Du hast keine Zeit zu verlieren?
Dann brauchst du effektive Kettlebell Swing Workouts.
Workouts, die dich wirkungsvoll in unter 10 Minuten in Wallung bringen.
Mit denen du das Beste aus deinem Training herausholst und in kürzester Zeit maximale Trainingsreize erzielst.
In diesem Artikel zeige ich dir 9 effektive Kettlebell Swing Workouts.
Drei Workouts für jedes Level.
Anfänger, Fortgeschrittene und Profis …
… so hast du immer eine perfekte Möglichkeit fürs Training oder optional einen knackigen Finisher, fürs Ende deiner Trainingseinheiten.
Inhaltsverzeichnis
3 Kettlebell Swing Workouts für Anfänger
Obwohl einige die Kettlebell Swing Workouts für Anfänger möglicherweise als zu einfach abtun, sind sie essenziell, um die Grundlagen richtig zu erlernen.
Diese Workouts, mit dem Kettlebell Swing als Fokus, sehen auf dem Papier immer leichter aus, als sie sich später anfühlen. Die meisten unterschätzen, wie einfach es mit dem KB Swing ist, in kürzester Zeit ein hohes Volumen zu erzielen. Mit dem zusätzlichen Bonus, das Bewegungsmuster der Übung zu feilen.
Starte als Anfänger im Kettlebell Training immer mit dem Swing im Fokus und du entwickelst die perfekte Basis für alle anderen Übungen mit Kettlebells.
Hinweis: Achte bei den Anfänger Workouts auf genügend Pausenzeiten, falls keine feste Pause vorgegeben ist.
Kettlebell Swing Workout #1: Liegestütz & Swing
Im ersten KB Swing Workout nutzt du das Leitertraining, mit einer absteigenden Leiter beim Liegestütz.
Du startest mit 10 Liegestütz und arbeitest dich Runde für Runde um eine Wiederholung nach unten.
Der Swing sorgt dafür, dass dein Puls schön weiterläuft.
- 10 Liegestütz – 7 Swings
- 9 Liegestütz – 7 Swings
- 8 Liegestütz – 7 Swings
- 7 Liegestütz – 7 Swings
- …
- 1 Liegestütz – 7 Swings
Kettlebell Swing Workout #2: Goblet Swing
In diesem Swing Workout nutzt du einen Mini Komplex aus Goblet Squat und Swing.
Du startest mit der Goblet Squat und statt die Kettlebell abzusetzen, führst du direkt die Kettlebell Swings aus.
Für die Goblet Squat nutzt du eine aufsteigende Leiter und für die Swings eine absteigende Leiter.
- 2 Goblet Squat – 10 Swings
- 4 Goblet Squat – 8 Swings
- 6 Goblet Squat – 6 Swings
- 8 Goblet Squat – 4 Swings
- 10 Goblet Squat – 2 Swings
Kettlebell Swing Workout #3: 30/30
Dieses Workout mit dem Swing ist das minimalistischste und wirkungsvollste Format (es ist auf dem Papier auch das Einfachste, aber lass dich davon nicht täuschen).
Du stellst dir einen Timer auf 10 x 30/30 Sekunden und startest deine Wiederholungen immer auf den ersten Piep.
Nachdem du alle fünf Wiederholungen ausgeführt hast, stellst du die Kettlebell ab und hast bis zum nächsten Piep Pause.
- Erste 30 Sekunden = 5 Swings
- Zweite 30 Sekunden = 5 Swings
- Dritte 30 Sekunden = 5 Swings
- …
- Zwanzigste 30 Sekunden = 5 Swings
3 Kettlebell Swing Workouts für Fortgeschrittene
Ich gebe zu, dass ich zuerst skeptisch war, aber diese 3 Kettlebell Swing Workouts für Fortgeschrittene haben meine Fitness und Kraft auf ein neues Niveau gebracht.
Vielleicht fragst du dich auch, warum du dich als fortgeschrittener Kettlebeller überhaupt noch auf den Swing konzentrieren solltest. Der KB Swing macht alles besser und liefert die besten Resultate, bezogen auf investierte Zeit. Das musst du dir auch als fortgeschrittener oder Profi zunutze machen.
Während du die fortgeschrittenen Kettlebell Techniken feilst, holst du dir über den Swing das nötige Volumen, um deine körperliche Leistungsfähigkeit weiter zu steigern und baust parallel einen definierten Körper auf.
Kettlebell Swing Workout #4: Auf die Minute
Mit diesem Kettlebell Swing Workout kommst du auf Volumen.
Wie im letzten Anfänger Workout stellst du dir wieder einen Timer. Auf 10 x 1:00 Minute.
Diesmal führst du immer 10/10 Swings auf jede Minute aus (ja, das sind 200 Swings).
- Erste Minute = 10/10 Swings
- Zweite Minute = 10/10 Swings
- Dritte Minute = 10/10 Swings
- …
- Zehnte Minute = 10/10 Swings
Kettlebell Swing Workout #5: Swing-Swing-Snatch
Dieses Workout legt die Basis für einen soliden Kettlebell Snatch.
Denn alles ist ein Swing. Auch der Snatch.
