Kettlebell Leitertraining: Hohe Ergebnisse in kürzester Zeit

Falls du dich beim Kettlebell Training längere Zeit nicht steigern konntest, fehlen zwei Dinge.

Intensität und Volumen.

Viele Alltagsathleten wissen nicht, wie sie die Intensität und das Volumen effektiv steigern können.

Möglicherweise geht’s dir genauso.

Als ich das erste Mal Enter the Kettlebell von Pavel las, hat es bei mir Klick gemacht.

In seiner Rite of Passage (Übergangsritual) vom Jungen zum Mann nutzt er das Kettlebell Leitertraining, um Kraft und Durchhaltevermögen aufzubauen.

Es ist einer der besten Wege, wirkungsvoll die Intensität und das Volumen beim Kettlebell Training zu steigern.

In diesem Artikel verrate ich dir, was es mit dem Kettlebell Leitertraining auf sich hat, welche Varianten es gibt und wie du es effektiv in deine Trainingseinheiten einbauen kannst.

Was ist Kettlebell Leitertraining?

Beim Kettlebell Leitertraining werden verschiedene Kettlebell Übungen mit steigender Intensität in aufeinanderfolgenden Sätzen ausgeführt.

Dabei werden die Wiederholungen als Sprossen bezeichnet und die Sätze als Leitern.

Jeder Satz (Leiter) beinhaltet aufsteigende, absteigende oder auf- und absteigende Wiederholungen (Sprossen).

Klassisches Leitertraining mit der Kettlebell

Beim klassischen Kettlebell Leitertraining, wie es Pavel in Enter the Kettlebell beschreibt, arbeitest du mit aufsteigenden Sprossen.

Aufgeteilt wird das Ganze in leichte, mittlere und schwere Tage.

Das bedeutet:

• Schwerer Tag = alle Sprossen
• Leichter Tag = Minus zwei Sprossen
• Mittlerer Tag = Minus eine Sprosse

Das Ziel in Enter the Kettlebell ist es über den Clean und Press gezielt Kraft aufzubauen, um in kurzer Zeit stärker zu werden und das eigene Durchhaltevermögen (die mögliche Arbeitskapazität) zu steigern.

Das Kettlebell Leitertraining startet relativ defensiv mit drei Leitern und eins bis drei Sprossen.

So sieht das Ganze aus:

• Schwerer Tag = 3x 1,2,3 Clean & Press 
• Leichter Tag = 3x 1 Clean & Press
• Mittlerer Tag = 3x 1,2 Clean & Press

Die Ausführung vom Kettlebell Leitertraining

Der schwere Tag läuft folgendermaßen ab. 

Du wählst ein Gewicht, dass du fünf bis sieben Mal pressen kannst.

Du startest mit einem Clean und Press auf jeder Seite, setzt die Kettlebell kurz ab und schüttelst die Spannung aus dem Körper. 

Nach einer kurzen Pause führst du zwei Clean und Press auf jeder Seite aus.

Und kurz danach schließt du die erste Leiter mit drei Clean und Press auf jeder Seite ab. 

Das Ganze wiederholst du für zwei weitere Leitern.

Pro Leiter führst du sechs Wiederholungen über drei Sprossen aus und am Ende beträgt das Gesamtvolumen 18 Wiederholungen auf jeder Seite.

Am leichten Tag sind es am Ende drei Clean und Press und am mittleren Tag sind es neun Wiederholungen.

Die Steigerung beim Leitertraining

Das langfristige Ziel sind 75 Wiederholungen vom Clean und Press auf jeder Seite.

Du führst nie mehr als fünf Wiederholungen am Stück aus und das erlaubt es dir ein „relativ hohes“ Gewicht zu wählen.

Die Pausenzeiten zwischen den Leitern und Sprossen entscheidest du intuitiv. 

Beginne die nächste Sprosse erst, wenn du dir sicher bist, dass du die angesetzten Wiederholungen perfekt ausführen kannst.

