Definierter Körper: 3 wirkungsvolle Workouts mit den besten Übungen für eine austrainierte Optik

Vor 24 Jahren betrat ich beim Bund meinen ersten Fitnessraum und startete mein Training.

Ich war Skinny fat und wusste nicht, was ich tue. Alles, was ich hatte? Das Ziel – Definierter Körper.

Komplizierte Artikel aus Hochglanzmagazinen waren meine Quelle der Informationen. Aber über die Jahre und mit einem heute austrainierten Körper verstand ich, dass Training einfach ist.

Wie alles im Leben werden Dinge unnötig verkompliziert.

Falls ich morgen meine Trainingsreise neu starten würde, dann wären die folgenden Übungen, Workouts und Ernährungstipps alles, was ich tun würde, um gezielt einen definierten Körper zu entwickeln.

Das perfekte Krafttraining für definierte Muskeln

Krafttraining mit Verbundübungen und freien Gewichten.

So entsteht ein definierter Körper. Du beziehst viele Gelenke und Muskelgruppen auf einmal mit ein, weil du über volle Bewegungsumfänge trainierst und die Gewichte selbst stabilisieren musst. So trainierst du deinen Körper immer als Einheit und sparst zusätzlich Trainingszeit.

Und es vereinfacht deine Trainingsplanung, weil du nur eine Handvoll Übungen benötigst, um das Ganze abzubilden.

Was ist das beste freie Gewicht fürs Krafttraining?

Die Kettlebell.

Die Kanonenkugel mit Griff und dem Masseschwerpunkt außerhalb der Hand. Sie ermöglicht dir einmalige Übungen, setzt besondere Reize und du kannst langsame Kraftübungen mit explosiven Kraftübungen kombinieren. Es ist das perfekte Trainingsgerät fürs Training in den eigenen vier Wänden.

So kannst du dein Krafttraining mit Verbundübungen ganz einfach Zuhause ausführen, bist flexibel und entwickelst nebenbei einen definierten Körper

Welche Rolle spielen Ausdauereinheiten?

Ausdauereinheiten spielen keine Rolle beim Ziel – definierter Körper.

Es geht auch ohne. Übermäßiges Ausdauertraining kann deinen Erfolg bei der Körperdefinition sogar sabotieren. Es gibt bessere Möglichkeiten.

Ballistische Übungen mit Kettlebells und täglich 7000 Schritte.

So setzt du einen hohen metabolischen Reiz und erhöhst parallel deinen Grundumsatz an Energie. Es ist auch gelenkschonender, fördert die Regeneration und macht mehr Spaß.

Die 8 besten Übungen, um den Körper zu definieren

Diese Übungen sind alles, was du für einen definierten Körper benötigst: 

1. Kettlebell Squat
2. Kettlebell Swing
3. Kettlebell Press
4. Kettlebell Row
5. Kettlebell Snatch
6. Kettlebell Turkish Get Up
7. Kettlebell Suitcase Carry
8. Ring Pull Up

Es sind die wirkungsvollsten Übungen für die fundamentalen Bewegungen beim Krafttraining. Sie formen einen austrainierten und ausbalancierten Körper. Jeder Muskel bekommt genau das, was er benötigt.

Du einwickelst nicht nur eine austrainierte Optik, sondern auch einen leistungsfähigen Körper für die Herausforderungen im Alltag.

#1 Squat

Der Kettlebell Squat bedient das Bewegungsmuster – Unterkörper Druck.

Du trainierst gezielt die Vorderseite deiner Beine und die komplette rumpfstabilisierende Muskulatur.

Der Ablauf der Squat: 

• Du bringst die Kettlebell sicher in die Rack Position.
• Mit geradem Oberkörper gehst du langsam und kontrolliert in die Hocke.
• Sobald du die tiefste Stelle eingenommen hast, kehrst du die Bewegung um, streckst die Beine und kommst zurück in den Stand.
• Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen und führe im Anschluss einen Wechselswing plus Clean aus, um die andere Seite zu trainieren.

#2 Swing

Der Kettlebell Swing bedient das Bewegungsmuster – Unterkörper Zug.

Du trainierst gezielt die Rückseite deiner Beine und die komplette rumpfstabilisierende Muskulatur.

