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Kettlebell Bent Press: Maximale Stabilität und Kraft im Core

Kettlebell Bent Press

Bist du es leid, dich schwach und unausgeglichen zu fühlen?

Nerven dich die ständigen Probleme im Rücken durch deinen einseitigen und sitzenden Alltag? 

Dann darf ich dir die Kettlebell Bent Press vorstellen.

Kettlebell Training ist die ultimative Lösung für maximale Stabilität und Kraft im Core.

Entwickle mit der Kettlebell Bent Press Beweglichkeit und Kraft im gesamten Körper.

Verabschiede dich von einseitigen und eindimensionalen Übungen und freue dich schon einmal auf mehr Kraft und Widerstandsfähigkeit.

Lass dich nicht länger von deinem sitzenden Lebensstil zurückhalten.

Mit Kettlebell Übungen, wie der Bent Press gleichst du einseitige Belastungen gezielt aus und entwickelst endlich die Beweglichkeit und Kraft, die du dir schon immer gewünscht hast.

Lies weiter und erfahre, welche Voraussetzungen du schaffen musst, wie die korrekte Ausführung aussieht, welche häufigen Fehler du vermeiden musst und welche wirkungsvollen Steigerungsmöglichkeiten oder Varianten es von dieser wertvollen Kettlebell Übung gibt.

Was ist die Kettlebell Bent Press?

Die Kettlebell Bent Press ist eine komplexe Bewegung, die Flexibilität, Mobilität, Kraft und Körperkontrolle erfordert.

Du bringst dabei eine schwere Kettlebell über den Kopf, indem du eine Rotation im Oberkörper, bei gleichzeitigem Hip Hinge, inklusive Kniebeugeanteil ausführst.

Du bewegst deinen Körper unter die Kettlebell, streckst dadurch deinen Arm und richtest dich im Anschluss mit der Kettlebell am gestreckten Arm auf.

Diese Bewegung erfordert eine präzise Technik und entwickelt maximale Stabilität und Kraft im Core.

Die Bent Press hat eine lange Tradition und war bereits in den frühen Strongman-Zeiten eine beliebte Übung.

Legendäre Athleten wie Arthur Saxon und Eugen Sandow waren Meister in der Übung und seitdem ist sie fester Bestandteil vieler Krafttrainingsprogramme.

Die Übung wurde genutzt, um extrem schwere Gewichte über Kopf zu bringen.

Das verbessert die Stabilität und Kraft des Körpers in einer einzigartigen und herausfordernden Weise.

Heutzutage erfährt die Kettlebell Bent Press in Kettlebell Community eine Renaissance und erfreut sich in Fitnesskreisen mit dem Fokus auf maximaler Kraftentwicklung großer Beliebtheit, da es eine effektive Methode zur Entwicklung eines starken und stabilen Cores ist.

Voraussetzungen für die Kettlebell Bent Press

Kettlebell Übungen

Bevor du das Training beginnst, musst du diese vier Voraussetzungen schaffen, damit du die Übung sicher und effektiv ausführen kannst.

Alle Übungen im Kettlebell Training bauen logisch aufeinander auf.

Du wächst an deinen Aufgaben.

#1 Grundlegende Kettlebell Erfahrung: Du musst Grundkenntnisse im Umgang mit Kettlebells haben, da die Kettlebell Bent Press eine gewisse Geschicklichkeit und Kontrolle erfordert.

Wenn du noch nie mit Kettlebells trainiert hast, darfst du zuerst die Grundlagen lernen und dich mit den verschiedenen Übungen und Bewegungsmustern mit der Kettlebell vertraut machen.

Die folgenden Kettlebell Übungen solltest du bereits draufhaben: 

  1. Kettlebell Turkish Get Up
  2. Kettlebell Swing
  3. Kettlebell Clean
  4. Kettlebell Press
  5. Kettlebell Squat
  6. Kettlebell Snatch

#2 Gute Schultermobilität: Die Kettlebell Bent Press erfordert eine hohe Beweglichkeit und Mobilität in den Schultern.

Du solltest über ausreichende Bewegungsfreiheit verfügen, um deine Arme über den Kopf zu strecken und die Kettlebell in einer stabilen Lockout-Position zu halten, ohne irgendwo im Körper zu kompensieren.

Falls du Einschränkungen in der Schultermobilität hast, solltest du diese gezielt verbessern, bevor du mit der Übung beginnst.

Die besten Übungen, um das zu erreichen, sind:

  1. Kettlebell Halos
  2. Kettlebell Arm Bar
  3. Kettlebell Turkish Get Up
  4. Kettlebell Overhead Walks
  5. „Leichte bis mittelschwere“ Kettlebell Windmill

#3 Stabile Rumpfmuskulatur: Da die Kettlebell Bent Press den gesamten Core-Bereich fordert, ist es wichtig, eine stabile Rumpfmuskulatur zu haben.

