Sixpack Training: 6 unscheinbare Kettlebell Bauch Übungen

Ein sichtbares Sixpack ist nicht nur optisch ansprechend …

… starke Bauchmuskeln spielen auch eine wichtige Rolle für die Stabilität des Rumpfes und die Körperhaltung.

Kettlebell Bauch Übungen sind eine effektive Möglichkeit, für ein Core-Training, das die Bauchmuskeln stärkt und gleichzeitig den gesamten Körper trainiert.

Durch den Einsatz von Kettlebells wird die Bauchmuskulatur auf vielfältige Weise aktiviert und gefordert.

Darüber hinaus wird durch das Training mit Kettlebells nicht nur die Bauchmuskulatur gestärkt, sondern auch die Koordination, Kraft und Ausdauer verbessert.

Es ist also sinnvoll, sich beim Bauchmuskeltraining auf die Übungen mit der Kettlebell zu konzentrieren.

In diesem Artikel verrate ich dir, welche Kettlebell Bauch Übungen die besten Ergebnisse liefern, beim Ziel ein sichtbares Sixpack zu entwickeln und ich zeige dir auch, was du abseits vom Training tun kannst.

Die besten Kettlebell Übungen für den Bauch

Du wirst überrascht sein.

Die Übungen aus diesem Artikel sind garantiert nicht das, was du bei dem Titel erwartest oder auf anderen Seiten gelesen hast.

Und das ist eine gute Nachricht, weil du dadurch eine Menge Zeit im Training sparen wirst.

Die meisten Fitness „Experten“ verkomplizieren das Training für die Bauchmuskeln. 

Aber wie du gleich sehen wirst, kannst du dein Sixpack Training ganz einfach in dein Ganzkörpertraining integrieren.

Hier sind die 6 besten Kettlebell Bauch Übungen, für dieses Ziel.

#1 Kettlebell Swing

Der Swing ist eine der Grundübungen im Kettlebell Training.

Beim Swing werden die Bauchmuskeln aktiviert, um die Bewegung zu kontrollieren und die Stabilität des Rumpfes aufrechtzuerhalten.

Mit jeder Wiederholung beim Swing führst du einen sogenannten „Standing Plank“ aus.

Also einen Frontstütz im Stand. 

So verschwendest du keine wertvolle Trainingszeit mehr, weil du damit aufhören kannst minutenlang horizontal im Raum zu stehen.

Das reflexartige Anspannen der Bauchmuskeln beim Kettlebell Swing hat einen wesentlich besseren Trainingseffekt und der Übertrag in den Alltag ist auch wertvoller.

#2 Turkish Get Up

Der Turkish Get-Up ist eine anspruchsvolle Ganzkörperübung, die auch den Bauch intensiv trainiert.

Während der Übung wird der Bauch kontinuierlich angespannt, um die Körperstabilität zu gewährleisten.

Beginne mit einer leichten Kettlebell und arbeite dich allmählich zu schwereren Gewichten vor, um die Bauchmuskeln herauszufordern und aufzubauen.

Das Ziel beim Kettlebell Turkish Get Up ist das halbe Körpergewicht in einer Hand. 

Du kannst davon ausgehen, dass deine Bauchmuskeln intensiv trainiert werden, wenn du mit dem halben Körpergewicht in der Hand aufstehst und dich wieder hinlegst.

Und das Beste ist, dass sich diese hohe Aktivierung auch schon mit kleineren Kettlebells einstellt, weil die Bauchmuskulatur durch die vielen Einzelpostionen eine lange Zeit unter Spannung steht. 

#3 Goblet Squat

Der Goblet Squat ist eine Kettlebell Variation der klassischen Kniebeuge.

Bei dem Goblet Squat hältst du eine Kettlebell vor der Brust und führst die Kniebeuge aus.

Dadurch werden nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch die Bauchmuskeln aktiviert, um den Oberkörper stabil zu halten.

Achte darauf, die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung anzuspannen, um die Rumpfstabilität zu gewährleisten und die Bauchmuskulatur zusätzlich zu stärken.

Goblet Squats mit leichten Gewichten sind perfekt geeignet, um die Hüfte und Sprunggelenke zu mobilisieren, für eine tiefere Hocke.

Goblet Squats mit hohen Gewichten fordern dagegen extrem die rumpfstabilisierende Muskulatur. 

Spätestens nach einer Wiederholung mit dem Beast (48 kg Kettlebell) weißt du wovon ich spreche.

#4 Renegade Rows

Renegade Rows sind eine herausfordernde Kettlebell Übung mit zwei Kettlebells, die den gesamten Rumpf, einschließlich der Bauchmuskeln, anspricht.

In der Ausgangsposition befindet sich eine Kettlebell in jeder Hand und du bist in einer Liegestützposition auf den Kugeln.

Du wechselst zwischen den Seiten und ziehst dabei abwechselnd die Kettlebell zur Brust.

Diese Übung erfordert eine starke Rumpfstabilität, um das seitliche Kippen zu verhindern und den Bauchbereich zu stärken.

Extrapunkte gibt es, wenn du es schaffst dein Becken die ganze Zeit stabil zu halten.