Der Ablauf vom Swing: 

• Du stehst mit den Füßen etwa eine Fußlänge und circa schulterbreit auseinander hinter der Kugelhantel.
• Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife das Gewicht mit beiden Händen.
• Ziehe die Kettlebell aktiv nach hinten durch die Beine, bis die Unterarme die Mitte der Oberschenkel berühren.
• Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an), damit die Hüfte nach vorn kommt und das Gewicht so vor den Körper beschleunigt.
• Bleibe aufgespannt (stehender Frontstütz) bis das Gewicht durch die Schwerkraft nach unten fällt.
• Sobald die Oberarme den Rippenbogen berühren, beugst du erneut in der Hüfte und den Knien, um die Kettlebell sicher nach hinten durch die Beine durchzuschwingen.
• Strecke den Körper erneut und wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.

#3 Press

Der Kettlebell Press bedient das Bewegungsmuster – Oberkörper Druck.

Du trainierst gezielt die Vorderseite vom Oberkörper und die komplette rumpfstabilisierende Muskulatur.

Der Ablauf vom Press: 

• Du startest den Press aus der Rack Position.
• Drück die Kugelhantel über Kopf, bis du eine vollständige Lockout-Position erreicht hast.
• Halte die gesamte Bewegung über deinen Kopf (Halswirbelsäule) neutral voll aufgespannten Körper.
• Führe eine aktive Negative aus (stell dir vor, du ziehst das Gewicht aus der Lockout-Position zurück in die Rack Position – wie bei einem Klimmzug).
• Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen und führe im Anschluss einen Wechselswing plus Clean aus, um die andere Seite zu trainieren.

#4 Row

Die Kettlebell Row bedient das Bewegungsmuster – Oberkörper Zug.

Du trainierst gezielt die Rückseite vom Oberkörper.

Der Ablauf der Row: 

• Stell dir vor, du stehst auf einem Viereck, mit dem vorderen Fuß auf der linken, oberen Ecke und dem hinteren Fuß auf der rechten, hinteren Ecke.
• Stütze dich mit deinem linken Ellenbogen auf den linken Oberschenkel oberhalb von Knie.
• Greif die Kettlebell mit der rechten Hand und ziehe sie zum Bauch, während du den Oberarm eng am Körper führst.
• Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen und wechsle dann den Stand, um die linke Seite zu trainieren.

#5 Snatch

Der Kettlebell Snatch bedient das Bewegungsmuster – Unterkörper Zug.

Du trainierst gezielt die Rückseite deiner Beine und die komplette rumpfstabilisierende Muskulatur.

Der Ablauf vom Snatch: 

• Du stehst etwas eine Fußlänge hinter der Kettlebell.
• Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife das Gewicht mit der linken Hand.
• Ziehe die Kugelhantel aktiv nach hinten durch die Beine, bis der Unterarm die Mitte der Oberschenkel berühren. Der freie Arm schwingt außen am Körper mit.
• Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an) und beschleunige das Gewicht so nach vorn vor den Körper, aber achte darauf, dass du die Kettlebell mit leicht gebeugtem Arm enger am Körper führst.
• Durch die engere Führung der Kettlebell am Körper und die hohe Aktivierung bei der Streckung, fliegt die Kugel nicht nach vorn, sondern nach oben.
• Strecke explosiv den Arm, sobald das Gewicht auf Augenhöhe angekommen ist (stell dir vor, dass du einen Schlag in die Decke machen möchtest).
• Durch den Punch flippt die Kugelhantel und du kommst in eine Lockout-Position. 
• Bleibe aufgespannt (stehender Frontstütz) bis du die Kettlebell wieder nach unten in den Backswing beförderst und widerstehe der ganzen Zeit über einer Verdrehung im Oberkörper.
• Sobald das Gewicht etwa auf Bauchnabelhöhe angekommen ist, beugst du erneut in der Hüfte und den Knien, um die Kettlebell sicher nach hinten durch die Beine durchzuschwingen.
• Strecke den Körper erneut und wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.
• Führe einen Wechselswing aus, indem du an der obersten Stelle vorm Körper (in der das Gewicht „schwerelos“ ist), mit der rechten Hand in den Griff der Kettlebell greifst, während du die linke Hand löst und wiederhole das Ganze auf der rechten Seite.

#6 Turkish Get Up

Der Kettlebell Turkish Get Up bedient das Bewegungsmuster – Rollen.

Du trainierst den kompletten Körper, aber besonders die Schulterstabilisation und das Zusammenspiel zwischen Ober- und Unterkörper.