Dies umfasst die Bauchmuskeln, die seitlichen Bauchmuskeln und den unteren Rücken.

Durch regelmäßiges Training der Rumpfmuskulatur durch die Grundübungen im Kettlebell Training kannst du deine Stabilität und Kraft im Core schnell verbessern.

Die effektivsten Übungen für eine stabile Rumpfmuskulatur sind:

  1. Kettlebell Turkish Get Up
  2. Kettlebell Goblet Squat, Kettlebell Front Squat (einseitig), Double Kettlebell Front Squat
  3. Kettlebell Swing (einarmig)
  4. Kettlebell Clean and Press (einseitig und Doubles)
  5. Schwere Farmers Walk und Suitcase Carries

#4 Progression und Geduld: Die Kettlebell Bent Press ist eine fortgeschrittene Kettlebell Übung, die Zeit und Geduld erfordert, um sie korrekt auszuführen.

Beginne mit moderaten Gewichten und arbeite dich langsam zu schwereren Kettlebells vor, während du deine Technik und Stabilität weiterentwickelst.

Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören, Pausen einzulegen, wenn nötig, und dich nicht zu überfordern, um Verletzungen zu vermeiden.

Indem du diese Voraussetzungen beachtest, die Übungen im Kettlebell Training nach und nach meisterst und dich so entsprechend vorbereitest, stellst du sicher, dass du das Beste aus deinem Kettlebell Bent Press Training herausholst und gleichzeitig Überlastungen vermeidest.

Übrigens: Es immer ratsam ist, einen qualifizierten Trainer oder Experten ins zu Boot holen, um sicherzustellen, dass du die Übungen korrekt ausführst und deine individuellen Bedürfnisse berücksichtigt werden.

Korrekte Technik und Ausführung 

Kettlebell Bent Press

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur korrekten Ausführung der Kettlebell Bent Press:

  1. Starte die Bent Press in der Rack Position (bsp. rechter Arm).
  2. Setze den Arm aus der Rack Position nach außen auf den breiten Rückenmuskel (Lat) und drehe aus dem etwa hüft- oder schulterbreiten Stand deine Fußspitzen auf den Fersen nach links (der linke Fuß dreht etwa 45 Grad und der rechte etwa 30 Grad).
  3. Verlagere dein Gewicht auf die Fersen, während die Füße und Hüfte in die gleiche Richtung zeigen.
  4. Beuge in der Hüfte, während du zeitgleich eine Rotation im Oberkörper ausführst. Strecke parallel zu der Bewegung langsam deinen Arm und setze dich unter die Kettlebell.
  5. Sobald dein Arm komplett gestreckt ist und du unter der Kettlebell bist, leitest du die Gegenbewegung ein.
  6. Strecke dafür die Hüfte und Beine, richte dich auf und komm in die Lockout-Position, mit der Kettlebell am ausgestreckten Arm über Kopf.
  7. Bring die Kettlebell zurück in die Rack Position und wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.

Wichtige Punkte und Tipps für die richtige Technik:

  • Achte darauf, dass du während der gesamten Bewegung eine stabile und kontrollierte Körperspannung aufrechterhältst.
  • Halte deinen Blick zur Kettlebell gerichtet, um die Balance und Stabilität zu verbessern.
  • Um den richtigen Atemrhythmus aufrechtzuerhalten, atme zu Beginn der Bewegung kontrolliert ein, halte die Luft, während du dich unter die Kettlebell setzt und atme aus, wenn du deinen Körper aufrichtest.
  • Nimm dir Zeit, um die Bewegung zu erlernen und zu verstehen. Es ist besser, langsam und korrekt zu arbeiten, als die Übung mit schlechter Technik durchzuführen.

Indem du diese Anleitung befolgst und die Punkte und Tipps berücksichtigst, kannst du die Kettlebell Bent Press sicher und effektiv ausführen, um maximale Stabilität und Kraft im Core zu entwickeln.

Häufige Ausführungsfehler bei der Kettlebell Bent Press

Bei der Ausführung des Kettlebell Bent Press können einige Fehler auftreten, die die Wirkung der Übung beeinträchtigen oder sogar zu Verletzungen führen können.