Wie du dich beim Kettlebell Leitertraining steigerst (am Beispiel vom schweren Tag): 

• Starte in der ersten Woche mit 3 Leitern und 1,2.3 Sprossen.
• Starte die zweite Woche mit 4 Leitern und 1,2,3 Sprossen.
• Die dritte Woche startest du mit 5 Leitern und 1,2,3 Sprossen.
• Von da an bleibst du bei 5 Leitern.
• Wenn du 5 Leitern mit 1,2,3 Sprossen schaffst, steigere die Sprossen auf 4.
• Wenn du 5 Leitern mit 1,2,3,4 Sprossen schaffst, steigere die Sprossen auf 5.
• Sobald du 5 Leitern mit 1,2,3,4,5 Sprossen schaffst, hast du das Ziel erreicht.

Du wirst feststellen, dass du irgendwann an einen Punkt kommst, an dem du dich nicht einfach weiter steigern kannst. 

Dann wiederholst du einfach so lange die Woche, bei der du gerade „feststeckst“.

Nachdem ich Enter the Kettlebell gelesen hatte, habe ich für meinen ersten Durchlauf mit der 20 kg Kettlebell neuen Wochen gebraucht.

Mit der 24er waren es 12 Wochen.

Und ein paar Jahre später hatte ich das klassische Kettlebell Leitertraining noch einmal mit der 26er wiederholt und war in sieben Wochen durch.

Was sind die Vorteile vom Kettlebell Leitertraining?

Hier sind ein paar Vorteile vom Leitertraining und der Hauptgrund, warum du es regelmäßig in dein Training einbauen solltest.

• Verbesserte Kraft: Das Leitertraining in Kombination mit dem Fokus auf einer oder zwei Hauptbewegungen schleift die Bewegungsmuster. Durch die hohe Anzahl an Gesamtwiederholungen und progressiv erhöhte Belastung werden die Muskeln stärker und widerstandsfähiger.
• Erhöhtes Durchhaltevermögen: Das kontinuierliche Steigern der Wiederholungszahlen im Leitertraining verbessert die muskuläre und kardiovaskuläre Ausdauer. Der Körper gewöhnt sich an zunehmende Belastungen und erhöht seine Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung. Darüber hinaus lernst du über eine lange Zeit immer wieder weiter zu machen.
• Ganzkörpertraining: Kettlebell Training ist immer Ganzkörpertraining. Vor allem die Kombination aus ballistischen Übungen, wie dem Swing, Clean und Snatch im Zusammenspiel mit Grinds, wie dem Press oder der Squat holt den kompletten Körper ab. Hier spielt der Clean und Press seine volle Stärke aus, weshalb er in den meisten Fällen beim Leitertraining zum Einsatz kommt.
• Zeitersparnis: Durch die Kombination von langsam und explosiv ausgeführten Kettlebell Übungen in einem Workout setzt das Kettlebell Leitertraining einen effektiven Reiz in kürzerer Zeit.

Varianten vom Leitertraining mit der Kettlebell

Die meisten Alltagsathleten und Kettlebell Enthusiasten führen das Leitertraining mit aufsteigenden Leitern bis fünf Sprossen aus.

Es bieten sich jedoch mehr Möglichkeiten, um Abwechslung in dein Training zu bringen.

Am Ende kommt es immer auf die Übung, das Gewicht und das jeweilige Trainingsziel an.

Die volle Stärke spielt das Kettlebell Leitertraining definitiv bei dem Ziel Kraft zu entwickeln aus.

Hier empfehlen sich Sprossen mit maximal fünf Wiederholungen:

• 3-5 Leitern x 1-5 Sprossen (aufsteigend)
• 3-5 Leitern x 1-5-1 Sprossen (auf- und absteigend)
• 3-5 Leitern x 5-1 Sprossen (absteigend)
• 3-5 Leitern x 2,3,5 Sprossen (mein Favorit)
• 3-5 Leitern x 2,3,5,3,2 Sprossen

Durch das relativ hohe Volumen wirst du immer Reize für den Muskelaufbau setzen. Vor allem, wenn du die Pausen zwischen den Leitern und Sprossen auf maximal zwei Minuten begrenzt.

