Athletischer Körper: Ganz einfach übers Kettlebell Training

Viele Männer, die mit dem Krafttraining beginnen, fragen sich …

Wie bekomme ich einen athletischen Körper?

Du bekommst einen athletischen Körper, wenn du gezielt die Muskulatur trainierst, die dich in vielen Sportarten besser macht und parallel deinen Figur formst, indem du auf deine Ernährung achtest.

Die besten Übungen, um eine athletische Figur und einen leistungsfähigen Körper zu entwickeln, kräftigen gezielt die Hüft-, Bein- und Oberkörpermuskulatur.

In diesem Artikel erfährst du, wie du das ganz einfach übers Kettlebell Training erreichen kannst.

Ich verrate dir die drei besten Übungen, mit denen ein athletischer Körper schnell zur Realität wird und wie du sie in einem effektiven Trainingsplan zusammenstellst.

Lies weiter und finde heraus, wie du in Rekordzeit deine Athletik entwickelst.

Athletischer Körper: Optik vs. Leistungsfähigkeit

Geht es um den athletischen Körper, steht die Frage im Raum: Was ist wichtiger, die reine Definition oder die echte Leistungsfähigkeit?

Beides lässt sich auf unterschiedlichen Wegen erreichen. Die Frage könnte lauten: Geht es dir um ein besseres Aussehen oder um Widerstandsfähigkeit im Alltag.

Hier profitierst du vom Kettlebell Training. Als ich damit begann, sprachen wir beim Training, bei dem es ausschließlich um ein besseres Aussehen ging, von „All show, no go“. Sieht nett aus, aber bringt nicht viel im Alltag. Training mit der Kugelhantel zielt voll auf mehr Leistungsfähigkeit ab. Es dauert etwas länger, bis du körperliche Veränderungen siehst, aber es geht super schnell, bis du körperliche Veränderungen spürst.

Die Form folgt der Funktion. Ein athletischer Körper wird nach kurzer Zeit athletisch aussehen. Das ist der Grund, warum regelmäßiger Umgang mit der Kugelhantel viele Ausrutscher in der Küche verzeiht.

Merke dir: Echte Leistungsfähigkeit resultiert schlussendlich immer in einer besseren Optik.

Die 3 besten Übungen für einen athletischen Körper

Wahrscheinlich fragst du dich bereits, wie mit gerade einmal drei Übungen ein athletischer Körper Realität werden soll.

Kettlebell Training ist immer Ganzkörpertraining. Du beziehst mit jeder Übung viele Gelenke und Muskelgruppen auf einmal ein. Darüber hinaus trainieren die einzigartigen ballistischen Übungen mit der Kugelhantel gezielt die komplette hintere Kette, was automatisch in mehr Athletik resultiert.

An dieser Stelle zeige ich dir die besten Übungen, zu mehr athletischer Muskulatur im Spiegelbild.

Zusätzlich sparst du Zeit und setzt trotzdem wirkungsvolle Reize.

Übung #1: Swing

Der Swing ist die Basis bei den ballistischen Übungen mit der Kugelhantel.

Er kräftigt gezielt die Muskulatur der Hüfte, Beinrückseite, des unteren und oberen Rückens und der Unterarme. Zusätzlich kurbelt er ordentlich die Fettverbrennung an. Er ist die Abkürzung zu athletischer Muskulatur.

Ausführung – Swing: 

• Stehe gerade in etwa schulterbreiten Stand eine gute Fußlänge hinter dem Gewicht.
• Schieb die Hüfte nach hinten, während du dein Hüftgelenk und die Kniegelenke beugst.
• Halte deinen Oberkörper die gesamte Zeit gerade und stabil.
• Wenn du die Hüfte maximal gebeugt hast, lehne dich etwas nach vorn, bis du den Griff der Kugelhantel greifen kannst.
• Greif zu und kipp die Kugelhantel, sodass du zurück in deine Ausgangsstellung mit gebeugter Hüfte kommst (jetzt solltest du überall deutliche Muskelspannung spüren, primär in den Beinen und Rücken. Das ist ein gutes Zeichen, weil du den „Bogen spannst“). 
• Ziehe die Kugel aktiv nach hinten durch die Beine, bis deine Unterarme die Innenseite der Oberschenkel berühren und halte deinen Oberkörper die ganze Zeit stabil und gerade.
• Sobald deine Unterarme die Oberschenkel berühren, spanne Gesäß und Beine an und komme explosiv zurück in den geraden Stand.
• Lass die Kugelhantel vor dir auf Brusthöhe ausschwingen und warte, bis sie zurück auf circa Bauchnabelhöhe gefallen ist, um explosiv die Hüfte zu beugen.
• Sobald deine Unterarme die Oberschenkel berühren, führe direkt die nächste explosive Hüftstreckung aus oder stell die Kugel zurück in ihre Ausgangsposition.