Hier sind einige der häufigsten Ausführungsfehler und wie du sie vermeiden kannst:

  1. Broken Hand Position: Die Bent Press ist eine Übung, mit der du sehr große Kettlebells über Kopf bewegen kannst. Der richtige Griff ist und die nötige Unterarmkraft ist hier entscheidend. Achte darauf, dass dein Handgelenk die gesamte Bewegung über neutral (gerade) bleibt und vermeide ein Überstrecken im Handgelenk (durch den hohen Zug des Masseschwerpunkts der Kugel – außerhalb der Hand)
  2. Fehlende Schulterstabilität: Oftmals fehlt es an ausreichender Stabilität in den Schultern während der Bewegung. Ähnlich, wie beim Kettlebell Turkish Get Up hast du einen hohen Bewegungsumfang im Schultergelenk, während du die Kettlebell aus der eher seitlichen Position über Kopf bringst. Achte darauf, dass du die Schultern aktiv nach unten ziehst und deine Schulterblätter zurückziehst, um eine stabile Basis zu schaffen. Stelle sicher, dass dein gesamter Schultergürtel während der Bewegung stabil und kontrolliert bleibt.
  3. Verlust der Rumpfspannung: Eine schwache Rumpfmuskulatur kann dazu führen, dass der Oberkörper während des Kettlebell Bent Press „zusammenfällt“. Halte deine Rumpfmuskulatur aktiviert und konzentriere dich darauf, eine stabile Position des Oberkörpers beizubehalten. Eine gute Rumpfspannung unterstützt die Stabilität und ermöglicht eine effektive Ausführung.
  4. Fehlende Hüftstreckung: Die Hüftstreckung spielt eine entscheidende Rolle bei der korrekten Ausführung. Oft wird die Hüfte nicht komplett gestreckt, was zu einem Verlust an Kraft und Stabilität führen kann. Achte darauf, dass du die Hüfte aktiv nach vorne schiebst, während du die Kettlebell über den Kopf bringst. Dies ermöglicht eine bessere Ausnutzung der Kraft aus der Hüfte und fördert eine stabilere Endposition.
  5. Ungenügende Bewegungskontrolle: Ein häufiger Fehler besteht darin, die Bewegung unkontrolliert oder zu schnell durchzuführen. Achte darauf, dass du die Bewegung bewusst und kontrolliert ausführst. Arbeite langsam, um die Technik zu perfektionieren und die Muskeln gezielt zu aktivieren. Eine gute Bewegungskontrolle hilft, Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen.

Indem du auf diese häufigen Ausführungsfehler achtest und sie vermeidest, verbesserst du die Effektivität und Sicherheit beim Training.

Hier ist ein kurzes Video für dich zu Punkt 1. Denn mehr Griffkraft hat einen direkten Übertrag auf alle Kettlebell Übungen:

Progression und Variationen

Die Bent Press bietet zahlreiche Möglichkeiten zur Progression und Variation, um die Übung an verschiedene Fitnesslevel anzupassen und neue Herausforderungen zu schaffen.

Hier sind einige Ansätze, wie du dich steigern kannst und Variation ins Spiel bringst:

  1. Gewichtsprogression: Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Intensität zu erhöhen, besteht darin, das Gewicht der Kettlebell schrittweise zu erhöhen. Beginne mit einer leichten bis moderaten Kettlebell und arbeite dich langsam zu schwereren Gewichten vor, während du deine Technik und Stabilität verbessert. Dies ermöglicht eine stetige Steigerung der Kraft und Herausforderung.
  2. Wiederholungsprogression: Neben der Gewichtssteigerung kannst du auch die Anzahl der Wiederholungen pro Satz erhöhen. Beginne mit einer Wiederholung je Seite und arbeite dich allmählich zu fünf Wiederholungen je Seite vor. Dies verbessert die Ausdauer und Muskelkraft im Schulter- und Core-Bereich.
  3. Two Hand Anyhow: Sobald du die Kettlebell Bent Press mit guter Technik beherrschst, kannst du mit der Übung herumspielen. Eine schöne Möglichkeit dazu bietet die Two Hand Anyhow. Diese Variante hat zum Ziel, zwei Kettlebells „irgendwie“ über Kopf zu bringen. Mit dem Two Hand Anyhow bist du in der Lage eine sehr schwere und eine mittelschwere Kettlebell über Kopf zu bringen, was einen starken Wachstumsreiz auf die rumpfstabilisierende Muskulatur hat.
  4. Superset mit Trageübungen: Um das Training weiter zu intensivieren, die Zeit unter Belastung zu erhöhen und mehr Muskeln zu aktivieren, kannst du die Kettlebell Bent Press mit Tragevarianten kombinieren. Du könntest zum Beispiel am Ende der Bewegung einen Overhead Walk ausführen oder die Kettlebell zurück in die Rackposition lassen und von hier noch ein paar Meter machen.  Dies erhöht den Trainingsreiz, fordert den gesamten Körper und du festigst die Anfangs- und Endpositionen.
  5. Zeitbasiertes Training: Anstatt die Wiederholungszahl zu erhöhen, kannst du die Übung auch zeitbasiert trainieren. Setze dir eine bestimmte Zeit, z. B. 20 Minuten und führe so viele perfekte Einzelwiederholungen je Seite aus, wie du in dieser Zeit schaffst. Dies verbessert das Durchhaltevermögen und die Kraftausdauer im Core-Bereich.