Also einem rotieren beim Ziehen der Kettlebells zu widerstehen.

#5 Suitcase Carry

Beim Suitcase Carry trägst du eine Kettlebell in einer Hand und gehst einige Schritte auf Zeit oder legst eine festgelegte Anzahl an Schritten oder Weg zurück.

Der Suitcase Carry beansprucht nicht nur den Griff und die Schultern, sondern erfordert auch eine starke Rumpfstabilität, um ein seitliches Absinken des Oberkörpers zu verhindern.

Die Bauchmuskeln werden aktiviert, um den Oberkörper aufrecht zu halten und die Stabilität im Becken zu gewährleisten.

Tragevarianten mit Kettlebells sind die am meist unterschätzten Übungen.

Alle würde davon profitieren, aber die wenigsten haben sie im Trainingsplan.

#6 Bent Press

Die Bent Press ist eine fortgeschrittene Kettlebell Übung, die eine hohe Anforderung an die Rumpfstabilität stellt.

Bei der Bent Press hältst du die Kettlebell in einer Hand und führst eine über die Hüfte eingeleitete  seitliche Beugung des Oberkörpers durch.

Das Ziel ist es große Kettlebells über Kopf zu bringen.

Dabei werden die seitlichen Bauchmuskeln stark beansprucht, um die seitliche Belastung auszugleichen und die aufrechte Position im Oberkörper zu halten.

Halbes Körpergewicht ist eine gute Zielsetzung beim Bent Press.

Eine ähnliche Übung, die du jedoch nicht so schwer beladen kannst, ist die Kettlebell Windmill.

Bei der Windmill kräftigst du auch die seitlichen Bauchmuskeln und arbeitest parallel auch noch an der Verbesserung deiner Beweglichkeit.

Hier sind alle Kettlebell Übungen im Überblick, inklusive der geannten Kettlebell Bauch Übungen:

Workout mit Kettlebell Übungen für den Bauch

Kettlebell Bauch Übungen für Anfänger

Für Anfänger empfiehlt sich eine Auswahl an grundlegenden Kettlebell Übungen für den Bauch, wie den Kettlebell Swing, den Turkish Get-Up und den Goblet Squat.

Beginne mit leichteren Kettlebells und achte auf die korrekte Bewegungsausführung.

Hier ist ein einfaches Beispiel für ein Kettlebell Ab Workout: 

5 Runden vom folgenden Supersatz, mit 60 Sekunden Pause nach jeder Runde

A1: Turkish Get Up x1/1
A2: Goblet Squat x8

10 bis 20 Runden vom Kettlebell Swing, bei der jede Runde auf die erste Sekunde der Minute beginnt und der Rest der Minute die Pause ist.

B: Kettlebell Swing x10

Kettlebell Bauch Übungen für Fortgeschrittene

Als fortgeschrittener Kettlebeller kannst du die Intensität und die Schwierigkeit der Übungen erhöhen.

Füge Übungen wie Renegade Rows, Suitcase Carry und Bent Press hinzu, um die Bauchmuskulatur weiter herauszufordern.

Du kannst auch Variationen der bereits erwähnten Übungen einbeziehen, um Abwechslung ins Spiel zu bringen und neue Reiz zu setzen.

Denke daran, deine Fähigkeiten und Grenzen zu berücksichtigen und dich stetig zu verbessern.

Hier ist ein einfaches Beispiel für ein Kettlebell Ab Workout: 

3-5 Runden der folgenden Supersätze, mit 60 Sekunden Pause nach jeder Runde

A1: Bent Press x3/3
A2: Suitcase Carry x20/20 Schritte

B1: Dbl. Front Squat (Kniebeuge mit zwei Kettlebells) x5
B2: Renegade Row x5/5

10 Runden vom einarmigen Kettlebell Swing (oder Kettlebell Snatch, wenn du es wissen möchtest), bei der jede Runde auf die erste Sekunde der Minute beginnt und der Rest der Minute die Pause ist.

C: Kettlebell Swing einarmig x10/10 

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren und deine Kettlebell Übungen für den Bauch in deinen Trainingsplan zu integrieren.

Beginne mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche und steigere nach und nach die Intensität und das Volumen.

Führe auch Variationen der Übungen ein, um die Muskeln weiterhin zu stimulieren und die Progression zu fördern.

Wie du siehst, ist es nicht nur feinstes Sixpack Training, sondern wirkungsvolles Ganzkörpertraining.

Weitere Tipps zur richtigen Haltung und Ausführung der Kettlebell Bauch Übungen

Achte während der Kettlebell Übungen für den Bauch auf eine gute Körperhaltung und korrekte Körpermechanik.

Halte den Rücken gerade, die Schultern nach unten und hinten gezogen und den Bauchnabel zur Wirbelsäule hin eingezogen.

Vermeide übermäßige Belastungen auf den unteren Rücken und achte auf eine gleichmäßige Spannung in der gesamten Bauchmuskulatur.

Beim Training mit Kettlebells ist die richtige Atmung von großer Bedeutung.

