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Kettlebell Ganzkörper Trainingsplan für Zuhause [30 Min.]

Ganzkörper Trainingsplan

Wir leben in einer schnelllebigen Zeit.

Berufliche und familiäre Verpflichtungen stehen im Vordergrund.

Da bleibt wenig Zeit für ein effektives Training.

Wenn du als Mann in Form kommen möchtest, benötigst du eine wirkungsvolle Möglichkeit, die du in den eigenen vier Wänden umsetzen kannst.

Deshalb liefere ich dir in diesem Artikel einen Kettlebell Ganzkörper Trainingsplan für Zuhause, der in maximal 30 Minuten pro Tag durchgeführt werden kann.

Lies weiter und erfahre, wie du maximal davon profitierst.

Die Übungen zum Ganzkörper Trainingsplan

Wir legen den Fokus auf Bewegungen.

Bewegungen, die viele Gelenke und Muskelgruppen auf einmal einbeziehen. Indem wir das Ganze mit freien Gewichten (Kettlebells) beladen, erzielen wir einen hohen Trainingseffekt auf den gesamten Körper. Du sparst Zeit und setzt wirkungsvolle Reize.

Dadurch bist du garantiert in weniger als 30 Minuten mit deinem Training fertig.

Ganzkörper Übungen für Anfänger

Solltest du wenig Erfahrung im Umgang mit der Kugelhantel haben, dann darfst du den Fokus zu Beginn auf weniger komplexe Bewegungen legen.

Goblet Squat

Goblet Squat

Der Goblet Squat trainiert den kompletten Unterkörper, die rumpfstabilisierende Muskulatur und legt den Schwerpunkt auf die Vorderseite der Beine.

Du hältst die Kugelhantel vor der Brust, gehst damit in die Hocke und stehst wieder auf.

Vorgebeugtes Rudern

Rudern

Das vorgebeugte Rudern trainiert den kompletten oberen Rücken und die Arme.

Du hältst das Gewicht in der Hand und ziehst es kontrolliert zum Bauch.

Floor Press

Floor Press

Der Floor Press trainiert die komplette Vorderseite vom Oberkörper und die Arme.

Du liegst auf dem Rücken, gehst in eine Hüftbrücke und drückst das Gewicht nach oben.

Swing

Swing

Der Swing trainiert den kompletten Unterkörper, die rumpfstabilisierende Muskulatur und legt den Schwerpunkt auf die Rückseite der Beine.

Du ziehst die Kugelhantel nach hinten durch die Beine und beschleunigst sie über eine explosive Hüftstreckung nach vorn vor den Körper.

Ganzkörper Übungen für Fortgeschrittene

Falls du den sicheren Umgang mit der Kugelhantel bereits drauf hast, dann darfst du dich auf die folgenden Übungen fokussieren.

Double Front Squat

Double Squat

Die Front Squat mit zwei Kettlebells trainiert den kompletten Unterkörper, die rumpfstabilisierende Muskulatur und legt den Schwerpunkt auf die Vorderseite der Beine.

Du cleanst die zwei Kugelhanteln in die Rack Position, gehst in die Hocke und stehst wieder auf.

Renegade Row

Renegade Row

Die Renegade Row trainiert den kompletten oberen Rücken, die Arme und fordert besonders die Core Muskulatur.

Du stützt auf zwei Kettlebells und ziehst sie abwechselnd zum Bauch.

Double Clean and Press

Kettlebell Muskelaufbau - Double Clean & Press

Der Clean and Press mit zwei Kettlebells trainiert die komplette Vorderseite vom Oberkörper, die Schultern, die Arme und die rumpfstabilisierende Muskulatur.

Du cleanst zwei Kugelhanteln in die Rack Position und presst sie über den Kopf in die Lockout Position.

Snatch

Snatch

Der Snatch trainiert den kompletten Unterkörper, die rumpfstabilisierende Muskulatur und legt den Schwerpunkt auf die Rückseite der Beine.

Du ziehst die Kugelhantel nach hinten durch die Beine und beschleunigst sie über eine explosive Hüftstreckung über Kopf in die Lockout Position.

Falls du von den Einsteigerübungen schnell auf die fortgeschrittenen Übungen wechseln möchtest, dann lerne die Big Six im Kettlebell Training

Hier ist ein Video mit allen KB Übungen im Training, damit du schon einmal eine grobe Vorstellung vom Ablauf bekommst.

