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Dad Bod ade: 3 Kettlebell Workouts für einen flachen Bauch

Dad Bod

Der Dad Bod ist voll im Trend?

Dann wird es Zeit, eine Gegenbewegung einzuleiten.

Möglicherweise liest du gerade das erste Mal davon und hast folgende Frage im Kopf …

Was ist ein Dad Bod?

Es ist der Körperbau eines Mannes, der einem gemütlicheren Lebensstil nachgeht und kein Problem damit hat, seinen Bierbauch oder seinen „Wohlstandsbauch“ zu zeigen.

Dad Bod steht für Dad Body.

Der Begriff hat sich in den vergangenen Jahren als lockerer und akzeptierender Ausdruck für den typischen Körperbau vieler Männer in ihren 30ern und darüber hinaus etabliert.

Für mich ist es einfach nur der sichtbare Trend, dass viele Männer zu schwach und zu weich für ihren Alltag sind.

Hier widerspreche ich dem Narrativ.

Ich bin überzeugt davon, dass Männer nicht mit ungesundem Bauchfett herumlaufen sollten.

Es ist nicht in Ordnung.

Hör auf damit, auf den Quatsch zu hören, der in Hollywood verzapft wird.

Als Mann möchtest du alles dafür tun, um deinen Körperfettanteil niedrig zu halten.

Nicht, weil du sonst kein guter Mensch bist.

Sondern, weil es dabei um deine Gesundheit, dein Selbstvertrauen und deine Zufriedenheit als Mann geht.

Deswegen habe ich drei Workouts für dich.

Workouts, mit denen du dem Dadbod-Look den Kampf ansagst.

Workouts, mit denen du einen schlankeren, durchtrainierten Körper erreichst.

Drei wirkungsvolle Anti Dad Bod Workouts mit der Kettlebell

Wir verfolgen mit diesen Workouts drei Ziele.

  1. Körperfettanteil senken
  2. Leistungsfähigkeit erhöhen
  3. Selbstbewusstsein stärken

Dadurch setzen wir automatisch bei den drei größten Nachteilen vom Dad Bod an:

  1. Gesundheitsrisiken: Ein hoher Bauchfettanteil führt zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und andere chronische Krankheiten.
  2. Eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit: Ein hoher Körperfettanteil führt zu geringerer Ausdauer und einer größeren Belastung der Gelenke.
  3. Selbstbewusstsein und Wohlbefinden: Viel Körperfett und wenig Energie killt das Vertrauen in deinen Körper und deine Leistungsfähigkeit, was sich negativ auf dein emotionales Wohlbefinden auswirkt.

Wenn du diese drei Punkte optimierst, wirkt das zum einen positiv auf dein Spiegelbild aus, und zum anderen auf alle männlichen Eigenschaften und Qualitäten in deinem Leben.

Der Anti Dad Bod

Workout #1: Vordere Kette & hintere Kette

Wir starten mit der vorderen und hinteren Kette.

Den Muskelgruppen, die sich auf der Vorder- und Rückseite des Körpers befinden. Dabei setzen wir auf Übungen, die viele Muskeln auf einmal aktivieren und stärken. Für die Vorderseite nutzen wir den Liegestütz und für die Rückseite den Kettlebell Swing. 

Es sind zwei einfache, aber wirkungsvolle Übungen, die du jederzeit und mit wenig Platz ausführen kannst.

Der Ablauf vom Anti Dad Bod Workout #1:

Es ist ein Supersatz im Leitertraining Format.

A1: Liegestütz x 12, 10, 8, 6, 4
A2: Swing x 2, 3, 5, 10, 15

Du führst die zwei Übungen immer im Wechsel aus, für drei Leitern (Runden). 

Die Pausen zwischen den Sprossen (Wiederholungen) hältst du so kurz wie möglich. Nach jeder Leiter machst du 2 Minuten Pause.

Du kommst mit der Einheit auf 120 Liegestütze und 105 Kettlebell Swings.

Für den Liegestütz wählst du eine Re- oder Progression, mit der du solide 20 Liegestütze ausführen und für den Swing wählst du ein Gewicht, dass du solide 20 Mal swingen kannst.