Atme beim Anspannen der Bauchmuskeln aus und beim „Entspannen“ wieder ein. Es ist die klassische Kraftsportatmung. Diese unterstützt die Stabilität und hilft, den Bauchbereich besser zu aktivieren.

Achte darauf, dass du die langsam ausgeführten Bewegungen kontrolliert und strickt ausführst, um eine hohe Spannung in der Muskulatur zu erzeugen und aufrechtzuerhalten.

Hier ist ein Video, in dem ich schon einmal detaillierter auf die Körperhaltung und Ansteuerung der Muskulatur beim Core-Training eingegangen bin:

Die Bedeutung von gezielter Ernährung und Erholung beim Sixpack Training

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend, um neben dem Training mit der Kettlebell Bauchfett zu reduzieren und dem Sixpack eine echte Chance zu geben ans Tageslicht zu kommen.

Achte auf eine kalorienreduzierte Ernährung mit ausreichend Protein, gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und einer Vielzahl von frischem Obst und Gemüse.

Trinke ausreichend Wasser, um deinen Stoffwechsel zu unterstützen.

Achte parallel auf genug Erholung und Regeneration, weil Training ein weiterer Stressor in deinem Alltag ist und ich wette, Stressoren hast du schon genug.

Das ist, neben dem Training, wichtig, um die Bauchmuskeln wachsen zu lassen und den Cortisolspiegel niedrig.

Gib deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration, damit sich die Muskeln anpassen und stärker werden können.

Achte auf ausreichend Schlaf, um eine optimale Erholung zu gewährleisten, und integriere aktive Regeneration, wie 5 Minuten Flows oder andere Mobility-Sessions, um Muskelverspannungen zu lösen und um Stoffwechselendprodukte abzutransportieren.

Häufig gestellte Fragen zu Kettlebell Übungen für den Bauch

Wie oft sollte man diese Übungen durchführen?

Die Häufigkeit des Trainings hängt von deinem individuellen Fitnesslevel und deinen Zielen ab. Für Anfänger empfiehlt es sich, tägliche Einheiten mit niedriger Intensität oder zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche mit mehr Intensität einzuplanen. Fortgeschrittene können ihr Training auf drei bis vier Einheiten mit mittlerer bis hoher Intensität pro Woche steigern, um eine kontinuierliche Herausforderung der Bauchmuskulatur zu gewährleisten.

Sind Kettlebell Übungen sicher für Anfänger?

Ja, Kettlebell Übungen sind sicher für Anfänger, sofern die richtige Technik und Form befolgt wird. Es ist ratsam, sich mit einem qualifizierten Trainer zu beraten oder eine professionelle Online Anleitung zu befolgen, um die korrekten Bewegungsmuster zu erlernen und Verletzungen zu vermeiden.

Wie lange dauert es, um Ergebnisse zu sehen?

Die Ergebnisse können individuell variieren und hängen von verschiedenen Faktoren ab, wie deinem Trainingsumfang, deiner Ernährung und deinem Körpertyp. Mit einer regelmäßigen und konsequenten Ausführung der Kettlebell Übungen für den Bauch, kombiniert mit einer gesunden Ernährung, kannst du in der Regel innerhalb von wenigen Wochen erste Verbesserungen in Bezug auf Kraft und Muskeldefinition feststellen.

Kann ich Kettlebell Übungen für den Bauch mit anderen Übungen kombinieren?

Ja, Kettlebell Übungen sind hervorragend mit anderen Übungen kombinierbar, um ein umfassendes Training für den gesamten Körper zu gestalten. Du kannst zum Beispiel Kettlebell Übungen für den Bauch mit Körpergewichtsübungen, wie Klimmzüge oder Krabbeln kombinieren.

Fazit

Kettlebell Übungen bieten eine effektive Möglichkeit, die Bauchmuskulatur zu stärken, um dich auf dem Weg zum Sixpack zu unterstützen.

Durch eine gezielte Auswahl von Übungen wie dem Kettlebell Swing, Turkish Get Up und anderen Variationen kannst du die Bauchmuskeln herausfordern und stärken.

Und wie du an den Übungen aus diesem Artikel gesehen hast, sparst du auch noch Zeit, weil du immer deinen gesamten Körper trainierst.

Das Kettlebell Training erfordert Einsatz, aber mit der richtigen Technik, regelmäßigem Training und einer ausgewogenen Ernährung erzielst du gute Fortschritte.

Denke daran, dass die Entwicklung eines Sixpacks Zeit und Geduld erfordert.

Bleibe motiviert, setze dir realistische Ziele und feiere deine Fortschritte, egal wie klein sie auch sein mögen.

Finde Freude und Spaß am Training mit der Kettlebell, um schnell fit zu werden und langfristig dranzubleiben.

Mit den vorgestellten Kettlebell Übungen für den Bauch und einem gut strukturierten Trainingsplan kannst du deinen Weg zu einem stärkeren Bauch und sichtbaren Sixpack beginnen.

Achte auf eine korrekte Übungsausführung, achte auf deine Ernährung und gönne deinem Körper genug Erholung.

Mit der richtigen Herangehensweise wirst du die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Garantiert.

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