Tage, Dauer, Sätze und Wiederholungen vom Trainingsplan für den gesamten Körper

Das Ziel ist mehr Beweglichkeit, Kraft, Muskulatur und Ausdauer, bei gesteigerter Fettverbrennung.

Dafür benötigen wir ein effektives Trainingsformat und müssen an den richtigen Stellschrauben drehen. Das garantiert, dass wir pro Trainingstag unter 30 Minuten bleiben. Denn je länger die Einheiten werden, desto unwahrscheinlicher passen sie in deinen Alltag.

Und Training muss in deinen schnelllebigen Alltag passen, wenn du langfristig dranbleiben möchtest.

Trainingsformat – Zirkeltraining mit A-B Trainingstagen

Wir nutzen für unseren Ganzkörper Trainingsplan A-B Tage und das Zirkeltraining.

Die A-B Tage helfen uns dabei den Fokus zum einen auf Kraft- und Muskelaufbau zu legen und zum anderen auf Ausdauer und Fettverbrennung.

A und B Tage werden immer abwechselnd ausgeführt.

Das Zirkeltraining garantiert, dass wir den Körper ausbalanciert und zeitsparend trainieren, weil wir kürzere Trainingspausen nutzen können.

Zusätzlich bestimmen wir die Trainingsdauer.

Tage, Dauer, Sätze und Wiederholungen (unter 30 Min.)

Schauen wir uns die harten Fakten zum Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene an, inklusive aller Details.

Wir trainieren:

  • 3 Tage die Woche (Bsp.: Montag A, Mittwoch B, Freitag A, Montag B, u.s.w.)
  • 30 Minuten pro Training (5 Minuten Warm Up + 25 Minuten Zirkeltraining)
  • So viele Sätze (Runden), wie in 25 Minuten je nach Level möglich sind
  • 5–8 Wiederholungen bei den Grinds und 10–20 Wiederholungen bei den Ballistics

Details zu Tagen, Dauer, Sätzen & Wiederholungen:

A-Tag – Fokus: Kraft- und Muskelaufbau

So viele Runden wie möglich in 25 Minuten.

(Anfänger)

A1 Goblet Squat x8
A2 Vorgebeugtes Rudern x5/5
A3 Swing x10
A4 Floor Press x5/5

(Fortgeschritten)

A1 Dbl. Front Squat x5
A2 Renegade Row x5/5
A3 Dbl. Clean & Press x5
A4 Snatch x5/5

B-Tag – Fokus: Ausdauer und Fettverbrennung

So viele Runden wie möglich in 25 Minuten.

(Anfänger)

A1 Goblet Squat x5
A2 Vorgebeugtes Rudern x3/3
A3 Swing x20
A4 Floor Press x3/3

(Fortgeschritten)

A1 Dbl. Front Squat x3
A2 Renegade Row x3/3
A3 Dbl. Clean & Press x3
A4 Snatch x10/10

Es sieht einfacher aus, als es sich anfühlt. Versprochen.

Das Ziel ist, dass du dich über gezielten progressive Overload Woche für Woche ein klein wenig steigerst. Versuche in den 25 Minuten etwas mehr zu schaffen als in der Vorwoche. Aber behalte dabei bitte deine Tagesform im Auge.

Um an den Ruhetagen zwischen den Trainingstagen deine Erholung zu beschleunigen, darfst du besonderen Fokus auf Schlaf, Ernährung und aktive Regeneration (Mobility Flows & Spaziergänge) legen.

Sollte das Leben dazwischen kommen (was es garantiert wird), hast du jederzeit die Möglichkeit einen Trainingstag ausfallen zu lassen. Das ist das Schöne an A-B Tagen. Achte einfach darauf, dass du das den Trainingsplan wieder aufnimmst und die Tage immer im Wechsel ausführst.

Balance

Häufige Fragen zum Training für den ganzen Körper

Falls du das erste Mal auf dieser Seite bist, dann dürften dir bereits die ersten Fragen unter den Nägeln brennen.

Das ist ganz normal. Vor allem, wenn du dein Wissen bisher aus Hochglanzmagazinen oder vom regionalen Flächen-Trainer aus Fitti bezogen hast. Dann ist Verlernen angesagt.