Der Ablauf vom Turkish Get Up:

• Du drehst dich aus der Rückenlage nach rechts und greifst die Kettlebell mit deiner rechten Hand. Die linke Hand greift zusätzlich als Unterstützung.
• Mit der Kettlebell gehst du zurück in die Rückenlage. Die Kugelhantel ruht dabei auf Bauchhöhe am senkrechten Unterarm.
• Als Nächstes streckst du den rechten Arm. Die linke Hand unterstützt das Ganze.
• Nachdem du den rechten Arm voll gestreckt hast, legst du den linken Arm und das linke Bein circa 45 Grad zum Körper.
• Im nächsten Schritt rollst du dich nach links auf den linken Ellenbogen.
• Danach streckst du den linken Arm und setzt dich auf.
• Von hier hebst du die Hüfte und setzt dein linkes Knie unter das linke Hüftgelenk.
• Richte dich im Oberkörper auf und drehe den linken Unterschenkel 45 Grad nach hinten, um das Aufstehen vorzubereiten.
• Verlasse den Halbkniestand über einen etwas schulterbreiten Schritt nach vorn und komme in den Stand.
• Wiederhole alle Schritte auf dem Weg zurück in die Rückenlage und wechsle die Kettlebell auf die linke Seite.

#7 Suitcase Carry

Der Kettlebell Suitcase Carry bedient das Bewegungsmuster – Loaded Carries.

Du trainierst gezielt die Griffkraft und Stabilisation vom Becken und das Zusammenspiel zwischen Ober- und Unterkörper.

Der Ablauf vom Suitcase Carry: 

• Du stehst etwa hüftbreit und das Gewicht seitlich von dir auf Höhe mittig der Füße.
• Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife die Kettlebell.
• Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an) und komme zurück in den Stand.
• Halte deinen Körper gerade und gehe so lange mit dem Gewicht spazieren, bis du die angesetzten Schritte oder Strecke absolviert hast.
• Setze die Kettlebell sicher ab und wechsle auf die andere Seite.

#8 Der Pull Up (Oberkörper Zug)

Der Pull Up (im Idealfall der Pull Up an Ringen) bedient das Bewegungsmuster – Oberkörper Zug.

Du trainierst gezielt die Rückseite vom Oberkörper und den geraden Bauchmuskel.

Der Ablauf vom Ring Pull Up:

1. Die Ringe sollten so hängen, dass du mit ausgestreckten Armen hängen kannst, während deine Füße den Boden nicht berühren (im Zweifel kannst du die Beine nach hinten anwinkeln oder nach vorne im L-Sit halten – der L-Sit erschwert die Ausführung jedoch erheblich, also nichts für Beginner).
2. Greife die Ringe mit beiden Händen im Neutralgriff (Handflächen zueinander zeigend) oder im Supinationsgriff (Handflächen nach innen gerichtet). Der Griff sollte fest, aber nicht zu stark sein, und die Hände etwa schulterbreit voneinander entfernt.
3. Ziehe deine Schulterblätter zusammen und nach unten, um eine stabile Schulterposition zu erreichen. Das hilft dir, die richtige Muskulatur zu aktivieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
4. Ziehe dich mit Kraft aus den Schultern und den Rückenmuskeln nach oben, bis die Ringe deine Brust berühren. Halte den Rücken gerade (Brust raus) und versuche, die Ellbogen nach unten und hinten zu ziehen, während du die Schulterblätter weiterhin aktiv zusammenhältst.
5. Halte die Position oben für einen kurzen Moment und konzentriere dich darauf, die Spannung in der Muskulatur zu spüren.
6. Lasse dich langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition herab, bis die Arme wieder gestreckt sind. Vermeide ein plötzliches Absinken, um die Gelenke zu schonen und die volle Kontrolle über die Bewegung beizubehalten. Eine aktive Negative hat auch den Vorteil, dass du schneller stärker wirst und somit Klimmzüge leichter werden, auch wenn du anfangs vielleicht ein bis zwei Wiederholungen weniger schaffst.

Die 3 besten Kettlebell Workouts für einen definierten Körper

Kettlebell Workouts sind der Schlüssel zu einem definierten Körper.

Es ist die Kunst, die oben genannten Übungen wirkungsvoll zu kombinieren. Mit der richtigen Runden und Wiederholungszahl zur jeweiligen Übung hat dein Körper keine andere Wahl als sich anzupassen.

Hier sind drei Workout Vorlagen für dich, mit denen du maximal von deinem Training profitierst.

