Sie ist ästhetisch.
Sie gibt dir Selbstvertrauen.
Und sie ist wichtig für deine Gesundheit.
Eine aufrechte Körperhaltung.
Ein effektiver Weg, um eine gute Körperhaltung zu erarbeiten und zu erhalten, ist das Training mit Kettlebells.
Daher verrate ich dir in diesem Artikel die zwei besten Kettlebell Übungen, die dir dabei helfen, eine aufrechte Körperhaltung zu entwickeln.
Inhaltsverzeichnis
Wie Kettlebell Training eine aufrechte Körperhaltung verbessert
Kettlebell Training ist eine funktionelle Trainingsmethode, bei der du eine Kugelhantel, die Kettlebell, als freies Gewicht verwendest.
Durch das Training mit Kettlebells werden nicht nur einzelne Muskeln isoliert, sondern ganze Muskelketten aktiviert und koordiniert.
Es ist feinstes Integrationstraining aka Ganzkörpertraining.
Das verbessert die Körperhaltung, da die Muskeln im gesamten Körper gleichmäßig gestärkt und ausbalanciert werden.
Und Kettlebell Übungen erfordern eine hohe Stabilität und Körperkontrolle, was zu einer verbesserten Körperwahrnehmung führt.
Durch regelmäßiges Kettlebell Training lernst du also, deine Körperhaltung bewusster einzunehmen und zu kontrollieren, was sich auch im Alltag positiv auswirkt.
Was sind die Effekte vom Kettlebell Training?
Kettlebell Training bietet eine Vielzahl von positiven Effekten für eine aufrechte Körperhaltung.
Hier sind einige der wichtigsten:
#1 Stärkung der Rumpfmuskulatur: Eine starke Rumpfmuskulatur, bestehend aus Bauch-, Rücken- und seitlichen Muskeln, ist entscheidend für eine aufrechte Körperhaltung. Die Grundübungen im Kettlebell Training aktivieren diese Muskeln intensiv und helfen dabei, sie zu stärken.
#2 Verbesserung der Körperhaltungsmuskulatur: Kettlebell Training zielt auf die Stärkung der Muskeln ab, die für eine gute Körperhaltung verantwortlich sind. Durch gezieltes Training dieser Muskeln kannst du eine aufrechte Körperhaltung entwickeln und beibehalten.
#3 Steigerung der Beweglichkeit und Stabilität: Eine eingeschränkte Mobilität führt zu einer schlechten Körperhaltung. Kettlebell Übungen verlangen ein hohes Maß an Körperkontrolle und Beweglichkeit, da sie komplexe Bewegungsmuster beinhalten. Durch regelmäßiges Kettlebell Training kannst du deine Gelenkbeweglichkeit verbessern und somit eine aufrechte Körperhaltung unterstützen.
#4 Aktivierung der tiefliegenden Muskulatur: Kettlebell Übungen beanspruchen nicht nur die oberflächlichen Muskeln, sondern auch die tief liegenden stabilisierenden Muskeln. Diese Muskeln sind für die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung von großer Bedeutung, da sie das Skelett unterstützen und stabilisieren.
Welche Muskeln sorgen für eine gerade Körperhaltung?
Verschiedene Muskeln beeinflussen eine gerade Körperhaltung.
Hier sind einige der wichtigsten Muskeln, die für eine gerade Körperhaltung verantwortlich sind:
#1 Rückenmuskulatur: Die Muskeln entlang der Wirbelsäule, wie der große Rückenmuskel (Latissimus dorsi) und die Rückenstrecker, spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung und Aufrichtung des Oberkörpers.
#2 Bauchmuskulatur: Die Bauchmuskulatur, insbesondere der gerade Bauchmuskel (Rectus abdominis) und die seitlichen Bauchmuskeln (Obliquus externus abdominis), unterstützen die Aufrichtung des Rumpfes und tragen zu einer guten Körperhaltung bei.
#3 Schultermuskulatur: Die Muskeln im Schulterbereich, wie der Trapezmuskel und der Rhomboidmuskel, sind wichtig für die Stabilisierung der Schulterblätter und tragen zur korrekten Ausrichtung der oberen Körperhaltung bei.
#4 Hüftmuskulatur: Die Hüftbeugemuskulatur, speziell der iliopsoas Muskel, sowie die Gesäßmuskeln (Glutealmuskulatur) spielen eine große Rolle bei der Stabilisierung des Beckens und der Hüfte, was wiederum die Körperhaltung beeinflusst.
Die zwei besten Kettlebell Übungen für eine aufrechte Körperhaltung
Um eine aufrechte Körperhaltung zu verbessern, empfehlen sich insbesondere zwei Kettlebell Übungen:
Kettlebell Turkish Get Up (TGU)
Der Turkish Get Up ist eine komplexe Übung, die eine hohe Körperkontrolle und Stabilität erfordert.
Der TGU zielt auf die Stärkung der gesamten Körperhaltungsmuskulatur ab und verbessert die Koordination und Balance.
Du beansprucht viele Muskelgruppen gleichzeitig und fördert damit eine aufrechte Körperhaltung.
