Kennst du das fundamentalste Prinzip im Krafttraining?
Progressive Overload.
Für dauerhaften Trainingsfortschritt musst du die Bedeutung und die richtige Anwendung dieses Trainingsprinzips verstehen.
Denn progressive Overload bildet das Rückgrat jedes effektiven Trainingsplans und ist je nach Ziel der Schlüssel zu nachhaltigem Muskelwachstum oder dauerhafter Kraftsteigerung.
Ohne ansteigende Belastung im Training wirst du dich nicht verbessern.
Dann verbrennst du wertvolle Trainingszeit und trittst Monate oder Jahre auf der Stelle.
Deswegen verrate ich dir in diesem Artikel alles, was du zum progressiven Training wissen musst und wie du dieses Trainingsprinzip wirkungsvoll in deine Trainingspläne einbaust.
Inhaltsverzeichnis
Was ist progressive Overload?
Progressive Overload zielt darauf ab, den Körper im Training ständig neuen Reizen auszusetzen, um langfristigen Fortschritt zu gewährleisten.
Das bedeutet, dass du die Trainingsbelastung im Laufe der Zeit schrittweise erhöhst. Denn um Muskeln zu entwickeln und die Leistung zu steigern, musst du den Körper kontinuierlich fordern.
Progressive Overload erfordert jedoch eine ausgewogene Herangehensweise.
Es ist wichtig, die Belastung nicht zu schnell zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden, aber gleichzeitig ausreichend, um einen Anpassungsreiz auszulösen. Ein systematischer Ansatz, der deine individuellen Fähigkeiten berücksichtigt, ist der Schlüssel zum Erfolg.
Es gibt verschiedene Methoden, das Ganze umzusetzen.
Du musst für dich die richtige Methode wählen, um optimale Ergebnisse im Training zu erzielen.
Hier sind die fünf wichtigsten Stellschrauben, an denen du beim Progressive Overload drehen kannst:
- Sätze oder Runden
- Wiederholungen
- Pausenzeiten
- Gewicht
- Trainingshäufigkeit
Sobald du weißt, wie du diese Stellschrauben richtig einstellst, ist langfristiger Trainingsfortschritt garantiert.
Hier sind die Details.
#1 Sätze und Runden
Es sind grundlegende Bausteine eines jeden Workouts und bieten vielseitige Möglichkeiten, die Belastung zu variieren.
Ein Satz oder eine Runde bezieht sich auf eine Abfolge von Wiederholungen einer Übung.
Hier ist ein Beispiel:
1 × 5 steht für einen Satz oder eine Runde mit fünf Wiederholungen.
Eine Möglichkeit wäre, die Satzzahl von Woche zu Woche zu erhöhen, um den Progressive Overload zu erzielen.
- 1 x 5
- 2 x 5
- 3 x 5
- 4 x 5
Wenn du mehr Sätze oder Runden ausführst, hat das einen großen Einfluss auf den Trainingsplan. Denn die Belastungssprünge sind sehr hoch.
Du startest mit fünf Gesamtwiederholungen und hast nach vier Wochen bereits 20 Gesamtwiederholungen.
#2 Wiederholungen (Wdh.)
Zusammen mit der Satzzahl und dem Gewicht ergeben das Trainingsvolumen.
Wiederholungen ermöglichen im Gegensatz zu den Sätzen eine feine Steuerung der Trainingsbelastung.
Hier ist ein Beispiel:
4 × 5 steht für vier Sätze mit fünf Wdh.
Eine Möglichkeit wäre, die Wiederholungszahl zu erhöhen, um den Progressive Overload zu erzielen.
- 4 x 2
- 4 x 3
- 4 x 4
- 4 x 5
Statt wie bei den Sätzen das Volumen von Woche zu Woche zu verdoppeln, steigerst du im Beispiel um 33 Prozent.
#3 Pausenzeiten
Die Gestaltung der Pausenzeiten hat einen erheblichen Einfluss auf die Intensität und den Energieverbrauch.
