Ein starker und stabiler Rumpf ist entscheidend für einen leistungsfähigen Alltag.
Vor allem in Kombination mit fundamentaler Beweglichkeit.
Die Kettlebell Windmill ist eine der besten Übungen, um schnell einen starken Rumpf und beweglichen Körper zu entwickeln.
In diesem Artikel verrate ich dir die Vorteile dieser Kettlebell Übung, liefere dir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung und gebe dir Tipps, wie du sie ins Kettlebell Workout einbauen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Was ist die Kettlebell Windmill?
Die Kettlebell Windmill ist eine Ganzkörperübung, die Elemente von Kraft, Flexibilität und Stabilität vereint.
Dabei hältst du eine Kettlebell in einer Hand und führst zeitgleich eine seitliche Beugung durch die Hüften und eine Rotation im Oberkörper aus.
Diese Übung ist feinstes Core Training und fordert deine gesamte Rumpfmuskulatur, insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln, den Latissimus, die Muskulatur vom kompletten Schultergürtel, die Gesäßmuskeln und Beinbeuger.
Ursprünglich hatten Oldtime Strongman die Windmill im Einsatz, aber im Laufe der Zeit, mit der Renaissance der Kettlebell und aufgrund ihrer Effektivität hat sie den Weg ins Kettlebell Training vieler Alltagsathleten gefunden.
Welche Vorteile hat die Kettlebell Windmill?
Die Kettlebell Windmill bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die deine allgemeine Leistungsfähigkeit verbessern werden.
Dazu gehören:
#1 Stärkung und Stabilisierung der Rumpfmuskulatur: Indem du die seitlichen Bauchmuskeln, den Latissimus und die Gesäßmuskeln aktivierst, zielt die Windmill auf die Muskeln ab, die für Stabilität der Wirbelsäule verantwortlich sind.
#2 Verbesserung von Flexibilität und Beweglichkeit: Die seitliche Beugung (Hip Hinge) und die Rotation im Oberkörper erhöht die Flexibilität in den Hüften und der Brustwirbelsäule und verbessert die allgemeine Beweglichkeit.
#3 Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination: Die Kettlebell Windmill fordert ein gutes Gleichgewicht und Koordination, um den Körper während der Bewegung stabil zu halten, was zu einem hohen Übertrag in andere Übungen, Sportarten und den Alltag führt.
#4 Steigerung der Gesamtstärke und Kraft: Die Kombination aus Kraft und Stabilität, die bei der Übung erforderlich ist, trägt dazu bei, mehr Kraft zu entwickeln und wirkt sich so auch positiv auf andere Übungen und Bewegungen aus.
Wie ist die richtige Technik und Ausführung der Windmill?
Um die Kettlebell Windmill korrekt auszuführen, befolge diese Schritte (Beispiel rechter Arm):
- Bring die Kettlebell über einen Clean und Press oder Snatch über Kopf in die Lockout-Position.
- Halte den rechten Arm die gesamte Bewegung über senkrecht und gesteckt und das rechte Handgelenk neutral.
- Drehe die Fersen aus dem etwas hüft- bis schulterbreiten Stand nach links. Dabei dreht sich der linke Fuß zirka um 45 Grad und der rechte Fuß (vom Standbein) zirka um 30 Grad.
- Achte darauf, dass Füße und Hüfte in dieselbe Richtung zeigen und die Hüfte vom Standbein über der rechten Ferse oder leicht dahinter ist.
- Leite die Bewegung über eine Hüftbeugung (Hip Hinge) und gleichzeitiger Rotation im Oberkörper (Brustwirbelsäule) ein.
- Halte dein rechtes Standbein die gesamte Bewegung über gestreckt und beuge leicht im linken Bein, sodass der Masseschwerpunkt zu 80 % auf dem rechten Bein ist und zu 20 % auf dem linken Bein. (Test: Wenn die Verteilung stimmt, kannst du den linken Fuß leicht vom Boden lösen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren).
- Schiebe die Hüfte des Standbeins schräg nach hinten und rotiere maximal in der Brustwirbelsäule.
- Gleite dabei mit dem Handrücken deiner linken freien Hand am Oberschenkel, über die Wadeninnenseite Richtung Boden.
- Achte darauf, deinen Oberkörper (Wirbelsäule) stabil zu halten. Solltest du eine sehr gute Beweglichkeit und Stabilität haben, kommst du eventuell mit den Fingerspitzen bis zum Boden (das Ziel ist Stabilität und Kontrolle und nicht den Boden zu berühren – steigere nach und nach deine Mobilität, um Stück für Stück tiefer zu kommen).
- Leite die Aufwärtsbewegung wie beim Kettlebell Kreuzheben ein, indem du die Hüfte streckst und deinen kompletten Körper aufspannst.
Häufige Fehler in der Ausführung
Hier sind ein paar Fehler, die du vermeiden musst:
#1 Fehlende Voraussetzungen: Die Kettlebell Windmill ist eine fortgeschrittene Übung im Kettlebell Training. Du musst dir über den Turkish Get Up, Overhead Walk, Kreuzheben, Swing und den Goblet Squat die nötige Rotationsfähigkeit in der Brustwirbelsäule und Stabilität im Rumpf, Schulter und Hüfte erarbeiten.
#2 Zu viel Gewicht: Die Windmill ist ein Loaded Stretch, was den Schwerpunkt auf eine Dehnung mit Zusatzgewicht legt (bei korrekter Ausführung wirst du es deutlich auf der Beinrückseite spüren). Ein zu frühes Beladen mit zu hohen Gewichten führt schnell zur Überforderung und verschiebt den Masseschwerpunkt, was die Effektivität und Sicherheit der Übung boykottiert.