Wenn du diese Session regelmäßig ausführst, stärkst du besonders die rumpfstabilisierende Muskulatur. Deinen Core. Denn beim Liegestütz hältst du einen horizontalen Frontstütz und beim Swing einen vertikalen Frontstütz, während du deinen gesamten Körper stärkst.

Die Steigerung wäre von Woche zu Woche schneller mit dem Workout fertig zu sein. 

Stoppe daher von Anfang an die Zeit, die du für diese Anti Dadbod Session benötigst.

Workout #2: Solide Arbeitskapazität

Mit diesem Workout erhöhen wir deine Arbeitskapazität.

Du wirst bei submaximaler Belastung nicht so schnell müde und kannst länger Leistung erbringen. Wie sich das anfühlst, spürst du bei längerer Gartenarbeit oder einem größeren Umzug. Während alle schlapp machen, läufst du gerade erst warm.

Wir nutzen dafür die Kniebeuge und den Klimmzug.

Der Ablauf vom Anti Dad Bod Workout #2:

Es ist wieder Supersatz Training, aber diesmal mit festgelegten Wiederholungen.

A1: Goblet Squat x 5
A2: Klimmzug x 3

Du führst die zwei Übungen wieder abwechselnd aus und nimmst dir zwischen den Sätzen die Pause, die du benötigst.

Das Ganze machst du für 25 Minuten (stell dir dafür einen Timer).

Für den Klimmzug wählst du eine Re- oder Progression, mit der du solide sechs Wiederholungen ausführen und für den Goblet Squat wählst du ein Gewicht, dass du für solide zehn Wiederholungen bewegen kannst.

Wenn du diese Session regelmäßig ausführst, beziehst du wieder primär die rumpfstabilisierende Muskulatur mit ein. Denn beim (strikten) Klimmzug aktivierst du stark die Vorderseite vom Körper (Hollow Body) und bei der Kniebeuge musst du den Oberkörper aufrecht halten, wenn du aus der tiefen Hocke die Umkehrbewegung in den Stand ausführst.

Die Steigerung ist, mit der Zeit mehr Sätze in den 25 Minuten zu schaffen.

Du solltest während dieser Anti Dadbod Session niemals im Muskelversagen landen und dich ununterbrochen relativ frisch fühlen. Entspannter Small Talk sollte jederzeit gehen.

Workout #3: Maximales Durchhaltevermögen

Zeit für erhöhte Fettverbrennung und mehr Durchhaltevermögen.

In diesem Workout setzen wir bewusst einen hohen metabolischen Reiz auf den Körper. Dieser Reiz zwingt den Körper, die Körperfettreserven anzugreifen und macht dich mental stärker. Zusätzlich tauschst du deinen Dad Bod gegen eine Lunge aus flüssigem Stahl.

Diese Session hat einen hohen Übertrag auf die zwei vorherigen Workouts und beschleunigt dadurch die positiven Effekte.

Der Ablauf vom Anti Dad Bod Workout #3:

Diesmal setzen wir auf zeitlich festgelegte Arbeitssätze und eine Übung. Den Kettlebell Snatch. 

A: Snatch x 20 Sek. links – 40 Sek. Pause x 20 Sek. rechts – 40 Sek. Pause

Stell dir einen Timer auf ein 20:40 Intervall und unbegrenzte Runden.

Starte mit deiner „schwächeren“ Seite auf den ersten Piep der 20 Sekunden und snatche solange, bis zum ersten Piep der 40 Sekunden.

Schüttel in den 40 Sekunden Pause über „Fast & Loose Drills“ die Spannung aus dem Körper.

Beim nächsten Piep der 20 Sekunden arbeitest du mit deiner stärkeren Seite.

Das Ganze geht so lange bis du die 20 Sekunden nicht mehr frisch und konzentriert beginnen kannst oder innerhalb oder vor der 20 Sekunden absetzen musst.

Du solltest ein Gewicht wählen, dass du 20 Mal am Stück entspannt mit deiner schwächeren Seite snatchen kannst.