Mit den Pausenzeiten definierst du die Dichte der Trainingseinheit.
Hier ist ein Beispiel:
4 × 5 / 2:00 steht für vier Sätze mit fünf Wdh. und 2 Minuten Satzpause.
Eine Möglichkeit wäre, die Pausen zwischen den Sätzen zu reduzieren, um den Progressive Overload zu erzielen.
- 4 x 5 / 2:00
- 4 x 5 / 1:50
- 4 x 5 / 1:40
- 4 x 5 / 1:30
Du hast jede Woche dasselbe Trainingsvolumen, jedoch verkürzt sich die Erholungszeit für deinen Körper.
#4 Gewicht
Das Trainingsgewicht zu steigern, ist die bekannteste Methode beim progressiven Muskeltraining.
Es ist die einfachste Stellschraube, um die Intensität zu erhöhen.
Hier ist ein Beispiel:
4 × 5 / 2:00 (20 kg) steht für vier Sätze mit fünf Wdh. bei 2 Minuten Satzpause und 20 kg Arbeitsgewicht.
Eine Möglichkeit wäre, das Arbeitsgewicht zu erhöhen, um den Progressive Overload zu erzielen.
- 4 x 5 / 2:00 (20 kg)
- 4 x 5 / 2:00 (22 kg)
- 4 x 5 / 2:00 (24 kg)
- 4 x 5 / 2:00 (26 kg)
Durch die Erhöhung des Gewichtes steigerst du die Intensität und damit das Volumen um 23 Prozent.
#5 Trainingshäufigkeit
Die Trainingsfrequenz, oder wie oft du pro Woche trainierst, ist ein maßgeblicher Faktor beim gezielten Einsatz progressiven Trainingsbelastung.
Es ist ein großer Unterschied, ob du zweimal die Woche trainierst oder viermal.
Hier ist ein Beispiel:
4 × 5 / 2:00 (24 kg) steht für vier Sätze mit fünf Wdh. bei 2 Minuten Satzpause und 24 kg Arbeitsgewicht.
Eine Möglichkeit wäre, die Trainingstage zu steigern, um den Progressive Overload zu erzielen.
- 4 x 5 / 2:00 (24 kg) – 2 Trainingstage
- 4 x 5 / 2:00 (24 kg) – 3 Trainingstage
- 4 x 5 / 2:00 (24 kg) – 4 Trainingstage
- 4 x 5 / 2:00 (24 kg) – 5 Trainingstage
Spoiler: Diese Steigerung ergibt wenig Sinn. Die Sprünge sind noch höher als im Beispiel mit den Sätzen und insgesamt ist diese Trainingsplanung schwierig im Alltag umzusetzen.
Etwas weiter unten verrate ich dir, wie du diese Stellschrauben sinnvoll einsetzt.
Aber vorher habe ich noch fünf kleinere Schräubchen, die du im Kontext des progressiven Muskeltrainings kennen solltest.
- Time under Tension – Du kannst die Intensität einer Wiederholung variieren, indem du sie schneller oder langsamer ausführst. Je langsamer du eine Bewegung ausführst, umso länger steht die beteiligte Muskulatur unter Spannung.
- Übungsausführung – Die Variante einer Übung entscheidet darüber, wie viel Gewicht du bewegen kannst. Die Intensität beim Bottom Up Press ist geringer als die Intensität beim Military Press, weil dich die Position der Kettlebell in deiner Hand beim Arbeitsgewicht limitiert.
- Trainingsdauer – Es ist ein Unterschied, ob du 15 Minuten trainierst oder 40 Minuten. Am Ende hat die Trainingsdauer einen direkten Einfluss darauf, wie viel Volumen du ausführen kannst. Mehr Zeit = mehr Volumen. Diese Variable ist extrem wertvoll, weil sie die Tagesform einbezieht.