Durch Progression und Variation machst du kontinuierliche Fortschritte und wirst dich stetig verbessern.

Wähle die geeigneten Progressionen, basierend auf deinem aktuellen Fitnesslevel und deinen Trainingszielen.

Aber Achtung: Respektiere deine Fähigkeiten und Grenzen, um dich nicht zu überfordern.

Integration der Kettlebell Bent Press in ein umfassendes Krafttrainingsprogramm

„Strength is a skill“ – Pavel Tsatsouline.

Training mit der Kettlebell Bent Press verbildlicht diesen entscheidenden Satz für mich am eindrucksvollsten.

Und Skilltraining gehört für mich immer an den Anfang vom Training.

Du willst frisch und hoch konzentriert sein.

Daher sollte die Bent Press (ähnlich wie schwere Get Ups) immer die erste Übung im Trainingsplan sein oder sogar die alleinstehende Übung. 

Kettlebell Training ist immer Ganzkörpertraining.

Wenn du die Bent Press richtig belädst, brauchst du keine weiteren Übungen an diesem Tag. 

Es ist Ganzkörpertraining vom Feinsten.

Was mit der Bent Press immer geht, ist eine spontane Challenge oder Kraftmeierei, wie du in diesem Video schön beobachten kannst: 

Fazit

An dieser Stelle kennst du die faszinierende Wirkung der Kettlebell Bent Press und weißt, wie du mit dieser effektiven Übung deine Stabilität und Kraft im Core zum Leben erweckst.

Und das Ganze während du parallel einen sitzenden Alltag ausgleichst.

Die Kettlebell Bent Press ist mehr als nur eine Übung – es ist eine Reise zu deinem inneren Strongman.

Mit jedem kontrollierten Bewegungsablauf stärkst du nicht nur deinen Core, sondern auch dein Selbstvertrauen und deine Körperbeherrschung.

Durch die fortschreitende Gewichts- und Wiederholungssteigerung wirst du schnell die Ergebnisse spüren und sehen.

Bist du bereit, dich der Herausforderung zu stellen?

Dann schnapp dir eine Kettlebell, schaffe die Voraussetzungen und beginne deine Reise mit der Kettlebell Bent Press.

Wecke den Strongman in dir und entfessle eine beeindruckende Stabilität und Kraft im Core, die du so noch nicht erlebt hast.


10 Wochen Programm - Kettlebell Press Progress

4 Gedanken zu „Kettlebell Bent Press: Maximale Stabilität und Kraft im Core“

  1. Hej Sebastian.
    Habe gerade den bent press ausprobiert. Die windmill mag ich ja schon sehr, aber der bp ist mal was anderes.
    Iwie hat’s die ersten Male nicht so gut gefunzt. Als ich dann meinen Rumpf von der Kugel weg gedrückt habe, hat’s klick gemacht…
    Danke mal wieder für den Artikel. Die Progressionen sind super, um den bp ins Training einzubauen und aus dem Video konnte ich einiges abgucken.
    Beste Grüße und mach gerne immer so weiter.
    T.

  2. Hi Sebastian,

    wieder einmal ein genialer Artikel.
    ich kenne den Bent press auch schon länger aber was sehr hilfreich war sind auch deine Tipps wie die Schwachstellen angegangen werden können.

    Danke!

    Gruß
    Benjamin

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Sebastian Müller

Sebastian Müller

Sebastian ist Alltagsathlet, mit der Leidenschaft für einfaches Training, minimalistische Gewohnheiten und persönliches Wachstum in allen Lebensbereichen. 2011 gründete er eines der ersten Kleingruppen Studios in Deutschland mit dem Schwerpunkt Kettlebell Training. Als ausgebildeter RKC / SFG I, RKC II und RKC Team Leader betreute er in den vergangenen Jahren über 2000 zufriedene Teilnehmer in seinen Seminaren und im Einzelcoaching. Mit seinen hochwertigen Texten erreichte er bis heute über zwei Millionen Leser. Auf kettlebellbigsix.com teilt er sein umfangreiches Wissen zum Training mit der Kettlebell. Du findest ihn unter anderem auch auf XLinkedIn​​​​​​​, YouTube​​​​​​​.