Wenn du den Swing meisterst und regelmäßig ausführst, dann entwickelst du eine explosive und starke Hüfte, die dich in jeder Sportart besser macht und dich deinen Alltag dominieren lässt. Ein athletischer Körper, ohne starke Hüftmuskulatur sieht zwar nett aus, aber ist im Alltag (oder bei Sport) kaum zu gebrauchen.

Übung #2: Goblet Squat

Der Goblet Squat ist das Fundament für eine solide Kniebeuge.

Mit dieser Übung trainierst du gezielt deine komplette Beinmuskulatur und kräftigst effektiv deine Rumpfstabilisation. Außerdem erarbeitest du dir ein starkes Fundament für alle weiteren Kniebeuge Varianten.

Ausführung – Goblet Squat: 

• Bringe die Kugelhantel sicher auf Höhe der Brust und positioniere dich in einem etwa hüft- bis schulterbreiten Stand.
• Atme ein und gehe mit geradem Oberkörper langsam und kontrolliert in die Hocke.
• Sobald du die tiefste Stelle eingenommen hast, kehrst du die Bewegung um, streckst die Beine, kommst zurück in den Stand und atmest dabei aus.
• Wiederhole das Ganze für die angesetzten Wiederholungen und setze das Gewicht danach wieder sicher auf den Boden.

Wenn du den Goblet Squat gemeistert hast, solltest du auf die fortgeschrittenen Varianten, wie dem Front Squat (das Gewicht wird seitlich im Rack gehalten) und Double Front Squat (du hältst zwei Kettlebells im Rack) wechseln, um die Beine optimal auszulasten. Das hilft dir, mehr Kraft in den Beinen zu entwickeln und ein athletischer Unterkörper ist das Ergebnis.

Übung #3: Clean and Press

Die Übung ist der beste Weg ein Gewicht vom Boden und nach oben über den Kopf zu heben.

Der Clean basiert auf dem Swing und trainiert die gleiche Muskulatur. Der Press kräftigt gezielt Brust, Schultern und die Armstrecker. Auf diese Weise wird ein athletischer Oberkörper gemeißelt. Diese wirkungsvolle Übungskombination ist das ultimative Ganzkörpertraining.

Ausführung – Clean and Press:

• Starte etwa eine Schrittlänge hinter dem Gewicht. Beuge in der Hüfte, während du den Oberkörper stabil und gerade hältst. Greife das Gewicht mit der Hand, mit der du pressen möchtest und ziehe sie nach hinten durch die Beine, bis die Unterarme die Innenseite der Oberschenkel berühren.
• Strecke dich explosiv und beschleunige das Gewicht über die Hüftpower, aber halte dabei den Oberarm am Rippenbogen, während du die Kugel über einen kurzen Bogen in die Rack Position bringst.
• Spanne Gesäß, Beine und die komplette Rumpfmuskulatur an. Atme tief über die Nase in den Bauch und drücke das Gewicht über Kopf, während du ausatmest.
• Achte dabei auf einen festen Griff, gepackte Schultern, vertikalen Unterarm und eine aufgespannte Haltung.
• Strecke den Arm komplett durch, wenn du die Kugel in die Überkopfposition gebracht hast. Nimm eine neutrale Kopfposition ein (vermeide das nach vorne schieben). Halte deinen Oberarm auf Höhe vom Ohr oder etwas dahinter und komplett senkrecht.
• Ziehe das Gewicht als Nächstes aktiv nach unten (aktive Negative), als wolltest du einen einarmigen Klimmzug ausführen und bringe die Kettlebell zurück in die Rack Position.