- Trainingsformat – Das Format deiner Workouts hat mehr damit zu tun, wie du Übungen, Sätze, Wiederholungen und Pausenzeiten arrangierst und welchen Reiz du damit auf den Körper ausübst. Bei gleichen Übungen, Arbeitsgewicht, Sätzen und Wiederholungen erlaubt dir Zirkeltraining mehr Gewicht als ein Kettlebell Komplex, weil du mehr Pausen hast.
- Range of Motion – Du kannst einen Liegestütz auf dem Boden ausführen oder stützend auf zwei Kettlebells. Die Erhöhung über die Kettlebells erlaubt es dir, tiefer in den Liegestütz zu gehen und den Umfang der Bewegung zu erhöhen. Das hat wieder einen direkten Einfluss auf die Time under Tension.
Mehr Wirkung durch die Kombination und den richtigen Einsatz der progressiven Belastungssteigerung
Wahrscheinlich merkst du bereits, wie mächtig progressive Overload, inklusive der Stellschrauben für deine Trainingsplanung sind.
Schauen wir uns daher an, wie du das Ganze je nach Trainingsziel richtig einsetzen kannst.
Doch vorher noch ein Wort zum Volumen. Ich hatte es bereits angerissen, aber wir müssen die Aufmerksamkeit noch einmal darauf lenken.
Wie ergibt sich das Trainingsvolumen?
Das Trainingsvolumen ergibt sich aus der Anzahl der Sätze, der Anzahl der Wiederholungen pro Satz und dem gewählten Gewicht.
Die Formel lautet: Trainingsvolumen = Satzanzahl x Wdh. pro Satz x Gewicht
Folgende Trainingsziele kannst du das ausgeführte Volumen beeinflussen:
- Kraftaufbau
- Muskelaufbau
- Kraftausdauer
#1 Kraftaufbau
Maximalkraft sollte immer im Fokus stehen, weil dir Muskelaufbau und die Verbesserung der Kraftausdauer leichter fallen wird, wenn du stark bist.
Folgende Stellschrauben benötigst du für den Kraftaufbau:
- Wie viele Sätze pro Übung: 5 – 8
- Wie viele Wiederholungen pro Übung: 1 – 5
- Wie viel Pause zwischen Sätzen: mindestens 2 Minuten
- Wie viel Gewicht: 80 % – 85 % deiner maximalen Einzelwiederholung der jeweiligen Übung
- Trainingshäufigkeit: Abhängig von deiner Trainingserfahrung und Regenerationsfähigkeit (im Zweifel hast du immer mindestens einen (aktiven) Ruhetag zwischen den Einheiten)
Reihenfolge des Progressive Overload:
- Wdh.
- Sätze
- Arbeitsgewicht
- Trainingshäufigkeit
Die Steigerung der Kraft erfolgt primär über die Verbesserung der intermuskulären Koordination (Zusammenspiel zwischen deinen Muskeln) und der intramuskulären Koordination (Zusammenspiel der Muskelfasern in einem Muskel).
Dein Potenzial, Kraft auszuüben, erhöht sich. Das erklärt, warum die Steigerung der Muskulatur und Kraftausdauer einfacher ist, wenn du mehr Maximalkraft hast.
#2 Muskelaufbau
Beim Fokus auf der Kraftsteigerung wirst du bereits Reize für den Muskelaufbau setzen. Vor allem, wenn du dich eher am höheren Ende der Satzanzahl und Wiederholungen bewegst.
Folgende Stellschrauben benötigst du für den Muskelaufbau:
- Wie viele Sätze pro Übung: 2 – 4
- Wie viele Wiederholungen pro Übung: 6 – 12
- Wie viel Pause zwischen Sätzen: zwischen 90 – 120 Sekunden
- Wie viel Gewicht: 65 % – 75 % deiner maximalen Einzelwiederholung der jeweiligen Übung
- Trainingshäufigkeit: Abhängig von deiner Trainingserfahrung und Regenerationsfähigkeit (im Zweifel hast du immer mindestens einen (aktiven) Ruhetag zwischen den Einheiten)
Reihenfolge des Progressive Overload:
- Wdh.