Hier sind ein paar Antworten und Blickwinkel, die dir dabei helfen werden.

Eignet sich ein Ganzkörper Trainingsplan auch für Fortgeschrittene?

Ein Ganzkörper Trainingsplan ist perfekt für Fortgeschrittene, weil sich damit alle konditionellen Fähigkeiten verbessern lassen, die du für einen widerstandsfähigen Alltag benötigst.

Die Frage basiert in der Regel auf der Vorannahme, dass Ganzkörper Training etwas für Trainingseinsteiger oder Anfänger ist und du als Fortgeschrittener einen Split Trainingsplan trainieren musst.

Das Ganze kommt aus dem traditionellen Fitnessstudio Kontext, wo alle wie Bodybuilder trainieren. Falls du jedoch nicht vorhast, jemals Wettkämpfe auf einer Bühne zu bestreiten, sondern deinen einseitigen und bewegungsarmen Alltag ausgleichen möchtest, ist Split Training pure Zeitverschwendung.

Ganzkörpertraining (wie ich es in diesem Artikel beschreibe) ist Integrationstraining. Split Training basiert zum großen Teil auf Isolationstraining. 

Was es damit auf sich hat und wo die Unterschiede liegen, habe ich in diesem Artikel zum ultimativen Kettlebell Trainingsplan schon einmal im Detail erklärt.

Ist ein Ganzkörper Trainingsplan für Frauen geeignet?

Ja, Frauen profitieren von einem Ganzkörper Trainingsplan. Das Einzige, was einen Unterschied macht, sind die körperlichen Ziele.

Ich mache wenig Unterschiede beim Training für Frauen oder Training für Männer, aber versuche über die Stellschrauben die individuellen Ziele zu berücksichtigen.

Frauen wollen ihre Körper anders formen als Männer. Und mit der passenden Übungsauswahl und Dingen wie Sätzen, Wiederholungen und Trainingspausen kommen alle auf ihre Kosten.

Unabhängig vom Trainingsziel, aber mit Ganzkörpertraining.

Eignet sich der Ganzkörper Trainingsplan für Muskelaufbau?

Ganzkörper Trainingspläne sind perfekt für Muskelaufbau geeignet. Wie sich der Körper aufs Ganzkörpertraining anpasst, hängt von der Intensität, dem Volumen und der Trainingsdichte ab. 

In dem hier vorgestellten Plan bekommst du das Beste aus allen Welten. Beweglichkeit, Koordination, Kraft, Muskelaufbau, Explosivität und Ausdauer.

Du kannst das Ganze jedoch mit den angesprochenen Variablen mehr zum Muskelaufbau verschieben. In diesem Artikel zur Trainingsplanung für Muskelaufbau habe ich ausführlich darüber geschrieben.

Gibt es eine Ganzkörper Trainingsplan PDF zum Artikel?

Na logisch. Hier kannst du dir das Ganzkörper Trainingsplan PDF zum Artikel herunterladen.

Ganzkörper Trainingsplan Zuhause PDF

Jetzt hast du einen Ganzkörper Trainingsplan für Zuhause, den du in 30 Minuten pro Session durchführen kannst.

Du kannst deinen beruflichen und familiären Verpflichtungen nachgehen und trotzdem deinen Körper formen.

Viel Spaß damit.​​​​​​


6 Wochen Programm - Kettlebell Zirkel der Kraft

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Sebastian Müller

Sebastian Müller

Sebastian ist Alltagsathlet, mit der Leidenschaft für einfaches Training, minimalistische Gewohnheiten und persönliches Wachstum in allen Lebensbereichen. 2011 gründete er eines der ersten Kleingruppen Studios in Deutschland mit dem Schwerpunkt Kettlebell Training. Als ausgebildeter RKC / SFG I, RKC II und RKC Team Leader betreute er in den vergangenen Jahren über 2000 zufriedene Teilnehmer in seinen Seminaren und im Einzelcoaching. Mit seinen hochwertigen Texten erreichte er bis heute über zwei Millionen Leser. Auf kettlebellbigsix.com teilt er sein umfangreiches Wissen zum Training mit der Kettlebell. Du findest ihn unter anderem auch auf XLinkedIn​​​​​​​, YouTube​​​​​​​.