Wenn du dir den Clean and Press erarbeitest und als einzige Übung(skombination) im Trainingsplan hast, dann wirst du einen athletischen Körper aufbauen. Er hat gar keine andere Wahl. Besonders, wenn du das Ganze mit zwei Kettlebells drauf hast.

Hier ist ein knackiges Video, wie das Ganze aussehen kann:

Athletischer Körper – Bonus Übung: Klimmzug

Der Klimmzug ist optional, weil du über die bisher genannten Übungen bereits alles trainierst, was du für eine athletische Figur benötigst.

Das Schöne am Klimmzug ist jedoch, dass er das Kettlebell-Training perfekt ergänzt und dafür sorgt, schneller eine V-Form im Oberkörper zu entwickeln, weil er gezielt den breiten Rückenmuskel stärkt. Und in einer perfekten Welt sollte jeder gesunde Mann mindestens zehn saubere Klimmzüge können. Ein athletischer Oberkörper wird das logische Resultat dieser Leistungsfähigkeit.

Ich empfehle die Ausführung an Turnringen.

Ausführung – Ring Klimmzug: 

• Die Ringe sollten hängen, dass du mit ausgestreckten Armen hängen kannst, während deine Füße den Boden nicht berühren (im Zweifel kannst du die Beine nach hinten anwinkeln oder nach vorne im L-Sit halten – das erschwert die Ausführung jedoch erheblich – nichts für Beginner).
• Greife die Ringe mit beiden Händen im Neutralgriff (Handflächen zueinander zeigend) oder im Supinationsgriff (Handflächen nach innen gerichtet). Der Griff sollte fest, aber nicht zu stark sein, und die Hände etwa schulterbreit voneinander entfernt.
• Ziehe deine Schulterblätter zusammen und nach unten, um eine stabile Schulterposition zu erreichen. Das hilft dir, die richtige Muskulatur zu aktivieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
• Ziehe dich mit Kraft aus den Schultern und den Rückenmuskeln nach oben, bis die Ringe deine Brust berühren. Halte den Rücken gerade (Brust raus) und versuche, die Ellbogen nach unten und hinten zu ziehen, während du die Schulterblätter weiterhin aktiv zusammenhältst.
• Halte die Position oben für einen kurzen Moment und konzentriere dich darauf, die Spannung in der Muskulatur zu spüren.
• Lasse dich langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition herab, bis die Arme wieder gestreckt sind. Vermeide ein plötzliches Absinken, um die Gelenke zu schonen und die volle Kontrolle über die Bewegung beizubehalten. Eine aktive Negative hat den Vorteil, dass du schneller stärker wirst und somit Klimmzüge leichter werden, selbst wenn du anfangs vielleicht ein bis zwei Wiederholungen weniger schaffst.

Wenn du dein Kugelhantel Training mit dem Klimmzug ergänzt, kannst du dich schon einmal auf neue Klamotten im Kleiderschrank einstellen. Der Klimmzug in Kombination mit dem Clean and Press wird deine Shirts und Hemden sprengen.

Wenn du es genau betrachtest, ist ein athletischer Körper genau diese Kombination. Eine starke und austrainierte Muskulatur auf der Vorder- und Rückseite vom Oberkörper.

Athletischer Körper Trainingsplan: Tage, Sätze und Wiederholungen 

Falls du aus dem klassischen Fitnesstraining kommst, willst du die Übungen wahrscheinlich einfach hintereinander ausführen und das mit 3×12 Wiederholungen.

Vergiss das ganz schnell.

Das ist einer der Gründe, warum die wenigsten ihre Ziele erreichen, wenn sie sich im traditionellen Fitnessstudio angemeldet haben und ein athletischer Körper niemals Realität wird.

Bei der Trainingsplanung funktioniert Kettlebell Training anders.

Das Ziel ist maximale Reize zu setzen, bei minimalem Zeitaufwand.

Für unsere Übungen nutzen wir das Leitertraining (Clean and Press), Supersätze (Goblet Squat und Klimmzug) und gezeitete Intervalle (Swings). 

Das Beste aus allen Welten.

Hier sind die Details: 

A: Clean and Press 3 x 1,2,3

Wir starten mit dem Clean and Press und drei aufsteigenden Leitern, mit drei Sprossen.

Du startest die erste Leiter mit einem Clean and Press auf jeder Seite.

