Wünschst du dir widerstandsfähige und breite Schultern?
Dann solltest du gezielte Kettlebell Schulter Übungen in dein Training einbauen.
Diese Kettlebell Übungen sind bekannt dafür, kugelsichere Schultern zu entwickeln.
In diesem Artikel verrate ich dir, die besten Kettlebell Übungen für die Schulter, mit denen du nicht nur die Beweglichkeit und Stabilität verbesserst, sondern auch die Kraft und Muskulatur erhöhst.
Inhaltsverzeichnis
Voraussetzungen für die Kettlebell Schulter Übungen
Du wirst Gewichte über Kopf bewegen.
Und dafür brauchst du ein paar Voraussetzungen.
Bevor du also mit den Kettlebell Schulter Übungen widerstandsfähige und breite Schultern aufbaust, musst du testen, ob du die nötige Beweglichkeit und Stabilität dafür mitbringst.
Die gute Nachricht ist, dass die erste Übung, die ich dir gleich zeige, die Beweglichkeit und Stabilität in den Schultern verbessern wird, wenn du sie übst.
Mit dem Test holst du dir jedoch ein Gefühl dafür ab, wie schnell du die Übungen mit Gewichten beladen solltest.
Die Rede ist vom Overhead Reach.
So führst du den Test zur Überkopfbeweglichkeit aus (am Beispiel der rechten Seite):
- Stehe mit dem Rücken zur Wand.
- Dein Hinterkopf, Schulterblätter und Po berühren die Wand und die Fersen haben etwa 10 Zentimeter Platz zur Wand.
- Deine Beine sind komplett gestreckt.
- Platziere die linke (freie) Hand zwischen unteren Rücken und Wand.
- Kippe dein Becken leicht nach hinten, um Druck auf die linke Hand zu bringen (die Beine bleiben gestreckt).
- Strecke deinen rechten Arm komplett durch.
- Hebe den gestreckten Arm langsam an und achte darauf, dass er gestreckt bleibt.
- Das Ziel ist es, mit dem rechten Handrücken die Wand zu berühren (während der rechte Arm voll gestreckt ist, der Druck auf der linken Hand und der Hinterkopf, Schulterblätter und Po die Wand berühren).
- Da dies in der Regel nicht funktioniert (einseitiger und bewegungsarmer Alltag sei Dank), testest du, wie groß der Abstand zwischen Handrücken und Wand ist, bevor du irgendwo kompensieren musst (Rücken überstreckt, Arm beugt, Kopf kommt vor oder was auch immer dabei hilft, den Handrücken näher zur Wand zu bringen – Kompensation).
- Teste auch die linke Seite und schaue, ob es eine Asymmetrie gibt (es ist sinnvoll dich seitlich und frontal zu filmen, weil es sich meist besser anfühlt als es am Ende aussieht).
Falls auf beiden Seiten nur maximal 10 Zentimeter bis zur Wand fehlen, kannst du die Kettlebell Schulter Übungen normal beladen.
Sollten es mehr als 10 Zentimeter auf einer oder beiden Seiten sein, darfst du erst einmal mehr Zeit mit kleineren Gewichten verbringen und den Fokus ein paar Wochen lang ausschließlich auf die erste der folgenden Übungen legen.
Du wirst feststellen, dass sich die Beweglichkeit und Stabilität verbessert.
Daher ist es sinnvoll, alle 14 Tage erneut zu testen.
Hier ist ein Video, in dem ich den Overhead Reach Test und drei andere einfache Tests zeige, inklusive wertvoller Korrekturen (falls du bei der Schulterbeweglichkeit und Stabilität die Abkürzung nehmen möchtest):
Die drei besten Kettlebell Übungen für die Schulter
Folgende Übungen sind perfekt dazu geeignet, widerstandsfähige und breite Schultern zu entwickeln.
- Kettlebell Turkish Get Up
- Kettlebell Clean and Press
- Kettlebell Bent Press
Die Reihenfolge ist kein Zufall.
Alle Übungen im Kettlebell Training bauen logisch aufeinander auf.
Daher solltest du zu Beginn die meiste Zeit mit dem Turkish Get Up verbringen.
Sobald du den Turkish Get Up mit 24 kg in 10 Minuten immer abwechselnd für fünf Wiederholungen auf jeder Seite sicher und kontrolliert ausführen kannst, solltest du dem Clean and Press mehr Trainingszeit widmen.
Wenn du dann den Clean and Press mit zwei 24 kg im Leitertraining für 5 Leitern und 5 Sprossen (5×1,2,3,4,5) gemeistert hast, wird es höchste Zeit für den Kettlebell Bent Press.
Das Ziel beim Bent Press ist dann die größte Kettlebell, die du bei dir herumstehen hast. Es sollten mindestens 50 Prozent vom Körpergewicht sein.
#1 Kettlebell Turkish Get Up
Der Ablauf vom Turkish Get Up (rechte Seite):
- Du drehst dich aus der Rückenlage nach rechts und greifst die Kettlebell mit deiner rechten Hand. Die linke Hand greift zusätzlich als Unterstützung.
- Mit der Kettlebell gehst du zurück in die Rückenlage. Die Kettlebell ruht dabei auf Bauchhöhe am senkrechten Unterarm.