Wenn du dieses Workout regelmäßig ausführst, steigerst du deine Leistungsfähigkeit und dein Durchhaltevermögen, was automatisch dein Selbstvertrauen auf ein neues Level hebt. Du wirst dir mehr zutrauen. Parallel davon, rasierst du dein Bauchfett vom Körper und kickst dein Selbstbewusstsein zusätzlich beim Blick in den Spiegel.

Du wirst am Anfang dieser Anti Dadbod Session nicht so viele Runden schaffen. Zum einen, weil sich deine Lunge an die Belastung gewöhnen muss und zum anderen deine Hände.

Falls du das Intervall für 20 Minuten solide und mit Luft ausführen kannst, wird es Zeit, das Gewicht zu erhöhen.

Geh das Ganze zu Beginn etwas defensiver an. Du wirst überrascht sein, wie schnell sich deine Ausdauer und dein Durchhaltevermögen verbessern wird.

1 +2 +3 = der ultimative Dad Bod Killer

Wir überlassen hier nichts dem Zufall.

Jedes dieser Workouts ist alleinstehend schon wirkungsvoll, aber in Kombination sind sie unschlagbar.

Ganz nebenbei trainierst du deinen Körper ausbalanciert und hast den perfekten Trainingsplan.

Strukturierte Trainingsplanung ist der Turbo für deinen Trainingserfolg.

Hier ist der Plan, um den Dad Bod Trend im Keim zu ersticken:

Montag – Workout #1

3 Runden:

A1: Liegestütz x 12, 10, 8, 6, 4
A2: Swing x 2, 3, 5, 10, 15

Mittwoch – Workout #2

25 Minuten:

A1: Goblet Squat x 5
A2: Klimmzug x 3

Freitag – Workout #3

Was die Lunge und Hände hergeben:

A: Snatch x 20 Sek. links – 40 Sek. Pause x 20 Sek. rechts – 40 Sek. Pause

Dienstag, Donnerstag & Samstag wäre eine weitere Option.

Die Steigerung der Intensität, des Volumens und der Trainingsdichte sind ein wenig deiner Intuition überlassen. 

Falls du einen knackigen Einsteiger Trainingsplan möchtest, wo das alles eingebaut ist, wirf auf jeden Fall einen Blick auf das Swing Fundament.

Väter ohne Dad Bod

Anti Dad Bod Lifestyle Tipps

Sprechen wir über den Elefanten im Raum.

Training ist die eine Sache, die deinem Dad Bod schwer zusetzen wird. Die Zeit abseits vom Training ist jedoch genauso wichtig. Leider ernähren sich die meisten Männer wie Kinder, die es nicht besser wissen. Und beim Schlaf und Stresslevel ist es bedauerlicherweise das Gleiche.

Das Wort Entwicklungspotenzial trifft es am besten.

Schauen wir uns das Ganze daher kurz an.

Getränke

Wasser ist dein Freund.

Aber bitte aus der Glasflasche oder rein und hexagonal aus dem Trinkwasseraufbereitungssystem. Meide ab heute ungefiltertes Leitungswasser und Getränke aus Plasteflaschen, weil du viele Inhaltsstoffe daraus nicht in dir haben möchtest. Glaub mir. 

Thema Alkohol ist schwierig. Das könnte jetzt ein wenig wehtun. Wenn du ein impotenter Mönch werden möchtest, trink weiterhin Bier nach deutschem Reinheitsgebot. In meiner Welt „genießen“ Männer Wein oder Whiskey.

Und ich mache dir keinen Vorwurf. Ich habe selbst bis zu diesem Interview regelmäßig zum Bierchen gegriffen. Seitdem lass ich die Finger davon.

Was ist mit Ernährung?

Ernährung ist einfach und unspektakulär.

Schlaf

Sieben bis acht Stunden sind Pflicht.

Falls das nicht klappt, hängst du abends noch zu viel vor der Röhre oder am Handy. Und wahrscheinlich bewegst du dich zu wenig. Hier helfen täglich 7.000 bis 10.000 Schritte und die Anti Dad Bod Workouts, weil sie deinen Körper auf eine positive Weise erschöpfen und den Kopf entspannen.

Hier sind weitere Tipps, die dich besser schlafen lassen.

Stress

Stress passiert die meiste Zeit im Kopf.