#3 Gebeugtes Standbein, gestrecktes „freies“ Bein oder gesteckte / gebeugte Beine: Das ist meistens ein Resultat bei fehlenden Voraussetzungen oder zu viel Gewicht. Wenn du dich im Internet umschaust, wirst du in den seltensten Fällen ein gestrecktes Standbein, bei leicht gebeugtem „freien“ Bein sehen. Das ist ein klares Anzeichen, dass die Übung nicht verstanden wurde.
#4 Seitbeugen statt Rotation: Das Ziel der Kettlebell Windmill ist eine maximale Rotation in der Brustwirbelsäule während einer kompletten Hüftöffnung über die Standbeinseite. Ein weiterer Fehler, den du im Netz oft beobachten kannst, ist, dass sich einfach nur seitlich gebeugt wird, um die Finger auf den Boden zu bekommen. Auch hier wurde die Übung nicht verstanden.
Hier ist ein kurzer Videoausschnitt von der Übung:
Integration der Kettlebell Windmill in deinen Trainingsplan
Die Windmill läuft unter dem Bewegungsmuster „Unterkörper Zug“.
Du weißt bereits, dass es bei der Übung nicht um hohe Gewichte geht, sondern um die Verbesserung der Beweglichkeit und Aktivierung/Kräftigung der Rumpfmuskulatur.
Durch den komplexen Ablauf ist die Kettlebell Windmill perfekt für den Anfang vom Training.
Sie dient dir als perfekte Vorbereitung für Kraftübungen, die du im Anschluss ausführst, indem sie neue Beweglichkeit freimacht und beteiligte Muskulatur aktiviert.
So kann das Ganze aussehen:
Kraftblock A und B für zirka 10-15 Minuten und Kraftblock C für die Gesamtstrecke.
A1: Kettlebell Windmill x5/5 (Unterkörper Zug)
A2: Kettlebell Floor Press x 5/5 (Oberkörper Druck)
B1: Kettlebell Front Squat x5/5 (Unterkörper Druck)
B2: Kettlebell Renegade Row x5/5 (Oberkörper Zug)
B3: Kettlebell Swing einarmig x10/10 (Unterkörper Zug – ballistisch)
C1: Kettlebell Farmers Walk x100 Meter (Loaded Carries)
Varianten der Kettlebell Windmill
Es gibt im Prinzip nur zwei richtige Varianten der Kettlebell Windmill.
Variante #1:
Windmill mit zwei Kettlebells.
Du führst eine normale Windmill aus, aber stellst dir eine zweite Kettlebell innen an den Fuß vom „freien“ Bein.
Wenn du mit deiner freien Hand innen am Oberschenkel nach unten gerutscht bist, greifst du die zweite Kettlebell und kommst zurück in den Stand.
Führe die angesetzten Wiederholungen, mit beiden Kettlebells in den Händen aus und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.
Variante #2:
Bent Press im Windmill Style.
Der Kettlebell Bent Press ist eine weitere fortgeschrittene Kettlebell Übungen, bei der du die Möglichkeit hast, große Kettlebells über Kopf in die Lockout-Position zu bringen.
Beim Bent Press gibt es drei Stile, wie du ihn ausführen kannst. Windmill betont, Squat betont oder eine Mischung aus Windmill und Squat.
Wenn du die Kettlebell Windmill perfekt beherrschst, kannst du beim Bent Press mit der Windmill betonten Ausführung experimentieren.
Übrigens: Du hast Anteile der Windmill auch immer im Ablauf des Kettlebell Turkish Get Up. Daher ist es auch so sinnvoll, viel Zeit in den TGU zu investieren, bevor du dich an die Windmill wagst.
Sicherheitsüberlegungen und Vorsichtsmaßnahmen
Der sicherste Weg die Kettlebell Windmill zu lernen, ist dir einen erfahrenen Trainer an die Seite zu holen, der dir Feedback zur Ausführung gibt.
Darüber hinaus solltest du vor jedem Einsatz im Trainingsplan alle beteiligten Gelenke und Muskeln über ein kurzes Warm Up einmal komplett durchbewegen, da die Windmill diese besonders fordert.
Es ist auch völlig in Ordnung, die Bewegung zu Beginn nicht über den kompletten Bewegungsumfang auszuführen und dich Stück für Stück heranzutasten, während du parallel an deinen Voraussetzungen arbeitest.
Fokussiere dich neben der Windmill vor allem auf den Turkish Get Up, Kreuzhebe Varianten und Swing, weil sie die Windmill perfekt vorbereiten, den hinteren Oberschenkel vordehnen und kräftigen.
Abschließende Tipps und Tricks für deinen Erfolg
Um die Vorteile der Kettlebell Windmill zu maximieren, halte dich an folgende Tipps:
- Achte darauf, während der gesamten Bewegung die richtige Haltung und Technik beizubehalten.
- Steigere das Gewicht und die Intensität allmählich, um dich im Laufe der Zeit zu verbessern und um neue Reize zu setzen.
- Höre auf deinen Körper und passe die Intensität bei Bedarf an, insbesondere wenn du in der Vergangenheit bereits bestehende Verletzungen oder Einschränkungen hattest.
An dieser Stelle weißt du, dass die Windmill eine der besten Kettlebell Übungen ist, um schnell einen starken Rumpf und beweglichen Körper zu entwickeln.
Hältst du dich an die Ratschläge aus diesem Artikel, wirst du maximal von ihr profitieren.
Also probiere die Kettlebell Windmill noch heute ohne Gewicht aus und schaue, ob du die nötigen Voraussetzungen mitbringst.
Und falls nicht, weißt du jetzt, was du tun kannst, um das Ganze zu ändern.