Workout 1: Supersätze & (Mini Zirkel)

5 Runden, mit 90 Sekunden Pause nach jeder Runde: 

A1: Snatch x 5/5
A2: Turkish Get Up x 1/1

5 Runden, mit 60 Sekunden Pause nach jeder Runde: 

B1: Swing einhändig x 10/10
B2: Press x 5/5
B3: Row x 8/8 (oder Ring Pull Up x 4)

2 Runden, ohne Pause nach jeder Runde: 

C1: Squat x 5/5
C2: Suitcase Carry x 25/25 Meter

Hier ist ein Artikel mit mehr Informationen über Supersätze im Kettlebell Workout.

Workout 2: Supersätze + Leitertraining

1 Leiter (Pause zwischen den Sprossen so kurz wie möglich): 

A: Turkish Get Up x 1,2,3

3 Leitern, mit 90 Sekunden Pause nach jeder Leiter (Pause zwischen den Sprossen so kurz wie möglich):

B1: Squat x 2,3,5
B2: Row x 4,6,8 (oder Ring Pull Up x 2,3,5)

3 Leitern, mit 90 Sekunden Pause nach jeder Leiter (Pause zwischen den Sprossen so kurz wie möglich):

C1: Swing beidhändig x 10,15,20
C2: Press x 2,3,5

2 Leitern, mit 60 Sekunden Pause nach jeder Leiter (Pause zwischen den Sprossen so kurz wie möglich):

D1: Snatch x 5,10,5
D2: Suitcase Carry x 20,10,20 Meter

Hier ist ein Artikel mit mehr Informationen über Leitertraining im Kettlebell Workout.

Workout 3: Komplexe

3 Komplexe, mit 0 – 120 Sekunden Pause nach jedem Komplex:

A1: Swing einhändig x 5
A2: Snatch x 5
A3: Clean & Press x 5
A4: Squat x 5
A5: Turkish Get Up x1 -> Handwechsel

Runde nach dem Komplex optional mit Ring Pull Ups und Suitcase Carries ab oder integriere sie an einem anderen Trainingstag unter der Woche.

Hier ist ein Artikel mit mehr Informationen über Komplexe im Kettlebell Workout.

Und hier ist ein Video vom Komplex. Es ist der legendäre Deep Six Complex:

10 Ernährungstipps für einen definierten Körper

Kettlebell Training ist eine Seite der Medaille.

Gezielte Ernährung ist die andere Seite. Um als Mann einen definierten Körper zu entwickeln, ist die richtige Ernährung von entscheidender Bedeutung. Die Kombination aus Training und Ernährung wirkt wie der Brandbeschleuniger für deinen Erfolg.

Hier sind einige Ernährungstipps, die dir auf dem Weg zu einem definierten Körper helfen:

1. Intermittierendes Fasten: Das intermittierende Fasten trägt dazu bei, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung zu steigern. Ich nutze seit über 13 Jahren das 16/8-Fasten, bei dem du 16 Stunden lang fastest und innerhalb eines 8-stündigen Zeitfensters deine Mahlzeiten isst.
2. Ausgewogene Makronährstoffe: Achte darauf, dass deine Ernährung ausgewogen ist und alle wichtigen Makronährstoffe enthält: Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette. Proteine sind besonders wichtig, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Achte einfach darauf, dass du mit jeder Mahlzeit Proteine hast und stresse dich nicht zu sehr, was die Menge betrifft. Oft sind die Angaben maßlos übertrieben (wenn du nicht als Bodybuilder auf die Bühne möchtest).
3. Hochwertige Proteine: Wähle mageres Fleisch wie Hühnchen, Putenbrust, Fisch, Eier und Rindfleisch.
4. Gesunde Fette: Füge gesunde Fette wie Avocado, Nüsse, Samen und Olivenöl hinzu, da sie deinen Testosteronspiegel positiv beeinflussen.
5. Kohlenhydrate: Wähle komplexe Kohlenhydrate wie Reis, Haferflocken und reichlich grünes Gemüse, um lang anhaltende Energie zu gewährleisten und Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Parallel dazu wirkt sich grünes Gemüse, wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Spargel und Avocado wieder positiv auf den Testosteronspiegel aus. Falls du das nicht hinbekommst, ergänze zumindest einmal täglich mit Greens.
6. Vermeide verarbeitete Lebensmittel: Reduziere den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln, die oft viele leere Kalorien und ungesunde Fette enthalten. Ernähre dich einfach wie ein erwachsener Mann und nutze deinen gesunden Menschenverstand.
7. Kalorienkontrolle: Achte auf deine Kalorienaufnahme. Sorge für ein leichtes Kaloriendefizit, um Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten, solltest du in der Vergangenheit viel überschüssiges Körpergewicht aufgebaut haben. Sobald du 15 Prozent Körperfettanteil oder niedriger erreicht hast, kannst du die Kalorien etwas erhöhen, um Kraft- und Muskelaufbau zu optimieren.
8. Hydrierung: Trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper gut hydriert zu halten. Deine Muskeln benötigen Wasser, um optimal zu funktionieren. Und falls du es bisher nicht getan hast, solltest du dich intensiv über eine gezielte Trinkwasseraufbereitung informieren. Hier ist ein PDF mit dem Filtersystem, das ich selbst nutze und mit dem ich super zufrieden bin.
9. Mahlzeitenplanung: Plane deine Mahlzeiten im Voraus, um Versuchungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass du die richtigen Nährstoffe erhältst. Achte darauf, dass du immer das im Kühlschrank hast, was dich beim Ziel – Definierter Körper – unterstützt und schmeiße alles, was dem nicht entspricht in die Tonne. 
10. Vitamine und Mineralien: Achte auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Magnesium, Vitamin D und Zink, da sie den Testosteronspiegel positiv beeinflussen. Es ist auch sinnvoll, mit hochwertigen Omega 3 Supplementen zu ergänzen, um ein optimales Verhältnis der Fettsäuren zu gewährleisten. Ich hole mir meine Sachen hier und hier.