Zumindest die Form von Stress, die einen ungünstigen Hormoncocktail im Körper produziert und Lebensenergie zieht. So gesehen, ist Stress subjektiv. Was den einen stresst, juckt den anderen überhaupt nicht. Das Ganze hängt viel mit Bewertungen, Blickwinkeln und Glaubenssätzen zusammen.

Mein Tipp an dieser Stelle ist, dass du dich intensiv mit deiner persönlichen Weiterentwicklung beschäftigst, damit du gefestigter im Leben stehst. Damit du den Raum halten kannst, für dich und für andere. Immer dann, wenn es mal etwas hektischer wird oder dein Umfeld versucht dich zu triggern.

Falls du dich schnell aus der Ruhe bringen lässt, wirf einen Blick in den Male Potential Blog. Dort habe ich bereits einige Impulse geliefert, die dir weiterhelfen können.

Fazit:

Den Dad Bod in den Griff zu bekommen oder es erst gar nicht so weit kommen zu lassen, ist einfach.

Vor allem mit den hier vorgestellten Workouts und den Impulsen zum Lifestyle.

Damit hast du alles, was es braucht, um diesen merkwürdigen Trend etwas entgegenzusetzen.

Sei ein Teil der Gegenbewegung, die den Dadbod-Look loswird und einen schlankeren, durchtrainierten Körper entwickelt.


8 Wochen Programm - Kettlebell Swing Fundament

4 Gedanken zu „Dad Bod ade: 3 Kettlebell Workouts für einen flachen Bauch“

  1. Moin Sebastian, Dad Bod, was ist das denn? Sollte wohl eher heißen Fat Bod 😅. Stimme dir zu, bis auf den Punkt Alkohol. Da solltest du noch mal in dich gehen. Ethanol (Das ist der Fat Bod zum Alkohol) ist ein Zellgift das durch seine Größe in jede Zelle dringt, sämtliche Neurotransmitter beeinflusst und zwar vom ersten Tropfen an. Es gibt keine tolerante Dosis. Und der „Genuss“ von Wein, Whisky etc. ist das perfekte Marketingkonzept um die schmutzigste legale Droge salonfähig zu halten. Empfehle hierzu mal den Film „Der globale Rausch“.
    Bleib lieber sober
    Gruß Reinhard

    1. Hey Reinhard, vielen Dank für deinen Kommentar.
      Beim Alkohol bin ich bei dir. Ohne ist am besten. Thema Marketing sehe ich auch so. Die Frage, die ich mir gestellt habe, ist, wie viele Männer lassen das Gelesene wirklich ins Bewusstsein, wenn ich die „Einstiegshürde“ durch kompletten Alkoholverzicht gleich so hoch ansetze.
      Ein Schritt nach dem anderen. Der erste war, aufzuzeigen, dass Bauchfett vielleicht nicht so geil ist, wenn du ein Mann bist und die Hochglanzmagazine (inklusive Hollywood) dir eine astreine Gehirnwäsche verpassen.
      Im Idealfall kommen die meisten zu dem Schluss, sich mehr mit den Themen zu beschäftigen und merken, dass es keinen Alkohol braucht.
      LG Sebastian

  2. Danke für den Artikel und die Anregung für das workout.
    Und da ich keine Hochglanzmagazine lese habe ich auch noch nie was von Dad Bod gehört😌
    Nix verpasst also.
    Gruß. Volker.

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Sebastian Müller

Sebastian Müller

Sebastian ist Alltagsathlet, mit der Leidenschaft für einfaches Training, minimalistische Gewohnheiten und persönliches Wachstum in allen Lebensbereichen. 2011 gründete er eines der ersten Kleingruppen Studios in Deutschland mit dem Schwerpunkt Kettlebell Training. Als ausgebildeter RKC / SFG I, RKC II und RKC Team Leader betreute er in den vergangenen Jahren über 2000 zufriedene Teilnehmer in seinen Seminaren und im Einzelcoaching. Mit seinen hochwertigen Texten erreichte er bis heute über zwei Millionen Leser. Auf kettlebellbigsix.com teilt er sein umfangreiches Wissen zum Training mit der Kettlebell. Du findest ihn unter anderem auch auf XLinkedIn​​​​​​​, YouTube​​​​​​​.