protokoll
Workouts mit dem Kettlebell Swing sind unfassbar wirkungsvoll.
Dieses Protokoll kombiniert verschiedene Variationen des Kettlebell Swing mit kurzen Pausenzeiten.
Es ist ein intensives Intervalltraining, das den Stoffwechsel ankurbelt und die Fettverbrennung fördert.
Hier sind die Details:
Stelle einen Timer auf 20x 1:00 Minute und führe die folgenden Variationen vom Swing aus (es ergeben sich fünf Runden in 20 Minuten).
- Minute 1: Beidhändige Swings x 20
- Minute 2: Einhändiger Swing (links) x 10
- Minute 3: Einhändiger Swing (rechts) x 10
- Minute 4: Hand zu Hand Swing x 20
- Minute 5: Beidhändige Swings x 20 (die Sequenz beginnt von vorn)
- …
Am Ende von diesem Kettlebell Swing Protokoll hast du 300 Gesamtwiederholungen.
Das Schöne an diesem Protokoll ist, dass du es auf deinen Fitnessstand anpassen kannst.
Falls du Kettlebell Anfänger bist, kannst du die Wiederholungszahlen reduzieren und „nur“ den beidhändigen Swing ausführen oder direkt auf einen Trainingsplan mit dem Kettlebell Swing im Fokus setzen.
Und falls du ein Profi an der Kugelhantel bist, verkürze einfache das Intervall von einer Minute auf 50 oder 45 Sekunden.
#2 Kettlebell Snatch VO2Max Protokoll
Dieses Protokoll beinhaltet den Kettlebell Snatch, mit einem relativ leichten Gewicht aber hohem Volumen.
Es zielt darauf ab, die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) zu verbessern und wird parallel den Kalorienverbrauch erhöhen.
Hier sind die Details:
Stelle einen Timer auf 40x 15:15 Sekunden (20 Minuten gesamt) und führe einarmige Snatches aus.
- Minute 1:
- 15 Sekunden: 7,8 oder 9 Snatches linke Hand
- 15 Sekunden: Pause
- 15 Sekunden: 7,8 oder 9 Snatches rechte Hand
- 15 Sekunden: Pause
- Minute 2:
- 15 Sekunden: Pause
- 15 Sekunden: 7,8 oder 9 Snatches rechte Hand
- 15 Sekunden: Pause
- 15 Sekunden: 7,8 oder 9 Snatches linke Hand
- Minute 3: …
Das Ganze geht so lange, bis die 40 Intervalle abgelaufen sind oder du zweimal hintereinander nicht die angepeilten Wiederholungen vom Snatch in den 15 Sekunden geschafft hast.
In diesem Artikel habe ich genau erklärt, wie du herausfindest, welches Gewicht du verwenden solltest und ob du mit 7,8 oder 9 Snatches im VO2Max Protokoll arbeitest.
#3 Double Kettlebell Clean & Squat Komplex
Bei diesem Workout werden Kettlebell Cleans und Squats mit zwei Kettlebells in einem Komplex kombiniert.
Die lange Zeit, in der die Muskulatur unter Spannung ist (Time under Tension), verbessert die Kraftausdauer, steigert den Stoffwechsel und das submaximale Gewicht durch zwei Kettlebells (in Kombination mit der Time unter Tension) fördert den Muskelaufbau.
Hier sind die Details:
Du startest mit den Cleans und führst direkt im Anschluss die Squats aus, bis alle Wiederholungen ausgeführt sind.
- 9 Cleans
- 5 Squats
- 5 Cleans
- 3 Squats
- 3 Cleans
- 1 Squat
Das Ziel sind drei bis fünf Runden vom Komplex, mit maximal zwei Minuten Pause nach jedem Komplex.
Die Kombination aus Unterkörper Zug (Clean) und Unterkörper Druck (Squat) fordert intensiv die Muskulatur in den Beinen und der rumpfstabilisierenden Muskulatur.
Wie du feststellen wirst, sieht dieses Kettlebell Workout zu abnehmen auf dem Papier viel leichter aus, als es sich anfühlt.
Hier ist ein Video, in dem du das Double Clean & Squat Workout in Aktion siehst, inklusive einer knackigen Alternative für Anfänger:
Tipps zum Abnehmen abseits vom Kettlebell Training
Neben dem Kettlebell Training gibt es weitere wichtige Faktoren, die dich beim Abnehmen unterstützen.
Hier sind die vier Wichtigsten:
- Eine ausgewogene Ernährung, ohne Haushaltszucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln
- Ausreichend Schlaf für eine optimale Regeneration und Stoffwechselregulierung
- Hydration, um den Stoffwechsel zu unterstützen
- Kombination mit reichlich Bewegung im Alltag (7000 Schritte, Treppe statt Fahrstuhl u.s.w.)
Abnehmen mit Kettlebell – Das Fazit
Abnehmen mit der Kettlebell ist effektiv und bietet vielfältige Ganzkörperworkouts, um den Körper zu formen und Fett zu verbrennen.
Durch das Kettlebell Training wird der Kalorienverbrauch gesteigert, Muskeln aufgebaut und der Stoffwechsel angekurbelt.
Die Kombination aus gezielten Übungen, wie dem Swing, Snatch und Squat, sowie intensiven Workouts, wie dem Swing Protokoll, Snatch VO2Max Protokoll und Clean & Squat Komplexen, ermöglicht es dir, einen definierten Körper zu entwickeln.
Behalte dabei jedoch im Hinterkopf, dass das Abnehmen mit der Kettlebell nicht nur vom Training abhängt.
Viele Männer fokussieren sich ausschließlich aufs Training, was oft in einem Dad Bod endet.
Eine zielgerichtete Ernährung, die das Training unterstützt, um in den Workouts volle Leistung zu bringen …
… und zusätzlich ausreichend Schlaf, Hydration und die Kombination mit reichlich Bewegung im Alltag sollten Teil deines Gesamtkonzepts sein, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Wenn du dich konsequent an ein gezieltes Kettlebell Training hältst, gepaart mit einer gesunden Ernährung und einem aktiven Lebensstil, wirst du in Rekordzeit einen definierten Körper entwickeln.
Und das Beste daran …
… spätestens, wenn du spürst, wie gut sich ein leistungsfähiger und austrainierter Körper anfühlt, geht es gar nicht mehr ums Abnehmen mit Kettlebell.
Denn das Training mit der Kettlebell gibt dir viel mehr als das.
Abnehmen ist nur ein netter Nebeneffekt.
Körperliche Gesundheit und eine überdurchschnittliche Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter sollten dich mehr motivieren.
Starte noch heute mit dem Kettlebell Training und arbeite gezielt an deinem definierten und leistungsfähigen Körper.
Du wirst erstaunt sein, wie effektiv diese Trainingsmethode ist, um mehr als nur deine Abnehmziele zu erreichen.