Häufig gestellte Fragen zur Muskeldefinition

Hier sind noch ein paar abschließende und kurze Antworten auf die häufigsten Fragen, bezogen auf einen definierten Körper.

Was bedeutet definierter Körper?

Ein definierter Körper, oft auch als „austrainierter“ oder „straffer“ Körper bezeichnet, ist ein Zustand, in dem die Muskeln sichtbar und der Körperfettanteil niedrig ist. ​​​​​​​

Was ist ein definierter Körper?

Ein definierter Körper kann je nach individuellen Zielen und Vorlieben variieren. Einige Männer möchten besonders muskulös sein, während andere nach einem schlanken, athletischen Aussehen streben, das dem eines Kampfsportlers oder alten griechischen Athleten ähnelt.

Wie bekomme ich einen definierten Körper?

Du bekommst einen definierten Körper mit einer Kombination aus gezieltem Training, einer passenden Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Halte dich einfach an die Tipps aus diesem Artikel und du bist auf dem direkten Weg dahin.

Mit welcher Sportart definiert man seinen Körper am besten?

Kettlebell Training ist besonders effektiv, um Muskeln aufzubauen und zu definieren. Der Mix aus langsam und explosiv ausgeführten Kräftigungsübungen hilft dabei, Muskelmasse zu erhöhen und Körperfett zu reduzieren.

Wie definiere ich meinen Körper am schnellsten?

Du definierst deinen Körper am schnellsten, wenn du konsequent und effektiv du deine Bemühungen in Bezug auf Training und Ernährung umsetzt. Je disziplinierter du die Ratschläge aus diesem Artikel umsetzt, desto schneller erreichst du deine Ziele bei der Muskeldefinition.

Wie lange dauert es, bis man einen definierten Körper hat?

Die benötigte Zeit, um einen definierten Körper zu erreichen, variiert stark von Person zu Person und hängt von Ausgangspunkt (Trainingserfahrung und momentaner Muskel- / Körperfettanteil), Genetik und mentalem Durchhaltevermögen ab.

Fazit: Definierter Körper

Training für einen definierten Körper ist keine Raketenwissenschaft. 

Es ist einfach, wenn du in die Umsetzung gehst. 

Nutze Kettlebell Squat, Swing, Press, Row ,Snatch, Turkish Get Up, Suitcase Carry und Ring Pull Up in deinen Kettlebell Workouts und optimiere deine Ernährung.

Ein weiterer Geheimtipp, der dir bei der Umsetzung helfen wird, ist eine Gemeinschaft aus Gleichgesinnten.

Gemeinschaften, wie die Alltagsathleten Community. Das ist unsere Gratis Community auf Skool.

Dort findest du viele Männer, die auf der gleichen Reise sind, wie du und kannst dich mit ihnen austauschen.

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