Du beginnst wieder auf den Piep der ersten Minute, mit deiner starken Hand und führst drei Durchgänge vom Swing, Swing, Snatch aus, ohne die Kugel dazwischen abzusetzen.
- Erste Minute = 3x Sw,Sw,Sn (starke Seite) (das sind 9 Gesamtwiederholungen)
- Zweite Minute = 3x Sw,Sw,Sn (weniger starke Seite)
- Dritte Minute = 3x Sw,Sw,Sn (starke Seite)
- …
- Zehnte Minute = 3x Sw,Sw,Sn (weniger starke Seite)
Kettlebell Swing Workout #6: TGU into Swing
Genau wie der Kettlebell Swing ist der Turkish Get Up eine Übung, von der du nicht nur als Anfänger profitierst.
Als fortgeschrittener Kettlebeller hast du jedoch den Vorteil, dass du deinen Körper länger oder stärker belasten kannst.
Dieses Swing Workout belastet den Körper optimal und das mit gerade einmal 5 Runden.
- Erste Runde = TGU x 1 (im Stand 15 Swings) – Press und wieder runter (starke Seite)
- Erste Runde = TGU x 1 (im Stand 15 Swings) – Press und wieder runter (weniger starke Seite)
- Zweite Runde = TGU x 1 (im Stand 15 Swings) – Press und wieder runter (starke Seite)
- …
- Fünfte Runde = TGU x 1 (im Stand 15 Swings) – Press und wieder runter (weniger starke Seite)
3 Kettlebell Swing Workouts für Profis
An dieser Stelle reden wir von Finishern oder Teilen vom Kettlebell Workout.
Als Profi hast du deinen Körper an hohes Volumen und hohe Intensität gewöhnt und er braucht mehr, um sich weiter anzupassen. Mit diesen Kettlebell Swing Workouts erreichst du genau das. Hohe Intensität und bei relativ hohem Volumen (inklusive hoher Trainingsdichte).
Der Fokus liegt auf Training und Steigerung vom Durchhaltevermögen, denn geübt hast du als Anfänger und Fortgeschrittener genug.
Kettlebell Swing Workout #7: Double KB Swing Fun
Es wird Zeit für eine zweite Kettlebell.
Zwei Kettlebells = Doppelter Spaß.
Hier stellst du deinen Timer auf 10 x 30/30 Sekunden und startest deine Wiederholungen immer auf den ersten Piep.
- Erste 30 Sekunden = 7 Double Swings
- Zweite 30 Sekunden = 7 Double Swings
- Dritte 30 Sekunden = 7 Double Swings
- …
- Zwanzigste 30 Sekunden = 7 Double Swings
Kettlebell Swing Workout #8: Double Swing into Renegade Row
Wir bleiben beim Double Kettlebell Swing.
In diesem Kettlebell Swing Workout paaren wir den Swing mit der Renegade Row.
Stell dir einen Timer auf 5 x 2:00 Minuten, starte mit 15 Swings und führe direkt im Anschluss immer abwechselnd fünf Wiederholungen von der Renegade Row aus.
- Erste 2 Minuten = Double Swing x15 + Renegade Row x5/5
- Zweite 2 Minuten = Double Swing x15 + Renegade Row x5/5
- …
- Fünfte 2 Minuten = Double Swing x15 + Renegade Row x5/5
Kettlebell Swing Workout #9: Swing-Swing-Half Snatch
Schnall dich an und stell deinen Timer wieder auf 5 x 2:00 Minuten.
Es wird Zeit für deinen ersten Double Kettlebell Half Snatch.
Wie beim fünften Kettlebell Swing Workout trainierst du den Snatch, aber bereitest das Ganze mit dem Swing vor. In diesem Fall mit dem Double Kettlebell Swing.
Hinweis: Beim Half Snatch bringst du die Kettlebells über Kopf und führst im Anschluss einen negativen Press aus (statt die Kugeln von der Überkopfposition direkt in den Backswing zu ziehen – das ist beim Double Kettlebell Snatch Training immer die sichere [bessere] Wahl).
- Erste 2 Minuten = 5x Sw,Sw,H.Sn. (das sind 15 Gesamtwiederholungen)
- Zweite 2 Minuten = 5x Sw,Sw,H.Sn
- …
- Fünfte 2 Minuten = 5x Sw,Sw,H.Sn
Kettlebell Swing Workout #Bonus: Swing Sandwich
Natürlich bekommst du noch einen Bonus, um die Kugelhantel zu schwingen.
Hier ist ein schönes Beispiel für dich, wie du den Kettlebell Swing mit anderen Übungen kombinieren kannst und so den Fokus (und das Volumen) auf den Swing lenkst.
Zusammenfassung:
Der Kettlebell Swing ist die Basis im Kettlebell Training und du kommst an dieser Übung nicht vorbei.
Egal ob Anfänger, Fortgeschrittene oder Profis.
Der Swing gehört jede Woche in den Kettlebell Trainingsplan und mit den Kettlebell Swing Workouts aus diesem Artikel hast du zu jeder Zeit das passende Workout zur Hand.
Wie sieht’s aus? Welches der 9 KB Swing Workouts ist dein Favorit? Schreib es mir in die Kommentare.
