Bist du neugierig, welche drei Press Varianten vom Kettlebell Schulterdrücken dir die besten Ergebnisse liefern?
Dann bist du hier richtig. Es gibt Varianten, die dich mehr Gewicht über Kopf pressen und breitere Schultern entwickeln lassen. Wenn du diese Kettlebell Press Varianten regelmäßig im Trainingsplan hast, wird sich deine Leistung beim Schulterdrücken verbessern.
In diesem Artikel verrate ich dir, welche drei Press Varianten es sind und wie du sie in ein knackiges Workout einbaust, damit du mehr Gewicht über Kopf drücken kannst und parallel starke Schultern entwickelst.
Inhaltsverzeichnis
Hier sind die drei besten Kettlebell Übungen fürs Schulterdrücken
Unter Kettlebell Experten gibt es verschiedene Meinungen darüber, welche drei Übungen fürs Kettlebell Schulterdrücken am effektivsten sind.
Einige sagen sogar, du musst keine Presses im Training ausführen, um deinen Press zu verbessern. Aus meiner jahrelangen Erfahrung ist die Wahrheit jedoch näher an diesem Satz – „To Press A Lot, You Have To Press a Lot“. Kettlebells über Kopf zu drücken, ist eine Fertigkeit, die du schleifen musst.
Falls du also deine Leistung beim Schulterdrücken verbessern möchtest, solltest du die ersten zwei Varianten regelmäßig ausführen (zur dritten Variante gibt es eine Besonderheit – dazu gleich mehr).
#1 Bottom Up Press fürs Kettlebell Schulterdrücken
Der Kettlebell Bottom Up Press ist die wertvollste Press Variante, die du im Training ausführen kannst.
Der BU Press entwickelt genau das, was du für einen soliden Press benötigst, ohne dass du dir darüber Gedanken machen musst. Es passiert automatisch, weil die Kettlebell ansonsten nicht hochgeht.
Du lernst fest zuzugreifen, die Schultern zu packen, deinen Unterarm senkrecht zu halten und die Spannung im Körper aufrechtzuerhalten.
Die Ausführung vom Bottom Up Press:
- Greif die Kettlebell so als wolltest du einen einarmigen Liegestütz darauf ausführen. Dafür greifst du den Griff etwas weiter vorn, um den perfekten Messeschwerpunkt zwischen dem Unterarm und dem Bauch der Kugel zu treffen. Ein Fehler ist, die Kettlebell mittig zu greifen. Dadurch hast du mehr Gewicht Richtung Körper (oder Zeigefinger) und das musst du während der Bewegung permanent ausgleichen.
- Dein Unterarm bleibt die ganze Bewegung über vertikal. Kippt dein Ellenbogen nach außen, wird die Kugel auch nach außen kippen. Kippt dein Ellenbogen nach innen, kippt auch die Kugel. Ist das Gewicht groß genug, hast du keine Chance. Ist es zu klein, sieht es einfach nur lächerlich aus. Nochmal – Ist das Gewicht groß genug, korrigiert sich die Ausführung automatisch und du profitierst von den Vorteilen.
- Dein Blick sollte der Kugel folgen und deine freie Hand (wenn du einarmig presst) schützt dein Gesicht. Will die Kugel abhauen (was sie auf jeden Fall mehr als einmal tun wird), möchtest du es so schnell wie möglich mitbekommen. Fällt sie nach innen, schützt dich deine Hand. Fällt sie nach außen, mach einen großen Schritt in diese Richtung und dreh dich ein. So kannst du sie, wie beim Swing, Clean oder Snatch durch eine Hüftöffnung nach hinten über den Backswing, abfangen.
Hier ist ein Video vom Bottom Up Press:
#2 Clean and Press fürs Kettlebell Schulterdrücken
Der Clean and Press ist die beste Ganzkörperkombination im Kettlebell Training.
Mit keiner anderen Kombi trainierst du zeitsparender, weil du so viele positive Reize auf den Körper setzt. Vor allem, wenn du die Übung meisterst und in der Lage bist, das Ganze mit zwei Kettlebells auszuführen, wirst du dich beim Kettlebell Schulterdrücken in Rekordzeit verbessern. Neben dem Kettlebell Swing ist der Clean and Press die Übung, die ich am häufigsten im Trainingsplan habe.
Falls du also nur wenig Zeit fürs Training hast und die maximale Effizienz aus dem Kettlebell Training herausholen möchtest, dann erarbeite dir so schnell wie möglich den Kettlebell Clean and Press mit zwei Kettlebells.
Die Ausführung vom Clean and Press:
- Starte etwa eine Schrittlänge hinter der Kettlebell. Beuge in der Hüfte, während du den Oberkörper stabil und gerade hältst. Greife die Kettlebell mit der Hand, mit der du pressen möchtest und ziehe sie nach hinten durch die Beine, bis die Unterarme die Innenseite der Oberschenkel berühren. Strecke explosiv den Körper und beschleunige die Kettlebell über die Hüftpower vor den Körper, aber halte dabei den Oberarm am Rippenbogen, während du die Kugel über einen kurzen Bogen in die Rack Position bringst.
- Spanne Gesäß, Beine und die komplette Rumpfmuskulatur an. Atme tief über die Nase in den Bauch und drücke die Kettlebell über Kopf, während du ausatmest. Achte dabei, wie beim Bottom Up Press auf den festen Griff, gepackte Schultern, vertikalen Unterarm und aufgespannten Körper.