Falls du jedoch gezielter in den Muskelaufbau trainieren möchtest, empfehlen sich etwas leichtere Gewichte und etwas höhere Wiederholungen.

Hier empfehlen sich Sprossen mit bis zu zehn Wiederholungen:

• 2-4 Leitern x 1-10 Sprossen (aufsteigend)
• 2-4 Leitern x 1-10-1 Sprossen (auf- und absteigend)
• 2-4 Leitern x 10-1 Sprossen (absteigend)
• 2-4 Leitern x 2,3,5,10 Sprossen
• 2-4 Leitern x 2,3,5,10,5,3,2 Sprossen
• 2-4 Leitern x 2,4,6,8,10 Sprossen
• 2-4 Leitern x 2,4,6,8,10,8,6,4,2 Sprossen

Diese Leitern haben es in sich. Viele unterschätzen das Volumen, das sich durch die Sprossen ergibt.

2 Leitern x 2,4,6,8,10,8,6,4,2 Sprossen sind bereits 100 Wiederholungen (auf jeder Seite).

Hier ist ein Video für dich, mit dem Kettlebell Leitertraining in Aktion:

Tipps zur Vermeidung von Verletzungen oder Überlastungen

Beim Kettlebell Leitertraining gibt es ein paar Dinge, die du beachten musst.

Die Gefahr, dich zu überlasten, ist sehr hoch. Hier sind drei häufige Fehler, die ich immer wieder beobachte, wenn Kettlebell Enthusiasten mit dem Leitertraining starten.

#1 Zu viel Gewicht

Die meisten Alltagsathleten starten mit zu viel Gewicht.

Kettlebell Leitertraining sieht durch die niedrigen Wiederholungsbereiche auf dem Papier sehr einfach aus, was dazu führt, dass optimistisch nach hohen Gewichten gegriffen wird.

Fast alle unterschätzen jedoch das hohe Gesamtvolumen, das sich durch die vielen Sprossen ergibt.

Wenn deine Anfangssprossen bis drei (3) gehen, dann wähle ein Gewicht, das du mindestens viermal pressen kannst (denn pro Leiter hast du ein Volumen von sechs Wiederholungen – 1 x 1,2,3 [6]). 

Spätestens in der zweiten Leiter wirst du dir danken, dass du beim Gewicht etwas defensiver eingestiegen bist und du bei der Bewegungsqualität keine Abstriche machen musst.

#2 Das Jagen der Uhr

Das ist etwas, wo Männer (mich eingeschlossen) sehr aufpassen müssen.

Ich mag es, mich herauszufordern und neue Bestleistungen zu erzielen.

Im Idealfall in jedem Training, was ab und zu dazu führt, dass ich nicht auf meinen Körper höre und zu früh in die nächste Leiter oder Sprosse einsteige. 

Vielleicht kennst du das von dir. Das Ergebnis sind immer erkämpfte Wiederholungen, weil die Erholungszeit zu kurz war.

Achte darauf, dass du dir immer genug Pausenzeit erlaubst, auf deine Tagesform achtest und damit aufhörst, jedes Training deine Bestzeit zu unterbieten (auf Kosten der Bewegungsqualität).

Am Ende benötigst du auf diesen Weg sogar mehr Zeit, um deine Zielleiter, inklusive Zielsprossen zu erreichen, weil deine Kettlebell Technik leidet und du dadurch eher früher als später in einem Trainingsplateau landest.

#3 Fehlende Voraussetzungen

Viel Volumen = Viele Wiederholungen

Du willst so viele perfekte Wiederholungen, wie möglich.

Dein Körper lernt immer und wenn du mehr „schlechte“ Wiederholungen ausführst als „gute“, trainierst du gegen dich und deinen Körper.

Gute Wiederholungen erreichst du …

… durch die nötige Beweglichkeit und Stabilität in den Gelenken, die bei der jeweiligen Kettlebell Übung beteiligt sind.