Und du mobilisierst gezielt die Brustwirbelsäule und Hüfte, während du sie mit Gewicht belädst (Loaded Mobility).
Wie ist die Ausführung vom Turkish Get Up?
Du beginnst in Seitlage, mit der Kettlebell seitlich gegriffen vor dem Bauch.
Von hier drehst du dich in Rückenlage und hältst die Kettlebell mit ausgestrecktem Arm senkrecht über der Brust.
Rolle dich auf die Seite und schiebe dich mit dem gegenüberliegenden Arm hoch, während du die Kettlebell stabil hältst.
Über dein Standbein drückst du dich über die Ferse ab und rollst dich auf die gegenüberliegende Seite bis du auf dem Ellenbogen stützt.
Von hier drückst du dich in eine aufrechte Sitzposition.
Als Nächstes bringst du dein freies Bein unter den Körper, bis du in einem Kniestand bist.
Aus diesem Kniestand richtest du den Oberkörper auf.
Stehe von hier kontrolliert nach vorn auf und kehre die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge zurück.
Achte darauf, dass du während der gesamten Übung eine stabile und aufrechte Körperhaltung beibehältst.
Hier ist ein kurzes Video vom Kettlebell Turkish Get Up:
Kettlebell Swing
Der Kettlebell Swing ist eine ballistische Übung, die die Hüft- und Gesäßmuskulatur stärkt.
Wie du bereits weißt, sind diese Muskeln entscheidend für eine aufrechte Körperhaltung und tragen zur Stabilität des Beckens und Rumpfes bei.
Durch regelmäßiges Training vom Kettlebell Swing gleichst du einen einseitigen Alltag aus und förderst so eine aufrechte Körperhaltung.
Du verbrennst übrigens auch ordentlich Kalorien, über die ballistischen Übungen mit der Kettlebell.
Ausführung vom Kettlebell Swing:
Stehe etwa eine Fußlänge hinter der Kettlebell.
Beuge in der Hüfte, während du den Oberkörper gerade hältst und greif die vor dir stehende Kettlebell.
Ziehe die Kettlebell aus dieser Position aktiv nach hinten durch die Beine.
Mit einem explosiven Hüftstoß beschleunigst du die Kettlebell nach vorne, während du sie mit gestreckten Armen schwingst.
Halte den Rücken gerade, spanne den Bauch an und nutze die Hüftmuskulatur, um die Bewegung zu kontrollieren.
Lass die Kettlebell zurückfallen, in den sogenannten Backswing bis sie wieder hinten zwischen die Beine schwingt und wiederhole die Bewegung dynamisch und kontrolliert.
Achte darauf, dass die Kraft aus der Hüfte kommt, während die Arme „relativ“ entspannt bleiben.
Hier ist ein kurzes Video vom Kettlebell Swing:
Wertvolle Zusatzübungen mit Kettlebells
Neben dem Turkish Get Up und dem Kettlebell Swing gibt es noch weitere wertvolle Zusatzübungen mit Kettlebells, die eine aufrechte Körperhaltung unterstützen.
Hier sind einige Beispiele:
- Goblet Squat: Halte die Kettlebell vor der Brust und führe eine Kniebeuge aus. Diese Übung stärkt die Beinmuskulatur und den unteren Rücken, was zur Stabilität des Rumpfes beiträgt.
- Vorgebeugtes Rudern: Lehn dich nach vorne, halte die Kettlebell in einer Hand und ziehe sie zum Bauch, während du den Rücken gerade hältst. Diese Übung zielt auf die Stärkung der Rücken- und Schultermuskulatur ab.
- Kettlebell Kreuzheben: Stehe über der Kettlebell und beuge in der Hüfte, während du deinen Oberkörper gerade hältst. Greife die Kettlebell und hebe sie mit geradem Rücken vom Boden. Diese Übung aktiviert die Bein- und Rückenmuskulatur und fördert die Stabilität des Rumpfes.
- Kettlebell Press: Halte die Kettlebell in einer Hand, vor der Brust in der Rackposition. Drücke sie sie über den Kopf, bis der Arm komplett gestreckt ist. Diese Übung trainiert die Schulter- und Oberkörpermuskulatur und hilft dabei, eine aufrechte Körperhaltung zu entwickeln.
Bis auf den Kettlebell Press sind diese Übungen übrigens perfekt für Beginner geeignet.
Fazit
Eine aufrechte Körperhaltung ist grundlegend für deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit.
Das Training mit Kettlebells bietet eine untersuchte und wirkungsvolle Möglichkeit, um eine gute Körperhaltung zu entwickeln und zu stärken.
Übungen wie der Turkish Get Up, der Kettlebell Swing und weitere Zusatzübungen mit der Kettlebell aktivieren und stärken wichtige Muskeln, die für eine aufrechte Körperhaltung verantwortlich sind.
Also, worauf wartest du?
Integriere diese Übungen in dein Training und arbeite kontinuierlich an deiner Körperhaltung, um langfristig von den positiven Effekten zu profitieren.
