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Kettlebell Training: Maximale Ergebnisse in minimaler Zeit

Kettlebell Training

Bevor ich 2009 das erste Mal übers Kettlebell Training stolperte, wollte ich mein Training für immer beenden.

Mehr als zehn Jahre im traditionellen Fitnessstudio hatten Spuren hinterlassen.

Das ewige warten im Feierabendverkehr, nur um ins überfüllte Studio zu kommen.

Die besetzten Geräte und laute Geräuschkulisse vom Ergometerbereich, die eher was von Nachtclub hatte.

Und dann noch die zahlreichen Übungen und stundenlangen Trainingseinheiten, die es brauchte, um den gesamten Körper zu trainieren.

Das war alles kein Problem, als ich jünger war und außer meinem Job keine Verantwortung hatte …

… aber als frisch gebackener Vater auf dem Weg in die Selbstständigkeit brauchte ich einen besseren Weg, um meinen Körper zu trainieren.

Einen Weg, mit dem ich mehr Resultate erziele und das in weniger Trainingszeit.

Einen Weg, der Spaß macht und abwechslungsreich ist.

Im Kettlebell Training fand ich diesen Weg.

Ich weiß nicht, was dich in diesen Artikel geführt hat …

… vielleicht suchst du auch einen neuen Weg, weil der alte nicht mehr in dein Leben passt.

Oder du startest gerade dein Training und hast keine Lust auf Umwege.

Was auch immer es ist …

… du bist am richtigen Ort. 

In diesem Artikel verrate ich dir, was das Training mit der Kettlebell für dich tun kann und worauf du achten solltest.

Was ist eigentlich Kettlebell Training?

Kugelhantel Training

Komplexe Bewegungsmuster mit einem widerspenstigen Gewicht.

Das beschreibt das Training mit der Kettlebell am besten.

Es hört sich vielleicht wie ein Nachteil an, jedoch ist es ein großer Vorteil und das echte Geheimnis, warum du dein Kettlebell Training starten solltest.

Hast du die Bewegungsmuster mit der Kugelhantel einmal gelernt und das Gewicht gezähmt, brauchst du nie wieder ein anderes Trainingsformat.

Dann bist du in der Lage schnell Kraft, Muskulatur und Ausdauer zu steigern, während du parallel die Fettverbrennung ankurbelst.

Und das Beste daran ist, dass du dein Kettlebell Training Zuhause ausführen kannst.

So sparst du wertvolle Zeit.

Kein nerviger Weg ins Studio oder sinnloses Warten an Trainingsgeräten.

In der Zeit, in der andere noch unterwegs zum Training sind, bist du mit deinem fast fertig.

Es ist einer der größten Vorteile.

Vor allem, wenn dir deine Zeit etwas wert ist.

Was bringt das Training mit der Kettlebell?

Neben der Zeitersparnis setzt du auch bessere Trainingsreize.

Training mit der Kettlebell ist immer Ganzkörpertraining.

Jede einzelne Kettlebell Übung bezieht viele Gelenke und Muskelgruppen auf einmal ein.

Kettlebell Training Welches Gewicht fürs Ganzkörpertraining mit Kettlebell

Eine Handvoll Übung reichen, um gezielt den gesamten Körper zu trainieren.

Das ist der Grund, warum du bereits in kurzen Trainingseinheiten hohe Reize setzt und dadurch schnellere Trainingsergebnisse erzielst.

Es zeigt, wie effektiv ist das Training mit einer Kettlebell ist.

Sechs Bewegungsmuster sind alles, was du dafür benötigst.

Und die Übungen mit der Kettlebell decken diese Bewegungsmuster perfekt ab.

Hier ist eine kleine Übersicht für dich: 

  1. Kettlebell Turkish Get Up – Bewegungsmuster „Rollen“
  2. Kettlebell Swing – Bewegungsmuster „Unterkörper Zug“
  3. Kettlebell Squat – Bewegungsmuster „Unterkörper Druck“
  4. Kettlebell Press – Bewegungsmuster „Oberkörper Druck“
  5. Kettlebell Rudern – Bewegungsmuster „Oberkörper Zug“
  6. Kettlebell Tragen – Bewegungsmuster „Loaded Carry“

Hast du diese Bewegungsmuster einmal gelernt und kannst sie sicher mit einer oder zwei Kettlebells ausführen, hält dich im Training nichts mehr auf.

Du baust eine hohe Leistungsfähigkeit auf und erzielst durch die fundamentalen Bewegungsmuster einen hohen Übertrag vom Training in den Alltag.

Welche Muskeln trainiert man mit der Kettlebell?

Du trainierst alle Muskeln im Körper.

Mit den sechs Bewegungsmustern legst du jedoch den Schwerpunkt immer auf einen bestimmten Bereich und die jeweils beteiligte Muskulatur. 