- Als Nächstes streckst du den rechten Arm. Die linke Hand unterstützt das Ganze.
- Nachdem du den rechten Arm voll gestreckt hast, legst du den linken Arm und das linke Bein zirka 45 Grad zum Körper.
- Im nächsten Schritt rollst du dich nach links auf den linken Ellenbogen.
- Danach streckst du den linken Arm und setzt dich auf.
- Von hier hebst du die Hüfte und setzt dein linkes Knie unter das linke Hüftgelenk.
- Richte dich im Oberkörper auf und drehe den linken Unterschenkel 45 Grad nach hinten, um das Aufstehen vorzubereiten.
- Verlasse den Halbkniestand über einen etwas schulterbreiten Schritt nach vorn und komme in den Stand.
- Wiederhole alle Schritte auf dem Weg zurück in die Rückenlage und wechsle die Kettlebell auf die linke Seite.
Der Turkish Get Up legt das Fundament für die nächsten beiden Kettlebell Schulter Übungen.
Hier ist ein umfangreicher Artikel zum Kettlebell Turkish Get Up, mit allen Infos zur Übung:
Kettlebell Turkish Get Up: Verdopple deine Resultate durch ultimativen 3-Schritte-Prozess
#2 Kettlebell Clean and Press
Der Ablauf vom Clean and Press (einarmige Ausführung, linke Seite):
- Du stehst etwas eine Fußlänge hinter der Kettlebell.
- Beuge in der Hüfte (ca. 70 %) und den Knien (ca. 30 %), während du deinen Oberkörper gerade hältst und greife die Kettlebell mit der linken Hand.
- Ziehe die Kettlebell aktiv nach hinten durch die Beine, bis der Unterarm die Mitte der Oberschenkel berühren. Der freie Arm schwingt außen am Körper mit.
- Strecke aktiv den Körper (spanne Gesäß, Bauch und Beinmuskulatur an) und beschleunige die Kettlebell so nach vorn vor den Körper, aber achte darauf, dass dein linker Oberarm den Kontakt zum Rippenbogen hält.
- Durch die enge Führung der Kettlebell am Körper und den Oberarmkontakt am Rippenbogen landet die Kettlebell in der sogenannten Rack Position.
- Du startest den Press aus der Rack Position.
- Drück die Kettlebell über Kopf bis du eine vollständige Lockout Position erreicht hast.
- Halte die gesamte Bewegung über deinen Kopf (Halswirbelsäule) neutral voll aufgespannten Körper.
- Führe eine aktive Negative aus (stell dir vor, du ziehst die Kettlebell aus der Lockout Position zurück in die Rack Position – wie bei einem Klimmzug).
- Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen und führe im Anschluss einen Wechselswing aus, um die andere Seite zu trainieren.
Mit dem Clean and Press packst du in Rekordzeit Kraft und Muskulatur auf die Beweglichkeit und Stabilität, die du dir über den Turkish Get Up erarbeitet hast.
Hier ist ein umfangreicher Artikel zum Kettlebell Press, inklusive zahlreicher Tipps zur Übung:
Kettlebell Press: Ausführung, Muskulatur & die besten Varianten
#3 Kettlebell Bent Press
Der Ablauf vom Bent Press:
- Du startest den Bent Press in der Rack Position (bsp. rechter Arm).
- Setze den Arm aus der Rack Position nach außen auf den breiten Rückenmuskel (Lat) und drehe aus dem etwa hüft- oder schulterbreiten Stand deine Fußspitzen auf den Fersen nach links (der linke Fuß dreht etwa 45 Grad und der rechte etwa 30 Grad).
- Verlagere dein Gewicht auf die Fersen, während die Füße und Hüfte in die gleiche Richtung zeigen.
- Beuge in der Hüfte, während du zeitgleich eine Rotation im Oberkörper ausführst. Strecke parallel zu der Bewegung langsam deinen Arm und setze dich unter die Kettlebell.
- Sobald dein Arm komplett gestreckt ist und du unter der Kettlebell bist, leitest du die Gegenbewegung ein.
- Strecke dafür die Hüfte und Beine, richte dich auf und komm in die Lockout Position mit der Kettlebell am ausgestreckten Arm.
- Bring die Kettlebell zurück in die Rack Position und wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen.
Die Bent Press formt runde und ausbalancierte Schultern und bereitet sie auf jede Herausforderung im Alltag vor.
Hier ist ein umfangreicher Artikel zur Bent Press, mit wertvollen Details zur Übung:
Kettlebell Bent Press: Maximale Stabilität und Kraft im Core
Fazit
Du kennst nun die drei besten Kettlebell Übungen für widerstandsfähige und breite Schultern.
Hältst du dich an diese Reihenfolge und meisterst sie, hat dein Körper gar keine andere Wahl als sich anzupassen.
Breite und widerstandsfähige Schultern werden ein Teil von einem leistungsfähigen und austrainierten Körper.
Denn das ist das Besondere am Training mit der Kettlebell.
Du trainierst mit diesen Übungen nicht nur die Schulter, sondern den gesamten Körper.
Und falls du Lust hast 4 bis 8 kg mehr auf deinen Kettlebell Press zu packen, dann schau dir auf jeden Fall dieses 10 Wochen Kettlebell Press Programm genauer an.