Nach einer kurzen Pause wiederholst du das Ganze mit zwei Clean and Presses.

Und zum Schluss noch einmal mit drei Clean and Presses. 

Das war eine Leite. Führe noch zwei weitere Leitern aus.

B1: Goblet Squat x 5
B2: Klimmzug x 5

Der zweite Teil vom Training sind fünf Runden von einem Supersatz, mit der Goblet Squat und mit dem Klimmzug.

Du führst fünf Wiederholungen der Goblet Squat aus und direkt im Anschluss fünf Wiederholungen vom Klimmzug. Das war eine Runde. Wiederhole das Ganze noch viermal.

C: Swings 5 x 10

Zu guter Letzt runden wir mit dem Swing ab. 

Dafür stellst du dir einen Timer auf 5×45 Sekunden und führst immer auf den ersten Piep 10 perfekte Swings aus.

Wenn es fünfmal gepiept hat, hattest du einen netten Finisher mit 50 Gesamtwiederholungen vom Swing in unter vier Minuten.

Hier ist der Plan für eine trainierte Muskulatur auf einen Blick:

A: Clean and Press 3 x 1,2,3

B1: Goblet Squat 5 x 5
B2: Klimmzug 5 x 5

C: Swings 5 x 10

Wenn du zügig durchkommst, sollte dich der Plan nicht mehr als 30 Minuten Trainingszeit kosten.

Mach den Plan dreimal die Woche und beobachte, wie sich im Spiegel ein athletischer Körper formt.

Hinweis: Achte darauf, dass du mit der Zeit die Intensität (Gewichte), das Volumen (die Gesamtwiederholungen) und die Dichte (geleistete Arbeit bezogen auf Trainingsdauer) erhöhst, um dich stetig zu steigern.

Häufige Fragen bezogen auf einen athletischen Körper

Wie lange dauert es, einen athletischen Körper zu bekommen?

Es dauert zwischen acht bis zwölf Wochen, um die ersten spür-, sicht- und messbaren Ergebnisse zu bekommen. Du kannst den Prozess beschleunigen, wenn du parallel zum Training mit angepasster Ernährung und ausreichend Schlaf deine Regeneration optimierst und du deinen Körperfettanteil senkst.

Was macht einen athletischen Körper aus?

Ein etwas breiterer Oberkörper mit einer klaren V-Form macht einen athletischen Körper aus. Der schnellste Weg dieses optische Ziel zu erreichen, ist den Schulterumfang zu erhöhen und den Taillenumfang zu reduzieren. Deswegen die Kombination aus zielführenden Training und angepasster Ernährung.

Wann ist man athletisch?

Du bist athletisch, wenn du eine sportliche Figur hast, ohne massig zu sein. Griechische Athleten aus der Antike und austrainierte Kampfsportler im Mittel- bis Halbschwergewicht verbildlichen einen athletischen Körper am besten. 

Kann jeder einen athletischen Körper bekommen?

Jeder kann einen athletischen Körper bekommen, wobei bestimmte Körperbautypen einen Vorteil haben. Etwas längere Oberkörper wirken schmaler und weniger massig. Mit dem richtigen Krafttraining und angepasster Ernährung ist es jedoch für jeden möglich einen austrainierten und muskulösen Körper zu entwickeln.

Was ist die beste Ernährung für einen athletischen Körper?

Die beste Ernährung für einen athletischen Körper ist jene, die dich mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt, um sich an die Trainingsbelastungen zu gewöhnen und um schnell zu regenerieren und die dafür sorgt, dass du unnötiges Körperfett verbrennst. Keine flüssigen Kalorien, kein Einfachzucker, keine stark verarbeiteten Lebensmittel, wenig bis kein Alkohol. 

Fazit

1. Setze im Training auf Clean and Press, Goblet Squat, Klimmzug und Swings.
2. Fokussiere dich auf mehr Leistungsfähigkeit und die athletische Figur wird folgen.
3. Passe deine Ernährung ans Training an, um die Regeneration zu beschleunigen.

Halte dich an diese Punkte und ein athletischer Körper ist die logische Konsequenz, weil sich schnell spür- und sichtbare Erfolge einstellen, die dich motivieren werden.

So wirst du schnell fit und bleibst langfristig dran.

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