Hier sind die Schwerpunkte: 

  1. Rollen: Rumpf-, Hüft-, Schulterblatt stabilisierende Muskulatur und Schultern
  2. Unterkörper Zug: Rumpf stabilisierende Muskulatur und komplette Körperrückseite
  3. Unterkörper Druck: Rumpf stabilisierende Muskulatur und Beinvorderseite
  4. Oberkörper Druck: Rumpf stabilisierende Muskulatur, Brust, Schultern und Arme.
  5. Oberkörper Zug: Rumpf stabilisierende Muskulatur, kompletter Rücken und Arme.
  6. Loaded Carry: Rumpf-, Hüft-, Schulterblatt stabilisierende Muskulatur und Unterarme. 

Der starken Aktivierung und Kräftigung der stabilisierenden Muskulatur im Körper verdankt die Kettlebell übrigens ihren Ruf, kugelsichere Schultern und Rücken zu entwickeln.

Solltest du einen bewegungsarmen und sitzenden Alltag haben oder dein Krafttraining ab 40 mit der Kettlebell starten, ist das eine sehr gute Nachricht für dich, weil die stabilisierende Muskulatur im Körper meist stark geschwächt ist.

Die Kettlebell hilft dir in Rekordzeit dabei, diese Schwäche in den Griff zu bekommen und zu deiner Stärke zu machen.

Wie verändert Kettlebell Training den Körper?

Du stehst aufrechter.

Durch den starken Fokus auf die stabilisierende Muskulatur und die gezielte Kräftigung der Muskulatur auf der Körperrückseite verbessert sich deine Körperhaltung.

Darüber hinaus baust du eine sehr drahtige, definierte und austrainierte Muskulatur auf. Ähnlich der, eines antiken, griechischen Athleten.

Kettlebell Training - Antiker Athlet

Falls du also Lust darauf hast, die Figur eines Alltagsathleten zu meißeln, die einem heutigen Kampfsportler ähnelt, ist die Kettlebell das perfekte Werkzeug dafür.

Besonders die langsam ausgeführten Kräftigungsübungen mit der Kettlebell (Grinds) sorgen für den Kraftaufbau und die Muskulatur an den richtigen Stellen.

Die explosiv ausgeführten Kettlebell Übungen (Ballistics) sorgen im Gegenzug dafür, dass du mit Kettlebells gut abnehmen kannst.

Sie legen die neu gewonnene Muskulatur frei, durch den hohen metabolischen Reiz und die gesteigerte Fettverbrennung während und nach dem Training.

Ich erinnere mich noch genau, als 2010 eine Studie viral ging, in der gemessen wurde, dass das Training mit der Kettlebell 20,2 Kalorien pro Minute verbrennt.

Hier kannst du dir das PDF herunterladen, dass damals so hohe Wellen schlug.

Die Ergebnisse wurden mit einem Kettlebell Snatch Protokoll erzielt, das ich 2013 zweimal durchlaufen habe.

Nur so viel … 

… es funktioniert.

Du brauchst jedoch eine hohe Erfahrung im Umgang mit der Kettlebell und solltest die Grundübungen sicher ausführen können.

Nur ein weiterer Grund noch heute mit dem Training zu starten.

Wie lange dauert es bis sich die Effekte vom Kettlebell Training einstellen?

Je mehr Zeit du dir als Kettlebell Einsteiger nimmst, um die Bewegungen mit der Kettlebell zu üben, umso schneller stellen sich die gewünschten Effekte ein.

Es gibt leider eine Lernkurve.

Die gute Nachricht ist, dass du auch schon wirkungsvolle Reize setzt, wenn du „nur“ mit der Kettlebell übst.

Kugelhantel Training wirkt von der ersten Minute.

Und mit jeder weiteren Trainingseinheit steigerst du diese Wirkung.

Es ist wie beim Fahrrad fahren lernen. 

Zuerst bist du unsicher und es fühlt sich alles wackelig an.

Mit der Zeit wirst du jedoch sicherer und traust dir mehr zu.

Die Übungseinheiten fallen dir leichter und du legst längere Strecken zurück.

Beim Training mit der Kugelhantel ist es das Gleiche, jedoch steigerst du hier die Gewichte.

Ist Kettlebell Training für Frauen sinnvoll?

Es ist feinstes Bauch-Beine-Po-Training.

Vor allem Übungskombinationen, wie Kettlebell Clean und Press mit zwei Kettlebells formen den Körper, wie es sich die meisten Frauen wünschen.

Ich gehe auf Kettlebell Big Six nicht näher darauf ein, weil ich auf dieser Seite für Männer schreibe.

Meine Zeit als aktiver Kettlebell Trainer, mit eigenem Kettlebell Studio hat mir jedoch gezeigt, wie gut Kettlebell Training für Frauen funktioniert.

Sollte deine Partnerin eher in Zumbakurse laufen oder stundenlange Yoga Einheiten hinlegen, zeig ihr eine Handvoll Übungen mit der Kettlebell.

Ihr (und dir) werden die Trainingsergebnisse gefallen.