- Strecke den Arm komplett durch, wenn du die Kugel in die Überkopfposition gebracht hast. Nimm eine neutrale Kopfposition ein (vermeide das nach vorne schieben). Halte deinen Oberarm auf Höhe vom Ohr oder etwas dahinter und komplett senkrecht. Ziehe die Kettlebell als nächstes aktiv nach unten (aktive Negative), so als wolltest du einen einarmigen Klimmzug ausführen und bringe die Kettlebell zurück in die Rack Position.
Hier ist ein Video vom Double Clean and Press (inklusive des besten Trainingsformats fürs Kettlebell Schulterdrücken):
#3 Stacked Press fürs Kettlebell Schulterdrücken
Den Stacked Press habe ich jahrelang nicht verstanden.
Warum sollte ich zwei Kettlebells in die Hand nehmen, um sie zu pressen? Ich konnte doch einfach die Kettlebell kaufen, die ich pressen möchte.
Dann zog ich nach Zypern und hatte keinen Zugriff mehr auf mein vollständiges Kettlebell Set und einfach nachzukaufen, war auch keine Option mehr (zumindest dann nicht, wenn du Qualitätskugeln möchtest).
Der Stacked Press ist die Antwort auf Gewichte, die ich nicht mehr habe.
Falls du Geld sparen möchtest und deinen Kettlebell Press trotzem um 4 bis 8 kg steigern willst, dann ist der Stacked Press eine unfassbar wertvolle Press Variante, weil du die Zwischengrößen mit zwei Kettlebells abbilden kannst.
Das ist das Besondere daran, wenn du dich beim Press steigern möchtest.
Du brauchst keine 22er …
… du brauchst nur eine 12er und 10er.
Der Stacked Press ist auch das Argument, kleinere Kettlebells nicht gleich wieder zu verkaufen, wenn sie dir zu leicht geworden sind.
Die Ausführung ist wie beim klassischen Kettlebell Press, mit dem Unterschied, dass du zwei Kettlebells in eine Hand nimmst.
Tipp: Falls die Gewichte nicht gleich schwer sind, achte darauf, dass die kleinere Kettlebell außen auf der größeren Kettlebell ruht.
Der Stacked Press ist übrigens auch eine gute Möglichkeit, um die Unterarme zu trainieren und so die Griffkraft zu verbessern.
Hier ist ein kurzes Video vom Stacked Press:
Fun Fact: Nachdem ich dieses Video hochgeladen hatte, bekam ich eine Videoantwort als Nachricht mit einem Stacked Press und zwei 20 kg Kettlebells.
Falls du weißt, was eine ordentliche 40 kg Kettlebell kostest, weißt du auch, wie viel Geld du sparen kannst, wenn du zwei 20er herumstehen hast.
Vier wertvolle Möglichkeiten (noch) mehr Variation ins Training fürs Schulterdrücken zu bringen
Vielleicht fragst du dich, wie du deinem Schulterdrücken Training noch mehr Variation hinzufügen kannst, um Plateaus zu durchbrechen und deine Schultern optimal zu entwickeln?
Hier ist die Antwort. Verstärke die limitierenden Faktoren. Sobald du den Stand gemeistert hast, solltest du deine Basis verändern, um neue Reize zu setzen. Im Stand hast du die meisten Möglichkeiten, den Massenschwerpunktes des Gewichtes auszuweichen.
Hier sind drei Positionen, die diese Ausweichmöglichkeiten limitieren:
#1 Kettlebell Schulterdrücken sitzend
#2 Kettlebell Schulterdrücken im Halbkniestand
#3 Kettlebell Schulterdrücken im Kniestand
#4 Kettlebell Schulterdrücken aus der Hocke
Falls du einen Trainingsplan mit Press Fokus verfolgst, dann kannst du mit diesen Varianten wertvolle Abwechslung in dein Training für den Oberkörper bringen und wirkungsvolle Reize setzen.
Du wirst überrascht sein, wenn du eine Zeitlang nicht aus dem Stand gepresst hast und die Kugeln danach auf einmal viel besser beim Kettlebell Schulterdrücken hochgehen.
Kettlebell Workout für mehr Power beim Schulterdrücken mit Kettlebells
2012 habe ich monatlich Hunderte Kettlebell Artikel bekannter und erfahrener Kettlebell Trainer verschlungen.
Kevin Knapp war einer dieser Kettlebell Trainer und auf seinem Blog habe ich das folgende Kettlebell Workout aufgeschnappt. Seitdem ist es immer wieder fester Bestandteil in einigen meiner Trainingspläne.
Falls du die nächst größere Kettlebell mindestens einmal pressen möchtest, solltest du dieses Workout auf jeden Fall einmal ausprobieren.
3-5 Runden von:
A1: Light TGU x 2/2
A2: Tall Kneeling Press x 3-5
A3: Bottoms up Press x 1-2
A4: Hvy. Loaded Cleans x 2-3
A5: Military Press x 3-5
Hier ist ein Video, von dem Workout fürs Kettlebell Schulterdrücken, mit dem du die nächst größere Kettlebell Überkopf drücken wirst (allein wegen der besonderen und extrem wirkungsvollen Clean Variante solltest du dir das Video ansehen):
Falls du dir einen kompletten Trainingsplan über 10 Wochen wünschst, mit dem du 4 ibs 8 kg mehr beim Kettlebell Schulterdrücken bewegen kannst, schaue dir auf jeden Fall den Kettlebell Press Progress genauer an.
Ein letzter Hinweis:
Achte darauf, dass du die nötigen Voraussetzungen mitbringst, um hochvolumig Kettlebells über Kopf zu drücken.
In diesem Artikel hatte ich im Detail erklärt, welche Voraussetzungen das sind und wie du sie schnell entwickeln kannst.