… durch ein sehr gutes Verständnis der Kettlebell Übungen und wie du sie sicher und effektiv ausführst.

… durch ausreichend Regeneration (Schlaf und stressfreie Erholungsphasen) und passender Ernährung (genug Nährstoffe und gezielte Supplementierung).

… durch das Vermeiden der eben genannten Punkte 1 und 2.

Falls du diese Voraussetzungen innerhalb weniger Wochen entwickeln möchtest, schaue dir auf jeden Fall einmal den umfangreichen Online Video Kurs – Kettlebell Big Six an.

Kettlebell Leitertraining im Vergleich zu anderen Workout Formaten

Kettlebell Leitertraining ist die beste Wahl, wenn du dich schnell in einer Bewegung oder Übung steigern möchtest.

Daher ergibt es den meisten Sinn, nie mehr als zwei Übungen im Leitertraining auszuführen.

Am Beispiel der Rite of Passage mit dem Clean und Press kommst du auf 75 Wiederholungen pro Arm, wenn du bei der letzten Leiter angekommen bist. 

Würdest du hier zum Beispiel noch eine Front Squat hinzufügen, sind es noch einmal 150 Wiederholungen mehr. 75 Squats auf jeder Seite.

Neben dem Volumen würde die Trainingszeit in die Höhe schießen.

Und das ist das beste Rezept, nicht dranbleiben zu können, weil das Training nicht mehr in den Alltag passt.

Alle anderen Kettlebell Workout Formate bieten sich eher dafür an, mehrere Kettlebell Übungen in einer Trainingseinheit auszuführen.

Beim Leitertraining sollte der Fokus jedoch eher auf ein bis zwei Übungen liegen.

Was sind die besten Übungen fürs Leitertraining mit Kettlebell?

Ein paar Ideen hast du schon.

Schauen wir uns trotzdem noch ein paar Beispiele an, damit du ein besseres Verständnis vom Leitertraining bekommst.

Auf diese Weise kannst du das meiste aus deinem Kettlebell Training herausholen.

Und dafür bist du ja hier, richtig?

Die folgenden Übungen oder Übungskombinationen eignen sich am besten:

1. Kettlebell Turkish Get Up (Sprossen von 1-3)
2. Kettlebell Clean und Press (Sprossen von 1-5)
3. Kettlebell Clean und Squat (Sprossen von 1-5)
4. Kettlebell Clean und Push Press (Sprossen von 2-10)
5. Kettlebell Goblet Squat schwer oder mittelschwer (Sprossen von 1-5 o. 2-10)
6. Kettlebell Swing (Sprossen von 2-20)

Bis auf den Goblet Squat und den Swing kannst du die Wirkung vom Kettlebell Leitertraining noch einmal erhöhen, indem du Double Kettlebell Training ausführst (Training mit zwei Kettlebells).

Das spart ordentlich Trainingszeit.

Kleiner Geheimtipp, obwohl wenn es nicht direkt mit dem Kettlebell Training zu tun hat.

Eine der besten Übungen fürs Leitertraining ist der Klimmzug.

Fazit

Nun weißt du, was es mit dem Kettlebell Leitertraining auf sich hat, welche Varianten es gibt und wie du es effektiv in deine Trainingseinheiten einbauen kannst.

Nutze dieses effektive Workout Format, um schnell Kraft, Durchhaltevermögen und deine Körperkomposition zu verbessern.

Die steigenden Wiederholungen bieten eine herausfordernde und motivierende Art des Trainings.

Bist du bereit, deine Trainingsziele zu durchbrechen?

Dann integriere das Kettlebell Leitertraining und erlebe Fortschritte, die dich begeistern werden.

Übrigens: Hier ist ein strukturierter 10 Wochen Kettlebell Press Plan, der das Leitertraining als Basis hat und mit dem du in Rekordzeit 4 bis 8 kg mehr auf deinen Kettlebell Press packst..

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