Versprochen.

Wie viele Kettlebells braucht man?

Für den Einstieg brauchst du zwei Kettlebells.

Eine etwas Leichtere für die Kettlebell Grinds und eine etwas Schwerere für die Kettlebell Ballistics.

Hier sind die ersten Kettlebell Übungen, mit denen du startest:

  1. Turkish Get Up (Grind)
  2. Swing (Ballistic)
  3. Goblet Squat (Grind)
  4. Floor Press (Grind)
  5. Rudern (Grind)
  6. Suitcase Carry (Grind)

Mit der Zeit vermehren sich die Kettlebells automatisch.

Und das ist kein Problem, weil du ja irgendetwas mit dem Geld anstellen musst, das du beim Weg und der Mitgliedschaft fürs Fitnessstudio sparst.

Welches Kettlebell Gewicht brauchst du als Anfänger?

Verwende das Gewicht, das du für die jeweilige Bewegung sicher kontrollieren kannst.

Wie hoch das Gewicht sein wird, hängt von drei Dingen ab: 

  1. Der Beweglichkeit und Stabilität deiner Gelenke
  2. Deiner Vorerfahrung im Training mit freien Gewichten
  3. Ob du dir die Kettlebell Übungen selbst beibringst oder bei einem Kettlebell Trainer lernst

Falls du viel sitzt, sicht- und spürbare körperliche Einschränkungen hast und noch gar keine Trainingserfahrung, kann eine 12 kg Kettlebell für die Grinds und eine 16 kg Kettlebell für die Ballistics schon zu schwer sein.

Dann könnte 8 kg und 12 kg passen.

Der durchschnittliche Alltagsathlet startet mit 12 kg bei den Grinds und 16-20 kg bei den Ballistics.

Und dann gibt es noch die Ausreißer, mit Trainingsvorerfahrung, die mit 16 kg und 24 kg einsteigen.

In diesem Artikel bin ich näher darauf eingegangen, welche Kettlebell Gewichte du für den Einstieg benötigst.

Sind Kettlebells besser als Hanteln?

Kettlebell oder Hantel

Kettlebells sind einzigartig, weil der Masseschwerpunkt außerhalb der Hand liegt.

Das ermöglicht Übungen, die du mit Hanteln nur schlecht ausführen kannst und es werden mehr stabilisierende Muskeln aktiviert.

Andersherum kannst du die meisten Übungen, die du mit Hanteln ausführen kannst, auch mit Kettlebells ausführen.

Dadurch bieten Kettlebells mehr Möglichkeiten als Hanteln.

Und da eine gute Kurzhantel mittlerweile fast den gleichen Preis hat, wie eine ordentliche Kettlebell, gewinnt im Zweifel immer die Kettlebell.

Wie oft solltest du mit der Kettlebell trainieren?

Du kannst täglich mit Kettlebells trainieren.

Vor allem als Kettlebell Anfänger solltest du täglich üben.

Auf diese Weise lernst du schnell den sicheren Umgang und meisterst die Bewegungsmuster.

Wie damals beim Fahrrad fahren.

Später, mit mehr Trainingserfahrung, profitierst du bereits von drei Trainingstagen in der Woche.

Das ist auch der Zeitpunkt, an dem du mehr Kettlebell Übungen lernen solltest.

Hier ist ein Überblick über die besten Kettlebell Übungen:

Wie lange sollten die Kettlebell Einheiten sein?

Durch die komplexen Bewegungsmuster und die widerspenstige Kettlebell reichen bereits kurze Trainingseinheiten.

Die meisten Kettlebell Workouts und Programme dauern zwischen 20 und 40 Minuten.

Und je öfter du trainierst, umso kürzer können die einzelnen Workouts sein.

Kettlebell Training ist kurz und knackig.

Du erzielst maximale Ergebnisse in minimaler Zeit.

Es ist der perfekte Weg, mit dem du mehr Resultate erzielst und das in weniger Trainingszeit.

Ein Weg, der Spaß macht und abwechslungsreich ist.

Der Weg, mit dem du schnell fit wirst und langfristig dranbleibst.


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Sebastian Müller

Sebastian Müller

Sebastian ist Alltagsathlet, mit der Leidenschaft für einfaches Training, minimalistische Gewohnheiten und persönliches Wachstum in allen Lebensbereichen. 2011 gründete er eines der ersten Kleingruppen Studios in Deutschland mit dem Schwerpunkt Kettlebell Training. Als ausgebildeter RKC / SFG I, RKC II und RKC Team Leader betreute er in den vergangenen Jahren über 2000 zufriedene Teilnehmer in seinen Seminaren und im Einzelcoaching. Mit seinen hochwertigen Texten erreichte er bis heute über zwei Millionen Leser. Auf kettlebellbigsix.com teilt er sein umfangreiches Wissen zum Training mit der Kettlebell. Du findest ihn unter anderem auch auf XLinkedIn​​​​​​​, YouTube​​​​​​​.