- Sätze
- Satzpausen
- Arbeitsgewicht
- Trainingshäufigkeit
Die Steigerung beim Muskelaufbau erfolgt primär über eine „Zerstörung und anschließendem Wiederaufbau“ der Muskelfasern, was ein Dickenwachstum der Muskulatur auslöst. Unter anderem, weil du für die Energiebereitstellung die Glykogenspeicher in den Muskeln und Leber leerst, die im Anschluss wieder gefüllt werden.
#3 Kraftausdauer
Der Fokus bei der Kraftausdauer liegt darauf, die Muskulatur über einen längeren Zeitraum zu belasten und die Ermüdung zu fördern. Ballistische Übungen mit der Kettlebell sind hier besonders interessant, falls du neben mehr Kraftausdauer gezielt deinen Körper definieren möchtest.
Folgende Stellschrauben benötigst du für den Muskelaufbau:
- Wie viele Sätze pro Übung: 2 – 10
- Wie viele Wiederholungen pro Übung: 15+
- Wie viel Pause zwischen Sätzen: maximal 60 Sekunden
- Wie viel Gewicht: 50 % – 60 % deiner maximalen Einzelwiederholung der jeweiligen Übung
- Trainingshäufigkeit: Abhängig von deiner Trainingserfahrung und Regenerationsfähigkeit (im Zweifel hast du immer mindestens einen (aktiven) Ruhetag zwischen den Einheiten)
Reihenfolge des Progressive Overload:
- Wdh.
- Sätze
- Satzpausen
- Arbeitsgewicht
- Trainingshäufigkeit
Kraftausdauer beschreibt die Widerstandsfähigkeit des Muskels gegen Ermüdung bei andauernden Kraftleistungen. In der Anpassungsphase findet eine Verbesserung der Stoffwechselprozesse innerhalb der Muskelfaser (Muskelzelle) statt.
Am Ende kannst du es dir folgendermaßen merken:
- Kraftaufbau: Schwere Gewichte bei wenig bis mittlerem Volumen
- Muskelaufbau: Mittlere Gewichte bei mittlerem bis hohem Volumen
- Kraftausdauer: Leichte Gewichte bei mittlerem bis hohem Volumen
Letztlich manipulierst du die Energiebereitstellung, die du benötigst, um das jeweilige Gewicht für das jeweilige Volumen zu bewegen und sorgst du durch den progressive Overload dafür, dass sich dein Körper nicht an eine Belastung gewöhnt.
Noch ein Wort zur Steigerung.
Sie ist nicht linear. Achte darauf, dass du regelmäßige Entlastungsphasen im Trainingsplan hast, um deinen Körper nicht zu überfordern.
Falls du nicht genau weißt, wie du das im Trainingsplan abbilden kannst, dann mach einfach alle sechs bis acht Wochen eine Deload Woche. Nimm die Intensität und das Volumen aus dem Training und fokussiere dich ausschließlich auf aktive Regeneration.
Kettlebell Training: Kraftaufbau, Muskelaufbau und Kraftausdauer in einer Trainingseinheit?
Falls du für einen widerstandsfähigen Alltag trainierst, dann ist das die beste Vorgehensweise.
Du trainierst ausbalanciert. Am Ende bist du überdurchschnittlich stark, hast einen austrainierten Körper und hältst bei Belastung lange durch. Du wirst ein Alltagsathlet.
Es ist das, worauf ich den Fokus in meinen Kettlebell Programmen lege.
Jede Stellschraube kommt gezielt zum Einsatz.
Eine Sache musst du jedoch bedenken.
Du wirst dich niemals mit einem Powerlifter, Bodybuilder oder Marathonläufer messen können.
Das sind Spezialisten.
Die widerstandsfähigsten Alltagsathleten sind Generalisten.
Jetzt weißt du, wie du progressive Overload gezielt in deinen Trainingsplänen einsetzen kannst.
Und wie spezifisch oder allgemein du das Ganze einsetzt, ist einzig und allein abhängig von deinem Ziel im Training.
